5 Mächteg Virdeeler vun der Kreatin Ergänzung

Et gëtt e Grond datt Kreatin Nahrungsergänzunge fir Joerzéngte e Bestanddeel an der Gewiichterhéijungsgemeinschaft waren: Et funktionnéiert wierklech fir d'Muskelmass, d'Muskelkraaft an d'allgemeng athletesch Leeschtung ze erhéijen.

Kreatin Ergänzung ass och gutt studéiert. Vill klinesch Studien ënnerstëtzen Kreatin Monohydrat, déi populärste Form vu Kreatin, als e mächtege Trainingsergänzung mat wéineg bis keng Nebenwirkungen. Et ass souguer gutt fir Äert Gehir.

Hei ass wat Dir iwwer Kreatin wësse musst: wéi Kreatin funktionnéiert, Kreatin Virdeeler, Kreatin Nebenwirkungen, a wéi et ze huelen. Loosst d'mat de Grondlage ufänken.

Wat ass Kreatin?

Kreatin ass e Peptid (e Mini-Protein) dat Äre Kierper natierlech produzéiert. Et späichert Kreatin an Äre Muskelen, wou et hëlleft verschwonnen Energie ze recycléieren sou datt Är Muskele méi Kraaft generéiere kënnen ( ¹ ).

Är Muskele lafen op Adenosintriphosphat (ATP). Wann Äre Kierper en Auto ass, ass ATP de Brennstoff; fuert alles wat Dir maacht. A mat Kreatin ergänzen ass wéi d'Gréisst vun Ärem Bensintank erhéijen.

Kreatin Ergänzung erlaabt Är Muskelen méi ATP ze späicheren an hëlleft verbraucht ATP ze replenéieren sou datt Dir et erëm benotzt.

D'Nieren an d'Liewer schaffen zesummen fir Kreatin all Dag ze produzéieren ( ² ). Dir kritt och Kreatin aus Ärer Ernährung, besonnesch wann Dir réi Fleesch oder Fësch iesst. Sushi a Steak sinn exzellent Quelle vun Diätkreatin.

Wéi och ëmmer, de bequemste Wee fir Kreatin z'erhéijen ass duerch e Kreatin-Ergänzung ze huelen. Et ginn e puer eenzegaarteg Virdeeler wann Dir de Kreatin an Äre Muskelen gelagert erhéicht.

5 Virdeeler vu Kreatin Ergänzung

Kreatin fir Kraaft a Muskelmasse

Kreatin hëlleft Iech méi staark ze ginn a Muskelen méi séier ze bauen, a Kombinatioun mat Resistenztraining.

Weightlifters, déi Kreatin huelen, hunn eng 8% Erhéijung vun der maximaler Kraaft gewisen an eng 14% Erhéijung vun der maximaler Unzuel u Wiederholungen an engem Set vu schwéiere Liften ( ³ ). Ganz bedeitend.

Kreatin vergréissert och Muskelen. Kreatin Ergänzunge stimuléieren Insulinähnlech Wuesstumsfaktor 1 (IGF-1), e Wuesstumshormon dat d'Proteinsynthese erhéicht. An anere Wierder, Är IGF-1 mat Kreatin ze boosten heescht datt Är Muskele méi staark ginn a méi séier recuperéieren ( ⁴ ).

Den Ënnerscheed ass och net trivial: Leit, déi Kreatin geholl hunn, hunn ongeféier 4 Pond Muskel am Laf vu siwe Woche vu Kraafttraining gewonnen ( ⁵ ).

Kreatin fir Kraaft an Explosioun

Kreatin kann och Är Fäegkeet verbesseren fir kuerz, explosive Workouts ze maachen wéi Sprint, Gewiichterlift oder High-Intensity Interval Training (HIIT).

An enger Meta-Analyse hunn d'Fuerscher festgestallt datt Kreatin-ergänzte Athleten besser gemaach hunn an Trainingsbäll vu manner wéi 30 Sekonnen ( ⁶ ), obwuel d'Virdeeler net op méi Resistenz-baséiert Übungen ausdehnen.

Eng aner Studie huet festgestallt datt Leit, déi Kreatin geholl hunn, wesentlech méi grouss Verbesserung am Sprint gewisen hunn a méi Muskelkraaft generéiert hunn ( ⁷ ).

Kreatin huet och Entzündung ënnerdréckt a Proteinsynthese no Training erhéicht. Dat heescht zousätzlech Muskelwachstum a méi séier Erhuelung.

Kreatin fir Ausdauer

Et ass net sou kloer ob Kreatin gutt ass fir d'Ausdauer. E puer Studien hunn en Effekt fonnt ( ⁸ ). Anerer hunn net ( ⁹ ).

An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt och wann d'Kreatin-Ergänzung d'Muskelkreatin-Späichere a Plasmavolumen an 12 männleche Cyclisten erhéicht huet, huet et keng keen Effekt op Leeschtung um Enn vun engem laange Vëlosmatch ( ¹⁰ ).

Eng aner Grupp vu Fuerscher huet awer erausfonnt datt Softballspiller, déi Kreatin geholl hunn, wesentlech méi muskulär Ausdauer haten ( ¹¹ ).

Kreatin kann oder net mat Ausdauer hëllefen. Wann Dir un Kreatin fir Resistenztraining interesséiert sidd, kënnt Dir ëmmer Är Leeschtung un an aus Kreatin moossen a kucken ob et Iech e Boost gëtt.

Kreatin fir Leeschtung op enger ketogener Ernährung

Kreatin kéint Iech och hëllefen mat intensiven Trainings wärend Dir op Keto sidd.

Wann Dir intensiv Übung, Äre Kierper schlussendlech exhaust Är Bluttzocker. Et zitt dann op Glykogenspäicher fir Energie.

Glycogen, d'Lagerform vu Glukos, gëtt haaptsächlech am Muskelgewebe gespäichert. Während Übung bzw A séier, gëtt dëse Muskelglykogen a Glukos ëmgewandelt (Glykogenolyse) an dann an de Bluttkrees fräigelooss fir Äre Bluttzockerbedürfnisser ze treffen.

Kreatin hëlleft Muskelglykogenlager ze synthetiséieren an z'erhalen. An anere Wierder, Kreatin verbessert Ären Energiereservesystem ( ¹² ).

Dëse Virdeel kéint nëtzlech sinn an engem Kuelenhydrater limitéiert ketogene Ernährung. Well Kuelenhydrater gréisstendeels ausserhalb vun der ketogener Ernährung sinn, hutt Dir manner Glukos zur Verfügung fir Är Glycogenspäicher opzefëllen.

A wärend Äre Kierper seng eege Glukos ka maachen (a Glykogen erfëllen) duerch Glukoneogenese, wann Är Zellen hir eege Glukos produzéieren, kann dëse Prozess net genuch sinn fir intensiv athletesch Ufuerderungen.

Alles wat Muskelglykogenlagerung an Ënnerhalt verbessert ass wënschenswäert fir aktive Leit op enger ketogener Ernährung.

Kreatin fir kognitiv Gesondheet

Kreatin ass och gutt fir Äert Gehir. Kreatin Ergänzung kann Är kognitiv Leeschtung op verschidde Weeër verbesseren:

• Mental Resistenz. Kreatin erhéicht d'mental Ausdauer: Dir kënnt geeschteg usprochsvoll Aufgabe méi laang ausféieren ouni midd ze ginn ( ¹³ ).
• Schlofmangel. Kreatin behält Är Fäegkeet fir komplex Aufgaben auszeféieren wann Schlof entzunn ass ( ¹⁴ ). Et verbessert och kierperlech Koordinatioun bei Schlof-entzunnen Athleten ( ¹⁵ ).
• Gehir Alterung. Eeler Leit, déi Kreatin geholl hunn, hunn Verbesserungen an der Erënnerung a raimlecher Fäegkeet gewisen ( ¹⁶ ).

Kreatin huet eppes fir jiddereen. Et ass sou gutt fir Äert Gehir wéi et fir Äre Kierper ass.

Kreatin Nebenwirkungen

Kreatin ass gutt studéiert an huet keng gréisser negativ Effekter. Fuerscher hunn Studien u Leit gemaach déi Kreatin all Dag fir bis zu véier Joer geholl hunn, ouni krank Effekter ( ¹⁷ ).

Fir eng Zäit hunn d'Fuerscher sech besuergt datt Kreatin Nierschued verursaache kann. Si hunn ugeholl datt Kreatin an Ärem Kierper an Kreatinin konvertéiert, an héich Kreatinin ass e Marker vun der Nier Krankheet.

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hu festgestallt datt Kreatin d'Niere net schued ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Et sollt bemierkt datt Kreatin e klenge Gewënn am Waassergewiicht verursaache kann ( ²⁰ ). Kreatin bewierkt datt Är Muskelen méi Waasser behalen, wat hëlleft méi Energie ze späicheren a Muskelwachstum fördert ( ²¹ ).

Waassergewiicht gëtt reduzéiert direkt nodeems Dir ophale mat Kreatin ze huelen.

Dofir, Kreatin fir bis zu véier Joer ze huelen schéngt sécher ze sinn, ausser e bësse Waassergewiicht.

Wéi eng Form vu Kreatin (a wéi vill) sollt Dir huelen?

Et gi vill Forme vu Kreatin um Maart, dorënner:

• Kreatin Monohydrat (Microniséiert Kreatin): Déi Standard, preiswert Form déi an de meeschte Ergänzunge fonnt gëtt (och d'Form déi an de meeschte mënschleche Studien studéiert gëtt).
• Kreatinhydrochlorid (Kreatin HCL): Kreatin u Salzsäure gebonnen.
• Liquid Creatine - Kuerz Haltbarkeet, ineffektiv fir sportlech Leeschtungsvirdeeler ( ²² ).
• Buffer Kreatin: Net méi effektiv wéi Monohydrat fir Muskelvirdeel ( ²³ ).
• Kreatinethylester: Kreatin gebonnen un d'Alkoholmolekül, ouni Virdeel iwwer Monohydrat ( ²⁴ ).
• Kreatincitrat (oder Nitrat, Malat, Gluconat): Dës Formen hunn entweder ähnlech Effekter wéi de Monohydrat oder feelen d'Fuerschung fir Conclusiounen ze zéien.

Kreatin Monohydrat ass déi bescht Aart vu Kreatin

Et gi vill deier Alternativen déi besser Absorptioun, méi séier Effekter, etc., awer d'Fuerschung ënnerstëtzt keng vun hinnen.

Kreatin Monohydrat ass wäit verfügbar a geschitt dat bëllegst Kreatinpulver um Maart.

Wann et ëm d'Kreatin-Dosis kënnt, hutt Dir zwou Méiglechkeeten. Dir musst eng gewësse Quantitéit vu Kreatin an Ärem Muskel opbauen ier Dir ufänkt Virdeeler ze gesinn. Dir kënnt et op zwou Weeër maachen:

1. Kreatin Luede Phase. Huelt 5 Gramm Kreatin véier Mol am Dag (20 Gramm / Dag am Ganzen) fir eng Woch. Duerno fällt all Moien op eng eenzeg Dosis vu 5 Gramm erof fir héich Kreatinniveauen ze halen. Dëst ass de séierste Wee fir d'Virdeeler vu Kreatin unzefänken, awer während der Luedephase kréien e puer Leit Kappwéi a fille sech dehydréiert.
2. Keng Opluedphase. Dir kënnt d'Laaschtphase iwwersprangen a just 5 Gramm Kreatin pro Dag huelen, direkt vun Ufank un. D'Leeschtungsvirdeeler wäerten ongeféier e Mount daueren bis se erscheinen, awer Dir kënnt Kappwéi an Dehydratioun während der Luedephase vermeiden ( ²⁵ ). Dir wäert keng bedeitend Resultater op kuerzfristeg gesinn.

Kreatin: Conclusioun

Kreatin ass e séchere Wee fir Muskelen ze bauen, Är Ausdauer ze erhéijen an och d'Gehirfunktioun ze verbesseren.

Kuerz gesot, Kreatin:

• Et kënnt aus Ärem Kierper (~ 1 g / Dag) an och vun Ärer Ernährung (~ 1 g / Dag).
• Et gëtt am Muskel als Phosphorylkreatin gelagert, wat ATP buffert fir den Energiefloss ze verbesseren.
• Baut Kraaft a Muskelmasse, och bei eeler Erwuessener.
• Erhéicht d'explosiv Kraaft während kuerzen, héichintensiven Übungen.
• Kann d'Ausdauer verbesseren duerch verstäerkte Glykogen (nëtzlech fir Keto Athleten).
• Erhéicht kognitiv Leeschtung fir Schlofdeprivatioun a kognitiv Alterung ze kompenséieren.
• Keng reell negativ Auswierkunge vu Kreatin Ergänzung: et beschiedegt d'Nieren net, awer et kann d'Waasserretention erhéijen.
• Et ass am beschten als Kreatin Monohydrat bei ongeféier 5 Gramm pro Dag geholl.

Kreatin ass ee vun den zouverlässegsten Ergänzunge fir Är Sportleeschtungen ze erhéijen.

Et ass e Keto Sports Supplement Getränk mat Kreatin, verzweigte Kette Aminosäuren, Elektrolyte, exogene Ketonen, an aner gutt ënnersicht Workout Ergänzunge.