Ass Whey Protein Gutt fir Iech op der Keto Diät? Äre Guide fir dës populär Ergänzung

Dës Deeg ass Proteinpulver iwwerall. Maacht eng séier Google Sich an Dir fannt Molke, Kasein, Hanf, Chickpea, Ierzebulli, Soja an, fir den Abenteuer Konsument, Cricket Protein. An dat erschéngt nëmmen op der éischter Säit. Awer ass Molkeprotein gutt fir Iech?

Natierlech behaapt all Protein dat Bescht vu Proteinen ze sinn. Mee mir ginn. Nët all si vläicht déi bescht.

Och wann et Zäit dauert fir d'FDA d'Gesondheetsfuerderunge fir dës Ergänzungen z'iwwerpréiwen, maachen d'Fuerscher net. Wann Dir déi wëssenschaftlech Studien iwwer Molkeprotein iwwerpréift, e Protein Zousaz aus Kéi Mëllech, schéngt et e bësse méi hell ze blénken wéi de Rescht.

Basics: Ass Whey Protein Gutt fir Iech?

Dir wësst wahrscheinlech schonn datt Serum hëlleft Muskelwachstum an Erhuelung. Dee Protein Shake deen Dir am Fitnessstudio drénkt? Et enthält wahrscheinlech Serum.

Wat Dir vläicht net wësst, sinn d'Net-Muskelvirdeeler vu Molkeprotein. Gesond Gewiichtsverloscht, Herz-Kreislauf-Gesondheet, Immunfunktioun, Kriibsreduktioun, Antioxidant-Ënnerstëtzung, Liewergesondheet - d'Lëscht geet weider. Dës Virdeeler kommen zum groussen Deel vun enger Handvoll Peptiden a Proteinen, déi a Molke Nahrungsergänzungen fonnt ginn.

Dëse Guide erkläert méi iwwer dës Verbindungen, zesumme mat de ville Virdeeler (an e puer méiglech Nebenwirkungen) vu Molkeprotein Ergänzung. Also wann een Iech freet "ass Molkeprotein gutt fir Iech?" Dir wäert Vertrauen hunn Är Äntwert ze ginn.

Molkeproteinpulver Basics

Whey ass net vegan well et aus Mëllech kënnt, meeschtens Kéi Mëllech, awer heiansdo kënnt et vu Schof oder Geessen. Mëllech enthält zwou Aarte vu Protein: Kasein (ongeféier 80%) a Molke (ongeféier 20%) (ongeféier XNUMX%) ¹ ).

Wann Dir d'Mëllechfeststoffer vun der Flëssegkeet trennt, kritt Dir Molke (d'Flëssegkeet) a Kasein (de Feststoff).

Ofhängeg vun der Extraktioun an der Filtratiounsmethod, kritt Dir ee vun dräi Produkter:

• Molkeproteinpulver: Et gëtt haaptsächlech a Liewensmëttelprodukter benotzt an ass déi mannst konzentréiert Form vu Molke mat vill Laktose.
• Whey Protein Konzentrat (WPC): Et kënnt an Ergänzungsform an ass eng mëttelméisseg konzentréiert Form vu Molke mat manner Laktose.
• Whey Protein Isolate (WPI): Dëst ass déi purest Zousazform mat der héchster Konzentratioun vu bioaktive Verbindungen a Proteinen, a Spuere vu Laktose.

D'Whey Protein Ergänzunge, déi an dësem Artikel diskutéiert ginn, sinn haaptsächlech Molkeisolaten. Wann et ëm Proteinpuder kënnt, ass Molkeproteinisolat eng ganz héichqualitativ Optioun. Et ass och déi bescht Optioun fir Leit mat Laktoseempfindlechkeet.

Dëst ass keng subjektiv Ausso. Laut publizéiert Fuerschung ass Molkeprotein eng effektiv an verdaubar Proteinquell fir Mënschen ( ² ).

D'Effizienz vu Proteinen ass e bësse moossbar. Et gëtt gemooss wéi vill en Déier wächst wann e bestëmmte Protein gefiddert gëtt, an alles iwwer 2,7 ass héich verdaubar. Fir Referenz huet Sojaprotein e Score vun 2,2, wärend Molkeprotein e Score vun 3,2 huet, den héchste Proteineffizienz Score no Eeër.

Ass d'Whey einfach ze verdauen?

Technesch ass Molke e Mëllechprodukt. A Molkerei ass schwéier fir e puer Leit ze verdauen. Whey Isolat ass awer fräi vun zwee Verbindunge verantwortlech fir déi meescht vun den Molkereintoleranzen: Laktose a Kasein.

• Laktose: Laktose ass e Mëllechzucker dee vill Leit (5-15% vun den Nordeuropäesche Leit no enger Schätzung) net toleréiere kënnen. Laktoseintoleranz manifestéiert normalerweis mat Verdauungssymptomer wéi Bloat, Krämp, Diarrho oder Iwwelzegkeet ( ³ ).
• Kasein: Dëst Mëllechprotein kann och Symptomer verursaachen, vu Bauchschmerzen bis Gas. An e puer Leit schéngt Kasein Darm Entzündung ze verursaachen ( ⁴ ). Wann Dir Mëllechprodukter net gutt toleréiert, ka Kasein de Täter sinn.

Wéi och ëmmer, an isoléierten Molkepulver gëtt de gréissten Deel vun der Laktose a Kasein gefiltert. Also déi mat enger Molkereintoleranz (net eng Mëllechallergie) kënne Gléck hunn.

Dat ass méiglecherweis firwat d'Serum 1,00 (den héchste méigleche Score) fir Proteinverdaubarkeet kritt, wat gemooss gëtt andeems Dir d'Aminosäuren an Ärem Hocker ënnersicht. Fir Referenz, schwaarz Bounen geschoss 0,75 a Gluten eng lousy 0,25.

Aminosaieren an aner Verbindungen am Serum

Wéi aner Proteinpuder besteet Molkeprotein aus Aminosäuren. Aminosäuren sinn d'Bausteng déi all Proteinmoleküle ausmaachen, souwéi d'Struktur vun de Stoffer, dorënner Muskelen, Haut, Hoer an Neel.

Déi 9 essentiell Aminosäuren sinn am Serum präsent, zousätzlech zu verzweifelte Kette Aminosäuren oder BCAAs déi sech entwéckelen Muskelen. Dës Aminosäuren sinn "essentiell" well Äre Kierper se net eleng kann synthetiséieren; Dir musst se vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien.

BCAAs maachen 35% vun de Proteinen am Muskelgewebe aus a si meeschtens bekannt fir hir anabolesch (Wuesstemsförderend) Effekter ( ⁵ ).

Et ginn dräi Haaptarten vu BCAAs: Leucine, Isoleucin a Valine, a jidderee spillt eng Roll am Muskelwachstum an Erhuelung. Vun deenen dräi ass Leucin de Schlësselspiller an der Muskelproteinsynthese ( ⁶ ) an de Serum ass mat Leucin gepackt.

Whey ass och voll mat Cystein, eng Aminosaier Virleefer déi hëlleft säin Haaptantioxidant, Glutathion, ze maachen. Dofir erhéicht d'Verbrauch vun Molke d'Glutathionproduktioun ( ⁷ ).

Zousätzlech zu BCAAs a Cystein, enthält Serum eng laang Lëscht vu beneficiellen bioaktive Verbindungen inklusiv ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Alpha-Laktalbumin
• Beta-Laktoglobulin
• Immunoglobulinen (IGG, IGA)
• Laktoperoxidase
• Lysozym

Serum fir Muskelwachstum an Erhuelung

Wann Dir Muskelen bauen an reparéieren wëllt, brauch Dir Aminosäuren fir an Ärem Blutt zirkuléieren. A fir dat braucht Dir de richtege Protein.

Denkt drun datt Molkeprotein héich an BCAAs ass, liicht verdaubar ass a gouf an Déierestudien als zu den effizientesten Proteinen um Planéit gewisen. Aus dëse Grënn hunn d'Fuerscher gär Molke benotzt a mënschlech Studien vun der Ausübung an der Erhuelung.

Wéi hëlleft Molke Iech Muskelen ze bauen? Et mécht dëst andeems en e positiven Nettoproteinbalance am Muskelgewebe fördert.

Prinzipiell ass den Nettoproteinbalance entsprécht der Proteinsynthese (Muskelopbau) minus Proteinofbau (Muskelofbau) ( ⁹ ).

Dëst bedeit datt wann d'Muskelsynthese den Muskelofbau iwwerschreift, wäert Är Muskelmasse wuessen.

Wéi Serum hëlleft Muskelen ze bauen

Dëst ass wou Molkeprotein erakënnt. An enger Etude hunn d'Fuerscher 12 gesond jonk Männer Molke oder Kuelenhydrater gefiddert, gefrot fir Gewiichter opzehiewen, an duerno Marker vum Muskelwachstum an Erhuelung bei 10 an 24 Stonnen nom Training gemooss.

Déi whey-gefütterte Grupp, am Verglach mat der Kohlenhydrat-gefütterte Grupp, hat méi Kraaft a Kraaft a béid Zäitintervaller no den Trainingssitzungen ( ¹⁰ ). Um 24 Stonnen konnt d'Serum-fütterte Grupp och méi Wiederholungen virum Muskelfehler maachen. Wann et ëm d'Muskelrecuperatioun an d'athletesch Leeschtung geet, funktionnéiert de Serum.

Eeler Erwuessener kënnen och vun den anaboleschen Eegeschafte vum Serum profitéieren. Wéi Dir Alter verléiert, verléiert Dir bedeitend Muskelmasse wéi all Joerzéngt. Dësen Zoustand, bekannt als Sarkopenie, erhéicht de Risiko vu chronescher Krankheet a reduzéiert d'Liewensqualitéit dramatesch ( ¹¹ ).

Glécklecherweis schéngt et datt Resistenztraining, a Kombinatioun mat Molkeproteinergänzungen, hëllefe kann Sarkopenie verhënneren. An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler 70 eeler Fraen mat Serum ergänzt während engem 12-Woche Gewiicht Trainingsprogramm. Serumopnahm virun oder no der Resistenzübung huet bedeitend Muskelgewënn produzéiert ( ¹² ).

Eng aner Grupp vu Fuerscher huet gewisen datt Molkeprotein méi wéi Kasein fir Muskelwachstum bei eelere Männer gemaach huet. Si hunn dem Serum seng Victoire zu senger superieure Verdauung an héijen Niveaue vu Leucin zougeschriwwen ( ¹³ ).

Et ass kee Wonner datt Bodybuilder Buttermilch konsuméieren. Et huet en exzellente Proteingehalt dat super ass fir Muskelen ze bauen. Awer wat iwwer Gewiicht ze verléieren?

Serum fir Muskelmasse a Gewiichtsverloscht

Am idealen Gewiichtsverloschtprogramm verléiert eng Persoun Fett beim Erhalen vun magerer Muskelmasse.

Wat ass e bewährte Wee fir Gewiicht ze verléieren? Schneide just op Kuelenhydrater, da ersetzt dës Kuelenhydrater mat Fett oder Protein. Dëst, zesumme mat enger raisonnabeler Kalorienaufnahme behalen, soll de meeschte Leit hëllefen, Fett ze verléieren.

An engem Prozess hunn d'Fuerscher 65 Iwwergewiicht Leit ugeroden eng héich-Kohlenhydrat- oder Protein-Diät ze iessen. No sechs Méint hat d'High-Protein-Grupp wesentlech méi Gewiicht verluer wéi d'High-Kohlenhydrat-Grupp. Et ass net genau e strikt kontrolléiert Experiment, awer et sinn nach ëmmer e puer Daten ze berücksichtegen ( ¹⁴ ).

Hei ass d'Saach: A Gewiichtsverloscht Programmer ass d'Aart vum Protein Ergänzung wichteg, a fir Muskelen während dëse Gewiichtsverloschtprogrammer z'erhalen, gouf keng Proteinquell méi effektiv gewisen wéi Molke.

Also ass Serum gutt fir Iech? Gutt, wéi Dir wësst, enthält de Serum vill Leucin, e fundamentale BCAA fir den Ënnerhalt vun de Muskelen. Och ass et méi einfach ze verdauen wéi déi meescht aner Proteinen.

An enger 2017-Studie hunn d'Fuerscher 34 Frae rekrutéiert, déi aus der Magen-Bypass-Chirurgie entstinn, an hunn se randomiséiert fir zwee Gewiichtsverloscht-Diäten ze iessen: eng kalorienarm Ernährung mat Molke an eng kalorienarm Ernährung ouni Molke. D'Fraen déi Molke Nahrungsergänzungen kruten hu méi Gewiicht a wesentlech méi Kierperfett verluer wéi d'Kontrollgrupp ( ¹⁵ ).

Eng aner bewährte Gewiichtsverloscht Diät ass eng héich-Fett, Low-Carb ketogene Ernährung. An et stellt sech eraus Molkeprotein ass e wäertvollt Tool am Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Molke an d'ketogene Ernährung fir Gewiichtsverloscht

La ketogene Ernärung ass bekannt fir Leit ze hëllefen Fett ze verléieren ( ¹⁶ ). Wann Dir Är Energiequelle vu Glukos (Kuelenhydrater) op Ketone wiesselt, verbrennt Äre Kierper net nëmmen de Fett deen Dir iesst, et fänkt och un gespäichert Fett ze verbrennen.

Dir iesst och manner op der ketogener Ernährung. Mat der Keto-Diät sidd Dir méi voller méi laang dank ( ¹⁷ ):

• Ghrelin ofgeholl: den Hongerhormon
• Grouss Cholezystokinin (CCK): en Hormon dat un Äert Gehir bindt fir Ären Appetit ze reduzéieren
• Verréngert Neuropeptid Y: e Gehir-baséiert Appetitstimulant

Erhéicht Fettverbrennung

D'ketogene Ernährung, per Definitioun, ass eng Diät héich u Fett, niddereg u Kuelenhydrater, a moderéiert u Protein. Awer dat heescht net datt Dir Protein ganz vermeide sollt. Vill Keto Diäter si besuergt iwwer e biologesche Prozess genannt Glukoneogenese, awer Dir sollt net sinn.

Protein ass e wichtege Bestanddeel vun all Diät a Gewiichtsverloschtprogramm, och d'Keto-Diät. Tatsächlech braucht Dir eng moderéiert Quantitéit u Protein fir eng schlank, muskulär Kierperkompositioun ze halen ( ¹⁸ ). Eng Léisung ass Molkeprotein an Är Keto-Diät ze addéieren, nieft MCT Ueleg an Nëssbotter.

An enger Pilotstudie hunn d'Fuerscher 25 gesond Leit op eng vun zwou Diäten gesat: eng ketogene Ernährung (ergänzt mat Molkeprotein) an eng kaloriebeschränkt Ernährung. Och wa béid Gruppe Gewiicht verluer hunn, huet d'Whey ketogene Grupp méi Muskelmasse behalen wéi déi niddereg Kalorie Grupp ( ¹⁹ ). Gutt ze wëssen fir Muskelverschwendung während Gewiichtsverloscht ze vermeiden.

Eng aner Grupp vu Fuerscher huet keto Diät-induzéiert Gewiichtsverloscht op en aneren Niveau geholl: Molkeprotein direkt an d'Mastroendestinaltrakter vun 188 fettleibege Patienten drëpsen, déi (iwwer Kuelenhydrater Restriktioun) an engem mëllen ketogenen Zoustand gehale goufen. Wärend dem zéng Deeg Programm hunn dës Patienten bedeitend Kierpergewiicht verluer, an dëst war Fettverloscht, net Muskelverloscht ( ²⁰ ).

Awer fir déi mat metabolesche Stéierungen, Muskelen erhalen ass net deen eenzege Virdeel vum Serum.

Serum fir metabolesch Stéierungen

Denkt drun datt Molkeprotein Iech hëlleft schlank Mass während Gewiichtsverloscht ze halen. Serum schéngt och de Metabolismusmarker ze verbesseren, op d'mannst an deenen mat metabolesche Probleemer, wéi Adipositas an Diabetis.

Allerdéngs waart eng Minutt. Maacht Molkeprotein iessen Iech net méi grouss?

Vläicht jo, wann Dir e wuessend Kand sidd oder en Athlet ( ²¹ ). Awer bei fettleibeg an Typ 2 Diabetiker huet Molkeprotein en aneren Effekt. Fir dësen Effekt ze verstoen, musst Dir verstoen wéi metabolesch Stéierunge funktionnéieren.

Wéi metabolesch Stéierungen funktionnéieren

Adipositas an Typ 2 Diabetis si metabolesch Stéierungen, déi aus Probleemer mat der Insulin, de Bluttzockerreguléierungshormon. A wat schaaft Probleemer mam Insulin? Chronesch héich Konzentratioun vu Glukos am Blutt.

Wann Dir eng héich-Kohlenhydrat Diät iesst, bleift Äre Bluttzocker chronesch erhéicht, an Är Bauchspaicheldrüs muss ëmmer méi Insulin fräiginn fir de Glukos aus dem Blutt an d'Zellen ze kréien. Mat der Zäit stoppen Är Zellen no Insulin ze lauschteren a stoppen Glukos opzehuelen. Dofir pompelt Är Bauchspaicheldrüs nach méi Insulin aus fir d'hyperglykämesch Situatioun ze këmmeren. An den Zyklus geet weider.

Dësen Zyklus gëtt Insulinresistenz genannt, an Insulin-resistente Leit späicheren Fett amplaz Fett ze verbrennen. An et ass e kuerze Sprong, leider, vun Insulinresistenz zum metabolesche Syndrom.

De Serum kann hëllefen.

An enger Studie hunn d'Fuerscher fettleibeg Leit Molke Nahrungsergänzungen fir zwielef Wochen ginn a bedeitend Verbesserungen am fasten Insulinniveau observéiert ( ²² ).

An enger anerer Etude haten Typ 2 Diabetiker wesentlech besser Glukos an Insulinreaktiounen nom Iessen, wa se mat Serum ergänzt ginn ier en héije Kuelenhydrater Frühstück ( ²³ ).

Serum fir chronesch Krankheeten

Whey seng héich Verdaubarkeet a stellar Aminosaier Profil maachen et e Favorit an der Welt vun der Protein Ergänzung. Vill Fuerscher kucken op Molke fir mat chronesche Krankheeten ze hëllefen. Hei sinn e puer Resultater:

• Kardiovaskulär Krankheet: Bei Leit mat Hypertonie (héigen Blutdrock), Ergänzung mat Molkeprotein reduzéiert den Blutdrock, verbessert Lipidzuelen, a verbesserte Marker vun der Bluttgefässfunktioun ( ²⁴ ).
• Liewer Krankheet: Ergänzung mat Molkeprotein verbessert Marker vun net-alkoholescher Fettleberkrankheet (NAFLD) bei fettleibeg Fraen, méiglecherweis wéinst enger erhéiter Glutathion (Antioxidant) Produktioun ( ²⁵ ).
• Kriibs: Laktoferrin a Molkeprotein hemmt de Wuesstum vun Darmkrebszellen ( ²⁶ ) - a Serum Cystein (wéinst sengem Effekt op Glutathion) kann Tumorbildung bei Mënschen reduzéieren ( ²⁷ ).
• Magen-Darm-Stéierungen: bei Leit mat der Crohns Krankheet reduzéiert d'Serum d'Darmpermeabilitéit ( ²⁸ ).
• Kognitiv Behënnerung: Och wann net genee eng chronesch Krankheet ass, huet d'Serum Ergänzung tendéiert d'verbale Fléissegkeet bei mëttelalterlechen bis eeler Erwuessener ze verbesseren ( ²⁹ ).
• Immunstörungen: d'Resultater bei Mais suggeréieren datt Molkeprotein hëllefräich ass fir d'Immunfunktioun ze verbesseren an Autoimmunerkrankungen ze vermeiden ( ³⁰ ).

Gesondheetsvirdeeler vu Molkeprotein

Als Erënnerung, hei sinn déi bekanntst bioaktiv Verbindungen am Serum, zesumme mat kuerze Beschreiwunge vun hire recherchéierte Virdeeler.

• BCAA: d'Aminosäuren Leucin, Isoleucin a Valin, déi fir Muskelwachstum an Erhuelung benotzt ginn.
• Cysteine- Eng Aminosäure déi benotzt gëtt fir Glutathion ze bilden, den Haaptantioxidant vum Kierper ( ³¹ )
• Lactoferrin- E Mëllechprotein dat gewise gouf fir d'Gesondheet vun de Schanken ze verbesseren an d'Eiseniwwerlaaschtung ze vermeiden ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-Laktalbumin: e Mëllechprotein mat positiven Effekter op d'Gehirgesondheet an Neurotransmitter ( ³⁴ )
• Beta-Laktoglobulin: e Mëllechprotein dat d'Immunitéit verbessert an d'Allergien entlaascht ( ³⁵ )
• Immunoglobulinen (IGG, IGA): immunostimuléierend Verbindungen déi hëllefen Infektioun ze bekämpfen ( ³⁶ )
• Lysozym: en Enzym dat Bakterien ëmbréngt andeems se hir Zellmauer zerstéieren ( ³⁷ )
• Laktoperoxidase: en Enzym dat hëlleft Verbindungen ze maachen déi Bakterien ëmbréngen ( ³⁸ )

Et gi méi wéi dës aacht Verbindungen am Serum, awer déi sinn déi wichtegst.

Elo kënnt Dir Iech froen: ass Molkeprotein fir jiddereen?

Potenziell Nebenwirkungen

Déi meescht Leit kënne Molkeprotein toleréieren, besonnesch Molkeproteinisolat, déi purst méiglech Form vu Molke. Op dës Manéier kritt Dir all d'Virdeeler vu Molke mat nëmme klenge Quantitéite Laktose a kee Kasein.

Trotzdem, wann Dir Iech komesch fillt oder eng Reaktioun hutt nodeems Dir Äre Molkeprotein Shake drénkt, ass et wahrscheinlech wéinst enger vun zwou Saachen: Laktoseintoleranz oder eng Molkereiallergie.

E groussen Deel vun der Bevëlkerung kann net Molkerei toleréieren, a Laktose ass dacks den Täter. Och wann d'Extraktioun vu Molkeisolat de gréissten Deel vun der Laktose aus der Mëllech hëlt, bleiwen Spuere vun dësem Mëllechzucker.

Ofhängeg vun der Persoun kann dës kleng Quantitéit vu Laktose Darmproblemer verursaachen wéi Gas, Bloat, Bauchschmerzen oder Darmproblemer. Wéi mat alles wat mat der Ernährung verbonnen ass, ass et eppes individuell.

Leit mat Mëllechallergien sinn dacks allergesch fir de Mëllechprotein Kasein, Alpha-Laktalbumin oder Beta-Laktoglobulin ( ³⁹ ).

Dëst ass keng medizinesch Berodung, awer Leit mat Mëllechallergien wieren et gutt fir all Mëllechprodukter ze vermeiden, och Molkeprotein.

Nach eng Saach. Whey selwer schéngt keen Nieren- oder Leberschued ze verursaachen, awer déi mat existente Probleemer wëllen en héije Protein, Molke oder aner Intake vermeiden ( ⁴⁰ ).

Ass Serum gutt fir Iech?

Molke ass gutt fir déi meescht Leit, ausser Dir hutt eng staark Sensibilitéit fir Laktose (denkt drun, et gi just Spuere vu Laktose am Molkeproteinisolat) oder wann Dir eng Molkereiallergie hutt.

Soss, Ergänzung mat Molkeproteinpulver bitt vill Gesondheetsvirdeeler, dorënner:

• Einfachheet vun der Absorptioun an der Verdauung.
• Méi grouss Muskelwachstum an Erhuelung.
• Konservatioun vun Mager Mass während Gewiichtsverloscht (op der ketogener Ernährung, zum Beispill).
• Besser Antioxidant Äntwert duerch erhéicht Glutathionproduktioun.
• Besser Funktioun vum Immunsystem duerch Verbindunge wéi Laktoferrin, Alpha-Laktalbumin a Beta-Laktoglobulin.
• Mitigatioun vu metabolesche Stéierunge wéi Adipositas an Typ 2 Diabetis.
• Verspriechen chronesch Krankheeten wéi Kriibs, Liewer Krankheet a gastrointestinal Stéierungen ze verbesseren.
• Senkung vum Blutdrock a Verbesserung vun der vaskulärer Gesondheet bei hypertensive Leit.

Zimlech beandrockend, richteg? Denkt just drun datt wärend vill Proteine ​​behaapten déi Bescht ze sinn, nëmmen een ass wouer.