Жержаңгак майы кетобу?

• Каныккан май кислоталары (SFA): 20%.
• Моноканыкпаган май кислоталары (MUFA): 50%.
• Көп тойбогон май кислоталары (PUFA): 30%.

Бир чыны порцияда болжол менен 216 грамм жалпы май бар ( ¹ ).

Бул витамин С, А витамини же тамак-аш буласынын олуттуу булагы эмес.

MUFAs жана PUFAs көп жана SFAs аз, арахис майы AHA жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүү үчүн сунуш кылган майдын түрү.

Тилекке каршы, акыркы илим бул сунушту колдобойт.

Жержаңгак майынан сактануунун 5 себеби

Жержаңгак майынан качуунун ушул беш себебин карап көрөлү. Анын денеңизге тийгизе турган бардык терс жактарына таң калышыңыз мүмкүн.

№1: кычкылдануучу стрессти пайда кылат

Кээ бирлер жержаңгак майы ден соолукка пайдалуу деп айтышат, анткени анын курамында Е витамини бар. Витамин Е – антиоксидант, ал эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет жана кычкылдануучу стресс.

Бирок бул популярдуу майдын бир нече көйгөйлөрү бар, алар анын курамындагы Е витаминин жокко чыгарат.Биринчиден, май ысытканда кычкылданат, бул көбүрөөк эркин радикалдарды жаратат.

Экинчиден, ал омега-6 май кислоталарына бай, бул сиздин омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын балансын тең салмактан чыгарат.

Сиздин катышыңыз болжол менен 1:1 омега-6 менен омега-3 же 4:1 болушун каалайсыз. Стандарттык Америка диетасы көпчүлүк адамдарга 20:1ге жакыныраак катыш менен камсыз кылат ( ² ).

Натыйжада семирүү күчөп, аны менен катар кант диабети, жүрөк оорулары жана рак.

Бул эки нерсе, омега-6 мазмуну жана кычкылдануунун жогорку темптери жержаңгак майын оксидациялык стрессти пайда кылган эркин радикалдарда көп кылат.

Реактивдүү кычкылтек түрлөрү (ROS) менен шартталган кычкылдануу стресси көп сандаган менен байланыштуу өнөкөт оорулар.

Эгер сиз Е витаминине бай дени сак майларды издеп жатсаңыз, тандаңыз курма майы o Саргылт май.

№2: холестерол таасир этет

Жержаңгак майы сыяктуу көп тойбогон майлар LDL холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн экендигине далилдер бар, көбүнчө "жаман холестерол" деп туура эмес белгиленет ( ³ ). Бул PUFAлардын "жүрөктүн дени сак" деп таанылышынын негизги себептеринин бири.

Клиникалык сыноо арахис майы LDL холестерол деңгээлин төмөндөтө аларын көрсөттү. ⁴ ), бул изилдөөчүлөр бул май жүрөккө жакшы экенин айтышты. Бирок бул корутундуда көйгөйлөр бар, анын ичинде:

1. LDL холестерол жүрөк-кан тамыр оорулары (CVD) тобокелдигинин жакшы алдын ала көрсөткүч эмес. LDL бөлүкчөлөрүнүн саны жана триглицериддин-HDL катышы CVD үчүн алда канча жакшы божомолдоочу болуп саналат) ( ⁵ ).
2. Омега-6га бай PUFA майларын жеш омега-6 менен омега-3түн катышын жогорулатат, бул семирүү менен байланышкан, бул үчүн белгилүү коркунуч фактору. brews |.
3. Линолейдин жогорку курамы бар майлар менен тамак жасоо кычкылданган липиддерди жегенди билдирет. жүрөктүн ден-соолук.

№3: Ал жүрөгүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн

Жержаңгак майын ичкенде жүрөгүңүздүн саламаттыгы үчүн пайдасы барбы? Жок. Тескерисинче.

Каныккан жана бир тойбогон майлар суутек байланыштарынын күчтүүлүгүнөн улам жылуулукка туруктуу болушат. Бирок бардык майлар ысыкка туруштук бере албайт.

Мисалы, арахис майы PUFA омега-6 линол кислотасын камтыйт. Линолей кислотасын жогорку температурага, мисалы, аны кууруу үчүн колдонгондо, ал липиддер кычкылданат.

Сиз мурда кычкылданган липиддердин жытын сезгенсиз. Ачууланган тамак кычкылданат. Шкафыңыздын артында отурган эски өсүмдүк майлары кычкылданат.

Бул кычкылданган липиддер жогорку атерогендик болуп саналат. Башкача айтканда, алар жүрөк оорусуна алып келет ( ⁶ ).

Бул кантип иштейт? сиңирилгенден кийин кычкылданган липиддер көбүнчө липопротеиндерге, кан аркылуу холестеринди алып жүрүүчү бөлүкчөлөргө бөлүнүшөт.

Ал эми тыгыздыгы төмөн липопротеин (LDL) кычкылданган липиддерди алып жүргөндө, ал LDL бөлүкчөлөрү дагы кычкылданат.

Кычкылданган LDL артериялык дубалга көбүрөөк кирип, сезгенүү иммундук реакциясын жаратат. Ошентип атеросклероздук бляшкалар пайда болот.

Бирок бул баары эмес. Керектөөдөн кийин кычкылданган липиддер дагы көбүрөөк сезгенүүнү пайда кылуу үчүн кандагы эркин радикалдар менен иштешет. Бул сезгенүү каскады жүрөк ооруларына жана семирүүгө өбөлгө түзөт.

#4: Бул семирүү менен байланыштуу

Семирүүнүн бир нече жолдору бар, алардын бири жогорку углевод диетасы. Бирок, семирүү эпидемиясына салым кошкон негизги фактор - бул PUFAs көп диета.

Линол кислотасы сыяктуу көп тойбогон майлар омега-6дан омега-3кө катышыңызды жогорулатат, бул семирүү коркунучун жогорулатат.

Дагы бир омега-6 PUFA, арахидон кислотасы да семирүүгө алып келиши мүмкүн. Жана эч нерсе линол кислотасын керектөө сыяктуу арахидон кислотасынын деңгээлин көтөрбөйт ( ⁷ ).

Америкалыктар линол кислоталарын көп жешет. Сиз аны таба аласыз соя майы, Canola мунай, күн карама майы жана арахис майы. Жана бул семирүү эпидемиясынын негизги кыймылдаткычы ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Кемирүүчүлөрдүн изилдөөсүндө чычкандардын эки тобу эки диетанын бирин алышкан: жогорку линол жана төмөн линол. 14 жумадан кийин жогорку линолендик "заманбап америкалык чычкандар" семирип калышты.

Клиникалык далилдер да бар. Сегиз жума бою изилдөөчүлөр арык жана ашыкча салмактуу адамдардын күнүмдүк коктейлине арахис майын кошушкан. Жыйынтыгында эки топ тең салмак кошушкан ( ¹⁰ ).

Жогорку линолдук арахис майын керектөө арыктоого жардам бербейт. Жана бул оорудан сактанууга жардам бербейт.

#5: Бул башка өнөкөт оорулар менен байланыштуу

Жүрөк ооруларынан жана семирүүдөн тышкары, жержаңгак майы сыяктуу жогорку линолдук өсүмдүк майлары менен байланышкан көптөгөн башка оорулар бар. Бул жерде үчөө:

Рак №1

Жогорку линолдук майларды жеп, өзгөчө кычкылданганда, кычкылдануу стрессин жогорулатуунун ишенимдүү жолу болуп саналат.

Бул кычкылдануу зыяны жана аны менен байланышкан сезгенүү акыры кадимки клеткаларды рак клеткаларына айландырышы мүмкүн. Андан кийин шишик пайда боло баштайт ( ¹¹ ).

№2 боор оорусу

Улам-улам көп америкалыктар алкоголсуз майлуу боор оорусу (NAFLD) деп аталган ооруну иштеп чыгууда. Боордо май чогулат, бул ичтин шишип кетүүсүнөн тартып боордун толук циррозуна чейин көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD кантип өнүгөт? Көптөгөн факторлор: карбонгидраттуу диеталар, метаболикалык синдром жана, ооба, өсүмдүк майлары ( ¹⁴ ).

Кошумча таза зайтун майын колдонуу боордун ден соолугун жакшыртат окшойт ( ¹⁵ ).

диабет №3

2-типтеги диабет семирүү, инсулинге каршылык жана гиперинсулинемия менен мүнөздөлөт. Жогорку углеводдуу диеталар диабетке салым кошо алат, аз көмүртектүү кетогендик диета жардам берет аны артка кайтаруу.

Линолей кислотасы көп болгон өсүмдүк майлары 2-типтеги диабет менен да байланыштуу ( ¹⁶ ).

Туура тамак-аш майларын тандоо боюнча практикалык кеңештер

Жержаңгак майы даамдуу жаңгак даамга ээ болушу мүмкүн, ал эми тазаланбаган, муздак пресстелген версиясында пайдалуу витамин Е болушу мүмкүн.

Бирок ал оңой эле дат басат. Бул сиздин O6: O3 катышыңызды баланстан чыгарып, жүрөк оорулары, зат алмашуу оорулары жана семирүү сыяктуу шарттарга салым кошо алат дегенди билдирет.

PUFAларды тандоонун ордуна, сиз үчүн туура тамак-аш майларын табуу үчүн бул кеңештерди колдонуңуз:

№1 туруктуу майлар менен бышыруу

Жержаңгак майы жана башка өсүмдүк майлары ысыкка туруктуу май катары сатылат, бирок алар жогорку температурада оңой кычкылданышат.

Анын ордуна, туруктуураак тамак-аш майларын тандаңыз: кокос майы, май, пальма майы жана авокадо майы сыяктуу каныккан жана бир тойбогон майлар. Липиддер кычкылданбайт жана алар даамдуу.

---

---

#2 Ресторандардагы майлар жөнүндө сураңыз

Көптөгөн ресторандар, өзгөчө азиялык стилдеги ашканалар, тамактарды кууруу үчүн арахис майын колдонушат. Жакшы даам.

Бирок бул зыянга татыктуу эмес. Ашпозчу зайтун майы, сары май же май сыяктуу пайдалуураак май колдоно аларын сураңыз.

№3 маанилүү сиздин катышыңыз O6:O3

Жогорку O6:O3 катышы семирүү коркунучу жогору экенин унутпа. Бактыга жараша, сиз катышыңызды жакшырта аласыз:

1. О6 майларын азыраак жегиле: арахис майы, соя майы, эспарцет майы ж.б.
2. Негизинен балыкта, балык майында жана чөп менен багылган уй этинде кездешүүчү O3 майын көбүрөөк жеңиз.

Сиздин катышыңыз 1:1 болбосо да, 2:1 же 3:1 катышы көпчүлүккө караганда жакшыраак.

#4 мыкты кето майларды тандоо

Сиз кетогендик диетадасызбы же жокпу, дени сак майларды тандап алганыңыз жакшы.

Бул ушундай болушу керек:

• MCT майы.
• Кокос майы.
• май.
• кызыл пальма майы.
• Саргылт май.
• Жаңгак майы.
• зайтун майы.

Жыйынтык: Жержаңгак майынан алыс болуңуз

Жержаңгак майы даамдуу болушу мүмкүн, бирок бул өзгөчө даам сиздин ден соолугуңуз үчүн чоң чыгымды талап кылат.

Бул май менен бышыруу кычкылданган липиддерди, жүрөк ооруларын пайда кылган молекулаларды жаратат. Жержаңгак майын жеш сиздин O6:O3 катышыңызды көбөйткөн PUFA болгон линол кислотасын жегенди билдирет.

Баарын эске алганда, бир нерсе айкын: AHA көп тойбогон майлар жөнүндө туура эмес. Бул диетанын негизги бөлүгү болбошу керек.

Анын ордуна ар дайым дени сак майларды тандаңыз. Бул майлар гормондордун жана нейротрансмиттерлердин тең салмактуу өндүрүшүн колдойт, ошондой эле алар дени сак кето диетанын бир бөлүгү болуп саналат. Кето жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келеби? Бул жерден башта.

Тамактануу жөнүндө маалымат

Кызмат өлчөмү: 100 г

ысым	каармандык
Таза углеводдор	0 г
Майлар	100 г
белок	0 г
Жалпы углеводдор	0 г
Fiber	0 г
Калориялар	884

булагы: USDA