Egal ob Dir ugefaang hutt a ketogene ErnärungFit a méi gesond ze ginn ass méiglecherweis ee vun Ären Topziler am ganze Joer. An doheem ze trainéieren ass elo méi méiglech wéi jee. Awer kënne Workouts doheem Fitnessniveauen a Resultater ähnlech wéi déi am Fitnessstudio ubidden?
D'Äntwert ass e kloert Jo. Et ass méiglech a Form ze kommen an Är Gewiichtsverloschtziler aus dem Komfort vun Ärem Wunnzëmmer z'erreechen.
Mat Heem Workouts kënnt Dir e Schweess mat Cardio opbauen, Muskelen opbauen mat Stäerkttraining, Iech selwer erausfuerderen mat High Intensity Interval Training (HIIT), oder Äre Kierper mat Kierpergewiichtübungen tonéieren.
Weiderliesen fir Iddien wéi Dir a besser Form kënnt andeems Dir Workouts doheem maacht, déi Iech erlaben:
- Vermeiden deier Turnstonnen Käschten
- Spuert Zäit fir an an aus dem Fitnessstudio ze reesen
- Trainéiert mat de Kleeder déi Dir wëllt
- Vermeiden erausgoen a schlechtem Wieder
- Ausübung ouni dat "all Aen op Iech" Gefill am Fitnessstudio
- Test selwer mat Ärem eegenen trainingsplang
Inhaltsverzeechnes
Aarte vu Workouts doheem fir ze vermëschen a passen
Et ass wichteg ze bemierken datt d'Ausbildung déi Dir konsequent maacht 100% méi effektiv ass wéi den Training deen Dir net maacht. Intentiounen zielen fir näischt an Ärem Fitnessspill, sou datt Konsistenz Kinnek ass.
#1 Cardio
Wann Är ass den Cardio, Dir kënnt vill Saachen doheem fannen, och wann Dir net wëllt ausginn fir en Trainingsrad, eng Ellipse oder eng Ruddermaschinn ze kafen.
Verschidde populär Fernsehabonnementsservicer wéi Daily Burn, Sweatflix, a BeachBody On Demand bidden eng konsequent Varietéit vu Cardio Workouts. Dir kënnt och eng grouss Zuel vu gratis Videoen op YouTube an aner Siten fannen.
Eng aner gratis Ressource ass Är lokal Bibliothéik, wou Dir eng anstänneg Varietéit vun DVDen fannt fir ze léinen. Bibliothéike si matenee verbonnen, also wann et en Titel ass deen Dir wëllt net op Ärem lokalen Librairie Regal, da kënnen se se vun enger anerer Plaz kréien.
Mat Cardio Workouts doheem ass keng Ausrüstung anescht wéi eng Yoga Mat, Handduch oder Soft Mat néideg.
# 2. Kraaft Training
Dir mengt vläicht datt intensiv Kraafttraining nëmmen am Fitnessstudio gemaach ka ginn. Och wann dat déi richteg Plaz ass fir e super Workout ze kréien, kënnt Dir ähnlech Resultater doheem kréien.
Sécher, et brauch e puer Ausrüstung, awer Dir braucht net Äre Wunnzëmmer mat Gewiichtmaschinnen ze fëllen. Dir kënnt al Schoul sinn an Eisen ophiewen, wat manner Plaz ophëlt wéi Dir denkt. E puer Stacks vu Gewiichtsplacken, e Paar Hantelen an eng Barbell sinn alles wat Dir braucht fir e ganz Kierper Workout.
Wann Dir kreativ sidd a wéineg Plaz hutt, kënnt Dir souguer ouni Bänk maachen. Benotzt en Trainingskugel fir Pisten an späichert se dann einfach aus der Siicht wann Dir fäerdeg sidd.
Vill Stäerkttrainer benotzen e Split-System, an deem se een Dag den Uewerkierper an deen nächsten den ënneschten Kierper schaffen. Dacks ass den drëtten Dag fir en Ab Workout, Cardio oder spezialiséiert Sport Workout, dann widderhuelen wéi gewënscht fir déi verbleiwen Deeg. An engem gesplécktem System ass et einfach ze erënneren wat Dir maacht op wéi engem Dag, an et gëtt Flexibilitéit an de Beweegunge vun de Kierperdeeler déi Dir vu Workout bis Workout wielt.
Et gëtt e wuessenden Trend fir all aneren Dag voll Kierper Workouts ze maachen., wat eng viabel Optioun ass, wann Dir net all Dag trainéiere kënnt.
Zum Beispill, wann Dir nëmmen zwee Deeg an der Woch Är Training maache kënnt, mat engem konventionelle Spaltsystem heescht datt den Uewer- an Ënnerkierper nëmmen eemol geschafft gëtt.
E ganz Kierper Workout zweemol d'Woch beaflosst alles zweemol, wat de Wäert vun der Zäit erhéicht.
Egal ob Dir zwee Workouts pro Woch oder méi plangt, de Schlëssel ass konsequent ze bleiwen an ze realiséieren datt de Fortschrëtt Zäit brauch - näischt geschitt iwwer Nuecht. Wann Dir ufänkt Resultater ze gesinn, sidd Dir méiglecherweis nach méi motivéiert an dat wäert Iech am Tour weiderfueren.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
D'Schéinheet vum HIIT (High Intensity Interval Training) ass wéi villsäiteg a progressiv et ass. Dir mengt vläicht datt Dir Är Fitness net kontinuéierlech verbessert an nëmmen 10 Minutten den Dag, awer dat ass net wouer.
Zum Beispill, loosst eis soen datt Dir zwou Minutte Intervalle maacht. D'Quantitéit vun der Aarbecht, déi Dir an deenen zwou Minutte maache kënnt, wäert mat der Zäit stänneg eropgoen, och wann Dir e puer manner hell Deeg berücksichtegt.
Nodeems Dir Äre Maximum erreecht hutt (wat méi wäit ass wéi Dir denkt), kënnt Dir weider Är Fitness verbesseren andeems Dir d'Form perfektionéiert. D'Benotzung vun der richteger Form erhéicht d'Schwieregkeet vun all Übung. Wann Dir stabiliséiert (wat heescht datt et kee weidere Wuesstum oder Fortschrëtt gëtt), kënnt Dir méi usprochsvoll Versioune vun Ären Übungen integréieren.
Dir kënnt Är HIIT Workouts ganz einfach personaliséieren well Dir Är Intervalle mat enger Vielfalt vun Übungen komplett kënnt. Deelt Är Trainingsroutine a verschidden Deeg an alternéiert tëscht Ärem Uewer- an Ënnerkierper. Dir kënnt esou vill Vollkierperbeweegungen an engem Dag wéi méiglech integréieren.
Vollkierperbewegungen enthalen Planken, Biergerkletterer, Burpees, a souguer Sprangjacken.
En HIIT Training, Dir wäert Är Intervalle mat esou vill Intensitéit wéi Dir kënnt. E Beispill vun HIIT Training fir Ufänger kéint eppes esou Basis sinn wéi:
- 2 Minutte Push-Ups
- 30 Sekonnen Rescht
- 2 Minutte vun lunges oder lunges
- 30 Sekonnen Rescht
- 2 Minutte Stull Tauchen
- 30 Sekonnen Rescht
- 2 Minutte Sit-ups um Vëlo
- 30 Sekonnen Rescht
Dir kritt e gudde Workout, an nëmmen 10 Minutten, an Dir kënnt Är Fortschrëtter vu Woch zu Woch einfach verfollegen.
Maacht Iech keng Suergen, wann Dir am Ufank net vill vun all Intervall maache kënnt. Är Fäegkeet a Kraaft wäerte stänneg wuessen wann Dir sou weiderfuert. Zum Beispill, wann Dir nëmmen zwee Push-ups um éischten Dag maache kënnt, ass dat gutt. Maacht zwee Push-ups (a rascht dann e puer Sekonnen) sou oft wéi Dir kënnt an zwou Minutten. Sidd net decouragéiert; Dir wäert iwwerrascht sinn wéi séier Är Fäegkeet wiisst.
# 4. Kierpergewiicht Übung
Wat Är Elteren wossten als calisthenics, Dir wësst et vläicht als Kierpergewiichtübung. An de leschte Jorzéngt ass Kierpergewiicht Übung vill méi kreativ ginn wéi an de Jore virdrun. Mam neie Spëtznumm sinn virwëtzeg a lëschteg Übungen komm, déi Äre Kierper behalen kënnen.
Dir gesitt vill Kierpergewiichtübungen an HIIT Workouts, awer Dir musst Iech net an Intervalle oder maximal Intensitéit spären. Dir musst och Är Kierpergewiicht Workouts net op Är Stuff oder Garage limitéieren wann Dir net wëllt.
Gitt an e Park oder Grondschoul, deen den ëffentleche Gebrauch vun der Spillplaz erlaabt nodeems de Schouldag eriwwer ass. Eng Ännerung vun der Kuliss ze hunn brécht d'Monotonie a füügt en Element vu Spaass un. Probéiert parallel Baren, Monkey Bars, a Réng fir Ären Workout fir den Dag unzefänken.
Fir Iddien a Motivatioun, betruecht Iech online fir Kierpergewiicht Übungsgruppen unzeschléissen. Dir kënnt Geschichten deelen, Tipps léieren, an encouragéieren all aner.
#5 Yoga
Et kann Spaass maachen Yoga mat enger Grupp vu Friemen, oder et kann schmerzhafte onwuel sinn. Doheem kënnt Dir Är Liiblings Yoga Routine maachen ouni Iech Suergen iwwer d'Kierperdeeler déi Dir léiert oder ob Är Workout Kleeder passend sinn.
Yoga ass net héich Impakt wéi e puer vun den uewe genannten Trainings, awer d'Fuerschung weist datt et grad esou gutt ass wéi d'Stretch- a Verstäerkungsübungen [ * ]. Et ass och eng zolidd Optioun fir déi, déi brauchen nidderegen Impakt Übung wéinst gesondheetleche Problemer wéi hormonell Ongläichgewiicht, endokrine Stéierungen oder fréiere Verletzungen.
Et ginn eng schwindeleg Zuel vu Yoga Uwendungen, déi Dir op Ärem Handy oder Tablet erofluede kënnt. De Virdeel fir eng App ze benotzen fir Är Yoga Posen ze guidéieren ass datt Dir Ären Telefon just e puer Zentimeter vun Ärem Gesiicht placéiere kënnt, sou datt Dir d'Positioune kloer gesinn. Probéiert net e Buch opzehalen oder den Hals ze strecken fir Fernseh ze kucken.
Firwat ass Übung wichteg?
Erhéije den Niveau vun der Übung, während Dir eng ketogene Ernährung verfollegt, hëlleft Är Glykogenlager (gespäichert Glukos) ze verbrennen, sou datt Dir kënnt an d'Ketose goen.
Wann de Glycogen ofgeschaaft ass, an Dir fëllt et net mat Kuelenhydrater iessen, wäert Äre Kierper op Fett verbrennen fir Energie ze wiesselen.
Regelméisseg Übung bitt aner Virdeeler, wéi:
- Erhéijung Är Insulinempfindlechkeet (eppes gutt), wéi an dëser Etude gewisen,
- Verlängert Är Telomere, déi de Service Liewen verlängeren kann.
- Erhéije den Taux mat deem Dir Fett verbrennt.
Wou ufänken Är Training doheem
Okay, Dir hutt décidéiert Är Workouts doheem ze probéieren, awer wéi entscheede Dir wou Dir ufänkt? Glécklecherweis gëtt et eng einfach Äntwert dofir.
Start mat Beweegungen déi Iech de schnellsten a bedeitendsten Rendement op Är Zäitinvestitioun weisen. Dat heescht datt Dir Är gréisste Muskelgruppen als éischt setzt, wéi Är Quads, Glutes, an ABS. Halen dës grouss Muskelen beschäftegt wäert setzen ufänken Är Fett Verbrenne Uewen, sou kënnt Dir encouragéiert fillen vun beobachten Är éischt Resultater.
Och wann et wichteg ass ze erënneren datt direkt Resultater net realistesch sinn, e puer Fortschrëtter ze gesinn wäert Är nei Gewunnecht kickstart an Iech gär op méi Erfolleger halen.
Wann Dir méi Beweegunge kënnt addéieren, kënnt Dir Übunge fir déi méi kleng Deeler vun Ärem Kierper derbäisetzen.
Schlussendlech wäert Dir ufänken ze stagnéieren. Wann dat passéiert, kënnt Dir Är Form upassen oder Är existent Beweegunge méi usprochsvoll maachen.
Zum Beispill, amplaz regelméisseg Squats ze maachen, kënnt Dir ee Been Squats, Pistoul Squats oder Puls Squats maachen. Bei Puls Squats maacht Dir Är Basis Squat awer gitt net zréck an d'Startplaz. Dir bleift an der Down Positioun a pompelt hallef fir d'Dauer vun der Bewegung.
Einfach Upassunge wäerten Är Schwieregkeeten erhéijen an Iech verhënneren datt Dir Plateauen läschen.
Gitt Iech selwer e Protein Boost virum Training
Wärend Dir op der ketogener Ernährung sidd, hutt Dir vläicht wéineg Energie fir Workouts, awer dat ass net deen eenzege Grond firwat Dir wëllt e Protein Zousaz huelen.
Protein hëlleft mat Gewiichtsverloscht a reduzéiert Kierperfett deelweis wéinst senger méi grousser thermescher Effekt, dat heescht, datt Dir wäert Kalorien verbrennen fir et ze verdauen an ze metaboliséieren.
Am Verglach mat aner Low-Protein Diäten, eng héich-Protein-Diät huet gewisen datt d'Sättigkeit erhéijen an den Appetit reduzéieren.
D'Ergänzung vun der Ernährung mat Protein hëlleft Iech och Är Macros, wat fir Ufänger op der ketogener Ernährung Erausfuerderung ka sinn.
Bereet fir Fett mat Training doheem ze verbrennen
Wéi Dir gesitt, sidd Dir net limitéiert fir Gewiichter oder ganz deier Trainingsmaschinnen ze benotzen wann Dir doheem trainéiert.
Dir kënnt Kalorien verbrennen, Är Kierperkompositioun änneren, a sou vill Spaass wéi Dir kënnt mat Ären Trainings doheem, vläicht souguer méi wéi am Fitnessstudio. Et ass manner deier, spuert Zäit a gëtt Iech d'Fräiheet nei Weeër ze entdecken fir ze trainéieren.
Dir kënnt all Woch vill Varietéit an Är Workouts integréieren andeems Dir d'Typen vun Training vermëschen an passt. Dir wëllt vläicht zwee Deeg an der Woch Stäerkttraining maachen an dann de Rescht vun der Woch mat Cardio, HIIT oder Kierpergewiicht Training fäerdeg maachen.
D'Saachen änneren hëlleft Är Workouts frësch ze halen ouni Momentum ze verléieren. Dir hutt déi maximal Fräiheet iwwer Är Trainingsroutinen a kënnt se un Ären Zäitplang, Bedierfnesser a Fitnessziler upassen.
Denkt drun: Training déi Dir mat Konsistenz maacht ass 100% méi effektiv wéi Training wou Dir nëmmen denkt. Schei, finanziell Problemer oder Langweil brauche keng Barrière fir Äre Kierper ze sinn fir Är Dreem z'erreechen. Haut ass den éischten Dag, also denkt drun wat Dir domat maacht?