Ko te Keto he kai iti-waowao, ngako-nui e whakarato ana i nga painga hauora, mai i te whakaheke taumaha ki te maamaatanga o te hinengaro ki nga taumata iti o te mumura ( 1 )( 2 ).
Ko te urunga ki te ahua o te ketosis te tikanga ka huri to tinana mai i te whakamahi hukahuka mai i nga warowaiha hei wahie ki te whakamahi ngako hei wahie. Engari ka uru ki te ahua o te ketosis ka kaha te manawanui me te whakamahere.
Ko te wero nui ina ka uru koe ki te ketosis ko te haere i roto i nga wiki tuatahi, e mohiotia ana ko te waahi urutau ngako, urutaunga keto.
Anei etahi tohutohu keto taketake hei awhina i a koe ki te uru ki roto me te noho ki te ketosis.
Tuhinga o mua
Tohutohu Keto Tino
Anei etahi tohutohu keto taketake i mua i te peke ki nga taputapu rautaki me nga tinihanga. Whakaakohia enei i te tuatahi, katahi ka neke atu ki te 9 Tohutohu Keto Tino i raro nei. Ka taea hoki e koe te kite i ta maatau riipene ataata i konei:
#1: Te Maramatanga He aha te Keto me te kore
Engari kaua e whakawhirinaki ki ta to hoa, hoa mahi ranei i korero ki a koe mo te kai ketogenic, he pai ki te mahi i taau ake rangahau.
Anei he korero tere mo te aha es te kai keto:
- Ko te whainga o te kai keto ko te whakatutuki i te ahua o te ketosis.
- Ko te Ketosis he ahua e whakawhirinaki ana to tinana ki te ngako mo te kaha, tae atu ki te ngako penapena, kaua ki te huka mai i nga warowaiha.
- Hei whakatutuki i te ketosis, me whakawhäitihia o warowaiwa kupenga (te tapeke warowaiha me te kore karamu o te muka) ki te 20 karamu noa. ia rā mo etahi tangata, me te whakanui ake i te kai o te ngako kai.
Ahakoa nga mea kua rongohia e koe, kaore koe e kai i te tone ngako i runga i te kai ketogenic.
Ko te Keto hoki ehara i te mea (me) he kai ngako-nui, he nui-pumua penei i a Atkins.
Engari, he kai iti rawa te warowaiha e kore e whakawhāiti i te pūmua me te ngako, ahakoa ko te nuinga o nga kaiwhaiwhai keto e piri ana ki te ōwehenga macronutrient:
- 70-80% nga ngako hauora, penei i te hinu kokonati, te hinu MCT, te hinu oriwa, me te ghee whangai tarutaru.
- 20-25% te pūmua mai i te kai tarutaru, te mīti pararopi, te hēki, me te ika hopu mohoao.
- 5-10% nga warowaiha mai i nga huawhenua iti-carb.
Mena kei te timata koe ki te kai ketogenic, kei reira tetahi tohu keto kaua koe e peke: kimihia to whakaritenga warowaiha motuhake i runga i o whainga me o taumata mahi.
#2: Kimihia To Wehenga Totono Motuhake
Ko te pohehe noa e mahia ana e te nuinga o te hunga timata keto ko te piri ki te aratohu whanui mo te kai 20 karamu warowaiha ia ra.
Ka whai hua pea te rautaki penei i te tuatahi, engari tera pea ka puta nga paanga kino penei i te ngenge, te kai nui ranei. Me nui ake, iti ake ranei nga warowaiha hei tautoko i o whainga.
Engari, kimihia to whakangao motuhake o macronutrients kia kitea te nui o te ngako, nga warowaiha, me te pūmua e hiahiatia ana e to tinana hei tautoko i o whainga me to oranga.
Mai i reira, ko te huarahi ngawari me te whai hua ki te whakatutuki i o whainga tonotono ko te whakarite i te maha o nga kai keto hanga kaainga ka taea e koe.
Ko te whakarite me te manawanui te mea matua i te wa ka timata koe ki te keto, engari i mua i to tere ki te toa hoko kai, he mahi nui ano hei mahi.
#3: Whakatauhia o whainga kia eke ki te ketosis
Ko te uru ki te ketosis me whakapau kaha. Koia te take he pai ki te noho ki raro ki te rapu i to taumata o te pono me te aha e hiahia ana koe ki te whakamatau i tenei momo kai hou.
He pai ake te kaha ki te oma me o tamariki? Kei te ngana ranei koe ki te aro pai ki te mahi kia taea ai e koe te whao i tera whakatairanga ka whai ake?
Tera pea kua rite koe ki te kawe i to hauora ki o ringaringa.
Ahakoa he aha, kaua e aro ki nga whainga papapapa penei "ka ngaro nga pauna 10 whakamutunga," rapua te take i muri i te whainga.
Ma tera ara, ki te kore koe e whai paramanawa keto, ka pa mai ranei te rewharewha keto ki a koe, ka taea e koe te korero ki to "he aha" hei awhina i a koe kia anga whakamua.
Waimarie, e 9 nga tohutohu keto pai hei awhina i a koe ki te tipu i a koe e whakawhiti ana ki te ketosis.
9 Nga Tohutohu Keto Tino mo nga Kaimatau
Ko te kai keto ehara i te mea he uaua, engari ka roa te whakarite. Whakamahia enei tohutohu keto ka haere koe ki te pai ake te kaha, te ngaronga ngako, te marama o te hinengaro me etahi atu.
#1: Kia mataara mo nga warowai huna
Kei nga wahi katoa nga warowaiha.
Mai i te whakakakahu ki te ranu tae noa ki te tunu kai, ko nga paraoa warowaiwa me nga kaitao e piri ana ki nga waahi katoa.
Ko te mea pai rawa atu ka timata koe ki te keto ko:
- Panuitia nga tapanga kai katoa: kaua e whakaaro kei te mohio koe ki te tatau warowaiha ka taea ranei e koe te whakaaro. Panuitia nga tapanga. A, ki te kore e tapaina, penei i te kamokamo, i te panana, Google te ingoa o te kai + te warowaiwaa.
- Te kimi i to paramanawa "haere ki" keto: kimi paramanawa me te iti o te warowaiha me nga kai kai-kounga teitei, whai matūkai, katahi ka mau tonu i nga wa katoa.
- Whakaarohia te whai i to kai warowaihā: Ka hiahia pea koe ki te whai i to kai warowaiwa mo te wiki tuatahi kia mohio ai koe ki te ahua o te 20-50 karamu o te warowaiha.
Ahakoa te iti o nga warowaiha ka piki ake te huka toto, ka piki te taumata o te insulin, ka pana atu koe i te ketosis. Kaore he utu mo etahi kai reka.
He maha nga reka nga tohutao keto.
Mo te rarangi o nga kai kua whakaaetia e te keto, tirohia tenei mahere kai keto mo te hunga timata.
#2: Noho Waiwai me te Whakakapi i nga Hiko Hihiko
Ka timata to tinana ki te huri ki te ketosis, ka tiimata te wera o nga toa glycogen. Ko te tikanga kei te whakakorehia e to tinana te hukahuka kua penapenahia, me te taha o tera, ka kaha ake te mimi.
He wa poto tenei hua diuretic, engari he maamaa ake te whakamakuku i nga wiki tuatahi i te keto. A, na te nui o te mimi, ka ngaro hoki nga kohuke electrolyte tino nui.
Ko te ngaronga o te electrolytes me te wai ka pa ki te mahunga me te mamae uaua, e rua nga tohu o te rewharewha keto.
Hei karo i tenei, inu nui te wai i te wa e whakawhiti ana to keto me te whakakapi i nga electrolytes kua ngaro ki te taapiri kohuke motuhake, ma te taapiri ranei i te tote moana ki to wai.
#3: Whakaarohia te nohopuku mokowhiti
He maha nga tangata e whakamahi ana i te nohopuku ranei nohopuku moemoea (IF) kia tere ake te uru ki roto i te ketosis. Ko te herenga kawa ka awhina i a koe ki te tahu tere i roto i o toa glycogen, tera pea he tere ake te whakawhiti me te iti ake o nga tohu rewharewha keto.
Ko te nohopuku tere he whiringa pai mo te tini o nga tangata kaore e kaha ki te takai i o ratou mahunga ki te whakaaro kia kore kai mo nga wa roa. Ki te IF, ka taea e koe te kowhiri i te matapihi nohopuku o te 8, 12, 16 haora ranei, ae, ko te moe hei waahanga o to nohopuku.
Hei timata, ngana ki te nohopuku 8-10 haora i waenga i te tina me te parakuihi i te ra e whai ake nei.
Ka whakatika to tinana, ka taea e koe te whakanui ake i tenei ki te 12-18 haora.
#4: Whakauruhia etahi atu nekehanga i roto i o ra ki ia ra
Ka pa ki a koe etahi tohu rewharewha keto penei i te mahunga, te mamae uaua, te ngoikore ranei o te kaha i nga wiki tuatahi o te keto.
Engari kaua e takoto, ngana ki te korikori i roto i te raruraru. Ko nga mahi mama ka awhina i te whakawhiti ki te ketosis ma te awhina i a koe ki te tahu tere i roto i nga toa glycogen.
Ko nga mahi ngoikore penei i te hikoi, te kauhoe, te yoga ranei ka neke to toto me te kore e pau to kaha.
A, ka tino whakawhiti koe ki te keto (i muri i te 2-3 wiki), ka taea e koe te whakanui ake i to kaha. Ka kite pea koe he pai ake to kaha me to mahi.
#5: Mawehe atu i te kai Keto "Paru"
Ko te kai ketogenic ka tino whakawhāitihia to kai warowaihā. Engari ehara i te mea me tango e koe te toha waro mo te ra katoa i runga i te kai huka, i tetahi wahi taro ranei.
Ko te "keto paru" e tohu ana ki te kai i te maha o nga kai iti-kounga e hiahia ana koe, mena ka mau tonu koe ki o owehenga macronutrient.
He maha nga wa ka mahia nga kai keto paru me nga kai tukatuka me nga tiihi me te iti rawa o nga kai whai matūkai. Ahakoa kei roto i nga aratohu keto, he tino whakamataku, he iti noa iho, mena ka pai.
Engari, whiriwhiri kai he nui nga matūkai ka tautoko i to punaha.
A, ahakoa ko te kai me te korikori tinana he tino kaikawe i roto i to haerenga hauora, kare koe e eke ki to kaha keto ki te kore koe e mau ki enei tohutohu e rua e whai ake nei.
#6: Kia iti to taumahatanga
Ka pa te ahotea nui ki to tinana i runga i te taumata koiora.
Ko te cortisol teitei (ko to taiaki ahotea matua) ka pa ki to whakaputanga o nga homoni ira tangata ka pa ki te taumaha.
No reira, i a koe e whakarereke ana i to kai me to taumata mahi, kaua e wareware ki te aro ki te whakaiti i to taumahatanga, i te kainga me te mahi.
Ko te yoga, te tuhi tuhipoka, me te whakaaroaro etahi huarahi ngawari, he iti te kaha ki te whakaiti i te ahotea mo te wa roa.
Ka taea hoki e enei mahi te whakarite kia tae atu koe ki tenei pito ka whai ake.
#7: Kia nui te moe kounga
Ko te pai o te moe, ko te moe kore ranei, ka kore e taurite o homoni, he uaua ki te ngaro te taumaha me te whakakore i te hiahia.
Whakaritehia to kounga mo te moe kia roa ake te moe:
- Whakawetohia nga mata katoa i te iti rawa i te haora i mua i te moenga.
- Moe i roto i te ruma pouri rawa.
- Me whakarite he hauhautanga to ruuma, tata ki te 65 nga nekehanga.
- Haere ki te raupapa moe-ara.
- Moe mai kia 7 haora i te po.
Tīmatahia te whakatinana i enei huringa ngawari, a ka nui ake te moe, engari ka pai ake te moe. A ko te tikanga he iti ake te hiahia me te nui ake o te whakaputa kaha puta noa i te ra.
#8: Whakamātauria te Ketone Tawaho
Ko nga ketone o waho he ketone taapiri hei awhina i to tinana ki te whakawhiti ki te ketosis ma te whakanui ake i nga taumata ketone, ahakoa kaore ano kia putua nga toa glycogen.
Ma tenei ka "whakangungu" to tinana ki te timata ki te whakamahi i nga ketone mo te kaha hei utu mo te warowaiha. Ko nga ketone tino rongonui ko te mea ngawari ki to tinana ki te whakamahi: heta-hydroxybutyrate, BHB ranei.
Ehara i te mea ka tere ake koe ki te ketosis me nga ketone o waho, engari ka kaha ake koe ki te karo i te rewharewha keto.
- He aha te tango WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Ko o tatou kapene Rahipere Ketone Pure i runga i te tangohanga raspberry parakore kei roto te kukū teitei o te 1200 mg ia capsule me te...
- High Concentration Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Ia capsule of Raspberry Ketone Pure tuku he mananga tiketike o 1200mg ki te whakatau i te nui tūtohutia rā. To tatou...
- He awhina ki te whakarite i te Ketosis - I tua atu i te hototahi ki nga kai keto me nga kai iti-waowao, he ngawari enei potae kai ki te tango ka taea te taapiri atu ki o mahi o ia ra,...
- Tāpiritanga Keto, Vegan, Gluten Free me te Lactose Kore - Ko te Raspberry Ketones he tino ngako mo te tipu i roto i te ahua kapene. Ko nga kai katoa mai i...
- He aha te hitori o WeightWorld? - He pakihi whanau iti a WeightWorld neke atu i te 15 tau te wheako. I enei tau katoa kua waiho matou hei tohu tohu i roto i ...
- He aha to tatou Rahipere Ketone Tāpiritanga Plus? - Kei roto i ta maatau taapiri ketone he horopeta kaha o nga ketone raspberry. Kei roto hoki i ta maatau ketone complex ...
- Te taapiri hei awhina i te whakahaere i te Ketosis - I tua atu i te awhina i nga momo momo kai, ina koa ko te kai keto me nga kai warowaiha iti, he ngawari hoki enei kapene ki te ...
- Te Inenga Mana o ia ra o te Keto Ketones mo te 3 Marama Whakarato - Kei roto i ta maatau taapiri raspberry ketone me tetahi tauira raspberry ketone kaha Ki te Raspberry Ketone ...
- E tika ana mo te Vegans and Vegetarians and for the Keto Diet - Raspberry Ketone Plus he maha nga momo kai, he mea tipu katoa enei. Ko te tikanga ko...
- He aha te hitori o WeightWorld? - He pakihi whanau iti a WeightWorld kua neke atu i te 14 tau te wheako. I enei tau katoa kua waiho matou hei tohu tohutoro mo ...
#9: Kia nui ake te kai ngako
Mena kei te pai to hiahia ki a koe i te wa o te whakawhiti keto, ngana ki te taapiri atu i nga ngako hauora ki to ra.
Ko nga waikawa ngako mai i te hinu MCT (medium chain triglyceride) hinu, hinu kokonati, nati macadamia, me nga awhekawhe ka awhina i te aukati i te hiahia me te whakataurite i nga taumata huka toto.
Ka taea e koe te maaharahara mo te herenga kaarai me te whai i nga kai i muri mai. I a koe e whakawhiti ana ki te ketosis, ko te whainga matua ko te piri ki nga tohutoro pai ki te keto, kia iti nga warowaiha, ka eke ki nga wiki e rua kaore he maha o nga mate rewharewha keto.