9 wesentlech Keto Tipps fir Ufänger

Keto ass eng ganz Low-Carb, High-Fett Diät déi verschidde Gesondheetsvirdeeler bitt, vu Gewiichtsverloscht bis mental Kloerheet bis nidderegen Entzündungsniveauen ( ¹ )( ² ).

En Zoustand vu Ketose eranzekommen heescht datt Äre Kierper wiesselt vu Glukose vu Kuelenhydrater fir Brennstoff ze benotzen fir Fett fir Brennstoff ze benotzen. Awer an en Zoustand vu Ketose kommen kann Gedold a Planung huelen.

Déi gréissten Erausfuerderung wann Dir an d'Ketose erakënnt ass duerch déi éischt Wochen, och bekannt als d'Fettadaptatiounsphase oder keto Adaptatioun.

Hei sinn e puer fundamental Keto Tipps déi Iech hëllefen an der Ketose ze kommen an ze bleiwen.

Wesentlech Keto Tipps

Et ginn e puer fundamental Keto Tipps ier mir an déi méi strategesch Tools an Tricks sprangen. Master dës als éischt, fuert dann op déi 9 Essential Keto Tipps hei drënner. Dir kënnt och eise Resumévideo hei gesinn:

#1: Verstinn wat Keto ass an net ass

Amplaz op ze vertrauen wat Äre Frënd oder Mataarbechter Iech iwwer d'ketogene Ernährung gesot huet, ass et derwäert Är eege Fuerschung ze maachen.

Hei ass e séieren Iwwerbléck iwwer wat es Keto Diät:

• D'Zil vun enger Keto-Diät ass e metabolesche Staat vu Ketose z'erreechen.
• Ketosis ass e Staat an deem Äre Kierper op Fett fir Energie hänkt, dorënner gespäichert Fett, anstatt Glukos aus Kohlenhydraten.
• Fir Ketose z'erreechen, musst Dir Är Netto Kuelenhydrater (total Kuelenhydrater minus Gramm Faser) op just 20g limitéieren pro Dag fir e puer Leit, iwwerdeems Erhéijung vun hirer ofgeroden vun Diät Fett.

Trotz deem wat Dir vläicht héieren hutt, musst Dir net eng Tonne Fett op der ketogener Ernährung iessen.

Keto ass och net (onbedéngt) eng héich-Fett, héich-Protein Ernährung wéi Atkins.

Amplaz ass et eng ganz Low-Carb Diät déi net onbedéngt Protein oder Fett limitéiert, obwuel déi meescht Keto Fans sech un engem Makronährstoffverhältnis vun ongeféier halen:

• 70-80% gesond Fette, wéi Kokosnossueleg, MCT Ueleg, Olivenueleg, a Gras gefüttert Ghee.
• 20-25% Protein aus Weiden, Bio Fleesch, Eeër, a wëll gefaangen Fësch.
• 5-10% Kuelenhydrater aus Low-Carb Geméis.

Wann Dir just op enger ketogener Ernährung ufänkt, gëtt et e Keto Tipp deen Dir net sollt iwwersprangen: Fannt Är eenzegaarteg Kohlenhydratbedarf baséiert op Ären Ziler an Aktivitéitsniveau.

#2: Fannt Är spezifesch Macronutrient Decompte

E gemeinsame Feeler, déi vill Keto Ufänger maachen, ass eng allgemeng Richtlinn ze halen fir 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag ze iessen.

Eng Strategie wéi déi kann am Ufank funktionnéieren, awer kéint schlussendlech zu Nebenwirkungen wéi Middegkeet oder Iwwereess féieren. Dir braucht vläicht méi oder manner Kuelenhydrater fir Är Ziler z'ënnerstëtzen.

Amplaz, fannen Är spezifesch Zersetzung vun Makronährstécker fir déi genee Quantitéit u Fett, Kuelenhydrater a Protein ze entdecken Äre Kierper brauch fir Är Ziler a Liewensstil z'ënnerstëtzen.

Vun do aus ass deen einfachsten an effektivste Wee fir Är Makroziler z'erreechen ass sou vill hausgemaachte Keto-Iessen ze preparéieren wéi Dir kënnt.

Virbereedung a Gedold si Schlëssel wann Dir just mam Keto ufänkt, awer ier Dir an d'Epicerie rennt, ass et nach ee kritesche Schrëtt ze huelen.

#3: Bestëmmt Är Ziler fir d'Ketose z'erreechen

An d'Ketose ze kommen erfuerdert Engagement. Dofir ass et eng gutt Iddi fir sech ze sëtzen an erauszefannen wéi Ären Engagement a firwat Dir dës nei Manéier iessen wëllt probéieren.

Ass et sou datt Dir méi Energie hutt fir mat Äre Kanner ze lafen? Oder probéiert Dir Iech besser op der Aarbecht ze fokusséieren fir datt Dir endlech déi nächst Promotioun kënnt néieren?

Oder vläicht sidd Dir endlech prett Är Gesondheet an Ären eegenen Hänn ze huelen.

Op alle Fall, amplaz op iwwerflächlech Ziler ze fokusséieren wéi "déi lescht 10 Pond verléieren", fannt Dir d'Begrënnung hannert dem Zil eraus.

Op dës Manéier, wann Dir kee Keto-Snack bei Iech hutt oder d'Keto-Gripp Iech trefft, kënnt Dir op Äert "Firwat" referenzéieren fir Iech virzekommen.

Glécklecherweis ginn et 9 effizient Keto-Tipps fir Iech ze hëllefen ze fléien wann Dir an d'Ketose geet.

9 wesentlech Keto Tipps fir Ufänger

D'Keto-Diät muss net komplizéiert sinn, awer et kann e bësse Virbereedung huelen. Benotzt dës Keto Tipps an Dir sidd um Wee fir besser Energie, Fettverloscht, mental Kloerheet a méi.

#1: Opgepasst op verstoppte Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn iwwerall.

Vun Dressings zu Zooss bis Stews, kohlenhydraträich Miel a Verdickungsmëttel laueren iwwerall.

Déi bescht Saach fir ze maachen wann Dir just mam Keto ufänkt ass:

• Liest all Ernärungsetiketten: net unhuelen datt Dir d'Kohlenhydratzuel kennt oder Dir kënnt roden. Liest d'Etiketten. A wann et net markéiert ass, wéi Squash oder Bananen, Google den Numm vum Iessen + Kuelenhydrater.
• Fannt Är "go to" Keto Snacks: fannen Snacks mat niddereg Carb zielt a qualitativ héichwäerteg, nährstoffräich Zutaten, halen se dann zu all Moment op der Hand.
• Bedenkt Är Kohbhydratzufuhr ze verfollegen: Dir wëllt vläicht Är Kuelenhydrater an der éischter Woch verfollegen oder sou fir vertraut ze ginn wéi 20-50 Gramm Kuelenhydrater ausgesinn.

Och eng kleng Quantitéit u Kuelenhydrater kann Ären Bluttzocker erhéijen, Ären Insulinniveau erhéijen an Iech aus der Ketose erausbréngen. Net wäert e puer Stécker vun eppes lecker.

Et gi vill lecker keto Rezepter.

Fir eng Lëscht vu keto-guttgeheescht Liewensmëttel, kuckt dëst Keto Diätplang fir Ufänger.

#2: Bleift hydratiséiert an ersetzt wichteg Elektrolyte

Wann Äre Kierper ufänkt an d'Ketose ze wiesselen, fänkt et un Är Glykogenlager ze verbrennen. Dëst bedeit just datt Äre Kierper vu gespäichere Glukos lass ass, a mat deem kënnt Dir eng erhéicht Urinatioun erliewen.

Dësen diureteschen Effekt ass temporär, awer et mécht et méi einfach dehydréiert ze ginn an deenen éischte puer Wochen op Keto. A mat iwwerschësseg Urinatioun verléiert Dir och entscheedend Elektrolytmineraler.

Verloscht vun Elektrolyte a Waasser kann zu Kappwéi a Muskelschmerzen féieren, zwee Symptomer vun der Keto-Gripp.

Fir dëst ze vermeiden, drénkt vill Waasser wärend Ärem Keto-Iwwergank an ersetzt verluer Elektrolyte mat engem spezifesche Mineral-Ergänzung oder andeems Dir Mieresalz an Äert Waasser bäidréit.

#3: Betruecht intermittierend Fasten

Vill Leit benotzen Fasten oder intermittierend Faaschten (IF) fir méi séier an d'Ketose ze kommen. Kalorie Restriktioun hëlleft Iech méi séier duerch Är Glykogenspeicher ze verbrennen, wat e méi séieren Iwwergang a manner Keto Grippe Symptomer bedeit.

Intermittéiert Fasten ass eng super Optioun fir vill Leit, déi hire Kapp net ëm d'Iddi wéckele kënnen fir laang Zäit ouni Iessen ze goen. Mat IF kënnt Dir eng Fastenfenster vun 8, 12 oder 16 Stonnen wielen, an jo, Schlof zielt als Deel vun Ärem Fasten.

Fir unzefänken, probéiert 8-10 Stonnen tëscht Iessen a Frühstück den nächsten Dag ze fasten.

Wéi Äre Kierper upasst, kënnt Dir dëst op 12-18 Stonnen erhéijen.

#4: Gitt méi Bewegung an Ärem Dag zu Dag

Dir kënnt e puer Keto Grippe Symptomer erliewen wéi Kappwéi, Muskelschmerzen oder niddereg Energie während den éischte Wochen vum Keto.

Amplaz léien, probéiert duerch d'Unerkennung ze trainéieren. Liicht Übung kann tatsächlech den Iwwergang an d'Ketose hëllefen andeems Dir Iech séier duerch Glykogengeschäfter verbrennt.

Low-Impact Übungen wéi Spazéieren, Schwammen oder Yoga wäerten Äert Blutt bewegen ouni Är Energie ze drainéieren.

A wann Dir komplett op Keto iwwergëtt (no 2-3 Wochen), kënnt Dir Är Intensitéit erhéijen. Dir kënnt souguer eng Verbesserung vun Ärer Energie a Leeschtung bemierken.

# 5: Bleift ewech vum Iessen "dreckeg" Keto

D'ketogene Ernährung limitéiert Är Kohbhydratzufuhr zimlech dramatesch. Awer dat heescht net datt Dir Äre ganzen Dag Kuelenhydrater op eng zockerkrank Schneekereien oder Stéck Brout sollt huelen.

"Dreckeg Keto" bezitt sech op sou vill niddereg-Qualitéit Liewensmëttel iessen wéi Dir wëllt, soulaang Dir un Är Makronährstoffverhältnisser bleift.

Dreckeg Keto-Liewensmëttel ginn dacks mat veraarbechte Fleesch a Kéiser a ganz wéineg nährstoffreiche Liewensmëttel gemaach. Iwwerdeems se technesch bannent Keto Richtlinnen sinn, si schrecklech a sollen nëmmen a klenge Quantitéite genéissen, wann iwwerhaapt.

Amplaz, wielt Liewensmëttel natierlech räich un Nährstoffer dat wäert Äre System ënnerstëtzen.

A wärend Diät an Übung Schlësselspiller an Ärer Gesondheetsrees sinn, wäert Dir Äert vollt Ketopotenzial net erreechen wann Dir dës nächst zwee Tipps net am Kapp hält.

#6: Halt Äre Stressniveau niddereg

Chronesch héich Stress beaflosst Äre Kierper op biologeschem Niveau.

Héich Cortisol (Äert Haaptstresshormon) kann Är Produktioun vu Geschlechtshormonen beaflossen an zu Gewiichtsgewënn féieren.

Also wärend Dir dës Upassunge vun Ärem Iess- an Aktivitéitsniveau maacht, vergiesst net ze fokusséieren op d'Reduktioun vun Ärem Stressniveau, souwuel doheem wéi op der Aarbecht.

Yoga, Journaling, a Meditatioun sinn e puer einfache Weeër fir laangfristeg Stress ze reduzéieren.

Dës Aktivitéite kënnen och suergen, datt Dir och op dësen nächsten Tipp kënnt.

#7: Gitt genuch Qualitéitsschlof

Schlecht Schlofqualitéit oder mëttelméisseg Schlof kënnen Är Hormonen aus dem Gläichgewiicht werfen, wat et schwéier mécht Gewiicht ze verléieren an d'Verlaangen nozekucken.

Prioritéit Är Schlofqualitéit fir méi laang a besser ze schlofen:

• Maacht all Bildschirmer op d'mannst eng Stonn virum Bett aus.
• Schlof an engem komplett donkel Zëmmer.
• Vergewëssert Iech datt Äre Raum cool ass, ongeféier 65 Grad.
• Gitt op e konsequent Schlof-Erwächen Zäitplang.
• Schlof op d'mannst 7 Stonnen pro Nuecht.

Fänkt un dës einfach Ännerungen ëmzesetzen, an Dir kritt net nëmme méi Schlof, mee och besser Qualitéit Schlof. An dat heescht manner Verlaangen a méi Energieproduktioun de ganzen Dag.

#8: Probéiert exogene Ketonen

Exogen Ketone sinn Ergänzungsketonen, déi Äre Kierper an d'Ketose hëllefen, andeems Dir Är Ketonniveauen erhéicht, och wann Är Glykogenlager nach net eidel sinn.

Dëst "traint" Äre Kierper fir Ketone fir Energie anstatt Kuelenhydrater ze benotzen. Déi populärste exogene Ketone sinn och am einfachsten fir Äre Kierper ze benotzen: Heta-Hydroxybutyrat, oder BHB.

Net nëmme sidd Dir méi wahrscheinlech méi séier an d'Ketose mat exogene Ketonen ze kommen, awer Dir sidd och méi wahrscheinlech d'Keto-Gripp ze vermeiden.

#9: Iessen méi Fett

Wann Är Verlaangen am Beschten vun Iech wärend dem Keto-Iwwergank gëtt, probéiert méi gesond Fette fir Ären Dag ze addéieren.

Fettsäuren aus MCT (Mëttelkette Triglyceriden) Ueleg, Kokosnossueleg, Macadamienëssen, an Avocadoen hëllefen d'Verlaangen ze bekämpfen an Äert Bluttzockerspigel ze balanséieren.

Dir kënnt Suergen iwwer Kalorie Restriktioun an Tracking Iessen spéider. Wann Dir an d'Ketose iwwerwandelt, ass d'Haaptziel fir keto-frëndlech Rezepter ze halen, Kuelenhydrater niddereg ze halen, an déi éischt zwou Wochen ouni ze vill Kämpf mat der Keto-Gripp duerchzekommen.