Колку време е потребно за да влезете во кетоза?

„Дали сè уште не сум во кетоза? Тоа е вообичаено прашање меѓу кето диетата.

Времето за влегување во кетоза зависи од вашиот распоред за јадење, нивото на активност, внесот на јаглени хидрати и многу други фактори. Да, кетозата е сложена.

Тоа, рече, многу луѓе почнуваат да произведуваат кетони во рок од неколку дена откако е кетоген. Но, производството на кетони не е исто како и метаболичката состојба на кетоза, која може да потрае подолго.

Размислете за овој напис за вашиот водич за кетоза базиран на наука. Ќе научите колку време е потребно, како да препознаете дали сте во кетоза и совети за префрлување на кетоза.

Колку долго да влезете во кетоза

Според некои извори, кетозата се дефинира како покачени нивоа на кетони во крвта над 0,3 милимоли/литар (mmol/L) ( ¹ ). Ова може да се измери со тест на крвта.

Некои луѓе ќе влезат во кетоза после ноќен пост, додека на други може да им треба неколку дена диета со малку јаглехидрати за да почнат да создаваат кетони. Вашето индивидуално „време до кетоза“ зависи од различни фактори.

Наскоро ќе ги научите тие фактори, но прво клучна точка: ако имате покачени кетони во крвта не мора да значи дека сте адаптирани на кето или адаптирани на масти.

да се прилагодат на мастите тоа значи дека вашето тело може ефикасно да ги користи складираните телесни масти за енергија. .

Но, правењето кетони не е исто што и користењето на кетони како извор на енергија. Може да направите повеќе кетони по а 16 часовно интермитентно дозирање, но кето-адаптацијата трае подолго, обично две до четири недели.

И погоди што? Мора да се прилагодите на мастите пред да почнат да се појавуваат здравствените придобивки од кето.

Тие може да вклучуваат:

• Губење на маснотии: Почетното губење на тежината во првата недела од кетото е главно тежина на вода, но штом ќе се прилагоди на маснотиите, вашите клетки почнуваат да согоруваат телесните масти ( ² ) ( ³ ).
• Постабилна моќност: Течењето маснотии значи да се симнете од тобоганот за шеќер во крвта што може да доведе до отпорност на инсулин и да се качите на бендот на кето енергија.
• Намалени желби: Позитивниот несакан ефект од користењето маснотии за енергија значи помалку желби. Зошто? Понизок грелин (вашиот хормон на глад), понизок CCK (стимулатор на апетитот) и други хемиски промени се случуваат додека се прилагодува на маснотиите.
• Појасно спознание: По првичната мозочна магла на кето грип, можете да очекувате да искусите чиста, луцидна енергија. Повисоките нивоа на кетони се поврзани со подобра работна меморија, визуелно внимание и перформанси за менување задачи кај постарите лица ( ⁴ ).
• Подобрен отпор: Во 1.980 година, д-р Стив Фини покажа дека кето диетата трае подолго на лентата за трчање отколку луѓето со висока јаглехидрати.

Поентата е: да се биде прилагоден на мастите е различен од тоа да се биде во кетоза. Приспособувањето кон маснотиите може да потрае со недели, додека за да западнете во кетоза може да потрае само денови или часови.

Мерење ако сте во кетоза

Како што штотуку научивте, да се биде во кетоза не е синоним за приспособување на мастите. Кетозата се однесува на покачени кетони во крвта, здивот или урината.

Измерете ги нивоата на кетони може да ви даде идеја каде сте метаболички. Еве како:

# 1: Тестови на крв

Кетонскиот тест на крвта е прв на оваа листа бидејќи е најпотврдениот метод за мерење на кетоза. Можете да ги измерите кетоните во лабораторија или да користите мерач на кетони во крвта дома.

Овие тестови го мерат кетонското тело наречено бета-хидроксибутират (BHB) во крвта. Сè над 0.3 mmol/L се смета за покачено, но оптималните нивоа може да бидат северно од 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Тестови за дишење

Кетонските тестови за здив го мерат ацетонот, кетонско тело одговорно за овошниот феномен познат како „кето здив“ (некои го нарекуваат лош здив).

Тестовите за дишење не се толку добро потврдени како тестовите на крвта, но една студија покажа дека нивоата на ацетон позитивно корелираат со нивоата на БХБ во крвта.

#3: Анализа на урина

Ова е најлесниот начин да се измери нивото на кетоза, но не и најсигурниот.

Лентите за урина можеби се помалку прецизни од тестовите на крвта, но тие го надополнуваат тоа со леснотија на користење. Едноставно уринирајте на лентите, гледајте како се менува бојата и пронајдете ја соодветната вредност на кетоза на етикетата.

Според истражувањата, најдобро време за мерење на уринарните кетони е рано наутро и после вечера.

Зошто некои луѓе побрзо запаѓаат во кетоза?

влезе во кетоза не е исто како да готвиш мисирка четири часа на одредена температура. Има многу повеќе варијабли за да се објасни колку долго да се влезе во кетоза.

Едно лице, елитен спортист, на пример, може да биде во целосна кетоза по 12-часовен пост преку ноќ. Друго лице, сепак, би можело да има малку јаглехидрати цела недела пред нивните тест ленти да ја променат бојата.

Различни нивоа на активност може да објаснат некои од овие разлики. Вежбањето помага да се отстрани вишокот шеќер од вашата крв, што може да го забрза преминот во кетоза. На крајот на краиштата, кетозата е предизвикана од низок шеќер во крвта и низок инсулин ( ⁶ ).

Времето на хранење и постење исто така е важно. На пример, наизменичното постење може да помогне да го ставите вашето тело во режим на согорување маснотии бидејќи маснотиите се претпочитаниот долгорочен извор на гориво за вашето тело. тело.

Кога не јадете подолг временски период, почнувате да ги оксидирате телесните масти за енергија. И кога оксидирате повеќе масти, создавате повеќе кетони.

Други фактори кои влијаат на времето до кетоза вклучуваат спиење, нивоа на стрес, возраст, состав на телото и одредени генетски варијанти кои влијаат на метаболизмот на мастите. Некои од нив се под ваша контрола, додека други не се.

Сепак, слонот во собата останува. Главната причина зошто луѓето не напаѓаат побрзо во кетоза се јаглехидратите.

Вистината е дека многу луѓе мислат дека се со малку јаглехидрати, но не се..

скриените јаглехидрати ги има насекаде: грицки, сосови, супи, облоги итн. Една или две грешки и ќе внесете преку 20 грама јаглехидрати дневно (добра граница на кето) без воопшто да го сфатите.

Имајќи го тоа на ум, време е да прегледате неколку практични совети за да ја забрзате вашата кетогена метаморфоза.

5 совети како да влезете во кетоза

Дали сакате да влезете во кетоза порано отколку подоцна? Најдоброто што можете да направите е следење на чиста, кетогена диета со целосна храна.

Покрај тоа, еве пет начини да ја поддржите вашата транзиција во кетоза.

# 1: Внимавајте на јаглехидратите

Ограничувањето на јаглени хидрати е клучот за кетоза ( ⁷ ). Еве зошто:

• Намалувањето на јаглехидратите го одржува нивото на шеќер во крвта ниско.
• Нискиот шеќер во крвта го одржува нивото на инсулин ниско.
• Нискиот инсулин им сигнализира на вашите клетки да согоруваат маснотии и да произведуваат кетони.

Спортистите веројатно можат да земат малку повеќе јаглехидрати и да останат кето, но за да бидете безбедни, одржувајте го внесот на јаглехидрати околу 20 грама дневно.

За некои луѓе, одржувањето на јаглехидрати под 20 грама дневно е лудо. Но, за другите, тоа е најголемата пречка за вашиот кето успех.

Имањето стратегија може да помогне. Следете ги сите јаглехидрати со кето-макро апликација и не заборавајте да ги земете предвид скриените и подли јаглехидрати. На пример, тој прелив од мед сенф може да додаде 15-20 грама јаглехидрати во вашата салата.

Внимавајте на сосовите, тестенините, јогуртите и многу други производи за кои можеби не мислите дека се слатки, но содржат јаглехидрати или додадени шеќери. Додадениот шеќер ја прави храната добар вкус, па затоа производителите на храна ја ставаат насекаде!

Патувањето и јадењето надвор се веројатно најтешките времиња за да се остане свесен за јаглехидратите. Решението? Поставете посебни барања во рестораните: многумина стануваат посвесни за ограничувањата во исхраната и сакаат да направат модификации.

#2: Зголемете го внесот на масти

На кетогената диета, ги земате сите оние калории што би биле јаглехидрати и наместо тоа ги јадете како маснотии.

Не плашете се од исхраната богата со масти. Мастите ви помагаат:

• Апсорбира витамини растворливи во масти како А, Д и К ( ⁸ ).
• Изградете ги вашите клеточни мембрани.
• Чувајте стабилна енергија како триглицериди.
• Производство на повеќе кетони.
• Намалете ги вашите желби со намалување на хормоните за глад ( ⁹ ).

Можеби се прашувате дали заситените масти не се штетни за вашето срце?

Не. Овој мит е отфрлен. Две неодамнешни мета-анализи (студии на студии) не открија врска помеѓу заситените масти во исхраната и ризикот од срцеви заболувања ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Вистината е дека за да влезете во кетоза, не постои замена за полнење на вашата чинија со здрави масти. Маслиново масло, кокосово масло, авокадо, бадеми, путер, маст, дебела павлака, грчки јогурт, козјо сирење, путер од јаткасти плодови, мрсна риба – списокот е долг и не многу рестриктивен.

погрижете се да го проверите ова целосна листа на кето-одобрена храна.

# 3: Интермитентен пост

Кога не јадете некое време, кон кој извор на енергија мислите дека се свртува вашето тело?

Тие не се јаглехидрати. Залихите на гликоген (складирана гликоза) се исцрпуваат прилично брзо, особено ако сте активни.

Тоа не е протеин. Вие произведувате кетони за време на постот, што го спречува разградувањето на мускулните протеини ( ¹² ).

Тоа остава масти. За време на постот, согорувате (или бета-оксидирате) масни киселини за да ги задоволите вашите енергетски потреби.

Доволно брзо доволно долго и без оглед на претходниот внес на јаглени хидрати, ќе влезете во кетоза. Но, најодржливиот пат до кетоза е да се комбинира режимот на интермитентен пост со кетогената диета.

Интермитентно постење (IF) само значи правење паузи од храна во редовни интервали. Можете наизменично да постите 12, 16 или 24 часа во исто време, меѓу другите методи на интермитентен пост.

IF го забрзува кетото бидејќи ви помага да се прилагодите на мастите. Вашето тело почнува да работи на резерви на маснотии, а не на шеќер, што го прави преминот во кетоза уште полесен.

# 4: Конзумирајте MCT масло

Маслото со триглицериди со среден синџир (MCT Oil) е совршена кетогена храна. Кога го јадете ова масло со неутрален вкус, тој патува директно до вашиот црн дроб за да се претвори во кетонски тела ( ¹³ ).

Во една студија, само 20 грама MCT ги зголемија нивоата на кетони кај примерок од постари возрасни лица ( ¹⁴ ). Понатаму, нивните ментални перформанси се зголемија (во споредба со контролите кои не се MCT) кратко време по овој оброк.

Ако штотуку почнувате со MCT масло, оди полека. Започнете со лажица и одете нагоре за да избегнете дигестивни проблеми.

#5: Обидете се со егзогени кетони

Можете да консумирате кетони директно во форма на егзогени кетони.

Егзогени кетони тие се кетони кои потекнуваат надвор од вашето тело. Иако се туѓи за вашето тело, овие синтетички кетони се во суштина исти како кетоните во вашето тело.

Повеќето егзогени кетони доаѓаат во форма на BHB, вашиот примарен енергетски кетон. Овие производи БХБ ќе ги најдете спакувани како кетонски соли и кетонски естри.

Кетонските естери можат да бидат помоќни од кетонските соли, но се чини дека солите траат подолго ( ¹⁵ ). И за вкус, повеќето луѓе претпочитаат кетонски соли.

Земањето егзогени кетони не е замена за адаптација на мастите, но го зголемува нивото на кетони во крвта. Истражувачите покажаа дека земањето егзогени кетони:

• Го подобрува согорувањето на мастите за време на вежбање ( ¹⁶ ).
• Ги зголемува менталните перформанси (мерено со глувци кои се движат низ лавиринтот) ( ¹⁷ ).
• Може да ги подобри симптомите на Алцхајмеровата болест (во студија на човечки случај) ( ¹⁸ ).
• Го намалува нивото на гликоза во крвта ( ¹⁹ ).

Влегување во кетоза: колку долго?

За да најдете кетони во крвта, здивот или урината, можеби ќе ви требаат само еден или два дена кето диета или периодично постење. Времето за влегување во кетоза може да варира од личност до личност, а целосната адаптација може да потрае две недели или повеќе.

За поддршка на кетоза, обидете се со интермитентен пост, MCT масло и егзогени кетони. И запомнете ги двете главни кето заповеди:

1. Јадете многу здрави масти.
2. Намалете ги јаглехидратите како да е ваша работа.

Следете ги овие совети и ќе бидете во кетоза пред да знаете.