D'Keto-Diät beschränkt d'Kohbhydratzufuhr an d'Erhéijung vun der Fettzufuhr fir Äre Kierper an e Fettverbrennungszoustand (Ketose) ze verschwannen. Fir vill Leit heescht dat iessen 20 Gramm Kuelenhydrater oder manner pro Dag. Anerer schéngen awer ze profitéieren vu méi héije Quantitéiten u Kuelenhydrater a spezifeschen Zäitintervaller ze konsuméieren. Dëst ass bekannt als de Kuelenhydrater Zyklus..
Och wann et kontraintuitiv ka schéngen, fannen e puer Leit datt de Carb-Zyklus besser funktionnéiert wéi konsequent an drastesch Är Carb-Intake ze beschränken.
Gewiichtsverloscht, Fett Verloscht a verbessert athletesch Leeschtung sinn gemellt Virdeeler vum Kohlenhydrat-Zyklus. Als nächst léiert Dir wéi Dir "ZyklusÄr Kohlenhydratopnahm, d'Wëssenschaft hannendrun, an ob dës spezifesch Approche fir d'ketogene Ernährung Är Ziler ënnerstëtzen kéint.
Inhaltsverzeechnes
Wat ass de Kuelenhydrater Zyklus?
De Grondprinzip vum Kohlenhydrat-Zyklus ass fir Är Kohbhydratzufuhr während der Woch, Mount oder Joer ze variéieren. D'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi Dir während dëser Zäit iesst, variéiert op Basis vun Ärem Kierperkompositioun, Aktivitéitsniveau an Äre Gesondheetsziler.
De Carb Zyklus ass populär bei Leit déi Low-Carb Diäten verfollegen wéi d'ketogene Ernährung. D'Leit kënne wielen hir Kuelenhydrater aus ville Grënn z'erhalen, dorënner:
- Ziler fir Gewiicht oder Fettverloscht: Vill Leit beschränken hir Kuelenhydrater fir Gewiicht ze verléieren an dann nees Kuelenhydrater agefouert fir Muskelwachstum ze stimuléieren. Hutt e méi héije Prozentsaz vun der Muskelmasse pro kg Kierpergewiicht kann de Stoffwechsel verbesseren, wat zu weidere Gewiichtsverloscht féiert.
- Trainingsziler: Fir déi, déi e strenge Trainingsprogramm am Fitnessstudio verfollegen, ofwiesselnd tëscht High-Carb-Deeg an Low-Carb Deeg kann d'Effektivitéit vun Ären Trainings verbesseren. Zënter Training erfuerdert adäquat Restauratioun vu Muskelglykogengeschäfter, konsuméiere Kuelenhydrater virun oder no der Ausübung kann mat Training an Erhuelung hëllefen.
- En Deadlock iwwerwannen: Wann Dir eng Keto Diät verfollegt, ass et net ongewéinlech en initialen Gewiichtsverloscht ze erliewen, gefollegt vu stagnante Fortschrëtter ongeféier sechs Méint. Heiansdo, wann se duerch en héije Kuelenhydrater Zyklus goen, kënnen d'Leit hire Metabolismus schockéieren, an domat hir "Stagnatioun".
Ass de Carb Cycling d'selwecht wéi déi zyklesch ketogene Ernährung?
Déi zyklesch Keto Diät (CKD) Et ass eng Form vu Kuelenhydrater Cycling, awer Kuelenhydrater Cycling heescht net onbedéngt datt Dir déi zyklesch Keto-Diät befollegt.
Déi zyklesch ketogene Ernährung ass eng Standard Keto Diät (SKD) fënnef bis sechs Deeg an der Woch. Op de verbleiwen Deeg vun der Woch wäert Dir méi héich Quantitéiten u Kuelenhydrater konsuméieren. E Kuelenhydrater Zyklus, op der anerer Säit, ka fir Wochen oder souguer Méint daueren.
Eng zyklesch Kohlenhydrat-Diät an déi zyklesch ketogene Ernährung hunn ähnlech Ziler. E puer Athleten wielen CKD ze verfollegen fir hir Glykogengeschäfter no intensiven Trainingssitzungen opzefëllen.
An anere Wierder, si konsuméiere bewosst grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater, och wann dat se aus der Ketose bréngt, fir hir Bluttzockerspigel während intensiven Trainingsdeeg ze erhéijen. Dëst erlaabt hinnen hir Glykogenniveauen no der Ausübung z'erfëllen, erlaabt Är Muskelen ze recuperéieren.
Gesondheet Virdeeler vun Zyklus de Kuelenhydrater
Et gi limitéiert Studien, déi direkt mat der Effizienz vun de Cycling Kohlenhydrate verbonne sinn. Wéi och ëmmer, verbonne Studien iwwer Trainingstechniken, Metabolismus an Hormonen ënnerstëtzen d'Theorie hannert dem Kuelenhydrater Zyklus.
Betreffend wéi se Hormone beaflossen
Eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater fir e puer Deeg iessen wäert Är anabolesch Hormonen Testosteron an Insulin erhéijen, sou wéi et ka gesi ginn. Dëse Studio an och an dës aner Etude.
Testosteron ass bekannt fir seng Roll an der erhéicht Muskelmasse duerch d'Erhéijung vun der Muskelsynthese.
Mëttlerweil wäert d'Erhéijung vun Insulinniveauen hëllefen Är Glykogenspäicher opzefëllen, wat hëlleft Är Muskelen sech no der Ausübung ze reparéieren.
Konnt de Muskelwachstum verbesseren
Vill Leit interesséiert an der Kuelenhydrater Zyklus si hunn eng Übungsroutine streng. Studien weisen datt athletesch Leeschtung verbessert no enger Phase "Kuelenhydrater Laden"..
Aner Studien weisen datt Kuelenhydrater hëllefe kënnen d'Muskelen opzebauen an ze reparéieren no der Ausübung, wat dann zu Muskelwachstum féiert.
Awer, Konflikt Studien weisen datt Carb Laden Deeg net néideg sinn fir Muskelen ze bauen, sou laang wéi Protein ofgeroden genuch sinn.
Kéint hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren
Verdeedeger vun a Kohlenhydrat Zyklus Plang Si plädéieren, datt well de Kuelenhydrater Zyklus schéngt Är Hormonen ze reguléieren, Muskelwachstum stimuléieren, an hëllefen Iech séier vun Training ze recuperéieren, Dir sollt also Gewiicht verléieren.
Och wann et anekdotesch Beweiser fir dës Theorie gëtt, ass dëst net vun der Wëssenschaft bewisen.
Wéi ëmsetzen de Kuelenhydrater Zyklus
Dir kënnt Är Kuelenhydrater eemol d'Woch, eemol de Mount oder während enger bestëmmter Saison Cycle. Wann Dir en Athlet sidd, zum Beispill, kënnt Dir wielen méi héich Quantitéiten u Kuelenhydrater während der Konkurrenzsaison ze iessen.
Op der anerer Säit, wann Dir de Weekend schwéier trainéiert an zwee onheemlech usprochsvoll Workouts ofgeschloss hutt, kënnt Dir wielen vill Kuelenhydrater an deenen Deeg ze iessen.
Am Géigesaz zu der zyklescher Keto-Diät, wou d'Kohbhydratzufuhr dramatesch een bis zwee Deeg pro Woch eropgeet, enthält Kuelenhydrater Cycling allgemeng eng graduell Erhéijung an Ofsenkung vun der Kohbhydratzufuhr.
Wann Dir all Woch en High Carb Zyklus implementéiert, kann eng siwen Deeg Period esou ausgesinn:
- Méindeg: 30 Gramm Kuelenhydrater.
- Dënschdeg: 100 Gramm Kuelenhydrater.
- Mëttwoch: 150 Gramm Kuelenhydrater.
- Donneschdeg: 125 Gramm Kuelenhydrater.
- Freideg: 75 Gramm Kuelenhydrater.
- Samschdeg: 50 Gramm Kuelenhydrater.
- Sonndeg: 50 Gramm Kuelenhydrater.
Zu dëser Zäit wier d'Mëtt vun der Woch (Mëttwoch) och Ären intensivsten Trainingsdag am Fitnessstudio. Dëst kéint e Bodybuilding oder HIIT Workout enthalen. Low Carb Deeg (Méindeg a Samschdeg) géifen einfach bis moderéiert Workouts enthalen wéi liicht Cardio, wärend de Sonndeg en Dag fräi vum Fitnessstudio wier.
Un Iessen Plang Kuelenhydrater Zyklus
Wann Dir schonn op der ketogener Ernährung sidd, implementéiert eng Iessen Plang Zyklus Kuelenhydrater sollten zimlech einfach sinn.
Follegt eng strikt ketogene Ernährung op Ären Low-Carb Deeg, stockéiert op gesond Fette, gréng Bliedergeméis, an eng moderéiert Quantitéit u Protein.
Op Ären High-Carb Deeg kann Äre Plack e Portioun vu brong Reis, Quinoa, séiss Gromperen oder aner Stärke enthalen.
Hei ass wéi e Probe-Dag kéint ausgesinn, ofhängeg vu wou Dir an Ärem Kuelenhydrater Zyklus sidd:
High Carb Dag : 162 Gramm Kuelenhydrater
- Frühstück: zwee Eeër (2 g) iwwer eng Taass Quinoa (38 g).
- Mëttegiessen: Eng Portioun Drauwe (41g), zwee gebratene Pouletschëffer (0g), Spargelen (5g).
- Post-Workout Snack: Protein Shake, eng hallef Bananen (37 g) an Äiswierfelen.
- Dinner: eng Taass Quinoa (28 g), frittéiert Geméis (8 g) an eng Schweinefleesch (0 g).
Low Carb Dag : 23.4 net Kuelenhydrater
- Frühstück: 2 Schockela Protein pancakes (0 net Kuelenhydrater).
- Mëttegiessen: keto Taco Zalot (7 net Kuelenhydrater).
- Snack virum Training: dräifach Schockela Shake (4 net Kuelenhydrater).
- Dinner: 2 Portiounen Zoossissmetzler a Peffer (10 net Kuelenhydrater).
- Dessert: Avocado Brownie (2,4 net Kuelenhydrater)
Carb Cycling kann Iech hëllefen mat Äre ketogenen Diätziler
De Kohlenhydrat-Zyklus beinhalt d'Bewegung tëscht Perioden wann Dir grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater a kleng Quantitéiten u Kuelenhydrater verbraucht. A"ZyklusGitt ka vun enger Woch bis ee Joer daueren.
De Kuelenhydrater Zyklus ass populär bei Athleten an déi op enger Low-Carbohydrat Diät. Leit, déi motivéiert sinn fir Kohlenhydrat-Vëlo ze probéieren, probéieren allgemeng athletesch Leeschtung ze erhéijen, Kierperkompositioun ze verbesseren oder eng Gewiichtsverloscht Stagnatioun.
Déi zyklesch Keto-Diät ass eng Form vu Kohlenhydrat-Cycling, an där Keto-Diäter 1-2 Deeg an der Woch grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater iessen. Fir méi ze léieren ob ERC fir Iech richteg ass, kuckt dëst Komplette Guide fir d'zyklesch Ketogen Diät a wéi et ze verfollegen.