Wann Dir e Gewiichtsverloschtplang gefollegt hutt an nach ëmmer kämpft fir iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren, da kënnen et e puer verstoppte Faktoren sinn, vun deenen Dir net bewosst sidd.
Wann Dir Är Gewiichtsverloschtziler wëllt erreechen, musst Dir iwwer d'Diät kucken an Är Gewunnechten an Äre Liewensstil berücksichtegen.
Loosst eis e Bléck op d'Facteuren op de Wee vun Ärem Wee fir optimal Kierper Gewiicht kréien.
Inhaltsverzeechnes
Top 10 Grënn firwat Dir net Gewiicht verléiert
# 1. Dir verbraucht ze vill Kalorien
Ofhängeg vun der Strategie déi Dir benotzt, kënnt Dir Är Kalorien net gutt genuch verfollegen.
Déi al "Kalorie-in-Kalorie-aus" Approche fir Diät ass eng almoudesch Manéier fir Gewiichtsverloscht ze kucken. Streng verfollegen vun all Biss vu Liewensmëttel déi Är Lippen passéiert ass net nëmmen onnéideg, et ass verréckt.
Wann Dir awer komplett verléiert wat Dir verbraucht, sidd Dir wahrscheinlech méi iessen wéi Äre Kierper brauch. Um Enn vum Dag sinn Kalorien wichteg. Wann Dir méi Kalorien an engem Dag iesst wéi Dir spéider fir Brennstoff verbrennt, et gëtt néierens soss wou se goen ausser Fettlagerung. Et ass sou einfach wéi dat.
Dofir ass d'Zil d'Gläichgewiicht z'erreechen an Iech bewosst ze sinn Kalorien ouni obsesséieren.
Portiounsgréissten kucken, Iessen plangen a virsiichteg iessen si Weeër fir Är Kalorienaufnahme méi opmierksam ze maachen ouni all Biss ze verfollegen.
Et ass ganz einfach d'Approche ze huelen "Ech iessen gesond Iessen, also Kalorien zielen net". Wéi och ëmmer, och Broccoli kéint zu Gewiichtsgewënn féieren wann et iwwerschësseg giess gëtt, obwuel dat vill, vill Broccoli iessen.
# 2. Dir drénkt Är Kalorien
Wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass, dann ass en Aa op flësseg Kalorien entscheedend. Dir kënnt op eng perfekt Ernährung sinn, ganz Liewensmëttel iessen an Är Kalorien am Scheck halen, awer wann Dir Kaloriegedrénks drénkt, verléiert Dir d'Spill.
Déi offensichtlech Gedrénks fir ze vermeiden sinn zockerhalteg Gedrénks wéi Soda a Jusen. Awer et ginn aner "gräifend Täter", déi och de Wee an Är Ernährung fannen.
Zum Beispill gitt Dir Crème oder leche op Äre Moien Kaffi? Och wann et vläicht net wéi e groussen Deal kléngt fir e Stéck Crème derbäi ze ginn, dat kéint einfach 100 Kalorien direkt do setzen.
An e Glas Wäin fir Iessen? Och déi niddereg-Zocker Varietéit kommen mat hiren Undeel u Kalorien.
Dëst bedeit net datt Dir net genéisse kënnt e bësse Crème an Äre Kaffi ze schëdden oder Wäin beim Iessen ze schmaachen, haalt just dës Kalorien am Kapp an erënnert datt se zu Ärem deeglechen Total bäidroen.
Wann ëmmer méiglech, wielt Waasser iwwer aner Optiounen ze drénken. Dëst füügt net nëmmen null Kalorien un Ären alldeeglechen Total, et hydratéiert Iech och, e wesentlechen Aspekt vum Gewiichtsverloscht.
Schlussendlech, kuckt op Gedrénks déi sech als gesond maachen. Kuckt ëmmer den Ernärungsetikett op der Réck vun de Fläschen fir ze kucken wat wierklech an Äre Gedrénks verstoppt ass. Dir kënnt iwwerrascht sinn ze fannen datt Äre Liiblingsmark vun Äis Téi voll ass Zocker oder datt Gedrénks wéi Vitamin Waasser bal sou vill Kuelenhydrater hunn wéi coca Cola.
# 3. Dir bewegt net genuch
Gewiichtsverloscht muss aus enger zweesäiteg Approche kommen. Kucken wat Dir iesst ass essentiell, awer Äre Kierper ze beweegen ass grad esou wichteg.
Dëst bedeit net d'Saach "Kalorien a Kalorien eraus". Dir braucht net 60 Minutte Cardio ze maachen fir eng extra 400 Kalorien ze verbrennen, fir dee Cookie nom Iessen ze genéissen. Dës Zort vun Hyper-Opmierksamkeet op Bewegung ass sécher datt Dir opginn, an ass allgemeng net effikass.
D'Gewiichtsverloschtbewegung huet vill méi mat der allgemenger Fitness ze dinn an duerno d'Kalorieverbrennung ze verfollegen.
Fuerschung weist datt souguer e fléissenden a stännege Spazéiergang zu enger Reduktioun vum viscerale Fett féieren kann.
Awer wann Dir wierklech a Form wëllt kommen, ass d'Gewichte ophiewen entscheedend fir Äre Kierper effektiv Fett ze verbrennen. Wéi Dir Fett verléiert, verléiert Dir natierlech e puer vun muskeln zesumme mat hir. Zënter datt de Muskel an Ärem Kierper en Tissu ass deen op Kalorien ernährt, wat méi Muskel Dir hutt, wat méi Energie Dir all Dag verbrennt.
Fir de Verloscht vun der Muskelmasse ze bekämpfen, déi zu Fettverloscht féiert, ass d'Resistenztraining néideg fir d'Muskelmass ze bewahren. Andeems Dir Är Muskelen beim Fett verbrennt, gëtt Är alldeeglech Energieausgaben héich gehal wärend ongewollt Fett verbrennt..
# 4. Dir braucht méi Waasser
D'Wichtegkeet vum Drénkwaasser fir d'allgemeng Gesondheet vun Ärem Kierper kann net ënnerschat ginn. Är Zellen a Stoffer richteg hydratiséiert ze halen ass essentiell fir d'metabolesch Prozesser déi Äre Kierper lafen.
Hëlleft beim Metabolismus, Entgiftung, Ernährung vun Ären Zellen a vill méi.
Aus dësem Grond Hydratatioun spillt eng Schlësselroll beim Gewiichtsverloscht.
Iwwert seng fundamental Basisroll an Ärem Kierper, Waasser kann Iech och hëllefen op zwou aner Weeër Gewiicht ze verléieren:
# 1. Leit Feeler dacks Duuscht fir Honger.
An enger Etude Dat war gemaach, d'Fräiwëlleger hunn eng 44% Erhéijung vum Gewiichtsverloscht gesinn, wann se 500 ml Waasser virum Iessen drénken. Dëst bedeit net datt Dir Liewensmëttel mat Waasser ersetzen sollt, awer et beliicht d'Tatsaach datt d'Leit dacks Liewensmëttel duerch Waasser ersetzen.
Déi nächst Kéier wann Dir hongereg fillt, probéiert d'éischt e bësse Waasser ze drénken fir ze kucken ob Ären Honger ofhëlt. Wann jo, fillt Dir Iech wahrscheinlech dehydréiert. Wann net, gitt vir a genéisst d'Iessen.
# 2. Drénkwaasser kann Äre Stoffwechsel erhéijen
Fuerschung weist Drénkwaasser kann Äre Metabolismus erhéijen bis zu 30% fir ongeféier 40 Minutten no der Intake. Och wann dëst vläicht net wéi eng laang Zäit schéngt, ginn dës extra Kalorien erop. Si weisen och op d'Tatsaach datt Waasser eng Roll spillt an der Aart a Weis wéi de Kierper Energie veraarbecht, mat adäquate Hydratatioun de Schlëssel fir optimal Energieausgaben.
# 5. Dir kritt net genuch Schlof
Wéi adäquate Hydratatioun, schlofen Genuch ass e wesentlechen Aspekt vun der allgemenger Gesondheet. Tatsächlech, Fuerschung weist datt de Mangel u Schlof staark mam Risiko vun Adipositas bei Kanner an Erwuessener verbonnen ass.
Huet gewisen datt nëmmen eng Nuecht vu schlechtem Schlof de Fonctionnement vum Stoffwechsel beaflosst, den Zirkadianrhythmus vun der optimaler Fettverbrennung ewech beweegt.
Schlof ass och essentiell fir d'Gläichgewiicht vun den Hormonen z'erhalen, déi Iech hongereg oder voll fillen (Ghrelin a Leptin). Wann Dir net genuch Schlof kritt, Är Ghrelin Niveauen eropgoen, während Är Leptinniveauen erofgoen. Dëst léisst Iech hongereg an onzefridden fillen an oft léist Nahrungsverlaangen aus.
Wärend Dir schléift, berouegt Äre Kierper a regeneréiert, ënnerstëtzt d'Gesondheet vun Ärem Gehir, Häerz, Nieren an Ärem Immunsystem.
Mangel u SchlofOp der anerer Säit kann et zu emotionalen Probleemer, mentaler Duercherneen, héije Blutdrock, reduzéierter Immunitéit a Middegkeet féieren.
# 6. Dir iesst ze oft
E puer Experten förderen d'Iddi datt kleng Iessen am ganzen Dag de Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren. Obwuel dëst ka verursaachen datt een an engem Kaloriendefizit ass, wa se déi richteg Portioune iessen, meeschtens féiert dës exzessiv Iessfrequenz zu enger exzessiver Kalorienaufnahme.
Amplaz fënnef kleng Iessen am ganzen Dag ze iessen (oder dräi Molzechten an zwee Snacks), kënnt Dir probéieren intermittierend Faaschten (AI).
Intermittierend Faaschten (AI) kritt vill Opmierksamkeet als Wee fir net nëmmen Kalorien ze schneiden, awer och d'metabolesch Gesondheet ze verbesseren.
Zesumme mat Gewiichtsverloscht, Fuerschung weist datt intermittéiert Fasten Et kann och gutt sinn fir Häerzgesondheet an Diabetis Präventioun.
Et gi verschidde verschidden Aarte vu intermittierend Fasten, déi all e spezifescht Iessbereich erlaben. Hei kënnt Dir e puer allgemeng intermittéierend Fasting Protokoller gesinn.
# 1. Fasten 16: 8
An dësem Fasten ësst den Diäter all Dag bannent enger aacht Stonne Fënster oder Fënster a séier fir 16 Stonnen. En typescht Beispill vun enger 16: 8 Fast wier de Fasten um 11 Auer ze briechen an dann um 7 Auer opzehalen.
# 2. 24-Stonn séier
Dëse Protokoll besteet normalerweis aus engem oder zwee Deeg an der Woch vum komplette Fasten fir 24 Stonnen. Et kléngt vläicht intensiv, awer Dir kënnt Är Fënster oder 24-Stonne séier Fënster zu all Moment wielen. Zum Beispill, Dir kënnt e fréien Owesiessen um 5:5 Méindes iessen an dann Är Fasten en Dënschdeg um XNUMX:XNUMX briechen, fir datt Dir kee ganzen Dag ouni Iessen verpasst.
# 3. D'5: 2 Diät
An dësem Protokoll iesst Dir normalerweis fënnef Deeg an der Woch a séier zwee. Op Äre Fasten Deeg kënnt Dir entweder Iessen komplett iwwersprangen oder Dir kënnt Är Kalorien einfach op 500-600 pro Dag reduzéieren. Dir kënnt och wielen wéi eng Deeg Dir séier a wielt fir eng 48-Stonne Fast, wann Dir wëllt.
Fasting kann e super Wee sinn fir de Gewiichtsverloschtplateau ze briechen a gëtt dacks méi e Liewensstil wéi e Gewiichtsverloschtinstrument.
# 7. Dir ësst net genuch Protein
Wann et ëm Diät a Gewiichtsverloscht kënnt, ass Protein dat wesentlechst Nährstoff fir op ze fokusséieren.
Eng Etude fonnt datt wann d'Leit eng héich-Protein-Diät gefollegt hunn, se eng Erhéijung vun der 24-Stonne Sättigkeit gesinn, eng Erhéijung vun der Gesamtkalorieverbrennung, eng Erhéijung vun Stoffwechsel beim Schlof a verstäerkter Fettoxidatioun.
Dëst ass deelweis wéinst Effekt vum Protein op de Sattheetshormon, grellen. Konsuméiere Protein kann Är Ghrelin Niveauen moduléieren, hëlleft Iech méi laang voll ze fillen. Et kann och hëllefe fir d'Masseidelung ze verzögeren, d'Absorptioun vun Nährstoffer aus Ärem Iessen ze verlangsamen.
Zousätzlech zu sengem Sättigungsverbesserungseffekt, Protein kann och Äre Metabolismus erhéijen. Tatsächlech kann eng héich-Protein-Diät Kalorie verbrennen bis zu zweemol méi wéi eng héich-Kohlenhydrat-Diät erhéijen.
A schliisslech ass Protein e wesentlecht Element fir d'Muskelen z'erhalen. Wéi uewen erwähnt, ass d'Muskelmasse behalen entscheedend wann Dir héich Energieausgaben behalen wëllt wärend Dir Fett verbrennt.
Fuerschung weist datt, zesumme mat Resistenztraining, genuch Protein an Ärer Ernährung essentiell ass, wann Dir Är Muskelen behalen wëllt wärend Dir Fett verléiert.
# 8. Dir sidd gestresst
Stress kann en Hindernis sinn fir Gewiicht ze verléieren. Zesumme mat senge psychologeschen Effekter kënnt Stress och mat enger Onmass vu physiologeschen Effekter, déi d'Art a Weis wéi Äre Kierper Nährstoffer handhabt beaflosse kënnen.
Den Haapt Stress Hormon dat an enger Äntwert op Stress verëffentlecht gëtt ass de Kortisol, an der héich Cortisol Niveauen si mat erhéicht Bauchfett assoziéiert. Interessanterweis ass d'Associatioun mat Bauchfett méi héich bei Leit déi hir Emotiounen net ënner Stress ausdrécken.
Dëst kéint eng Iddi ginn iwwer d'Roll déi Coping Mechanismen an der kierperlecher a psychologescher Äntwert spillen.
LFuerscher hunn net bestëmmt de genaue Mechanismus deen Stress mat Gewiichtsgewënn verbënnt, awer den Effekt vum Cortisol op Insulinsekretioun kann eng Roll spillen. Wéi de Cortisol eropgeet, ginn eng Zuel vu metabolesche Weeër an Hormone beaflosst, déi d'Zellen verursaache kënnen resistent géint den Hormon Insulin ze ginn.
Insulin spillt eng entscheedend Roll am Kohbhydratmetabolismus, schaaft eng staark Associatioun tëscht Insulinresistenz a Gewiichtsgewënn.
Nieft den hormonellen Aspekter vu Stress a Gewiicht kënnen och psychologesch Elementer eng Roll spillen.
Vill Leit wenden sech op Iessen fir Komfort wann se gestresst sinn. Dëst ass deelweis wéinst der Bedierfnes fir Komfort, awer et ass och mat metaboleschen an hormonellen Verännerungen assoziéiert. Wann Dir gestresst sidd, gi ganz lecker Iessen wéi Fett an Zocker méi attraktiv wéi Äre Belounungssystem onbalancéiert gëtt.
Aus dësem Grond ass et essentiell fir gesond Mechanismen ze fannen net nëmme fir Gewiichtsverloscht, awer och fir allgemeng Wuelbefannen.
Puer Fuerschung-ënnerstëtzt Ëmgank a Stress-relief Mechanismen och de Yoga, la Meditation, goen, Kontroll Otemschwieregkeeten an en Tagebuch ze schreiwen.
# 9. Är Hormone sinn aus
Ee vun den Haaptgrënn firwat vill Fraen mat Gewiichtsgewënn kämpfen ass wéinst engem hormonellen Ungleichgewicht. Wann Dir mat Gewiichtsprobleemer kämpft an Diät ouni Erfolleg, kann et Zäit sinn fir en Hormontest.
E puer allgemeng hormonell Ongläichgewiichter, déi zu Gewiichtsgewënn féieren a Gewiichtsverloscht verhënneren, enthalen:
# 1. Niddereg Östrogenen
Niddereg Östrogenniveauen Si kënnen zu all Alter optrieden, awer si besonnesch heefeg während der Menopause.
# 2. Niddereg Schilddrüs Hormon
Schilddrüs Hormon spillt eng entscheedend Roll bei der Reguléierung vum Metabolismus. Niddereg Schilddrüshormonniveauen si mat engem nidderegen Basalmetabolismus (BMR) och assoziéiert.
# 3. Leptin Resistenz
Leptin ass en Hormon dat vu Fettzellen secretéiert gëtt, sou datt Äert Gehir weess datt et net méi Liewensmëttel brauch. Wann Äre Kierper resistent géint Leptin gëtt, Dir kritt net de Message, datt Dir zefridden a richteg erniert sidd, wat zu onkontrolléierten Hungerhormonen féiert.
# 4. Polycystescht Eierstocksyndrom (PCOS)
De genaue Mechanismus duerch deen PCOS Gewiichtsgewënn verursaacht ass net gutt verstanen. Awer trotzdem, polycystescht Eierstock Syndrom ass normalerweis duerch en Ungleichgewicht vun Hormonen charakteriséiert, wat zu villen Ursaachen fir Gewiichtsgewënn féieren kann.
Hormonell Ungleichgewicht ginn dacks vun anere Symptomer begleet wéi Middegkeet, Besuergnëss, Insomnia, Kappwéi, a méi. Wann Dir eng vun den uewe genannte Symptomer fillt oder just vun Ärem Gewiicht sidd, musst Dir vläicht Är Hormone kucken.
# 10. Dir iesst ze vill Kuelenhydrater.
Wann Dir op enger ketogener Ernährung war a bemierkt datt Dir kee Gewiicht verléiert, kann et sinn well Dir ze vill Kuelenhydrater iesst.
Fir datt Äre Kierper op de Fettverbrennungsmodus wiesselt, musst Dir Är Kuelenhydrater op de Punkt limitéieren wou Äre Metabolismus op Ketose wiesselt. Dëst kann net geschéien wann et Glukos am Blutt ass.
Wärend an Ketose sinn ass net onbedéngt Fettverloscht garantéiert, et wäert e puer physiologesch Verännerungen ubidden, déi Fettverloscht vill méi einfach maachen.
E bekannte Virdeel fir a Ketose ze sinn ass d'Reduktioun vum Honger a Verlaangen.. Fuerschung weist datt Hormone verbonne mat Honger an Appetit an engem ketogene Staat verännert ginn, wat zu enger natierlecher Reduktioun vun der Kalorienaufnahme féiert.
En anere Virdeel vu Ketose ze sinn ass d'Potenzial fir eng erhéicht deeglech Kalorieverbrennung.. Déierestudien hu gewisen datt d'Verbrenne vu Ketone amplaz vu Glukos fir Brennstoff zu méi héijen deeglechen Energieausgaben resultéiert.
Schlussendlech, fir datt Äre Kierper einfach de Brennstoff an der Form vu Glukos verbrennt an ufänkt vun Äre Fettgeschäfter ze profitéieren, musst Dir Äert Blutt vu Glukos botzen. De beschte Wee fir dëst ze maachen ass Är Kuelenhydrater ze reduzéieren.
Vill Studien hunn d'Virdeeler vun enger Low-Carb Diät fir Fettverloscht gewisen: studéieren 1, studéieren 2 y studéieren 3. Dofir, bewosst vun de sneaky Kuelenhydrater an Ärer Ernährung ass essentiell wann Dir e puer Pond wëllt verléieren. Opgepasst op zousätzlech Zocker a Kuelenhydrater a Liewensmëttel wéi Soda, Zooss, verpackte Liewensmëttel a Baren.
Et ass och schlau fir Är Ketonniveauen am Aa ze halen fir sécher ze sinn datt Dir tatsächlech an der Ketose sidd. Jiddereen säi Kierper ass anescht an dofir variéiert d'Kohlenhydrat-Schwell fir jiddereen. Fir Är Keto-Diät ze optimiséieren, musst Dir wësse wéi vill Kuelenhydrater Äre Kierper an engem Dag kann huelen ouni Iech aus der Ketose ze zéien.
Fazit: d'Problemer léisen fir méi Gewiicht ze verléieren
Wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren, ass et net ëmmer drëm manner Kalorien ze iessen a méi ze beweegen.
Genuch Waasser drénken, beurteelen wéivill Stonne Schlof Dir all Nuecht kritt, Kraafttraining an exzessiv Snacking sinn nëmmen e puer vun de Faktoren, déi an d'Spill kommen.
Wärend eng gesond Ernärung a konsequent Übungsroutine Iech hëllefe fir erfollegräich ze sinn, muss Äre Gesamtliewensstil an d'Spill kommen fir dauerhaft Gewiichtsverloscht z'erreechen.