Keto vaisiai: galutinis vadovas

Jei kurį laiką laikotės keto dietos, jums gali trūkti vaisių. Dauguma žmonių mano, kad ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, todėl visi vaisiai negali būti įtraukti į klausimą dėl natūralaus cukraus. Ši prielaida iš tikrųjų nėra visiškai teisinga.

Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus:

• Ar vaisiai keto yra draugiški?
• Kokie vaisiai yra suderinami su keto?
• Kokie džiovinti vaisiai yra keto suderinamas?
• Koks vaisius nėra keto suderinamas?
• Ar vienuolio vaisių keto suderinamas?

Nors tiesa, kad kai kuriuose vaisiuose (pavyzdžiui, bananuose) yra daug cukraus ir jie nėra idealūs standartinei keto dietai, iš tikrųjų svarbu, kad vaisiai būtų lėkštėje. Ypač daugiausia skaidulų.

Laikantis dietos, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas sveikiems riebalams, kartais gali kilti pagunda atsisakyti maistinių medžiagų turinčio augalinio maisto. Tai gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą.. Taigi, kad jūsų keto dietoje būtų daug spalvingų augalų, labai svarbu jūsų sveikatai.

Tiesa, kad dauguma šių spalvų turėtų būti gaunamos iš daržovių, bet tikrai nereikia visiškai praleisti vaisių. Tinkamų vaisių pasirinkimas, kiek ir kada jų valgyti yra raktas į kelias porcijas vaisių pagal savo keto mitybos planą nepasibaigus ketozei.

greitasis sąrašas

Spustelėkite vaisius, kad perskaitytumėte šiek tiek daugiau apie kiekvieną iš jų toliau puslapio apačioje.

• Avokadai
• coco
• Braškės
• Gervuogės
• Laukinės gervuogės
• Spanguolės
• Avietės
• Citrinos
• Limas
• Gvajava
• kartus melionas
• Pomidorai
• Žalios ir juodos alyvuogės
• Vienuolių vaisiai

Greitas Keto fonas

Keto dieta – tai daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kurią naudojant atlikta daugybė tyrimų, patvirtinančių jos naudojimą daugeliui ligų ir problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas, epilepsija, širdies ligos, vėžys ir kt. Esame čia tam, kad supažindintume su kai kuriais iš daugelio privalumų, susijusių su ketogenine dieta, net ne tik numesti svorio. Skirtingiems žmonėms keto gali išsivystyti dėl skirtingų priežasčių, tačiau kiekvienas gali padaryti teigiamą poveikį savo gyvenimui, leisdamasis šia kelione. Skaitykite daugiau mūsų išsamiame Keto vadove.

Angliavandenių klausimas: grynieji angliavandeniai, skaidulos ir keto vaisiai

Išsamiai supratę, kokie grynieji angliavandeniai yra lyginami su bendru angliavandenių kiekiu, padėsite geriau suprasti, kodėl galite vartoti kai kuriuos vaisius, laikydamiesi keto dietos, ir naudą, kurią jie gali suteikti. Ketogeninės dietos vaisiai arba keto vaisiai yra vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų ir mažiau cukraus nei mažiau keto vaisiai. Dėl to šie keto vaisiai turi mažesnį grynąjį angliavandenių kiekį.

Angliavandenių kontrolė laikantis keto dietos yra tikrai svarbi stebėkite cukraus kiekį kraujyje, kad išvengtumėte insulino šuolių ir vengti glikogeno kaupimo. Pluoštas apsaugo nuo šuolių ir iš esmės panaikina kai kuriuos angliavandenius. Tai reiškia, kad vaisių koridoriuje yra keletas gerų variantų.

Norėdami apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį gramais, iš visų angliavandenių gramų atimkite skaidulų kiekį. Taigi, jei turite 10 gramų visų angliavandenių ir 7 gramus skaidulų, grynieji angliavandeniai yra tik 3 gramai tų keto vaisių gabalėlių. Tai neabejotinai gera žinia, jei trokštate uogų arba norite pridėti šiek tiek saldumo į kitą keto kokteilio receptą. Taigi, nieko nelaukę, pažiūrėkime, ką keto vaisiai yra ir jūs galite mėgautis savo ketogenine dieta.

15 Keto suderinamų vaisių

1 - avokadai

Galbūt to nesuvokiate, bet avokadas iš tikrųjų yra vaisius. Žinoma, jei jau kurį laiką laikotės keto dietos, tikriausiai jau valgėte avokadus, todėl per daug nesikreipsime į juos, bet manėme, kad verta paminėti, kad tikriausiai jau valgote. valgydamas vaisius to nesuvokdamas. Avokadai juose yra daug mononesočiųjų riebalų (5 gramai) ir grynasis angliavandenių kiekis yra 1 gramas (iš viso 4, 3 skaidulos). JEI esate tikras avokadų gerbėjas, kaip aš (atkreipkite dėmesį, jei jie man sako, kad jie yra net interneto logotipe), niekada nebegalite pasakyti, kad blogiausia keto dietoje yra tai, kad nėra keto vaisių. Kadangi vienas iš pagrindinių jo maisto produktų yra vaisiai.

2 - kokosas

Kitas vaisius, puikiai tinkantis ketogeninei dietai, kurio vienintelis trūkumas yra tai, kad kartais jį sunku rasti, yra švieži prinokę kokosai. Vėlgi, keto dietos veteranai tikriausiai jau naudoja daug kokosų aliejaus, kokosų pieno ir kokosų miltų. Bet tikri kokoso vaisiai yra kupini skaidulų (7 gramai, 3 grynieji angliavandeniai) ir yra pakankamai saldus, kad padėtų numalšinti potraukį. Puodelis šviežių kokosų taip pat suteikia jums 60% kasdieninio mangano poreikio.

Jei nerandate jo šviežio, apsvarstykite kokosų sviestą, kuris retkarčiais padės išvengti saldumynų troškimo. Šis kokosų sviestas iš esmės yra kokoso mėsa ir aliejus, sumaišytas iki konsistencijos, panašios į sviestą ar žemės riešutų sviestą. Tai labai gerai. Jei nerandate parduotuvėse, galite pasigaminti patys, nusipirkę nesaldinto susmulkinto kokoso ir perdirbdami virtuviniu kombainu. Aliejai išsiskirs iš šukių ir virs sviestu. Šaunu!

Keto vaisiai, kurių gali trūkti

Manoma, kad keto atveju patartina tai, ką kai kurie vadina valgyk vaivorykštę. Valgyti vaivorykštę reiškia užpildyti lėkštę spalvingu maistu, vaizduojančiu daugybę augalų. Įvairovė ne tik padeda užtikrinti, kad gausite daug įvairių mikroelementų, bet ir maitina jūsų žarnyno florą. Tai padeda sustiprinti imuninę sistemą ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.

Gamta aprūpina viskuo, ko reikia, kad išliktume sveiki, o įvairios maistinės medžiagos pasireiškia įvairiomis vaivorykštės spalvomis. Pavyzdžiui, vitamino C yra daugelyje raudonų, oranžinių ir geltonų augalų. Antioksidantas, vadinamas antocianinu, yra daugelyje mėlynų, violetinių ir violetinių augalų. Žinoma, augalų karalystėje taip pat yra sutapimų. Beta karotino, vitamino A pirmtako, yra ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, ir oranžinėse morkose. Tai tik keli iš daugybės spalvingų maistinių medžiagų pavyzdžių augaluose, kuriuos valgome.

Visa tai reiškia, kad praleidus tam tikrus mažai angliavandenių turinčius vaisius gali netekti kai kurių esminių maistinių medžiagų. Čia yra geriausi vaisiai, kuriuos galima valgyti pagal keto mitybos planą:

3 - uogos

Uogos – kaip gamtos saldainiai. Visų rūšių uogos puikiai tinka keto planui, nes jose gausu maistinių skaidulų. Tai neapima vyšnių ar vynuogių, jei ketinate jas priskirti šiai kategorijai. Tie du vaisiai iš tikrųjų yra gana daug cukraus. Tačiau tikros uogos: gervuogės, braškės, mėlynės, spanguolės (nedžiovintos), avietės yra geriausi keto vaisiai.

Uogos yra vieni iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių vaisių šiandieninėje rinkoje, be to, jose yra mažesnis angliavandenių kiekis nei bet kokių kitų rūšių vaisiuose (išskyrus du „akivaizdžiai“ kategorijoje).

Štai paprastas 1/2 puodelio kiekvienos uogos suskirstymas su nuorodomis į daugiau informacijos:

• Gervuogės: 31 kalorija, 3.5 neto angliavandenių
• Laukinės gervuogės: 31 kalorija, 3.5 neto angliavandenių
• Braškės: 24 kalorija, 4 neto angliavandenių
• Spanguolės: 42 kalorija, 9 neto angliavandenių
• Avietės: 32 kalorija, 3 neto angliavandenių
• Agrastai: 33 kalorijos, 4.4 g grynųjų angliavandenių.
• Acai: 24 kalorijos, 1 g grynųjų angliavandenių.

Nors 1/2 puodelio vaisių gali atrodyti mažas kiekis, tai puikus kiekis, kurį galima įdėti į salotas, kuriose gausu mažai angliavandenių turinčių daržovių, sveikų baltymų ir skanaus riebaus užpilo. Tai taip pat puikus kiekis kokteilį su papildomu stevijos saldikliu, kad būtų tiek saldumo. Spanguolės gali būti ne pats skaniausias vaisius valgyti vieną, tačiau susmulkinkite šviežių spanguolių ir sukurkite skonį kiaulienos gabalėliui arba šviežios žuvies gabalėliui, kad gautumėte saldų, aštrų ir maistingą patiekalą.

4- Kartus melionas

Kantalupės yra nuostabus keto mitybos plano papildymas. Juose yra daug vandens, todėl valgydami hidratuojatės – didelis pliusas, nes laikantis ketogeninės dietos lengva dehidratuoti. Melionai yra puikus priedas prie vidurdienio užkandžių; Kas nemėgsta kumpiu suvynioto meliono? Jie taip pat siūlo įvairių vitaminų ir mineralų, kurie padeda išlaikyti jūsų elektrolitų pusiausvyrą.

Štai 1 pilno puodelio kartaus meliono maistinės vertės.

• kartus melionas: 24 kalorija, 2,8 neto angliavandenių

5- Citrinos ir laimai

Ne visi citrusiniai vaisiai yra ypač draugiški keto, tačiau šie 2 tikrai atlieka savo darbą.

Galbūt nesinorėsite įmerkti dantis į citriną ar laimą, tačiau žinodami, kad šis keto vaisius ir jo sultys yra patvirtintos jūsų keto maisto produktų sąraše, padėsite paįvairinti baltymų kiekį arba sustiprinti keto kokteilį ar gėrimą.

Štai mitybos faktai, kuriuos turite žinoti:

• 30 ml / 1 uncijos citrinos sulčių: 6 kalorija, 2 neto angliavandenių
• 30 uncija / 1 ml laimo sulčių: 7 kalorijos, 1 grynasis angliavandenis

Jei esate keto kelionės etape, kai retkarčiais mėgaujatės naminiu kokteiliu, apsvarstykite galimybę pasigaminti mišinį su keto imbieru, citrina, sodos vandeniu ir stevija. Arba išbandykite rūgštų viskį su citrinos ir laimo sulčių, klubinės sodos ir stevijos mišiniu. Mažas papildomas skanėstas, padedantis ilgą laiką išlaikyti keto režimą.

6.- Gvajavos

La Gvajava Tai atogrąžų vaisius, kilęs iš pietų Centrinės Amerikos, ypač Meksikos. Kaip ir kokoso atveju, didžiausia jo problema yra ta, kad kai kuriose vietose gali būti sunku jį rasti. Tai didžiulis kalio šaltinis. Ir jis turi puikų skonį ir aromatą. Kiekviename maždaug 55 gramų vaisiaus gabalėlyje yra beveik 5 gramai angliavandenių. Taigi juo piktnaudžiauti nėra patogu. Tačiau kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant elektrolitų pusiausvyrą ir dažnai nepaisomas laikantis ketogeninės dietos. Taigi šis vaisius gali padėti išlaikyti reikiamą kalio kiekį.

7- Alyvuogės taip pat yra vaisiai!

Mažiau žinomi kaip vaisiai, jie iš tikrųjų auga ant medžių! Konservuotose / buteliuose išpilstytose žaliose marinuotose alyvuogėse taip pat yra stebėtinai mažai angliavandenių 0.5 gramų – 100 grynojo angliavandenių, todėl tai yra vienas geriausių „keto vaisių“, kuriuos galima vartoti laikantis ketogeninės dietos.

8 - Pomidorai

Kaip ir su avokadais, pomidorai jie iš tikrųjų yra vaisiai. Taigi, jei esate įpratę dėti pomidorų į savo salotas, patys to nežinodami dedate ir šio keto vaisių. Pomidorų rūšių yra daugybė, ir daugumą jų galima sėkmingai pritaikyti keto dietai.

O vienuolio vaisiai?

Neapsigaukite jo pavadinimo! Vienuolių vaisiai būna skysti, granuliuoti ir miltelių pavidalo, ir iš tikrųjų tai saldiklis mažo kaloringumo ir nulinio angliavandenių kiekio, kuris populiarėja. Tai puikus keto nekenksmingas saldiklis dėl nulinio angliavandenių kiekio ir papildomo saldaus skonio – iš tikrųjų jis saldesnis nei cukrus! Tiesą sakant, kaip saldiklis, jis turi specifinį skonį. Dėl to ji turi tiek meilužių, tiek niekintojų. Norėdami gauti daugiau informacijos apie vienuolio vaisius, galite perskaityti šis straipsnis.

Apatinė eilutė: valgykite keto vaisius!

Priešingai nei iš pradžių manėte ar jums buvo pasakyta, yra būdų, kaip strategiškai įtraukti tam tikrus vaisius į savo ketogeninės dietos planą. Vaisiai yra svarbūs beveik bet kokiam sveikos mitybos planui, nes juose gausu skaidulų ir svarbių mikroelementų. Skaidulų vartojimas yra susijęs su sveikesne žarnyno flora, stipresne imunine sistema, mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir net kai kurių virškinimo vėžio formų rizika.

Nepraleiskite šios svarbios maisto kategorijos vien todėl, kad bijote skaičiuoti angliavandenius. Čia aprašytuose vaisiuose yra mažai angliavandenių, todėl į sveikų riebalų, baltymų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių lėkštes pridėkite vaisių, kad subalansuotumėte savo mitybą. Tai padės patenkinti smaližius, laikantis keto plano. Taip pridėsite tų maistinių medžiagų, kurios taip reikalingos tinkamam jūsų kūno funkcionavimui.