Keto ve ny menaka voanjo?

• Asidra matavy mahavoky (SFA): 20%.
• Asidra matavy monounsaturated (MUFA): 50%.
• Polyunsaturated fatty acids (PUFA): 30%.

Misy 216 grama ny totalin'ny tavy ao anaty kaopy iray ( ¹ ).

Tsy loharano manan-danja amin'ny vitamin C, vitamin A, na fibre sakafo izy io.

Avo amin'ny MUFA sy PUFA ary ambany amin'ny SFA, ny menaka voanjo no karazana tavy atolotry ny AHA mba hampihenana ny mety ho aretim-po.

Indrisy anefa fa tsy manohana io soso-kevitra io ny siansa vao haingana.

Antony 5 hialana amin'ny menaka voanjo

Diniho ireto antony dimy ireto mba hialana amin'ny menaka voanjo. Mety ho gaga ianao amin'ny zavatra ratsy rehetra mety hitranga amin'ny vatanao.

#1: Mahatonga adin-tsaina oksida

Misy milaza fa mahasalama ny menaka voanjo satria misy vitaminina E. Vitamin E dia antioxidant izay manampy amin'ny ady amin'ny radika maimaim-poana sy mampihena adin-tsaina oxidative.

Saingy misy olana roa amin'ity menaka malaza ity izay manafoana ny votoatin'ny vitamin E. Voalohany, ny menaka dia mivadika rehefa mafana ianao, izay miteraka radika maimaim-poana bebe kokoa.

Faharoa, manankarena amin'ny asidra matavy omega-6 izy io, izay manala ny fifandanjanao amin'ny omega-3 amin'ny omega-6 asidra matavy.

Tianao ho eo amin'ny 1: 1 omega-6 amin'ny omega-3 na 4: 1 farafaharatsiny ny tahan'ny anao. Ny Standard American Diet dia manome ny ankamaroan'ny olona amin'ny tahan'ny 20: 1 ( ² ).

Vokatr'izany dia nitombo be ny matavy loatra, ary niaraka tamin'izany ny aretina mitaiza toy ny diabeta, aretim-po ary cancer.

Ireo zavatra roa ireo, ny votoatin'ny omega-6 sy ny tahan'ny oxidation ambony, dia mahatonga ny menaka voanjo ho avo amin'ny radika maimaim-poana, izay miteraka adin-tsaina oksidia.

Ny adin-tsaina oksizenina, entin'ny karazana oksizenina reactive (ROS), dia mifandray amin'ny maro aretina mitaiza.

Raha mitady tavy mahasalama manankarena vitamin E ianao dia mifidiana Menaka palmie o menaka avokado.

#2: Misy fiantraikany amin'ny kolesterola

Misy porofo fa ny tavy polyunsaturated toy ny menaka voanjo dia mety hampidina ny kolesterola LDL, matetika diso anarana hoe "kolesterola ratsy" ( ³ ). Izany no iray amin'ireo antony lehibe hampiroboroboana ny PUFA ho "salama fo."

Ny fitsapana klinika dia naneho fa ny menaka voanjo dia mety hampidina ny haavon'ny kolesterola LDL ( ⁴ ), izay nahatonga ny mpikaroka hilaza fa mahasoa ny fo io menaka io. Saingy misy olana amin'ity fehin-kevitra ity, ao anatin'izany:

1. Ny kolesterola LDL dia tsy famantarana tsara ny mety ho voan'ny aretim-po (CVD). Ny laharan'ny ampahany LDL sy ny tahan'ny triglyceride-to-HDL dia mpamantatra tsara kokoa ny CVD) ( ⁵ ).
2. Ny fihinanana menaka PUFA avo amin'ny omega-6 dia mampitombo ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3, izay mifandray amin'ny matavy loatra, anton-javatra mety hampidi-doza CVD.
3. Ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny menaka misy linoleika avo lenta dia midika hoe mihinana lipida oxidized, mahatsiravina ihany koa ny fahasalamana am-po.

#3: Mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fonao izany

Misy tombony ho an'ny fahasalaman'ny fonao ve rehefa mihinana menaka voanjo? Tsia. Ny mifanohitra amin'izany aza.

Ny tavin-kena sy monounsaturated, noho ny tanjaky ny fatoran'ny hydrogène, dia mazàna tsy miovaova amin'ny hafanana. Tsy ny tavy rehetra anefa no mahazaka hafanana.

Ohatra, ny menaka voanjo dia misy asidra linoleika PUFA omega-6. Rehefa mampiharihary ny asidra linoleika amin'ny mari-pana ambony ianao, toy ny fampiasana azy amin'ny fanendasa, dia mihodinkodina ireo lipida ireo.

Efa nandre fofona lipida oxidized ianao taloha. Ny sakafo masira dia mi-oxidize. Ny menaka legioma tranainy mipetraka ao ambadiky ny kabinetranao dia mi-oxidize.

Ireo lipida oxidized ireo dia tena atherogenika. Amin'ny teny hafa dia miteraka aretim-po ( ⁶ ).

Ahoana ny fampiasana an'ity? Rehefa levonina, dia matetika rava ho lipoproteins ny lipida voahidy, ireo singa mitondra kolesterola amin'ny ra.

Ary rehefa mitondra lipoproteinina ambany-density (LDL) ny lipida voahidy, dia mety ho voahidy ihany koa io potikely LDL io.

Ny LDL oxidized dia mety hiditra ao amin'ny rindrin'ny arterial ary miteraka valim-panafody. Izany no mahatonga ny atherosclerotic plaques.

Tsy izay ihany anefa. Rehefa levona, dia mifandray amin'ny radika maimaim-poana ao amin'ny lalan-drà koa ny lipida oxidized mba hamoronana fivontosana bebe kokoa. Ity cascade mamaivay ity dia manampy amin'ny aretim-po sy ny matavy loatra.

#4: Mifandray amin'ny matavy loatra izany

Misy lalana maromaro mankany amin'ny matavy loatra, iray amin'izy ireo ny fihinanana sakafo be gliosida. Saingy ny antony lehibe iray mahatonga ny valan'aretina matavy loatra dia ny fihinanana sakafo be PUFA.

Ny tavy polyunsaturated toy ny asidra linoleika dia mampitombo ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 anao, izay mampitombo ny mety ho matavy loatra.

Omega-6 PUFA iray hafa, asidra arachidonic, dia mety miteraka matavy loatra. Ary tsy misy mampiakatra ny haavon'ny asidra arachidonic toy ny fihinanana asidra linoleika ( ⁷ ).

Ny Amerikanina dia mihinana asidra linoleika be dia be. Hitanao ao amin'ny menaka soja, menaka canola, menaka tanamasoandro ary menaka voanjo. Ary izy io no antony lehibe mahatonga ny valan'aretina matavy loatra ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny biby mpikiky, vondrona totozy roa no nahazo sakafo roa: linoleika avo sy linoleika ambany. Taorian'ny herinandro 14 dia nanjary matavy loatra ny "voalavo amerikana maoderina" avo lenta.

Misy porofo ara-pitsaboana koa. Nandritra ny valo herinandro, ny mpikaroka dia nanampy menaka voanjo ho an'ireo olona mahia sy matavy isan'andro. Tamin'ny farany dia nitombo lanja ny vondrona roa ( ¹⁰ ).

Ny fihinanana menaka voanjo linoleika avo lenta dia tsy hanampy anao hihena. Ary tsy hanampy anao hiala amin'ny aretina izany.

#5: Mifandray amin'ny aretina mitaiza hafa izy io

Ankoatra ny aretim-po sy ny matavy loatra, dia misy aretina maro hafa mifandray amin'ny menaka legioma avo lenta, toy ny menaka voanjo. Ireto misy telo:

homamiadana #1

Ny fihinanana menaka linoleika be, indrindra rehefa voahidy, dia fomba azo antoka hampitomboana ny adin-tsaina oksida.

Io fahasimbana oxidative io, sy ny fivontosana mifandraika amin'izany, dia mety hanova ny sela mahazatra ho sela homamiadana. Avy eo dia manomboka miforona ny tumors ( ¹¹ ).

#2 aretina aty

Mihamaro hatrany ny Amerikanina mamolavola toe-javatra antsoina hoe aretin'ny atiny tsy misy alikaola (NAFLD). Miangona ao amin'ny atiny ny tavy, ka miteraka olana maro, manomboka amin'ny fivontosan'ny kibo ka hatramin'ny cirrhose aty tanteraka ( ¹² )( ¹³ ).

Ahoana ny fivoaran'ny NAFLD? Antony maro: fihinanana karbônina ambony, aretin'ny metabolika, ary, eny, menaka legioma ( ¹⁴ ).

Ny fihinanana menaka oliva virjiny fanampiny kosa dia toa manatsara ny fahasalaman'ny atiny ( ¹⁵ ).

diabeta #3

Ny diabeta karazany 2 dia miseho toy ny matavy loatra, ny fanoherana ny insuline ary ny hyperinsulinemia. Mety hanampy amin'ny diabeta ny sakafo be karbônina, mety hanampy ny sakafo ketogène ambany karbônina hamadika azy.

Ny menaka legioma be asidra linoleika dia mifandray amin'ny diabeta karazany 2 ( ¹⁶ ).

Torohevitra azo ampiharina amin'ny fisafidianana ny menaka mahandro tsara

Ny menaka voanjo dia mety manana tsiron-tsakafo matsiro, ary ny dikan-teny tsy voadio sy mangatsiaka dia mety manana vitamin E mahasalama mihitsy aza.

Mora harafesina koa anefa izy io. Midika izany fa afaka manilika ny tahan'ny O6:O3 anao izy io ary manampy amin'ny toe-javatra toy ny aretim-po, aretina metabolika, ary matavy loatra.

Raha tokony hifidy PUFA, ampiasao ireto toro-hevitra ireto mba hahitana ny menaka mahandro sahaza anao:

#1 mahandro miaraka amin'ny menaka stable

Ny menaka voanjo sy ny menaka anana hafa dia amidy ho toy ny menaka mahatohitra hafanana, saingy mora oksizenina amin'ny hafanana ambony.

Fa kosa, misafidiana menaka mahandro marin-toerana kokoa: tavy tototry sy monounsaturated toy ny menaka voanio, dibera, menaka palmie, ary menaka avocado. Tsy oxidize ny lipida, ary matsiro izy ireo.

---

---

#2 Manontania momba ny menaka ao amin'ny trano fisakafoanana

Toeram-pisakafoanana maro, indrindra fa ireo izay manolotra sakafo amin'ny fomba aziatika, mampiasa menaka voanjo hanendasany sakafo. Tsara ny tsirony.

Saingy tsy mendrika ny fahasimbana izany. Anontanio raha afaka mampiasa menaka mahandro mahasalama kokoa ny chef, toy ny menaka oliva, dibera, na ghee.

Ny #3 dia zava-dehibe ny tahanao O6:O3

Tsarovy fa ny tahan'ny O6:O3 ambony dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny matavy loatra. Soa ihany fa azonao atao ny manatsara ny rationao amin'ny:

1. Mihinana menaka O6 kely: menaka voanjo, menaka soja, menaka safflower, sns.
2. Mihinàna menaka O3 bebe kokoa, izay hita indrindra amin'ny trondro, menaka trondro ary henan'omby ahitra.

Na dia tsy 1:1 aza ny tahanao, dia mbola tsara kokoa noho ny ankamaroan'ny ankamaroany ny fananana 2:1 na 3:1.

#4 misafidy ny tavy keto tsara indrindra

Na manao régime ketogène ianao na tsia, dia tsara ny misafidy tavy mahasalama.

Toy izao no tokony ho izy:

• menaka MCT.
• Menaka voanio.
• dibera.
• menaka palmie mena.
• Menaka avokado.
• Dibera voanjo.
• Oliva menaka.

Fehiny: Fadio ny menaka voanjo

Ny menaka voanjo dia mety ho matsiro, saingy io tsiro miavaka io dia misy vidiny mavesatra ho an'ny fahasalamanao.

Ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'io menaka io dia miteraka lipida oxidized, molekiola fantatra fa miteraka aretim-po. Ny fihinanana menaka voanjo dia midika hoe mihinana asidra linoleika, PUFA izay mampitombo ny tahan'ny O6:O3 anao.

Raha jerena ny zava-drehetra, zavatra iray no mazava: ny AHA dia diso momba ny tavy polyunsaturated. Tsy tokony ho fototry ny sakafo.

Fa kosa, misafidiana tavy mahasalama foana. Ireo tavy ireo dia manohana ny famokarana hormonina sy neurotransmitter voalanjalanja, ary anisan'ny sakafo keto mahasalama izy ireo. Te hahalala bebe kokoa momba ny keto? Manomboka eto.

Fampahalalana momba ny sakafo

Haben'ny fanompoana: 100 g

anarana	herim
Karbônina net	0 h
menaka	100 h
proteinina	0 h
Gliosida total	0 h
Fibre	0 h
Kaloria	884

loharanom-baovao: USDA