Keto Fruits: The Ultimate Guide

Эгер сиз бир аздан бери кето-диетада жүргөн болсоңуз, анда жемиш жетишсиз болушу мүмкүн. Көпчүлүк адамдар кетогендик диета өтө аз углеводдор диета болгондуктан, бардык мөмө-жемиштер табигый канттарынан улам мүмкүн эмес деп ойлошот. Бул божомол чындыгында толугу менен туура эмес.

Бул макалада биз төмөнкү суроолорго жооп берет:

• жемиш кето достук болобу?
• Кайсы жемиш кето менен шайкеш келет?
• Кандай кургатылган жемиш кето болуп саналат туура келген?
• Кандай жемиш кето эмес туура келген?
• Кето жемиштери туура келген?

Кээ бир жемиштерде (мисалы, банандарда) кант көп жана стандарттуу кето диетасы үчүн идеалдуу эмес экендиги чын болсо да, чындыгында жемиштерди тарелкаңызда сактоо маанилүү. Айрыкча буладагы эң жогорку.

Дени сак майларга багытталган диета менен, кээде аш болумдуу, өсүмдүккө негизделген тамактарды өткөрүп жиберүү азгырылышы мүмкүн. Бул витамин жана минералдардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.. Ошентип, кето диетаңызда түстүү өсүмдүктөрдүн көп болушу ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.

Бул түстөрдүн көбү жашылчалардан болушу керек, бирок мөмө-жемиштерди толугу менен өткөрүп жиберүүнүн кереги жок. Мөмө-жемиштерди туура тандоо, аларды канча жана качан жеш керек - бул бир нече порция жемиш алуунун ачкычы кето тамактануу планыңыз боюнча кетоздон аягы жок.

тез тизме

Барактын ылдый жагында ар бир жөнүндө бир аз көбүрөөк окуу үчүн жемишти басыңыз.

• Авокадо
• Коко
• кулпунай
• бүлдүркөн
• Жапайы карагат
• Cranberries
• Малина
• Lemons
• Палачос
• Гуава
• ачуу коон
• помидор
• Жашыл жана кара зайтундар
• Монк жемиш

Тез кето фон

Кето-диета - бул майлуу, орточо протеиндүү, аз углеводдор диетасы, аны семирүү, диабет, эпилепсия, жүрөк оорулары, рак жана башкалар сыяктуу көптөгөн оорулар жана кыйынчылыктар үчүн колдонууну колдогон олуттуу изилдөөлөр бар. Биз сизге кетогендик диета менен байланышкан көптөгөн артыкчылыктар менен таанышуу үчүн келдик, атүгүл арыктоодон тышкары. Ар кандай адамдар ар кандай себептерден улам кетого барышы мүмкүн, бирок ар бир адам бул сапар менен алардын жашоосуна оң таасирин тийгизе алат. Толук Кето колдонмобуздан көбүрөөк окуңуз.

Көмүрсуулар суроо: таза углеводдор, була жана кето жемиштер

Таза карбонгидраттардын жалпы углеводдор менен салыштырылганын майда-чүйдөсүнө чейин түшүнүү, эмне үчүн кето диетасында жемиштерди жесе болорун жана ал ага алып келе турган пайдаларды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Кетогендик диетага ылайыктуу жемиштер же кето мөмөлөрү азыраак кето-достук сортторго караганда клетчаткага бай жана канты төмөн мөмөлөр. Бул кето жемиштердин таза карбонгидраттарынын аз болушуна шарт түзөт.

Кето диетасында углеводдорду көзөмөлдөө чындап эле жөнүндө инсулин секирин алдын алуу үчүн кандагы кантты көзөмөлдөө жана гликогенди сактоого жол бербөө. Була шишиктердин алдын алып, кээ бир углеводдорду жокко чыгарат. Бул жемиш өтмөктө силер үчүн жакшы варианттар бар экенин билдирет.

Таза углевод граммын эсептөө үчүн, жалпы углевод граммынан буланы алып салуу керек. Ошентип, эгерде сизде 10 грамм жалпы углеводдор жана 7 грамм була болсо, таза углеводдор ошол кето жемиштер үчүн 3 граммды гана түзөт. Эгер сиз жемиштерге маанайыңыз келсе же кийинки кето смузи рецептиңизге бир аз таттуу кошкуңуз келсе, бул жакшы жаңылык. Ошентип, көпкө созулбай, эмнени карап көрөлү кето жемиштер бар жана сиз кетогендик диетаңыздан ырахат ала аласыз.

15 кето менен шайкеш жемиштер

1- Авокадо

Сиз муну түшүнбөшүңүз мүмкүн, бирок авокадо чындыгында мөмө. Албетте, эгер сиз бир аздан бери кето диетасын кармансаңыз, анда сиз буга чейин авокадо жеп жаткандырсыз, андыктан биз аларга көп көңүл бурбайбыз, бирок сиз буга чейин эле бар экениңизди белгилеп кетүү керек деп ойлодук. түшүнбөй жемиш жеп. avocados аларда көп каныкпаган май (5 грамм) жана 1 грамм таза углеводдор бар (жалпысынан 4, 3 була). ЭГЕР сиз мага окшоп чыныгы авокадо күйөрманы болсоңуз, (эгер алар мага желедин логотипинде экенине көңүл бурсаңыз) кето диетасынын эң жаман жери - кето мөмөсү жок деп эч качан айта албайсыз. Анткени анын негизги азыктарынын бири жемиш болуп саналат.

2- кокос

Кетогендик диетага ылайыктуу дагы бир жемиш, анын бирден-бир кемчилиги – аны табуу кээде кыйынга турат, бул жаңы бышкан кокос. Дагы бир жолу, кето диетасынын ардагери кокос майын, кокос сүтүн жана кокос унун көп колдонуп жатышат. Бирок чыныгы кокос жемиш жипчеге толгон (7 грамм, 3 таза карбонгидрат) жана каалооңузду басууга жардам бере турган таттуу. Бир чөйчөк жаңы кокос жаңгагы да сизге күнүмдүк марганец керектөөңүздүн 60% берет.

Эгерде сиз аны жаңы таба албасаңыз, анда маал-маалы менен таттуу кумардан арылуу үчүн кокос майын колдонуңуз. Бул кокос майы, негизинен, май же арахис майына окшош консистенцияга аралаштырылган кокостун эти жана майы. Бул абдан жакшы. Эгер дүкөндөрдөн таппасаңыз, анда кантсыз майдаланган кокосту сатып алып, аны тамак-аш процессорунда иштетип, өзүңүз жасасаңыз болот. Майлар сыныктардан чыгып, сары майга айланат. Юм!

Кето жемиштери сиз сагынган болушуңуз мүмкүн

Кетодо кээ бирөөлөр эмне деп атаса, жөндүү деп эсептелет асан-үсөн жегиле. Аасан-үсөндү жеш дегени, тарелкаңызды ар түрдүү өсүмдүктөрдүн түстүү тамактары менен толтуруу дегенди билдирет. Сорт микроэлементтердин кеңири спектрин алууга гана жардам бербестен, ичегидеги флораны да азыктандырат. Бул иммундук системаңызды көтөрүүгө жана кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет.

Жаратылыштын ден-соолукта болушубуз үчүн керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылуу жолу бар жана ар кандай азыктар асан-үсөндүн ар кандай түстөрүндө көрүнөт. Мисалы, С витамини көптөгөн кызыл, кызгылт сары жана сары өсүмдүктөрдө кездешет. Антоцианин деп аталган антиоксидант түрү көптөгөн көк, кызгылт көк жана кызгылт көк түстөгү өсүмдүктөрдө кездешет. Албетте, өсүмдүктөр дүйнөсүндө да бири-бирин кайталоо бар. А витамининин прекурсору болгон бета-каротин кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда да, кызгылт сары сабизде да кездешет. Бул биз жеген өсүмдүктөрдүн түстүү азыктарынын көп, көп мисалдарынын бир канчасы гана.

Мунун баары кээ бир аз углеводдор бар жемиштерден баш тартуу сизди кээ бир керектүү азыктардан ажыратууга алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Бул жерде кето тамактануу планында жеген эң жакшы жемиштер:

3-жемиштер

Мөмөлөр жаратылыштын момпосуйу сыяктуу. Мөмө-жемиштердин бардык сорттору кето планында сонун, анткени алар диеталык булаларга толгон. Эгер сиз аларды ушул категорияга кошууну ойлонуп жатсаңыз, анда алча же жүзүм кирбейт. Бул эки мөмө-жемиш чындыгында канттын курамында абдан жогору. Ал эми чыныгы мөмөлөр: бүлдүркөн, кулпунай, черники, клюква (кургатылган эмес) жана малина эң жакшы кето жемиштер.

Жемиштер бүгүнкү күндө рынокто жеткиликтүү эң аш болумдуу мөмө-жемиштердин бири болуп саналат, ошондой эле алар жемиштердин башка түрлөрүнө караганда ("ачык" категориядагы экөөнөн тышкары) таза көмүртектерге ээ.

Бул жерде ар бир мөмөнүн 1/2 чыны үчүн жөнөкөй бөлүштүрүү менен кененирээк маалымат:

• бүлдүркөн: 31 калория, 3.5 таза углевод
• Жапайы карагат: 31 калория, 3.5 таза углевод
• кулпунай: 24 калория, 4 таза углевод
• Cranberries: 42 калория, 9 таза углевод
• Малина: 32 калория, 3 таза углевод
• Gooseberries: 33 калория, 4.4 г таза углеводдор.
• Апенди: 24 калория, 1 г таза углеводдор.

1/2 чыны жемиш аз өлчөмдөгүдөй сезилиши мүмкүн, бирок бул аз углеводдор бар жашылчалар, дени сак протеин жана даамдуу жогорку майлуу таңгакталган салатка кошуу үчүн эң сонун сумма. Бул ошондой эле жетиштүү таттуу үчүн кошумча стевия таттуучусу бар смузиге кошуу үчүн эң сонун сумма. Клюква өз алдынча жей турган эң даамдуу жемиш болбошу мүмкүн, бирок бир аз жаңы клюкваны майдалап, таттуу, тарт жана аш болумдуу тамак үчүн чочконун этин же жаңы балыктын бир кесиминин даамын жаратыңыз.

4- Ачуу коон

Канталуптар кето тамак планына укмуштуудай кошумча болуп саналат. Алардын курамында суу көп, ошондуктан сиз тамактануу учурунда гидрат аласыз, бул чоң плюс, анткени кетогендик диетада суусуздануу оңой. Коондор түшкү тамакка эң сонун кошумча болуп саналат; Ветчинага оролгон коонду ким жакшы көрбөйт? Алар ошондой эле электролиттердин тең салмактуулугун сактоого жардам берген түрдүү витаминдерди жана минералдарды сунуштайт.

Бул жерде 1 толук чыны үчүн ачуу коондун аш болумдуу баалуулуктары бар.

• ачуу коон: 24 калория, 2,8 таза углевод

5- Лимон жана лайм

Бардык цитрус жемиштери кето-достук эмес, бирок бул 2, албетте, ишти бүтүрөт.

Сиз тишиңизди лимонго же лаймга чөктүрүүнү каалабасаңыз болот, бирок бул кето мөмөсү жана анын ширелери кето тамак-аш тизмеңизге бекитилгенин билип, протеиниңизди жыпар жыттуу же кето смузи же ичимдикти күчтөндүрүүгө жардам берет.

Бул жерде сиз билишиңиз керек болгон тамактануу фактылары:

• 30ml/1oz лимон ширеси: 6 калория, 2 таза углевод
• 30oz/1ml лайм ширеси: 7 калория, 1 таза углевод

Эгер сиз кето саякатыңыздын этабында болсоңуз, анда үй коктейлинен ырахат алсаңыз, кето имбирь, лимон, сода суусу жана стевия менен аралаштырып көрүңүз. Же лимон жана лайм ширеси, клуб содасы жана стевиянын аралашмасы менен кычкыл виски ичип көрүңүз. Сизди кетодо узак убакытка сактап калууга жардам берген бир аз кошумча мамиле.

6.- Гуава

La Гуава Бул Борбордук Американын түштүгүндө, өзгөчө Мексикада өскөн тропикалык мөмө. Кокос жаңгагы сыяктуу эле, анын эң чоң көйгөйү - аны кээ бир жерлерде табуу кыйын болушу мүмкүн. Бул калийдин зор булагы болуп саналат. Жана анын даамдуу даамы жана жыты бар. Болжол менен 55 грамм жемиштин ар бир бөлүгүндө дээрлик 5 грамм карбонгидрат бар. Ошондуктан аны кыянаттык менен пайдалануу ыңгайлуу эмес. Бирок калий электролит балансында маанилүү ролду ойнойт жана көп учурда кетогендик диетада көңүл бурулбайт. Ошентип, бул жемиш туура маанилерде калий көлөмүн сактоого жардам берет.

7- Зайтун да мөмөлөр!

Жемиштер катары анча белгилүү эмес, алар чындыгында дарактарда өсөт! Консерваланган/бөтөлкөдөгү жашыл туздалган зайтундар 0.5 граммында таң калыштуу түрдө төмөн 100 таза углеводду камтыйт, бул аларды кетогендик диетаны кармануу менен керектөө үчүн эң жакшы “кето жемиштеринин” бири кылат.

8- Помидор

Авокадо сыяктуу эле, помидор алар чындыгында жемиш болуп саналат. Демек, сиз салаттарыңызга помидор кошуп көнүп калган болсоңуз, анда бул кето мөмөсүн да билбей туруп кошуп жатасыз. Помидордун көптөгөн түрлөрү бар жана алардын көбү кето диетасына ийгиликтүү ылайыкташтырылышы мүмкүн.

Монк мөмөсү жөнүндө эмне айтууга болот?

Анын атына алданбаңыз! Монк мөмөсү суюк, гранулдуу жана порошок түрүндө болот жана чындап эле, ал таттуу болуп саналат популярдуулугу өсүп жаткан аз калория жана нөл көмүртек. Бул кето-достук таттуучунун эң сонун варианты, анын курамында углеводдор жок жана таттуу даам кошулгандыктан, бул чындыгында кантка караганда таттуураак! Чынында, таттуу катары, ал белгилүү бир даамы бар. Бул аны жаман көргөндөр сыяктуу эле көп сүйүүчүлөргө ээ кылат. Монк жемиш жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, сиз окуй аласыз Бул макала.

Жыйынтык: Кето жемишиңизди жеңиз!

Сиз башында ойлогондон же айтылгандардан айырмаланып, кээ бир жемиштерди кетогендик диета планыңызга стратегиялык түрдө киргизүүнүн жолдору бар. Мөмө-жемиш дээрлик бардык дени сак диета планы үчүн маанилүү, анткени ал клетчаткага жана маанилүү микроэлементтерге бай. Клетчатка керектөө ичеги флорасынын дени сак болушу, иммундук системанын күчтүүлүгү, 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары, ал тургай кээ бир тамак сиңирүү органдарынын рак оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу.

Бул маанилүү тамак-аш категориясын өткөрүп жибербеңиз, анткени сиз углеводдорду эсептөөдөн корксуз. Бул жерде биз белгилеген жемиштерде таза углеводдор аз, андыктан диетаңызды тең салмактоо үчүн дени сак майлар, белок жана аз углеводдор бар жашылчаларыңызга бир аз жемиш кошуңуз. Бул кето планында калуу менен сиздин таттуу тишиңизди канааттандырууга жардам берет. Жана ошентип сиз организмиңиздин туура иштеши үчүн зарыл болгон азыктарды кошосуз.