9 ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນ Keto ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

Keto ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ໄຂມັນສູງທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ຈາກການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເຖິງຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈຈົນເຖິງລະດັບການອັກເສບຕ່ໍາ ( ¹ )( ² ).

ການເຂົ້າໄປໃນສະຖານະຂອງ ketosis ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນຈາກການໃຊ້ glucose ຈາກຄາໂບໄຮເດດສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟໄປສູ່ການໃຊ້ໄຂມັນສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ. ແຕ່ການເຂົ້າໄປໃນສະຖານະຂອງ ketosis ສາມາດໃຊ້ເວລາຄວາມອົດທົນແລະການວາງແຜນ.

ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ketosis ແມ່ນຜ່ານສອງສາມອາທິດທໍາອິດ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າໄລຍະການປັບຕົວໄຂມັນຫຼື. ການປັບຕົວ keto.

ນີ້ແມ່ນບາງຄໍາແນະນໍາພື້ນຖານ keto ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນແລະຢູ່ໃນ ketosis.

ເຄັດລັບ Keto ທີ່ສໍາຄັນ

ມີບາງຄໍາແນະນໍາພື້ນຖານ keto ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະກະໂດດເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງມືຍຸດທະສາດແລະ tricks ຫຼາຍ. ຮຽນຮູ້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປທີ່ 9 ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນ Keto ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງວິດີໂອສະຫຼຸບຂອງພວກເຮົາໄດ້ທີ່ນີ້:

#1: ເຂົ້າໃຈວ່າ Keto ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ບໍ່ແມ່ນ

ແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ເພື່ອນຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າບອກເຈົ້າກ່ຽວກັບອາຫານ ketogenic, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດການຄົ້ນຄວ້າຂອງທ່ານເອງ.

ນີ້ແມ່ນສະຫຼຸບສັ້ນໆຂອງສິ່ງທີ່ es ອາ​ຫານ keto​:

• ເປົ້າຫມາຍຂອງຄາບອາຫານ keto ແມ່ນເພື່ອບັນລຸສະຖານະ metabolic ຂອງ ketosis.
• Ketosis ແມ່ນລັດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອີງໃສ່ໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ, ລວມທັງໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້, ແທນທີ່ຈະເປັນ glucose ຈາກຄາໂບໄຮເດດ.
• ເພື່ອບັນລຸ ketosis, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດ carbs ສຸດທິ (carbs ທັງຫມົດລົບກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ) ພຽງແຕ່ 20g. ຕໍ່​ມື້ ສໍາລັບບາງຄົນ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມການໄດ້ຮັບໄຂມັນຈາກຄາບອາຫານ.

ເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍໃນອາຫານ ketogenic.

Keto ແມ່ນບໍ່ (ຈໍາເປັນ) ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ທາດໂປຼຕີນສູງເຊັ່ນ Atkins.

ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຫຼາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດທາດໂປຼຕີນຫຼືໄຂມັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າແຟນ keto ສ່ວນໃຫຍ່ຕິດກັບອັດຕາສ່ວນ macronutrient ປະມານ:

• 70-80% ໄຂມັນສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນ MCT, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ແລະ ghee ຫຍ້າ.
• 20-25% ທາດໂປຼຕີນຈາກຫຍ້າ, ຊີ້ນສັດ, ໄຂ່, ແລະປາທີ່ຈັບໄດ້ຈາກທໍາມະຊາດ.
• 5-10% ຄາໂບໄຮເດຣດຈາກຜັກຕ່ໍາ carb.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບອາຫານ ketogenic, ມີຄໍາແນະນໍາ keto ຫນຶ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມ: ຊອກຫາຄວາມຕ້ອງການ carb ເປັນເອກະລັກຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍແລະລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ.

#2: ຊອກຫາການແຍກ Macronutrient ສະເພາະຂອງທ່ານ

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ເລີ່ມ keto ຫຼາຍຄົນເຮັດແມ່ນການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປຂອງການກິນອາຫານ 20 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ມື້.

ຍຸດທະສາດແບບນັ້ນອາດຈະເຮັດວຽກໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ໃນທີ່ສຸດອາດຈະນໍາໄປສູ່ຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າຫຼື overeating. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ແທນທີ່ຈະ, ຊອກຫາ decomposition ສະເພາະຂອງທ່ານ macronutrients ເພື່ອຄົ້ນພົບປະລິມານທີ່ຊັດເຈນຂອງໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.

ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍມະຫາພາກຂອງທ່ານແມ່ນການກະກຽມອາຫານ keto homemade ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ການກະກຽມແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ keto, ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຟ້າວໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງ, ມີຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະດໍາເນີນ.

#3: ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸ ketosis

ການເຂົ້າໄປໃນ ketosis ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະນັ່ງລົງແລະຊອກຫາລະດັບຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນຂອງທ່ານແລະເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການລອງວິທີໃຫມ່ຂອງການກິນອາຫານນີ້.

ມັນເປັນດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະແລ່ນກັບລູກຂອງທ່ານ? ຫຼືເຈົ້າພະຍາຍາມຕັ້ງໃຈເຮັດວຽກໃຫ້ດີຂຶ້ນເພື່ອວ່າສຸດທ້າຍເຈົ້າຈະສາມາດສ້າງໂປຣໂມຊັນຕໍ່ໄປໄດ້ບໍ?

ຫຼືບາງທີສຸດທ້າຍເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະເອົາສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນມືຂອງເຈົ້າເອງ.

ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ເປົ້າຫມາຍທີ່ຊ້ໍາຊ້ອນເຊັ່ນ "ສູນເສຍ 10 ປອນສຸດທ້າຍ," ຊອກຫາເຫດຜົນທາງຫລັງຂອງເປົ້າຫມາຍ.

ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງ keto ທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼືໄຂ້ຫວັດ keto ເຂົ້າມາສູ່ເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດອ້າງອີງເຖິງ "ເປັນຫຍັງ" ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.

ໂຊກດີ, ມີ 9 ຄໍາແນະນໍາ keto ທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈະເລີນເຕີບໂຕໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ຽນໄປສູ່ ketosis.

9 ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນ Keto ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ອາຫານ keto ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສັບສົນ, ແຕ່ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາການກະກຽມບາງຢ່າງ. ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາ keto ເຫຼົ່ານີ້ແລະທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງທ່ານທີ່ຈະມີພະລັງງານທີ່ດີກວ່າ, ການສູນເສຍໄຂມັນ, ຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈແລະອື່ນໆ.

#1: ລະວັງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຊື່ອງໄວ້

ຄາໂບໄຮເດດມີຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ.

ຕັ້ງແຕ່ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍຈົນເຖິງຊອດຈົນເຖິງສະເຕັກ, ແປ້ງທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະເຄື່ອງເຮັດໜາແມ່ນກຳລັງລີ້ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ.

ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບ keto ແມ່ນ:

• ອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການທັງໝົດ: ຢ່າສົມມຸດວ່າທ່ານຮູ້ຈັກຈໍານວນ carb ຫຼືສາມາດຄາດເດົາໄດ້. ອ່ານປ້າຍ. ແລະຖ້າຫາກວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຕິດສະຫຼາກ, ເຊັ່ນ: squash ຫຼືກ້ວຍ, Google ຊື່ຂອງອາຫານ + ເນື້ອໃນ carb.
• ຊອກຫາ "ໄປ" ອາຫານຫວ່າງ keto ຂອງທ່ານ: ຊອກຫາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ ແລະສ່ວນປະກອບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນມືຕະຫຼອດເວລາ.
• ພິຈາລະນາຕິດຕາມການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ: ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຕິດຕາມການໄດ້ຮັບ carb ຂອງທ່ານໃນອາທິດທໍາອິດຫຼືດັ່ງນັ້ນເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບສິ່ງທີ່ 20-50 ກຼາມຂອງ carbs ເບິ່ງຄືວ່າ.

ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫນ້ອຍກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ເພີ່ມລະດັບ insulin ຂອງທ່ານ, ແລະຂັບໄລ່ທ່ານອອກຈາກ ketosis. ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບການກິນບາງອັນທີ່ແຊບ.

ມີຫຼາຍຂອງ delicious ສູດ keto.

ສໍາລັບບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດ keto, ກວດເບິ່ງນີ້ ແຜນການອາຫານ keto ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

#2: ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື້ນແລະທົດແທນ electrolytes ທີ່ສໍາຄັນ

ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມປ່ຽນໄປສູ່ ketosis, ມັນຈະເລີ່ມເຜົາໄຫມ້ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ກຳ ລັງກໍາຈັດທາດນ້ ຳ ຕານທີ່ເກັບໄວ້, ແລະພ້ອມກັບມັນ, ເຈົ້າອາດຈະມີອາການຍ່ຽວເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຜົນກະທົບຂອງ diuretic ນີ້ແມ່ນຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຂາດນ້ໍາໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດທໍາອິດທີ່ keto. ແລະດ້ວຍການຍ່ຽວຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຈະສູນເສຍແຮ່ທາດ electrolyte ທີ່ສໍາຄັນ.

ການສູນເສຍ electrolytes ແລະນ້ໍາສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫົວແລະເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ສອງອາການຂອງ keto flu.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆໃນໄລຍະການປ່ຽນແປງ keto ຂອງທ່ານແລະທົດແທນ electrolytes ທີ່ສູນເສຍດ້ວຍການເສີມແຮ່ທາດສະເພາະຫຼືໂດຍການເພີ່ມເກືອທະເລໃສ່ນ້ໍາຂອງທ່ານ.

#3: ພິຈາລະນາການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ

ຫຼາຍຄົນໃຊ້ການອົດອາຫານຫຼື ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນປະ ຈຳ (IF) ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ ketosis ໄວຂຶ້ນ. ການຈໍາກັດແຄລໍລີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຫມ້ຜ່ານຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ຊຶ່ງສາມາດຫມາຍຄວາມວ່າການປ່ຽນແປງໄວຂຶ້ນແລະອາການໄຂ້ຫວັດ keto ຫນ້ອຍລົງ.

ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະໆເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດຫໍ່ຫົວຂອງເຂົາເຈົ້າປະມານຄວາມຄິດທີ່ຈະໄປໂດຍບໍ່ມີອາຫານເປັນເວລາດົນນານ. ດ້ວຍ IF, ທ່ານສາມາດເລືອກ window fasting ຂອງ 8, 12, ຫຼື 16 ຊົ່ວໂມງ, ແລະແມ່ນແລ້ວ, ການນອນນັບເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການໄວຂອງທ່ານ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມອົດອາຫານ 8-10 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງຄ່ໍາແລະອາຫານເຊົ້າໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມສິ່ງນີ້ເປັນ 12-18 ຊົ່ວໂມງ.

#4: ຮວມການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ຂອງເຈົ້າຕໍ່ວັນ

ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບອາການໄຂ້ຫວັດ keto ບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ເຈັບຫົວ, ເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພະລັງງານຕ່ໍາໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດທໍາອິດຂອງ keto.

ແທນທີ່ຈະນອນ, ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍຜ່ານຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆສາມາດຊ່ວຍປ່ຽນໄປສູ່ ketosis ໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຫມ້ຜ່ານຮ້ານ glycogen ຢ່າງໄວວາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ລອຍນ້ໍາ, ຫຼື Yoga ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ໂດຍບໍ່ມີການລະບາຍພະລັງງານຂອງທ່ານ.

ແລະເມື່ອທ່ານປ່ຽນໄປສູ່ keto ຢ່າງເຕັມສ່ວນ (ຫຼັງຈາກ 2-3 ອາທິດ), ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນການປັບປຸງພະລັງງານແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.

#5: ຢູ່ຫ່າງຈາກການກິນອາຫານ “ເປື້ອນ” Keto

ອາຫານ ketogenic ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນເອົາສ່ວນແບ່ງຄາໂບໄຮເດຣດຂອງມື້ທັງຫມົດຂອງທ່ານໃສ່ກັບອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານຫຼືເຂົ້າຈີ່.

"Keto ເປື້ອນ" ຫມາຍເຖິງການກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບຕ່ໍາຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານຍຶດຫມັ້ນກັບອັດຕາສ່ວນ macronutrient ຂອງທ່ານ.

ອາຫານ keto ເປື້ອນມັກຈະເຮັດດ້ວຍຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ແລະເນີຍແຂງ ແລະອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານໜ້ອຍຫຼາຍ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາຢູ່ໃນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານເຕັກນິກຂອງ keto, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຂີ້ຮ້າຍແລະຄວນຈະມີຄວາມສຸກພຽງແຕ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ຖ້າທັງຫມົດ.

ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກອາຫານ ທໍາມະຊາດອຸດົມສົມບູນໃນສານອາຫານ ທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນລະບົບຂອງທ່ານ.

ແລະໃນຂະນະທີ່ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຕົວລະຄອນສໍາຄັນໃນການເດີນທາງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸທ່າແຮງ keto ຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ຮັກສາສອງຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຢູ່ໃນໃຈ.

#6: ຮັກສາລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າ

ຄວາມກົດດັນສູງຊໍາເຮື້ອຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບທາງຊີວະພາບ.

cortisol ສູງ (ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ) ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນເພດຊາຍຂອງທ່ານແລະນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປັບຕົວເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ກັບລະດັບການກິນອາຫານແລະກິດຈະກໍາ, ຢ່າລືມສຸມໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ, ທັງຢູ່ເຮືອນແລະບ່ອນເຮັດວຽກ.

ໂຍຄະ, ບັນທຶກ, ແລະສະມາທິແມ່ນບາງວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ, ຄວາມພະຍາຍາມຕ່ໍາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວ.

ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ເຊັ່ນກັນ.

#7: ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ

ຄຸນນະພາບການນອນທີ່ບໍ່ດີຫຼືນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດຖິ້ມຮໍໂມນຂອງທ່ານອອກຈາກຄວາມສົມດູນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຢາກອາຫານ.

ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄຸນນະພາບການນອນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ນອນໄດ້ດົນກວ່າແລະດີກວ່າ:

• ປິດໜ້າຈໍທັງໝົດຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມືດມົວ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງຂອງເຈົ້າເຢັນ, ປະມານ 65 ອົງສາ.
• ໄປຕາມກຳນົດເວລານອນ-ຕື່ນທີ່ສອດຄ່ອງ.
• ນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ເລີ່ມປະຕິບັດການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້, ແລະທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະນອນຫຼາຍ, ແຕ່ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີກວ່າ. ແລະນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມຢາກຫນ້ອຍລົງແລະການຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້.

#8: ລອງໃຊ້ Ketones Exogenous

ketones exogenous ແມ່ນ ketones ເສີມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນໄປສູ່ ketosis ໂດຍການເພີ່ມລະດັບ ketone ຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນຫວ່າງ.

ນີ້ "ຝຶກອົບຮົມ" ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການນໍາໃຊ້ ketones ສໍາລັບພະລັງງານແທນທີ່ຈະເປັນທາດແປ້ງ. ketones exogenous ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນຍັງງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະນໍາໃຊ້: heta-hydroxybutyrate, ຫຼື BHB.

ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນ ketosis ໄດ້ໄວຂຶ້ນດ້ວຍ ketones exogenous, ແຕ່ທ່ານຍັງມີໂອກາດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຈາກ keto flu.

ອັນດັບ 9: ກິນໄຂມັນຫຼາຍ

ຖ້າຄວາມຢາກຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນແປງ keto, ພະຍາຍາມເພີ່ມໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍໃນມື້ຂອງເຈົ້າ.

ອາຊິດໄຂມັນຈາກ MCT (medium chain triglyceride), ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ, ໝາກ ໄມ້ macadamia, ແລະ ໝາກ ອາໂວກາໂດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກແລະສົມດຸນລະດັບນ້ ຳ ຕານ.

ທ່ານສາມາດກັງວົນກ່ຽວກັບການຈໍາກັດແຄລໍລີ່ແລະການຕິດຕາມອາຫານໃນພາຍຫຼັງ. ເມື່ອທ່ານກໍາລັງປ່ຽນໄປສູ່ ketosis, ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອຍຶດຫມັ້ນກັບສູດທີ່ເປັນມິດກັບ keto, ຮັກສາ carbs ຕ່ໍາ, ແລະຜ່ານສອງອາທິດທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຼາຍເກີນໄປກັບໄຂ້ຫວັດ keto.