Wéi benotzt Dir d'RPE Skala fir besser Workouts ze maachen

Wann Dir méi schlau trainéiere wëllt a besser Leeschtunge wëllt, ass déi modern RPE Skala vläicht dat wichtegst Tool fir Är Toolbox ze addéieren.

Dës Technik brauch eng Sessioun oder zwee fir ze léieren, awer et sprëtzt e grousse Boost vun Effektivitéit, Effizienz a Spaass an Äre Besuch am Fitnessstudio.

Weiderliesen fir alles ze léieren wat Dir wësse musst fir Är Workouts op den nächsten Niveau mat RPE ze huelen!

Wat ass d'RPE Skala?

RPE heescht Bewäertung vun der observéierter Ustrengung o Taux vun observéierter Ustrengung.

Et ass schwéier fir sécher ze wëssen wien et entstanen huet, awer den erfollegräiche Gewiichtlifting Trainer a Konkurrent Mike Tuchscherer huet déi modern RPE Skala populariséiert.

Et ass eng zéng Punkt Skala déi d'Intensitéit vun engem Set vu Gewiicht Training beschreift. D'Bewäertung gëtt ofgeleet vun ob Dir zousätzlech Wiederholungen nom Enn vum Set gemaach hätt (a wa jo, wéi vill).

Dëst ass d'Formel:

10 - (Widderhuelungen an der Reserve) = RPE

Also wann Dir nëmmen e Set vu Squats gemaach hutt an net méi Wiederholungen maache kënnt, war dëst e Set vun RPE 10. Wann Dir nach eng Repe konnt maachen, wier et e Set vun RPE 9, wann et zwee méi Reps gewiescht wier. et wier e Set vun RPE 8, etc.

Dës Method kann subjektiv schéngen, awer et baséiert direkt op Är Leeschtung an Trainingsintensitéit.

Lifter kënnen RPE benotzen fir hiren eegenen Effort ze moossen an unzepassen wéi néideg, an Trainere kënnen RPE benotze fir einfach, héich personaliséiert Programmer fir Clienten ze schreiwen.

Et ass och e super Wee fir Intensitéitsniveauen mat engem Trainer ze diskutéieren, vill méi hëllefräich wéi "dat war zimmlech schwéier", also "dat war wirklech schwéier".

Net nëmmen dat, Dir kënnt och RPE benotzen fir selwer ze trainéieren a besser Resultater vun all Gewiicht Trainingsprogramm ze kréien.

Selbstreguléierung: Äre beschte Workout Frënd

Déi meescht Gewiicht Trainingsprogrammer benotze virbestëmmte fixe Gewiichter oder Prozentzuelen vun Ärem One-Rep Max (% 1RM).

Wärend dës traditionell Methode funktionnéieren, si si net ganz flexibel. (An engem Moment wäerte mir iwwerdecken wéi Dir konventionell Prozentsaz-baséiert Programmer an RPE Programmer konvertéiert.)

Op der anerer Säit ass RPE eng Form vu Selbstreguléierung.

Selbstreguléierung ass eng flexibel Approche fir d'Ausübung déi Echtzäitintensitéitsanpassungen op Basis vu Feedback erlaabt. E puer Studie weisen datt et besser funktionnéiert wéi traditionell Periodiséierung ( 1 ).

Aner Beispiller vu Selbstreguléierung beinhalt d'Benotzung vun engem Häerzfrequenzmonitor während aeroben Training oder d'Benotzung vun der Häerzfrequenzverännerlechkeet (HRV) fir Är Intensitéit unzepassen op Basis vun Ärer Erhuelung vun de rezenten Workouts.

All dës Methoden hunn eng Saach gemeinsam: amplaz blann ze roden oder d'Richtungen ze verfollegen, hëllefen se Iech op Äre Kierper ze lauschteren an Ären Ustrengungsniveau oder Middegkeet ze moossen.

An dofir ginn RPE an aner Forme vu Selbstreguléierung ëmmer méi populär bei professionellen Athleten, Top-Level Traineren, a Smart Fitness-Enthusiaster.

Prinzipiell, well d'Fitnesser e Gläichgewiicht tëscht Übung an Erhuelung erfuerdert, kann d'Selbstreguléierung Iech hëllefen méi séier a méi einfach a Form ze kommen.

D'Ëmsetzung vun der RPE Skala ass och e super Wee fir Iwwertraining a Verletzung verhënneren.

Fir wat ass d'RPE Skala?

An der Theorie kënnt Dir d'RPE Skala vun 1 (keng Effort oder Intensitéit) op 10 (Effort oder maximal Intensitéit) fir all kierperlech Aktivitéit benotzen, och Cardio. A vill Traineren a Personal Trainere maachen genau dat.

Wéi och ëmmer, wou d'RPE wierklech blénkt ass am Gewiicht Training.

D'Konzept vun "Wiederholungen an der Reserve" gëtt Iech en objektive Wee fir d'Intensitéit vun engem Set ze moossen, an et ass méi individuell a relevant wéi traditionell Intensitéitmoossnamen.

Dir sollt iwwerleeën déi modern RPE Skala fir Gewiichter opzehiewen wann Är Ziler enthalen:

  • Fir méi staark ze sinn
  • Gitt schlank Muskel
  • Kritt déi bewisen Virdeeler vum Gewiicht Training mat optimal Erhuelung an ouni Verletzung.

Prinzipiell, wann Dir Resistenztraining maacht, déi Lasten a Wiederholungen involvéiert, erlaabt de RPE Iech Ären eegenen Trainer ze sinn a méi konsequent Fortschrëtter ze maachen wéi aner Weeër fir d'Intensitéit ze moossen.

Et hëlleft Iech selwer méi haart ze drécken wann Dir et braucht, awer et gëtt Iech och e bëssen Slack wann Dir midd sidd oder Är Erhuelung net optimal ass.

Wien soll RPE benotzen?

Bal jiddereen kann RPE benotzen fir hiren Training ze verbesseren.

Wann dat gesot gëtt, jo nei Dir hutt ugefaangen Objeten opzehiewen, huelt Iech e bëssen Zäit fir Iech als éischt mat de Basisbeweegunge vertraut ze maachen.

Well de RPE erfuerdert datt Dir d'Schwieregkeet vun engem Set selwer bewäerten, ass et net ganz nëtzlech fir en totalen Ufänger. No allem, wann Dir ufänkt ze squatten an deadlifting, kann all Gewiicht wéi eng Erausfuerderung schéngen!

A wann Dir Är Workouts net op iergendeng Manéier verfollegt (Journal, App, op Pabeier geschriwwen), fannt Dir wahrscheinlech datt d'RPE komplizéiert ass. (Eescht, fänkt un Är Workouts ze verfollegen!).

Awer wann Dir op d'mannst e puer Méint Gewiichter mat Engagement opgehuewe hutt, hutt Dir wahrscheinlech genuch Erfahrung fir vun der RPE ze profitéieren.

Zesumme mat Erfahrung erfuerdert dës Method och e puer Éierlechkeet an Iech selwer. Dat ass well Dir musst fäeg sinn präzis ze moossen wéi vill Reps Dir "am Tank" verlooss hutt.

Een deen ze schei ass kann ze fréi ophalen, während e Lifter mat engem ze groussen Ego ze wäit geet.

Wéi och ëmmer, soulaang Dir kënnt wéi Goldilocks sinn, op déi richteg Manéier motivéiert, awer net sou iwwer d'Spëtzt fir Är Fäegkeeten ze iwwerschätzen, funktionnéiert d'RPE perfekt fir Iech.

Wéi benotzt Dir d'RPE Skala

D'RPE Skala ass einfach ze benotzen a gëtt nëmme méi einfach mat der Praxis.

Hei ass wéi Dir et benotzt:

  1. Erhëtzt wéi néideg mat liichte Gewiichter
  2. Wielt e Zilgewiicht fir Äert Outfit
  3. Gitt duerch d'Serie, konzentréiert Iech exklusiv op déi richteg Technik
  4. Gitt direkt en RPE un de Set ( Start de Flowdiagramm hei drënner ze benotzen)
  5. Descanso
  6. Ajustéiert d'Gewiicht wann néideg, da widderhuelen d'Schrëtt 3-5
RPE Skala

Natierlech kënnt Dir och d'RPE berechnen andeems Dir einfach d'"Wiederholungen an der Reserve" subtrahéiert vun 10. No engem oder zwee Trainings kënnt Dir d'RPEs intuitiv unzeweisen, awer de Flowchart hei uewen ass de beschte Wee fir unzefänken.

Erënneren Är Gewiicht ze ajustéieren wéi néideg no Gaang Serie fir Äert Zil RPE z'erreechen. Wéi Dir méi midd gëtt, musst Dir vläicht d'Gewiicht op der Bar reduzéieren.

Nieft der Erwiermung mat méi liicht Gewiichter, besteet déi meescht vun Äre Workouts aus Sets mat engem RPE vu 7-10.

Denkt drun datt méi héich Intensitéit net ëmmer besser ass. Dir kritt besser Resultater déi méi niddereg a méi héich RPEs bannent engem Workout vermëschen, souwéi Är Intensitéit mat der Zäit erhéijen.

Fir Ziler wéi Kraaft a Muskelgewënn ass et am beschten de RPE fir déi meescht Sätz tëscht 8 an 10 ze halen. Awer e RPE vu 7 oder manner ass super fir Bewegung ze üben oder Explosivitéit ze bauen an hëlleft Iech e bessere Lifter ze ginn.

D'RPE Skala an niddreg Wiederholungen vs héich Reps

De RPE funktionnéiert am Beschten wann Dir eng spezifesch Unzuel vu Wiederholungen fir verschidde Sätz zielt.

Dir kënnt Är Zil-RPE fir d'éischte Kéier net erreechen, awer de Feedback erlaabt Iech d'Intensitéit unzeruffen nodeems Dir e Set ofgeschloss hutt.

A wann Dir Är eege Liftprogrammer schreift, musst Dir och wësse wéini Dir niddereg oder héich Reps benotzt.

Hei ass e kuerzen Decompte wéi RPE a Widderhuelunge matenee bezéien:

  • Niddereg Wiederholungen (1-3) + RPE 7-8 = Gutt fir eng Beweegung ze üben, explosive Training oder fir e méi schwéier Gewiicht ze schaffen.
  • Niddereg Wiederholungen (1-3) + RPE 9-10 = Ideal fir Kraaft ze gewannen, nëtzlech fir Muskelmasse ze gewannen.
  • Moderéiert Wiederholungen (5-10) + RPE 7-8 = Gutt fir schlank Muskel ze gewannen oder eng Bewegung ze üben.
  • Moderéiert Wiederholungen (5-10) + RPE 9-10 = Ideal fir schlank Muskel ze gewannen, nëtzlech fir Kraaft ze gewannen.
  • Héich Reps (12-25) + RPE 7-8 = Nëtzlech fir muskulär Ausdauer, hëllefräich fir Muskelen ze gewannen, hëllefräich fir de Bluttfluss ze erhéijen an d'Erhuelung ze beschleunegen.
  • Héich Wiederholungen (12-25) + RPE 9-10 = Ideal fir muskulär Ausdauer oder Geschwindegkeet-Kraaft-Ausdauer Training.

Awer ausser Dir sidd fortgeschratt genuch fir Är eegen Workouts ze schreiwen, ass déi bescht Saach fir ze maachen RPE op Är aktuell Workouts oder op en anere populäre a bewährte Gewiicht Trainingsprogramm deen Är Ziler passt.

Mat deem gesot, d'Informatioun hei uewen ass och hëllefräich fir ze wielen wéi eng Workout am Beschten fir Är Ziler ass, och wann Dir net an der Gewunnecht sidd fir Workouts selwer ze kreéieren.

Ee vun de grousse Saachen iwwer RPE ass datt et bal all Liftregime ka verbesseren.

D'RPE Skala versus de Prozentsaz vun enger Widderhuelung maximal

Den One Rep Max Prozentsaz, heiansdo als "% 1RM" verkierzt, ass de populärste Wee fir d'Intensitéit vun engem Gewiicht Trainingsset ze beschreiwen.

Jiddereen deen d'Instruktioune kritt huet wéi een aneren trainéiere kann ass intim mat der% 1RM vertraut.

Et ginn Honnerte vu verschiddenen Charts, Grafiken a Formelen fir Coaches ze hëllefen eng passend Intensitéit fir hir Clienten ze wielen.

Leider huet de% 1RM e puer grouss Nodeeler.

Éischt vun all, et ass just eng gebilt roden.

Mir sinn all verschidden an Är Muskelfaserkompositioun, Trainingsgeschicht, Erhuelungsstatus a vill aner Variablen maachen et onméiglech virauszesoen wéi intensiv e bestëmmt Gewiicht tatsächlech wäert sinn ( 2 ).

Als Resultat, benotzen gutt Traineren% 1RM als Startpunkt an dann ajustéieren wéi néideg.

Awer dat heescht och datt wann Dir keen Trainer hutt, d'Benotzung vun der% 1RM dacks zevill oder ze wéineg léisst. Sécher, mat der Zäit kënnt Dir léieren Iech unzepassen, awer et ass net ëmmer einfach fir Ufänger oder Zwëschelifter ze wëssen wéini 60% vun 1RM 70% vun 1RM solle ginn.

An zweetens, och wann Ären One Rep Max mat der Zäit ännert wéi Dir méi staark gëtt, probéieren déi meescht Leit et net ganz dacks.

Dat ass wierklech intelligent, well Ären One-Rep Max testen extra Stress op Äre Kierper setzt a souguer Äre Verletzungsrisiko erhéijen. Awer et mécht den% 1RM nach méi eng Schätzung.

Schlussendlech ass de% 1RM total onpassend fir e puer Übungen. Et ass kee Sënn fir Ären One-Rep Max fir Kallef erhéijen, Crunches oder Hantelcurls ze testen, sou datt d'% 1RM Method irrelevant ass fir dës a vill aner ähnlech Übungen.

Wéi konvertéiert Prozent-baséiert Workouts op RPE

Wärend% 1RM an aner traditionell Methode kënne funktionnéieren, funktionnéiert RPE besser.

Glécklecherweis kënnt Dir RPE a Prozentsaz-baséiert Programmer wéi dëst ersetzen:

RPE Skala

Fir d'Tabell ze benotzen, fannt Dir déi verschriwwen Unzuel vun Wiederholungen vun Ärem Programm, fann dann déi nootste% 1RM drënner. Follegt dës Zeil no lénks an Dir fannt déi gläichwäerteg RPE (en).

D'Diagramm geet nëmme bis zu 12 Wiederholungen, awer Dir kënnt nach ëmmer RPE zu méi héije Repsets zouginn. Et ass eng gutt Iddi fir e RPE tëscht 7-9 fir méi héich Rep-Sets ze benotzen, ausser Äert primär Zil ass muskulär Ausdauer, an deem Fall kënnt Dir e méi héije RPE mat gudde Resultater benotzen.

D'Borg Skala géint d'RPE Skala

Virun der moderner RPE-Skala gouf et d'Borg RPE-Skala. De Gunnar Borg, e Sportswëssenschaftler, huet et viru méi wéi 40 Joer erfonnt ( 3 ).

Souwuel d'RPE Skala wéi och d'Borg Skala sinn e Wee fir d'Schwieregkeet an d'Intensitéit vun Trainingen ze moossen.

An anere Wierder, Bewäertung vun Ärer erkannter Ustrengung während Ären Trainings ass e flotte Wee fir Är Workouts méi einfach oder méi haart ze markéieren.

Ähnlech wéi déi visuell analog Schmerzskala déi Dir an engem Dokterbüro benotzt hutt, hunn d'Fuerscher d'Borg Skala gär well se reproduzéierbar an nëtzlech ass fir grouss Datesets ze analyséieren ( 4 ).

Wéi och ëmmer, d'Borg-Skala ass net onbedéngt en zouverléissege Indikator vun der Trainingsintensitéit um individuellen Niveau. Ofmellen:

6 - Efforten iwwerhaapt

7 - Extrem Liicht

8

9 - Ganz Liicht

10

11 - Liicht

12

13 - E bësse schwéier

14

15 - Schwéier

16

17 - Ganz schwéier

18

19 - Extrem schwéier

20 - Maximum Efforten

Mat all Respekt fir den Dr Borg, eng 6-20 Skala ass schwéier ze erënneren an de Géigendeel vun intuitiv.

"Wow, dësen Training ass sécher en 11 op enger Skala vu 6 bis 20!" Keen sot jeemools esou eppes.

D'Borg Skala ass och eng subjektiv Moossnam vun Effort. An enger Probe vun Honnerte oder Dausende vu Leit kënnt Dir en Trend feststellen, awer d'Definitioun vun engem Athlet vu "haard" kéint eng aner Iddi vu "maximal Effort" sinn.

Déi meescht kritesch fehlt et dat selbstreguléierend Element dat déi modern RPE Skala sou nëtzlech mécht. Et gëtt e groussen Ënnerscheed tëscht dem Label vun Äre Workouts op enger 6-20 Skala an engem System ze benotzen deen Iech genau seet wéini Dir Gewiicht derbäigesat oder ewechhuelt fir déi richteg Intensitéit z'erreechen.

RPE Skala Training Programm Beispill

Wëllt Dir besser verstoen wéi Dir déi modern RPE Skala fir Iech maacht?

Kuckt dëse ganze Kierper Workout Programm zweemol d'Woch, orientéiert fir Kraaft ze gewannen an d'Muskelmass opzebauen oder z'erhalen.

Jiddereen vun all Alter kann dëse Programm benotzen an et ass och passend wann Äert Zil ass Fett verléieren.

Schwätzt ëmmer mat engem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir sedentär sidd oder e medizinesche Zoustand hutt.

A wann Dir net sécher sidd wéi Dir dës Übunge sécher ausféiert, fannt Dir e lokale perséinlechen Trainer fir Iech richteg Form an Technik ze léieren.

Vergewëssert Iech sou vill wéi néideg virun all Bewegung ze waarm, andeems Dir déiselwecht Übung mat méi liicht Gewiichter benotzt.

Vergiesst och net d'Gewiicht unzepassen wéi néideg no all Set fir déi richteg RPE an Intensitéit ze halen.

1 Day
AusübungSetsWidderhuelungenRPE
A1. Squat (all Variatioun)559
A2. Stänneg Kallef erhéijen5107-8
B1. Dips (benotzt Hëllef wann néideg)46-88-9
B2. Pull-ups (benotzt Hëllef wann néideg)46-88-9
2 Day
AusübungSetsWidderhuelungenRPE
A1. Deadlift (all Variatioun)838-9
A2. Kabel kraazt iwwer Kapp op Knéien85-87-8
B1. Schréiegt Hantel Bench Press312-158-9
B2. Këscht Support Rei (Maschinn oder fräi Gewiichter)312-158-9

Wann Dir d'Optioun hutt fir an engem Rep Range oder RPE Range ze wielen, entscheede virdru a bleift mat et fir eng Zäit.

Et ass intelligent dëse Programm mat manner Wiederholungen a manner RPE unzefänken. Dir musst net dacks Reps oder Intensitéit addéieren.

Zum Beispill, fänkt un mat 4 Sätz vu 6 Taucher mat RPE 8 ze maachen. Wann Dir eng méi grouss Erausfuerderung wëllt, schalt op 4 Sätze vun 8 Taucher mat RPE 8, oder 4 Sätz vu 6 Taucher mat RPE 9.

Am Allgemengen, ass et net néideg de Programm vill ze Fortschrëtter änneren. Déi selbstreguléierend Natur vun der RPE-Skala kann Iech fir Wochen oder Méint méi staark maachen, well Dir wësst genee wéini méi Gewiicht derbäi kënnt.

Conclusioun: Self-Regulatioun ze gewannen

Heiansdo schwéier trainéieren ass just net genuch fir e Gewënn ze maachen. Et kann souguer Réckmatch.

Déi modern RPE Skala ass e perfekt Beispill vun Smart Training.

Zuelen, Prozentsaz a Flow Charts kënne komplizéiert schéngen. Wéi och ëmmer, wann Dir regelméisseg an de Fitnessstudio trëppelt, hutt Dir de schwéieren Deel gemaach.

Wann Dir wëllt kucken wat RPE fir Iech maache kënnt, kënnt Dir Ären aktuelle Programm op RPE konvertéieren oder probéieren de Beispillprogramm hei opgelëscht.

An enger oder zwou Sessiounen wäert Dir iwwerrascht sinn wéi einfach, intuitiv an hëllefräich Selbstreguléierung ka sinn.

De Besëtzer vun dësem Portal, esketoesto.com, bedeelegt sech un der Amazon EU Affiliate Programm, a gitt duerch verbonne Akeef. Dat ass, wann Dir decidéiert all Artikel op Amazon duerch eis Linken ze kafen, et kascht Iech näischt, awer Amazon gëtt eis eng Kommissioun déi eis hëlleft de Web ze finanzéieren. All d'Akaaflinks, déi op dëser Websäit abegraff sinn, déi den / kafen / Segment benotzen, ginn op d'Amazon.com Websäit geleet. Den Amazon Logo an d'Mark sinn d'Besëtz vun Amazon a sengen Associatiounen.