9 būtiski Keto padomi iesācējiem

Keto ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, sākot no svara zaudēšanas līdz garīgai skaidrībai un zemākam iekaisuma līmenim ( ¹ )( ² ).

Ketozes stāvoklis nozīmē, ka jūsu ķermenis pāriet no glikozes izmantošanas no ogļhidrātiem uz tauku izmantošanu degvielai. Bet, nonākot ketozes stāvoklī, var būt nepieciešama pacietība un plānošana.

Lielākais izaicinājums, kad iekļūstat ketozē, ir pārvarēt pirmās pāris nedēļas, ko sauc arī par tauku adaptācijas fāzi vai keto adaptācija.

Šeit ir daži būtiski keto padomi, kas palīdzēs jums iekļūt ketozē un palikt tajā.

Būtiski Keto padomi

Pirms ķeramies pie stratēģiskākiem rīkiem un trikiem, ir daži būtiski keto padomi. Vispirms apgūstiet tos, pēc tam pārejiet pie tālāk sniegtajiem 9 būtiskiem Keto padomiem. Šeit varat redzēt arī mūsu kopsavilkuma video:

#1: Izpratne par to, kas Keto ir un kas nav

Tā vietā, lai paļauties uz to, ko jūsu draugs vai kolēģis jums teica par ketogēno diētu, ir vērts veikt savu pētījumu.

Šeit ir īss pārskats par to es keto diēta:

• Keto diētas mērķis ir panākt ketozes vielmaiņas stāvokli.
• Ketoze ir stāvoklis, kad jūsu ķermenis paļaujas uz taukiem enerģijas iegūšanai, tostarp uzkrātajiem taukiem, nevis no ogļhidrātiem iegūtās glikozes.
• Lai sasniegtu ketozi, jums jāierobežo neto ogļhidrātu daudzums (kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus grami šķiedrvielu) līdz 20 g. dienā dažiem cilvēkiem, vienlaikus palielinot uztura tauku uzņemšanu.

Neskatoties uz to, ko, iespējams, esat dzirdējis, jums nav jāapēd tonnas tauku, ievērojot ketogēno diētu.

Keto arī nav (obligāti) augsta tauku un olbaltumvielu diēta, piemēram, Atkins.

Tā vietā tā ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, kas ne vienmēr ierobežo olbaltumvielas vai taukus, lai gan lielākā daļa keto fanu ievēro makroelementu attiecību, kas ir aptuveni:

• 70–80% veselīgu tauku, piemēram, kokosriekstu eļļa, MCT eļļa, olīveļļa un ar zāli baroti gī.
• 20-25% proteīnu no zāli barotas, organiskas gaļas, olām un savvaļā nozvejotām zivīm.
• 5-10% ogļhidrātu no dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja jūs tikko sākat ievērot ketogēno diētu, ir viens keto padoms, kuru nevajadzētu izlaist: atrodiet savu unikālo ogļhidrātu nepieciešamību, pamatojoties uz saviem mērķiem un aktivitātes līmeni.

2: atrodiet savu specifisko makroelementu sadalījumu

Izplatīta kļūda, ko pieļauj daudzi keto iesācēji, ir ievērot vispārīgu vadlīniju par 20 gramiem ogļhidrātu dienā.

Šāda stratēģija sākotnēji var darboties, bet galu galā var izraisīt tādas blakusparādības kā nogurums vai pārēšanās. Lai sasniegtu savus mērķus, jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk ogļhidrātu.

Tā vietā atrodiet savu konkrēto sadalījumu makroelementi lai atklātu precīzu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai atbalstītu jūsu mērķus un dzīvesveidu.

No turienes vienkāršākais un efektīvākais veids, kā sasniegt savus makro mērķus, ir pagatavot pēc iespējas vairāk mājās gatavotu keto ēdienreižu.

Sagatavošanās un pacietība ir ļoti svarīga, ja tikai sāc lietot keto, taču pirms steigas uz pārtikas preču veikalu ir jāveic vēl viens būtisks solis.

#3: nosakiet savus mērķus, lai sasniegtu ketozi

Lai iekļūtu ketozē, ir nepieciešama apņemšanās. Tāpēc ir lietderīgi apsēsties un noskaidrot savu apņemšanās līmeni un to, kāpēc vēlaties izmēģināt šo jauno ēšanas veidu.

Vai tāpēc jums ir vairāk enerģijas, lai skrietu kopā ar bērniem? Vai arī jūs mēģināt labāk koncentrēties uz darbu, lai beidzot varētu izvirzīt nākamo paaugstinājumu?

Vai varbūt beidzot esat gatavs paņemt savu veselību savās rokās.

Jebkurā gadījumā tā vietā, lai koncentrētos uz virspusējiem mērķiem, piemēram, "zaudēt pēdējās 10 mārciņas", noskaidrojiet mērķa pamatojumu.

Tādā veidā, ja jums nav pa rokai keto uzkodas vai jūs piemeklē keto gripa, varat atsaukties uz “kāpēc”, lai palīdzētu jums tikt uz priekšu.

Par laimi, ir 9 efektīvi keto padomi, kas palīdzēs jums attīstīties, pārejot uz ketozi.

9 būtiski Keto padomi iesācējiem

Keto diētai nav jābūt sarežģītai, taču tai var būt nepieciešama sagatavošana. Izmantojiet šos keto padomus, un jūs būsiet ceļā uz labāku enerģiju, tauku zudumu, garīgo skaidrību un daudz ko citu.

#1: Uzmanieties no slēptiem ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir visur.

No mērcēm līdz mērcēm līdz sautējumiem, ogļhidrātiem bagāti milti un biezinātāji slēpjas visur.

Vislabākā lieta, ko darīt, kad tikai sāc lietot keto, ir:

• Izlasiet visas uztura etiķetes: nedomājiet, ka zināt ogļhidrātu skaitu vai varat uzminēt. Izlasiet etiķetes. Un, ja tas nav marķēts, piemēram, skvošs vai banāns, meklējiet Google ēdiena nosaukumu + ogļhidrātu saturu.
• Atrodiet savas keto uzkodas: atrodiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstas kvalitātes, uzturvielām bagātas sastāvdaļas, tad vienmēr turiet tās pa rokai.
• Apsveriet iespēju izsekot ogļhidrātu uzņemšanai: iespējams, vēlēsities izsekot ogļhidrātu uzņemšanai pirmajā nedēļā, lai uzzinātu, kā izskatās 20–50 grami ogļhidrātu.

Pat neliels ogļhidrātu daudzums var paaugstināt cukura līmeni asinīs, paaugstināt insulīna līmeni un izsist jūs no ketozes. Nav vērts dažus kumosus kaut ko garšīgu.

Ir daudz garšīgu keto receptes.

Lai iegūtu keto apstiprināto pārtikas produktu sarakstu, skatiet šo keto diētas plāns iesācējiem.

#2: saglabājiet hidratāciju un nomainiet svarīgus elektrolītus

Kad jūsu ķermenis sāks pāriet uz ketozi, tas sāks sadedzināt jūsu glikogēna krājumus. Tas tikai nozīmē, ka jūsu ķermenis atbrīvojas no uzkrātās glikozes, un līdz ar to jums var rasties pastiprināta urinēšana.

Šis diurētiskais efekts ir īslaicīgs, taču tas atvieglo dehidratāciju pirmajās keto nedēļās. Un ar pārmērīgu urinēšanu jūs zaudēsiet arī svarīgākos elektrolītu minerālus.

Elektrolītu un ūdens zudums var izraisīt galvassāpes un muskuļu sāpes, kas ir divi keto gripas simptomi.

Lai no tā izvairītos, dzeriet daudz ūdens keto pārejas laikā un aizstājiet zaudētos elektrolītus ar īpašu minerālvielu piedevu vai pievienojot ūdenim jūras sāli.

3: apsveriet intermitējošu badošanos

Daudzi cilvēki izmanto badošanos vai intermitējoša badošanās (IF), lai ātrāk nokļūtu ketozē. Kaloriju ierobežojums palīdzēs ātrāk iztērēt glikogēna krājumus, kas var nozīmēt ātrāku pāreju un mazāk keto gripas simptomu.

Intermitējoša badošanās ir lieliska iespēja daudziem cilvēkiem, kuri nevar aptīt domu ilgstoši palikt bez ēdiena. Izmantojot IF, varat izvēlēties 8, 12 vai 16 stundu badošanās periodu, un jā, miegs tiek uzskatīts par daļu no badošanās.

Lai sāktu, mēģiniet badoties 8-10 stundas starp vakariņām un nākamās dienas brokastīm.

Kad jūsu ķermenis pielāgojas, jūs varat palielināt to līdz 12-18 stundām.

#4: Iekļaujiet vairāk kustību savā ikdienā

Pirmajās keto nedēļās var rasties daži keto gripas simptomi, piemēram, galvassāpes, muskuļu sāpes vai zems enerģijas patēriņš.

Tā vietā, lai apgultos, mēģiniet vingrot caur diskomfortu. Viegla vingrošana faktiski var palīdzēt pāriet uz ketozi, palīdzot ātri sadedzināt glikogēna krājumus.

Mazi iedarbīgi vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana vai joga, liks jūsu asinīm kustēties, neiztukšojot enerģiju.

Un pēc pilnīgas pārejas uz keto (pēc 2-3 nedēļām), varat palielināt savu intensitāti. Jūs pat varat pamanīt savas enerģijas un veiktspējas uzlabošanos.

Nr. 5: neēdiet "netīro" keto

Ketogēnā diēta diezgan dramatiski ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu. Bet tas nenozīmē, ka jums visas dienas ogļhidrātu daudzums ir jāuzņem uz salda garduma vai maizes gabaliņa.

"Netīrs keto" nozīmē ēst tik daudz zemas kvalitātes pārtikas, cik vēlaties, ja vien ievērojat savu makroelementu attiecību.

Netīri keto ēdieni bieži tiek gatavoti no apstrādātas gaļas un siera, kā arī ļoti maz barības vielu bagātas pārtikas. Lai gan tie tehniski atbilst keto vadlīnijām, tie ir briesmīgi, un tos vajadzētu baudīt tikai nelielos daudzumos, ja vispār.

Tā vietā izvēlieties ēdienus dabīgi bagāti ar uzturvielām kas atbalstīs jūsu sistēmu.

Un, lai gan diēta un vingrinājumi ir jūsu veselības ceļojuma galvenie dalībnieki, jūs nesasniegsiet visu savu keto potenciālu, ja neievērosit šos divus nākamos padomus.

#6: saglabājiet zemu stresa līmeni

Hronisks augsts stress ietekmē jūsu ķermeni bioloģiskā līmenī.

Augsts kortizols (jūsu galvenais stresa hormons) var ietekmēt jūsu dzimumhormonu veidošanos un izraisīt svara pieaugumu.

Tāpēc, veicot šīs korekcijas ēšanas un aktivitātes līmeņos, neaizmirstiet koncentrēties uz stresa līmeņa samazināšanu gan mājās, gan darbā.

Joga, žurnālu rakstīšana un meditācija ir daži vienkārši veidi, kā samazināt ilgstošu stresu.

Šīs darbības var arī nodrošināt, ka jūs saņemsit arī šo nākamo padomu.

#7: Gūstiet pietiekami kvalitatīvu miegu

Slikta miega kvalitāte vai nepietiekams miegs var izsist no līdzsvara hormonus, apgrūtinot svara zaudēšanu un apgrūtinot tieksmi.

Dodiet priekšroku miega kvalitātei, lai gulētu ilgāk un labāk:

• Izslēdziet visus ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas.
• Gulēt pilnīgi tumšā telpā.
• Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir vēsa, aptuveni 65 grādi.
• Ievērojiet konsekventu miega un nomoda grafiku.
• Gulēt vismaz 7 stundas naktī.

Sāciet ieviest šīs vienkāršās izmaiņas, un jūs ne tikai iegūsit vairāk miega, bet arī kvalitatīvāku miegu. Un tas nozīmē mazāk alkas un vairāk enerģijas ražošanas visas dienas garumā.

# 8: Izmēģiniet eksogēnos ketonus

Eksogēni ketoni ir papildu ketoni, kas palīdz jūsu ķermenim pāriet uz ketozi, paaugstinot ketonu līmeni, pat ja jūsu glikogēna krājumi vēl nav tukši.

Tas "trenē" jūsu ķermeni sākt enerģijas iegūšanai izmantot ketonus, nevis ogļhidrātus. Jūsu ķermenim ir visvieglāk lietojami arī populārākie eksogēnie ketoni: heta-hidroksibutirāts jeb BHB.

Ar eksogēniem ketoniem ir lielāka iespēja ne tikai ātrāk nokļūt ketozē, bet arī izvairīties no keto gripas.

#9: Ēdiet vairāk tauku

Ja jūsu tieksme kļūst par labu keto pārejas laikā, mēģiniet pievienot savai dienai vairāk veselīgu tauku.

Taukskābes no MCT (vidēja ķēdes triglicerīdu) eļļas, kokosriekstu eļļas, makadāmijas riekstiem un avokado palīdzēs ierobežot tieksmi un līdzsvarot cukura līmeni asinīs.

Vēlāk varat uztraukties par kaloriju ierobežošanu un ēdienreižu izsekošanu. Pārejot uz ketozi, galvenais mērķis ir ievērot keto draudzīgas receptes, uzturēt zemu ogļhidrātu daudzumu un pirmās divas nedēļas iztikt bez pārāk daudzām keto gripas lēkmēm.