Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nokļūtu ketozē?

"Vai es vēl neesmu ketozē?" Tas ir izplatīts jautājums starp keto diētu ievērotājiem.

Laiks, kas nepieciešams, lai iekļūtu ketozi, ir atkarīgs no jūsu ēšanas grafika, aktivitātes līmeņa, ogļhidrātu uzņemšanas un daudziem citiem faktoriem. Jā, ketoze ir sarežģīta.

Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki sāk ražot ketoni dienu laikā pēc ketogēna. Bet ketonu ražošana nav tas pats, kas ketozes vielmaiņas stāvoklis, kas var aizņemt ilgāku laiku.

Apsveriet šo rakstu par savu zinātniski pamatoto ketozes ceļvedi. Jūs uzzināsit, cik ilgs laiks nepieciešams, kā noteikt, vai jums ir ketoze, un padomus, kā pāriet uz ketozi.

Cik ilgi jāiegūst ketoze

Saskaņā ar dažiem avotiem ketoze tiek definēta kā paaugstināts ketonu līmenis asinīs virs 0,3 milimoliem/litrā (mmol/l) ( ¹ ). To var izmērīt ar asins analīzi.

Daži cilvēki iestāsies ketoze pēc vienas nakts badošanās, savukārt citiem var būt nepieciešamas vairākas dienas ar zemu ogļhidrātu diētu, lai sāktu ražot ketonus. Jūsu individuālais “laiks līdz ketozei” ir atkarīgs no dažādiem faktoriem.

Šos faktorus jūs uzzināsit drīz, taču vispirms ir svarīgs jautājums: paaugstināts ketonu līmenis asinīs ne vienmēr nozīmē, ka esat pielāgots keto vai tauku saturam.

jāpielāgo taukiem tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var efektīvi izmantot uzkrātos ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai. .

Bet ketonu iegūšana nav tas pats, kas ketonu izmantošana kā enerģijas avots. Jūs varat ražot vairāk ketonu pēc a 16 stundu intermitējoša dozēšana, bet keto-adaptācija aizņem ilgāku laiku, parasti divas līdz četras nedēļas.

Un uzmini ko? Jums ir jāpielāgojas taukiem, pirms sāk parādīties keto ieguvumi veselībai.

Tie var ietvert:

• Tauku zudums: Sākotnējais svara zudums pirmajā keto nedēļā galvenokārt ir ūdens svars, bet, kad tas pielāgojas taukiem, jūsu šūnas sāk sadedzināt ķermeņa taukus ( ² ) ( ³ ).
• Stabilāka jauda: Tauku skriešana nozīmē izkāpšanu no cukura līmeņa asinīs kalniņiem, kas var izraisīt insulīna rezistenci un nokļūt keto enerģijas vilcienā.
• Samazināta tieksme: Pozitīva blakusparādība, lietojot taukus enerģijas iegūšanai, nozīmē mazākas alkas. Kāpēc? Pielāgojoties taukiem, notiek zemāks grelīna līmenis (jūsu bada hormons), zemāks CCK (apetītes stimulators) un citas ķīmiskas izmaiņas.
• Skaidrāka izziņa: Pēc sākotnējās smadzeņu miglas keto gripa, jūs varat sagaidīt tīru, gaišu enerģiju. Augstāks ketonu līmenis ir saistīts ar labāku darba atmiņu, vizuālo uzmanību un uzdevumu maiņas veiktspēju gados vecākiem cilvēkiem ( ⁴ ).
• Uzlabota pretestība: 1.980. gadā doktors Stīvs Finnijs pierādīja, ka keto diētas ievērotāji uz skrejceliņa iztur ilgāk nekā cilvēki ar augstu ogļhidrātu saturu.

Lieta ir tāda, ka pielāgošanās taukiem atšķiras no ketozes. Pielāgošanās taukiem var ilgt nedēļas, savukārt ketozes iekļūšana var ilgt tikai dienas vai stundas.

Mērījums, ja Jums ir ketoze

Kā jūs tikko uzzinājāt, būt ketozē nav sinonīms pielāgošanās taukiem. Ketoze attiecas uz paaugstinātu ketonu līmeni asinīs, izelpā vai urīnā.

Izmēriet savu ketonu līmeni tas var sniegt jums priekšstatu par to, kur atrodaties vielmaiņas ziņā. Lūk, kā to izdarīt:

#1: Asins analīzes

Ketonu asins analīze ir pirmā šajā sarakstā, jo tā ir visvairāk apstiprinātā ketozes mērīšanas metode. Jūs varat izmērīt ketonus laboratorijā vai izmantot asins ketonu mērītāju mājās.

Šie testi nosaka ketona ķermeņa, ko sauc par beta-hidroksibutirātu (BHB), līmeni asinīs. Viss, kas pārsniedz 0.3 mmol/L, tiek uzskatīts par paaugstinātu, bet optimālais līmenis var būt uz ziemeļiem no 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Elpas testi

Ketonu izelpas testi mēra acetonu, ketona ķermeni, kas ir atbildīgs par augļu parādību, kas pazīstama kā "keto elpa” (daži cilvēki to sauc par sliktu elpu).

Elpošanas testi nav tik labi apstiprināti kā asins analīzes, taču viens pētījums atklāja, ka acetona līmenis pozitīvi korelē ar BHB līmeni asinīs.

#3: Urīna analīze

Tas ir vienkāršākais veids, kā izmērīt ketozes līmeni, bet ne visuzticamākais.

Urīna sloksnes var būt mazāk precīzas nekā asins analīzes, taču tās kompensē ar vieglu lietošanu. Vienkārši urinējiet uz sloksnēm, skatieties, kā mainās krāsa, un uz etiķetes atrodiet atbilstošo ketozes vērtību.

Saskaņā ar pētījumiem labākais laiks ketonu līmeņa noteikšanai urīnā ir agri no rīta un pēc vakariņām.

Kāpēc daži cilvēki ātrāk nonāk ketozē?

nokļūt ketozē tas nav kā tītara gatavošana četras stundas noteiktā temperatūrā. Ir daudz vairāk mainīgo, lai izskaidrotu, cik ilgi jāiegūst ketoze.

Viens cilvēks, piemēram, elites sportists, var būt pilnīgā ketozē pēc 12 stundu ilgas nakts badošanās. Tomēr citai personai veselu nedēļu var būt zems ogļhidrātu daudzums, pirms viņa testa strēmeles maina krāsu.

Dažas no šīm atšķirībām var izskaidrot dažādi aktivitātes līmeņi. Vingrojumi palīdz izvadīt no asinīm lieko cukuru, kas var paātrināt pāreju uz ketozi. Galu galā ketozi izraisa zems cukura līmenis asinīs un zems insulīna līmenis ( ⁶ ).

Svarīgi ir arī barošanas un badošanās laiki. Piemēram, periodiska badošanās var palīdzēt jūsu ķermenim ieslēgt tauku dedzināšanas režīmu, jo tauki ir jūsu ķermeņa vēlamais ilgtermiņa degvielas avots. ķermenis.

Ja jūs neēdat ilgu laiku, jūs sākat oksidēt ķermeņa taukus, lai iegūtu enerģiju. Un, oksidējot vairāk tauku, jūs veidojat vairāk ketonu.

Citi faktori, kas ietekmē laiku līdz ketozei, ir miegs, stresa līmenis, vecums, ķermeņa uzbūve un daži ģenētiski varianti, kas ietekmē tauku vielmaiņu. Daži no tiem ir jūsu kontrolē, bet citi nē.

Tomēr zilonis istabā paliek. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki ātrāk nesaslimst ar ketozi, ir ogļhidrāti.

Patiesība ir tāda, ka daudzi cilvēki domā, ka viņiem ir maz ogļhidrātu, bet tā nav..

slēptie ogļhidrāti tie ir visur: uzkodas, mērces, zupas, wraps utt. Viena vai divas kļūdas, un jūs, pat neapzinoties, uzņemsit vairāk nekā 20 gramus ogļhidrātu dienā (labs keto ierobežojums).

Paturot to prātā, ir pienācis laiks pārskatīt dažus praktiskus padomus, kā paātrināt ketogēno metamorfozi.

5 padomi, kā iekļūt ketozē

Vai vēlaties ātrāk nekā vēlāk iekļūt ketozē? Labākais, ko varat darīt, ir ievērojot tīru, visu pārtiku saturošu ketogēnu diētu.

Turklāt šeit ir pieci veidi, kā atbalstīt pāreju uz ketozi.

# 1: Uzmanieties no ogļhidrātiem

Ogļhidrātu ierobežošana ir ketozes atslēga ( ⁷ ). Lūk, kāpēc:

• Ogļhidrātu samazināšana samazina cukura līmeni asinīs.
• Zems cukura līmenis asinīs uztur zemu insulīna līmeni.
• Zems insulīna līmenis signalizē jūsu šūnām, lai tās sadedzinātu taukus un ražotu ketonus.

Sportisti, iespējams, var uzņemt nedaudz vairāk ogļhidrātu un palikt keto, taču, lai būtu droši, uzturiet ogļhidrātu daudzumu aptuveni 20 gramu dienā.

Dažiem cilvēkiem ogļhidrātu uzņemšana zem 20 gramiem dienā ir traki. Bet citiem tas ir lielākais šķērslis jūsu keto panākumiem.

Stratēģija var palīdzēt. Izsekojiet visiem ogļhidrātiem, izmantojot keto makro lietotni, un noteikti ņemiet vērā slēptos un viltus ogļhidrātus. Piemēram, šī medus sinepju mērce jūsu salātiem varētu pievienot 15–20 gramus ogļhidrātu.

Esiet informēts par mērcēm, makaroniem, jogurtiem un daudziem citiem produktiem, kas, jūsuprāt, nav saldi, bet satur ogļhidrātus vai pievienotus cukurus. Pievienotais cukurs padara pārtiku garšīgu, tāpēc pārtikas ražotāji to liek visur!

Ceļošana un ēšana ārpus mājas, iespējams, ir grūtākais laiks, lai saglabātu ogļhidrātu apziņu. Atrisinājums? Iesniedziet īpašus pieprasījumus restorānos: daudzi arvien vairāk apzinās uztura ierobežojumus un vēlas veikt izmaiņas.

#2: Palieliniet tauku uzņemšanu

Ievērojot ketogēno diētu, jūs uzņemat visas tās kalorijas, kas būtu bijušas ogļhidrāti, un ēdiet tās kā taukus.

Nebaidieties no uztura ar augstu tauku saturu. Tauki palīdz:

• Uzsūc taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D un K ( ⁸ ).
• Veidojiet savas šūnu membrānas.
• Uzglabājiet stabilu enerģiju kā triglicerīdus.
• Ražo vairāk ketonu.
• Ierobežojiet savas alkas, samazinot bada hormonus ( ⁹ ).

Jums var rasties jautājums, vai piesātinātie tauki nav kaitīgi jūsu sirdij?

Nē. Šis mīts ir atmaskots. Divas nesen veiktas metaanalīzes (pētījumu pētījumi) nav atklājušas saikni starp uztura piesātinātajiem taukiem un sirds slimību risku. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Patiesība ir tāda, ka, lai nokļūtu ketozē, nekas nevar aizstāt šķīvja piepildīšanu ar veselīgiem taukiem. Olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, mandeles, sviests, speķis, biezs krējums, grieķu jogurts, kazas siers, riekstu sviests, taukainas zivis – saraksts ir garš un ne pārāk ierobežojošs.

noteikti pārbaudiet šo pilns keto apstiprināto pārtikas produktu saraksts.

#3: Intermitējoša badošanās

Kad kādu laiku neēdat, kādam enerģijas avotam, jūsuprāt, pievēršas jūsu ķermenis?

Tie nav ogļhidrāti. Glikogēna krājumi (uzglabātā glikoze) tiek izsmelti diezgan ātri, īpaši, ja esat aktīvs.

Tas nav proteīns. Badošanās laikā jūs ražojat ketonus, kas novērš muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos ( ¹² ).

Tas atstāj taukus. Gavēņa laikā jūs sadedzinat (vai beta oksidē) taukskābes, lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības.

Pietiekami ātri pietiekami ilgi un neatkarīgi no iepriekšējās ogļhidrātu uzņemšanas, jūs sāciet ketozi. Bet ilgtspējīgākais ceļš uz ketozi ir apvienot neregulāru badošanās režīmu ar ketogēno diētu.

Intermitējoša badošanās (IF) nozīmē tikai ēšanas pārtraukumus ar regulāriem intervāliem. Jūs varat ar pārtraukumiem badoties 12, 16 vai 24 stundas vienlaikus, starp citām intermitējošā badošanās metodēm.

IF paātrina keto, jo tas palīdz jums pielāgoties taukiem. Jūsu ķermenis sāk darboties ar tauku, nevis cukura krājumiem, padarot pāreju uz ketozi vēl vieglāku.

#4: patērējiet MCT eļļu

Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa (MCT Oil) ir ideāls ketogēns ēdiens. Kad jūs ēdat šo neitrālas garšas eļļu, tā nonāk tieši jūsu aknās, lai pārvērstos par ketoniem ( ¹³ ).

Vienā pētījumā tikai 20 grami MCT paaugstināja ketonu līmeni gados vecāku pieaugušo izlasē. ¹⁴ ). Turklāt viņu garīgā veiktspēja palielinājās (salīdzinājumā ar ne-MCT kontrolēm) neilgi pēc šīs ēdienreizes.

Ja jūs tikko sākat darbu ar MCT eļļa, ej lēnām. Sāciet ar ēdamkaroti un virzieties uz augšu, lai izvairītos no gremošanas problēmām.

# 5: Izmēģiniet eksogēnos ketonus

Jūs varat patērēt ketonus tieši eksogēnu ketonu veidā.

Eksogēni ketoni tie ir ketoni, kuru izcelsme ir ārpus jūsu ķermeņa. Lai gan šie sintētiskie ketoni jūsu ķermenim ir sveši, tie būtībā ir tādi paši kā ketoni jūsu ķermenī.

Lielākā daļa eksogēno ketonu ir BHB, jūsu primārās enerģijas ketona veidā. Šie BHB produkti ir iepakoti kā ketonu sāļi un ketonu esteri.

Ketonu esteri var būt spēcīgāki par ketonu sāļiem, taču šķiet, ka sāļi kalpo ilgāk ( ¹⁵ ). Un garšas dēļ lielākā daļa cilvēku dod priekšroku ketonu sāļiem.

Eksogēno ketonu lietošana neaizstāj tauku pielāgošanos, taču tā palielina ketonu līmeni asinīs. Pētnieki ir parādījuši, ka eksogēno ketonu lietošana:

• Uzlabo tauku dedzināšanu treniņa laikā ( ¹⁶ ).
• Palielina garīgo veiktspēju (mēra pēc pelēm, kas pārvietojas labirintā) ( ¹⁷ ).
• Var uzlabot Alcheimera simptomus (cilvēka gadījuma izpētē) ( ¹⁸ ).
• Samazina glikozes līmeni asinīs ( ¹⁹ ).

Iekļūšana ketozē: cik ilgi?

Lai atrastu ketonus asinīs, izelpā vai urīnā, jums var būt nepieciešama tikai diena vai divas keto diētas vai periodiska badošanās. Laiks, kas nepieciešams, lai nokļūtu ketozē, katram cilvēkam var atšķirties, un pilnīga adaptācija var ilgt divas nedēļas vai ilgāk.

Lai atbalstītu ketozi, izmēģiniet intermitējošu badošanos, MCT eļļu un eksogēnos ketonus. Un atcerieties divus galvenos keto baušļus:

1. Ēdiet daudz veselīgu tauku.
2. Samaziniet ogļhidrātus tā, it kā tas būtu jūsu darbs.

Izpildiet šos padomus, un jūs nonāksit ketozē, pirms to pamanīsit.