കെറ്റോസിസ് വരാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

"ഞാൻ ഇതുവരെ കെറ്റോസിസ് ആയില്ലേ?" കീറ്റോ ഡയറ്റർമാർക്കിടയിൽ ഒരു സാധാരണ ചോദ്യമാണ്.

കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാനുള്ള സമയം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, പ്രവർത്തന നില, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കൽ, മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതെ, കെറ്റോസിസ് സങ്കീർണ്ണമാണ്.

പലരും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്ന് പറഞ്ഞു കെറ്റോണുകൾ കെറ്റോജെനിക് ആയി ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ. എന്നാൽ കെറ്റോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് കെറ്റോസിസിന്റെ ഉപാപചയ അവസ്ഥയ്ക്ക് തുല്യമല്ല, ഇതിന് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.

ഈ ലേഖനം കീറ്റോസിസിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ശാസ്ത്ര-അടിസ്ഥാന ഗൈഡ് പരിഗണിക്കുക. ഇതിന് എത്ര സമയമെടുക്കും, നിങ്ങൾ കെറ്റോസിസിൽ ആണോ എന്ന് എങ്ങനെ പറയണം, കെറ്റോസിസിലേക്ക് മാറുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാൻ എത്ര സമയം

ചില സ്രോതസ്സുകൾ അനുസരിച്ച്, രക്തത്തിലെ കെറ്റോണിന്റെ അളവ് 0,3 മില്ലിമോൾ/ലിറ്ററിന് (എംഎംഎൽ/എൽ) ന് മുകളിൽ ഉയർന്നതായി കെറ്റോസിസ് നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു ( ¹ ). രക്തപരിശോധനയിലൂടെ ഇത് അളക്കാവുന്നതാണ്.

ചില ആളുകൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഉപവസിച്ചതിന് ശേഷം കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കും, മറ്റുള്ളവർക്ക് കെറ്റോണുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ തുടങ്ങാൻ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത "കെറ്റോസിസ് സമയം" വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആ ഘടകങ്ങൾ ഉടൻ പഠിക്കും, എന്നാൽ ആദ്യം ഒരു നിർണായക കാര്യം: ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ കെറ്റോണുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കെറ്റോ-അഡാപ്റ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്-അഡാപ്റ്റഡ് ആണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. .

എന്നാൽ കെറ്റോണുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് കെറ്റോണുകളെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് തുല്യമല്ല. ഒരു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കെറ്റോണുകൾ ഉണ്ടാക്കാം 16 മണിക്കൂർ ഇടവിട്ടുള്ള ഡോസിംഗ്, എന്നാൽ കെറ്റോ-അഡാപ്റ്റേഷൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, സാധാരണയായി രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ച.

പിന്നെ എന്താണെന്ന് ഊഹിക്കുക? കീറ്റോ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

• കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം: കീറ്റോയുടെ ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ പ്രാഥമിക ഭാരക്കുറവ് കൂടുതലും ജലഭാരമാണ്, എന്നാൽ അത് കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതോടെ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും ( ² ) ( ³ ).
• കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള ശക്തി: കൊഴുപ്പ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ റോളർ കോസ്റ്ററിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുകയും കീറ്റോ എനർജി ബാൻഡ്‌വാഗണിൽ കയറുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
• കുറഞ്ഞ ആസക്തി: ഊർജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പോസിറ്റീവ് സൈഡ് ഇഫക്റ്റ് എന്നതിനർത്ഥം കുറച്ച് ആസക്തികൾ എന്നാണ്. എന്തുകൊണ്ട്? താഴത്തെ ഗ്രെലിൻ (നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോൺ), താഴ്ന്ന CCK (വിശപ്പ് ഉത്തേജകം), മറ്റ് രാസ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനാൽ സംഭവിക്കുന്നു.
• വ്യക്തമായ അറിവ്: ന്റെ പ്രാരംഭ മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞ് ശേഷം കീറ്റോ ഫ്ലൂ, നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധവും വ്യക്തവുമായ ഊർജ്ജം അനുഭവിക്കാൻ പ്രതീക്ഷിക്കാം. ഉയർന്ന കെറ്റോൺ ലെവലുകൾ മികച്ച പ്രവർത്തന മെമ്മറി, വിഷ്വൽ ശ്രദ്ധ, പ്രായമായവരിൽ ടാസ്‌ക് സ്വിച്ചിംഗ് പ്രകടനം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ( ⁴ ).
• മെച്ചപ്പെട്ട പ്രതിരോധം: 1.980-ൽ, ഡോ. സ്റ്റീവ് ഫിന്നി, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളവരേക്കാൾ കീറ്റോ ഡയറ്റർമാർ ട്രെഡ്മിൽ കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുമെന്ന് കാണിച്ചു.

കാര്യം ഇതാണ്: കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് കെറ്റോസിസിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ആഴ്ചകളെടുക്കും, കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാൻ ദിവസങ്ങളോ മണിക്കൂറുകളോ മാത്രമേ എടുക്കൂ.

നിങ്ങൾ കെറ്റോസിസിൽ ആണെങ്കിൽ അളക്കുക

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പഠിച്ചതുപോലെ, കെറ്റോസിസിൽ ആയിരിക്കുക എന്നത് കൊഴുപ്പുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന്റെ പര്യായമല്ല. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലോ ശ്വാസത്തിലോ മൂത്രത്തിലോ ഉയർന്ന കെറ്റോണുകൾ ഉള്ളതിനെയാണ് കെറ്റോസിസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ കെറ്റോൺ അളവ് അളക്കുക ഉപാപചയപരമായി നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് ഒരു ആശയം നൽകാൻ ഇതിന് കഴിയും. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

#1: രക്തപരിശോധന

കെറ്റോസിസ് അളക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധുതയുള്ള രീതിയായതിനാൽ കീറ്റോൺ രക്തപരിശോധന ഈ പട്ടികയിൽ ഒന്നാമതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ലാബിൽ കെറ്റോണുകൾ അളക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഒരു ബ്ലഡ് കെറ്റോൺ മീറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.

ഈ പരിശോധനകൾ രക്തത്തിലെ ബീറ്റാ-ഹൈഡ്രോക്സിബ്യൂട്ടൈറേറ്റ് (ബിഎച്ച്ബി) എന്ന കീറ്റോൺ ബോഡി അളക്കുന്നു. 0.3 mmol/L-ന് മുകളിലുള്ള എന്തും ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കുന്നു, എന്നാൽ ഒപ്റ്റിമൽ ലെവലുകൾ 1 mmol/L-ന് വടക്ക് ആയിരിക്കാം ( ⁵ ).

#2: ശ്വസന പരിശോധനകൾ

കീറ്റോൺ ബ്രീത്ത് ടെസ്റ്റുകൾ അസെറ്റോണിനെ അളക്കുന്നു, "" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫലപ്രതിഭാസത്തിന് കാരണമായ കെറ്റോൺ ബോഡികീറ്റോ ശ്വാസം” (ചിലർ ഇതിനെ വായ് നാറ്റം എന്ന് വിളിക്കുന്നു).

ശ്വസന പരിശോധനകൾ രക്തപരിശോധന പോലെ സാധൂകരിക്കപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ ഒരു പഠനത്തിൽ അസെറ്റോണിന്റെ അളവ് രക്തത്തിലെ BHB ലെവലുമായി നല്ല ബന്ധമുള്ളതായി കണ്ടെത്തി.

#3: മൂത്രപരിശോധന

നിങ്ങളുടെ കെറ്റോസിസ് ലെവൽ അളക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗമാണിത്, എന്നാൽ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമല്ല.

മൂത്രത്തിന്റെ സ്ട്രിപ്പുകൾ രക്തപരിശോധനയേക്കാൾ കൃത്യത കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ അവ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. സ്ട്രിപ്പുകളിൽ മൂത്രമൊഴിക്കുക, നിറം മാറുന്നത് കാണുക, ലേബലിൽ കെറ്റോസിസ് മൂല്യം കണ്ടെത്തുക.

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, മൂത്രത്തിൽ കെറ്റോണുകൾ അളക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം രാവിലെയും അത്താഴത്തിന് ശേഷവുമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ചില ആളുകൾ കെറ്റോസിസ് വേഗത്തിൽ വരുന്നത്?

കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കുക ഒരു നിശ്ചിത ഊഷ്മാവിൽ നാല് മണിക്കൂർ ടർക്കി പാകം ചെയ്യുന്നതുപോലെയല്ല ഇത്. കെറ്റോസിസിലേക്ക് എത്രത്തോളം പ്രവേശിക്കാമെന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ ഇനിയും നിരവധി വേരിയബിളുകൾ ഉണ്ട്.

ഒരു വ്യക്തി, ഒരു എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റ്, ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മണിക്കൂർ ഒറ്റരാത്രി ഉപവാസത്തിന് ശേഷം പൂർണ്ണമായ കെറ്റോസിസിൽ ആയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റൊരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ടെസ്റ്റ് സ്ട്രിപ്പുകൾ നിറം മാറുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരാഴ്ച മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവായിരിക്കും.

വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തന തലങ്ങൾ ഈ വ്യത്യാസങ്ങളിൽ ചിലത് വിശദീകരിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് അധിക പഞ്ചസാര നീക്കം ചെയ്യാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കെറ്റോസിസിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തെ വേഗത്തിലാക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവും ഇൻസുലിൻ കുറയുന്നതുമാണ് കെറ്റോസിസിന് കാരണമാകുന്നത്. ⁶ ).

അന്നദാനവും ഉപവാസ സമയവും പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന രീതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും, കാരണം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ദീർഘകാല ഇന്ധന സ്രോതസ്സാണ്. ശരീരം.

നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജത്തിനായി ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കെറ്റോണുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഉറക്കം, സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ, പ്രായം, ശരീരഘടന, കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തെ ബാധിക്കുന്ന ചില ജനിതക വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവ കെറ്റോസിസിനുള്ള സമയത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലാണ്, മറ്റുള്ളവ അങ്ങനെയല്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ആന മുറിയിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. ആളുകൾ വേഗത്തിൽ കെറ്റോസിസ് വരാതിരിക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു, പക്ഷേ അവർ അങ്ങനെയല്ല എന്നതാണ് സത്യം..

മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അവ എല്ലായിടത്തും ഉണ്ട്: ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, സോസുകൾ, സൂപ്പുകൾ, റാപ്പുകൾ മുതലായവ. ഒന്നോ രണ്ടോ തെറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (നല്ല കെറ്റോ പരിധി) പോകും.

അത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കെറ്റോജെനിക് മെറ്റാമോർഫോസിസ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ അവലോകനം ചെയ്യേണ്ട സമയമാണിത്.

കെറ്റോസിസ് വരാനുള്ള 5 നുറുങ്ങുകൾ

അധികം വൈകാതെ കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത് ശുദ്ധമായ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണ കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക.

അതിനപ്പുറം, കെറ്റോസിസിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പരിവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് വഴികൾ ഇതാ.

#1: നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശ്രദ്ധിക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രണം കീറ്റോസിസിന്റെ താക്കോലാണ് ( ⁷ ). എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഇതാ:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും കെറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും സിഗ്നൽ നൽകുന്നു.

അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അൽപ്പം ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോയി കെറ്റോ തുടരാം, പക്ഷേ സുരക്ഷിതമായി പോകാൻ നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം ആയി നിലനിർത്തുക.

ചില ആളുകൾക്ക്, പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാമിൽ താഴെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഭ്രാന്താണ്. എന്നാൽ മറ്റുള്ളവർക്ക്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കീറ്റോ വിജയത്തിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സമാണ്.

ഒരു തന്ത്രം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ഒരു കെറ്റോ മാക്രോ ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതും ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ആ തേൻ കടുക് ഡ്രസ്സിംഗ്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സാലഡിലേക്ക് 15-20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കാം.

സോസുകൾ, പാസ്തകൾ, തൈര്, മധുരം എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതാത്ത, എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് പല ഉൽപ്പന്നങ്ങളെയും കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. പഞ്ചസാര ചേർത്തത് ഭക്ഷണത്തിന് നല്ല രുചി നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ ഇത് എല്ലായിടത്തും ഇടുന്നു!

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ബോധമുള്ളവരായിരിക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയ സമയമാണ് യാത്രയും ഭക്ഷണവും. പരിഹാരം? റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ പ്രത്യേക അഭ്യർത്ഥനകൾ നടത്തുക: പലരും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകുകയും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ തയ്യാറാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

#2: കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായിരിക്കുമായിരുന്ന എല്ലാ കലോറികളും എടുക്കുകയും പകരം കൊഴുപ്പായി കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണത്തെ ഭയപ്പെടരുത്. കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

• കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളായ എ, ഡി, കെ ( ⁸ ).
• നിങ്ങളുടെ കോശ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക.
• സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളായി സംഭരിക്കുക.
• കൂടുതൽ കെറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുക.
• വിശപ്പ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കുക ( ⁹ ).

പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ഹാനികരമല്ലേ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

ഇല്ല. ഈ മിഥ്യ പൊളിച്ചെഴുതി. രണ്ട് സമീപകാല മെറ്റാ-വിശകലനങ്ങൾ (പഠനങ്ങളുടെ പഠനങ്ങൾ) ഭക്ഷണത്തിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും തമ്മിൽ യാതൊരു ബന്ധവും കണ്ടെത്തിയിട്ടില്ല ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

സത്യമാണ്, കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം മറ്റൊന്നില്ല. ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, അവോക്കാഡോ, ബദാം, വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, കനത്ത ക്രീം, ഗ്രീക്ക് തൈര്, ആട് ചീസ്, നട്ട് ബട്ടർ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം - പട്ടിക നീളമുള്ളതും വളരെ നിയന്ത്രണമില്ലാത്തതുമാണ്.

ഇത് പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക കീറ്റോ-അംഗീകൃത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ലിസ്റ്റ്.

#3: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം

നിങ്ങൾ അൽപനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏത് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സിലേക്ക് തിരിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു?

അവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളല്ല. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ (സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്) വളരെ വേഗത്തിൽ കുറയുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ സജീവമാണെങ്കിൽ.

ഇത് പ്രോട്ടീൻ അല്ല. നോമ്പ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ കെറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശി പ്രോട്ടീന്റെ തകർച്ച തടയുന്നു ( ¹² ).

അത് കൊഴുപ്പ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. ഒരു ഉപവാസ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കത്തിക്കുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ ബീറ്റാ-ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നു).

വേണ്ടത്ര വേഗത്തിൽ, മുമ്പത്തെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, നിങ്ങൾ കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കും. എന്നാൽ കീറ്റോസിസിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും സുസ്ഥിരമായ മാർഗ്ഗം, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റുമായി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ വ്യവസ്ഥയെ സംയോജിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) എന്നാൽ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം 12, 16 അല്ലെങ്കിൽ 24 മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ഉപവസിക്കാം, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ മറ്റ് രീതികളിൽ.

IF കെറ്റോയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പ് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പഞ്ചസാരയല്ല, കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് കെറ്റോസിസിലേക്കുള്ള മാറ്റം കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

#4: MCT ഓയിൽ കഴിക്കുക

മീഡിയം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഓയിൽ (എംസിടി ഓയിൽ) മികച്ച കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ നിഷ്പക്ഷ-രുചിയുള്ള എണ്ണ കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് കെറ്റോൺ ബോഡികളിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കരളിലേക്ക് നേരിട്ട് സഞ്ചരിക്കുന്നു ( ¹³ ).

ഒരു പഠനത്തിൽ, വെറും 20 ഗ്രാം എംസിടികൾ മുതിർന്നവരുടെ സാമ്പിളിൽ കെറ്റോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ചു ( ¹⁴ ). കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ അവരുടെ മാനസിക പ്രകടനം വർദ്ധിച്ചു (MCT ഇതര നിയന്ത്രണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ).

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ MCT എണ്ണ, പതുക്കെ പോകൂ. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

#5: Exogenous Ketones പരീക്ഷിക്കുക

എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകളുടെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കെറ്റോണുകൾ നേരിട്ട് കഴിക്കാം.

എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പുറത്ത് ഉത്ഭവിക്കുന്ന കെറ്റോണുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അന്യമാണെങ്കിലും, ഈ സിന്തറ്റിക് കെറ്റോണുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ കെറ്റോണുകൾക്ക് തുല്യമാണ്.

മിക്ക എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകളും നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ കീറ്റോണായ ബിഎച്ച്ബിയുടെ രൂപത്തിലാണ് വരുന്നത്. കെറ്റോൺ ലവണങ്ങൾ, കെറ്റോൺ എസ്റ്ററുകൾ എന്നിങ്ങനെ പാക്കേജുചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഈ BHB ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

കെറ്റോൺ ഈസ്റ്ററുകൾക്ക് കെറ്റോൺ ലവണങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ശക്തിയുണ്ട്, എന്നാൽ ലവണങ്ങൾ കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുമെന്ന് തോന്നുന്നു ( ¹⁵ ). രുചിക്ക്, മിക്ക ആളുകളും കെറ്റോൺ ലവണങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ എടുക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിന് പകരമല്ല, പക്ഷേ ഇത് രക്തത്തിലെ കെറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ എടുക്കുന്നതായി ഗവേഷകർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• വ്യായാമ വേളയിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ( ¹⁶ ).
• മാനസിക പ്രകടനം വർധിപ്പിക്കുന്നു (എലികൾ ഒരു ചിട്ടയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നത്) ( ¹⁷ ).
• അൽഷിമേഴ്‌സിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താം (മനുഷ്യരുടെ ഒരു പഠനത്തിൽ) ( ¹⁸ ).
• രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു ( ¹⁹ ).

കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു: എത്ര കാലം?

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലോ ശ്വാസത്തിലോ മൂത്രത്തിലോ കെറ്റോണുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം കീറ്റോ ഡയറ്റോ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. കെറ്റോസിസിൽ പ്രവേശിക്കാനുള്ള സമയം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടാം, പൂർണ്ണമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിന് രണ്ടാഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം.

കെറ്റോസിസിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം, MCT ഓയിൽ, എക്സോജനസ് കെറ്റോണുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. രണ്ട് പ്രധാന കീറ്റോ കൽപ്പനകൾ ഓർക്കുക:

1. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ധാരാളം കഴിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ജോലി പോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക, നിങ്ങൾ അറിയുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കെറ്റോസിസ് ആയിരിക്കും.