Wéi Dir e Keto Diät Makro Meal Planner erstellt

Wann Dir d'Keto-Diät ufänkt, kann d'Iessensplanung zimmlech intimiderend schéngen. Wéi wësst Dir wéi eng Rezepter Dir sollt wielen? Wéi eng Liewensmëttel hëllefen Iech Är Gesondheet a Wellnessziler z'erhalen?

Fir dës Froen ze beäntweren, musst Dir e Makro-Iessenplaner erstellen. Dat ass, en Iesseplang erstallt mat etabléierte Makronährstoffzielen am Kapp.

Och wa Kalorienaufnahme nach ëmmer wichteg ass op enger Low-Carb Diät wéi d'ketogene Ernährung, wëllt Dir extra Opmierksamkeet op d'Zehlen vun Makroen bezuelen wann Dir fir d'éischt mat der Diät ufänkt. Är Makroen verfollegen ass den éischte Schrëtt a Richtung Ketose, d'Haaptziel vun der Keto Diät.

Mat dësem Guide léiert Dir iwwer Makroen a firwat Dir se muss verfollegen, op d'mannst am Ufank, fir an e Staat vu Fettverbrennung oder Ketose anzeginn. Da wäert Dir e puer léieren praktesch Iessen Preparatioun Tipps y Low Carb Rezepter an Ärem Makro-Iessensplaner opzehuelen.

Wat sinn Makroen?

Wann Dir op enger Low-Carb oder ketogener Ernährung sidd, hutt Dir wahrscheinlech den Ausdrock "Zelft Är Makroen" héieren. Awer ier Dir ufänkt d'Iessen no Äre Makro Bedierfnesser ze plangen, hei ass e séieren Iwwerbléck iwwer wat sinn macros.

"Macros" ass kuerz fir Makronährstoffer. Et ginn dräi Makronährstoffer: Protein, Fett a Kuelenhydrater. All Makronährstoff mécht spezifesch Funktiounen an Ärem Kierper:

• Proteinen: Proteine ​​si verantwortlech fir d'Struktur, d'Funktioun an d'Reguléierung vun de Stoffer an Organer vum Kierper. Proteine ​​besteet aus Aminosäuren, déi hëllefe Muskelen opzebauen, Hormone reguléieren, a sportlech Leeschtung verbesseren ( ¹ ).
• Fette: Diätfetter ginn Ärem Kierper Energie, ënnerstëtzen Zellwachstum a reguléieren Är Kierpertemperatur. Si hëllefen Iech och Nährstoffer ze absorbéieren an Är Hormone ze reguléieren ( ² ) ( ³ ).
• Kuelenhydrater: Ee vun den Haaptzwecker vu Kuelenhydrater ass Energie fir de Kierper ze liwweren ( ⁴ ). Bestëmmte Kuelenhydrater, sou wéi déi mat héije Quantitéiten un Diätfaser, hëllefen och d'Verdauung ze reguléieren ( ⁵ ).

Firwat ginn Makroen gezielt, net Kalorien, op der ketogener Ernährung?

Einfach gesot, Dir musst Är Makroen verfollegen an d'Ketose goen, op d'mannst wann Dir ufänkt.

Är Kohlenhydrat- a Fettzufuhr spillt eng entscheedend Roll am Energiemetabolismus. Äre Kierper benotzt souwuel Kuelenhydrater a Fett fir Energie, awer wann Dir e Choix kritt, wäert Äre Kierper zu all Moment Kuelenhydrater oder Glukos wielen.

Dofir, fir den Iwwergank zum Fettverbrennungszoustand bekannt als Ketose, musst Dir Är Kohlenhydratopnahm limitéieren an ersetzen dës Kalorien mat Fett a Proteinen ( ⁶ ).

All mënschleche Kierper ass anescht, awer am Allgemengen, op der ketogener Ernährung, wäerten Är Makroen esou ausgesinn:

• Protein: 20-25% vun Ären deegleche Kalorien.
• Fett: 70-80% vun Ären deegleche Kalorien.
• Kuelenhydrater: 5-10% vun Ären deegleche Kalorien.

Wéi Dir Är Makroen zielt

Andeems Dir Är Makroen verfollegt, kënnt Dir Ernärungsetiketten op Liewensmëttel scannen oder no Liewensmëttel op MyFitnessPal, Self Nutrition Data, oder der Sich no Liewensmëttel sichen. USDA Websäit oder all aner App, déi deeselwechten Zweck déngt, fir Är Protein-, Fett- a Kohlenhydratzufuhr ze schätzen. Awer et gëtt eng méi einfach a méi personaliséiert Approche.

D'Makro Schätzungen, déi an der viregter Sektioun opgezielt sinn, sinn nëmmen Schätzungen. Fir Ketose z'erreechen, hänkt Är Makro-Intake vun Ärer aktueller Kierperkompositioun, Aktivitéitsniveau a Metabolismus of.

Plus, Dir kënnt Är Zuelen upassen fir Är Gesondheetsziler ze berücksichtegen. Iessen an engem Kalorie Defizit, zum Beispill, kann zu Gewiichtsverloscht féieren. Mëttlerweil, eng wesentlech Ofsenkung vun Ärer Kohlenhydratopnahm kéint zu engem Verloscht vu Kierperfett féieren, während d'Schlank Muskelmasse behalen.

E Macro Meal Planner erstellen: Meal Prep fir Är Macroen

Wann Dir Är Makroen mat Ärem gewielte Keto Rechner berechent, ass et Zäit Är Iessen ze plangen. Setzt all Woch en Dag op fir Är Rezepter fir d'Woch ze wielen, eng Akaafslëscht ze maachen an Är Iessen virzebereeden.

Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen heescht d'Iessen net virbereeden datt Dir all Sonndeg 5 bis 6 Stonnen kachen musst. Hei sinn e puer Iesspreparatiounsstrategien fir Zäit ze spueren:

• Kachen nëmmen déi wesentlech Zutaten: En Amplaz d'Iessen ganz ze kachen, preparéiert nëmmen déi Basis Zutaten, déi Dir während der Woch iesst. Zum Beispill grillen e puer Pouletbroscht, dampen e puer Geméis oder späicheren verschidde Zoossen a Glasfässer.
• D'Iessen preparéieren: Dir kënnt "Iessen preparéieren" ouni et ze kachen. Huelt Geméis, marinéiert Är Proteinen, a Portioun Shake Zutaten fir eng einfach Woch laang Virbereedung.
• Maacht alles op eemol wann dat besser ass fir Iech: Wann Dir während Ärer beschäftegter Aarbechtswoch net un Kachen wëllt denken, maacht alles op eemol prett fir Är wëchentlech Iessen. Kachen Är Rezepter vun Ufank bis Enn a späicheren se an Iessen preparéiert Container am Frigo.

Erstellt eng Akafslëscht: Keto Plang Rezept Ideen

Ier Dir eng Akaafslëscht mécht, musst Dir Är Rezepter fir d'Woch auswielen. Zielen wéivill Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen a Snacks Dir braucht, andeems Dir sozial Versammlungen, Aarbechtsausflich oder aner Eventer berücksichtegt, déi Iech iessen.

Wann Dir wësst wéivill Iessen Dir braucht ze preparéieren, fänkt un Är Rezepter ze wielen. Hei sinn e puer Rezept Ideeën fir Iech unzefänken.

Keto Frühstück Iddien

Eeërmuffins, Frühstücks Kasserollen a Proteinräiche Shakes maachen Moiesiessen einfach ënnerwee. Hei sinn e puer Liiblingsrezepter fir ze probéieren:

• Keto Eier Muffins.
• "Oatmeal "ketogene.
• Frühstück Zoossissmetzler casserole.
• Séiss Keto Krustlos Quiche.
• Crispy Vanille Protein Waffelen.

Low Carb Mëttegiessen Iddien

Wann Dir Äre Makro-Iessenplaner organiséiert, betruecht d'Iwwerreschter fir d'Mëttegiessen ze packen: Maacht häerzlech Zaloten oder "Sandwichen" mat engem Getreidefräi Muffin. Hei sinn e puer Rezepter fir un Ärem ketogenen Diät Iesseplang ze schaffen:

• Peach Balsamic Luede Poulet Cobb.
• Beschte Bell Pepper Sandwich.
• Breadless Tierkei Ranch BBQ Burger.
• Lecker Keto Taco Zalot.
• Einfach Keto Rührbraten mat Kabesnudelen.

Keto Dinner Iddien

Fir den Dinner, gitt sécher datt Dir e Proteinbalance kritt. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Konsuméiere vun nëmmen magerem Protein, sou wéi et de Fall ass mat Kaloriezielen Diäten a Geméis. Fir Bäilagen, ersetzen starchy Säiten wéi brong Rais a séiss Gromperen mat Blatgréng wéi sauteed Spinat, Réischteren Bréissel Sprossen, a gréng Bounen gemëscht mat Olivenueleg.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Keto Low Carb Fleeschbrout.
• Ketogenesch italienesch gefüllte Peffer.
• Gegrillte Keto Schwäin Koteletten mat gréng Bounen.
• Wipp a Peffer an engem einfachen Schacht.

Ketogenesch Appetizer an Desserts

Wann Dir mat Äre Makroen bleift, sinn heiansdo Snacks gutt wärend Dir op enger Diät wéi Keto sidd. Hei sinn e puer Desserts an Aperitiffer fir Är Goûtknospe ze tantaliséieren an Är Gesondheetsziler intakt ze halen.

• Keto Avocado gefüllte Eeër.
• Spicy Keto Kéis "Fritten".
• Ketogene No-Churn Glace.
• Soft Schockela Chip Protein Cookien.

Erstellt e Makro Iesse Planner fir Iech ze hëllefen an d'Ketose ze kommen

Fir an d'Ketose ze kommen, musst Dir Är Makroen verfollegen. Makroen enthalen Protein, Fett a Kuelenhydrater, an Dir musst Är Kohbhydratzufuhr wesentlech beschränken, wärend Dir Är Fett- a Proteinzufuhr erhéijen, fir an e Fettverbrennungszoustand ze goen.

Gléck fir Iech, Dir hutt scho vill Low-Carb Rezepter fir Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen op dëser Websäit. Plus, all Plack enthält de Kuelenhydrater, Fett, a Protein Decompte um Enn vum Rezept, sou datt et einfach ass fir Iech Är Makroen ze verfollegen.

Alles wat Dir braucht ass en einfachen Rechner.

An als Profi Tipp kënnt Dir e wëchentlechen Excel Spreadsheet op Ärem Desktop späicheren fir Är Makroen fir d'Woch ze zielen. Vill Gléck op Ärer Keto Rees.