Жаңы баштагандар үчүн 9 маанилүү кето кеңеши

Кето - бул өтө аз углеводдуу, майлуу диета, ал арыктоодон баштап психикалык тазалыкка, сезгенүүнүн төмөндөшүнө чейин ден-соолукка бир нече пайдаларды сунуш кылат ( ¹ )( ² ).

Кетоз абалына кирүү сиздин денеңиз глюкозаны күйүүчү май үчүн углеводдон майга колдонууга өткөнүн билдирет. Бирок кетоз абалына кирүү чыдамкайлыкты жана пландаштырууну талап кылат.

Кетозго кабылганыңызда эң чоң кыйынчылык - майдын ыңгайлашуу фазасы деп да белгилүү болгон алгачкы бир нече жумадан өтүү. кето адаптация.

Бул жерде кетозго кирүүгө жана калууга жардам бере турган кээ бир негизги кето кеңештери.

Негизги кето кеңештери

Көбүрөөк стратегиялык куралдарга жана амалдарга өтүүдөн мурун бир нече негизги кето кеңештери бар. Адегенде буларды өздөштүрүп алыңыз, андан кийин төмөндөгү 9 маанилүү кето кеңешине өтүңүз. Ошондой эле биздин кыскача видеону бул жерден көрө аласыз:

#1: Кето эмне экенин жана эмне эмес экенин түшүнүү

Кетогендик диета жөнүндө досуңуз же кесиптешиңиздин айткандарына таянуунун ордуна, өзүңүздүн изилдөөңүздү жасаганыңыз оң.

Бул жерде эмне жөнүндө кыскача маалымат es кето диета:

• Кето диетасынын максаты - кетоздун метаболикалык абалына жетүү.
• Кетоз - бул сиздин денеңиз энергия үчүн майга, анын ичинде карбонгидраттардан глюкозанын ордуна сакталган майга таянган абал.
• Кетозго жетишүү үчүн, сиз таза углеводуңузду (жалпы углевод минус грамм клетчатка) 20 г менен чектешиңиз керек. күнүнө кээ бир адамдар үчүн, ал эми диеталык майдын керектөөсүн көбөйтүү.

Сиз уккан нерселерге карабастан, кетогендик диетада бир тонна май жештин кереги жок.

Кето да (сөзсүз) Аткинс сыяктуу жогорку майлуу, протеинге бай диета эмес.

Анын ордуна, бул өтө аз углеводдор диетасы, ал сөзсүз түрдө белок же майды чектебейт, бирок кето күйөрмандарынын көбү болжол менен макронутриенттердин катышын карманышат:

• 70-80% дени сак майлар, мисалы, кокос майы, MCT майы, зайтун майы жана чөп менен азыктанган май.
• 20-25% протеин жайыттан, органикалык эттен, жумурткадан, жапайы балыктан.
• 5-10% углеводдор аз углеводдор бар жашылчалардан.

Эгер сиз кетогендик диетаны жаңыдан баштап жатсаңыз, анда сиз өткөрүп жибербешиңиз керек болгон бир кето кеңеши бар: максаттарыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша уникалдуу углеводго болгон муктаждыгыңызды табыңыз.

№2: Макронутриенттин өзгөчө бөлүштүрүлүшүн табыңыз

Көптөгөн кето башталгычтар кетирген жалпы ката - бул күнүнө 20 грамм карбонгидрат жеген жалпы көрсөтмөнү кармануу.

Мындай стратегия башында иштеши мүмкүн, бирок акыры чарчоо же ашыкча тамактануу сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Сиздин максаттарды колдоо үчүн көбүрөөк же азыраак углеводдор керек болушу мүмкүн.

Анын ордуна, өзүңүздүн өзгөчө ажырооңузду табыңыз макроэлементтер майлардын, углеводдордун жана белоктун так санын табуу үчүн, сиздин денеңизге максаттарыңыз жана жашоо образыңызды колдоо керек.

Ал жерден макро максаттарга жетүүнүн эң оңой жана эң эффективдүү жолу - мүмкүн болушунча көп үйдө жасалган кето тамактарды даярдоо.

Даярдык жана чыдамкайлык сиз кетону жаңыдан баштап жатканыңызда маанилүү, бирок азык-түлүк дүкөнүнө шашыла электе дагы бир маанилүү кадамды жасоо керек.

#3: кетоз жетүү үчүн максаттарды аныктоо

кетозго алуу үчүн милдеттенме талап кылынат. Ошондуктан, отуруп алып, өзүңүздүн милдеттенмеңиздин деңгээлин жана эмне үчүн бул жаңы тамактанууну сынап көргүңүз келгенин билип алганыңыз жакшы.

Балдарыңыз менен чуркоо үчүн көбүрөөк күчкө ээ болосузбу? Же сиз жумушта жакшыраак көңүл топтогонго аракет кылып жатасызбы, акыры кийинки кызматка көтөрүлүшүңүз үчүн?

Же, балким, акыры, өз ден соолугуңузду өз колуңузга алууга даярсыз.

Кандай болгон күндө да, "акыркы 10 фунттан арылуу" сыяктуу үстүртөн максаттарга басым жасоонун ордуна, максаттын себебин билип алыңыз.

Ошентип, колуңузда кето закуска жок болгондо же кето сасык тумоосу тийип калса, алдыга чыгууга жардам берүү үчүн "эмне үчүн" дегенге кайрылсаңыз болот.

Бактыга жараша, кетозго өткөндө өркүндөшүңүзгө жардам бере турган 9 эффективдүү кето кеңештери бар.

Жаңы баштагандар үчүн 9 маанилүү кето кеңеши

Кето диетасы татаал болбошу керек, бирок ал бир аз даярдыкты талап кылышы мүмкүн. Бул кето кеңештерин колдонуңуз жана сиз жакшыраак энергияга, майларды жоготууга, психикалык айкындуулукка жана башкаларга барасыз.

№1: Жашыруун углеводдордон сак болуңуз

Карбонгидрат бардык жерде бар.

Соустардан тартып, кайнактарга чейин, углеводго бай ундар жана коюулоочу заттар бардык жерде жашырылган.

Сиз кетону жаңыдан баштаганда эң жакшы нерсе:

• Бардык тамак-аш этикеткаларын окуңуз: Сиз углеводдун санын билесиз деп ойлобоңуз же болжолдой аласыз. Белгилерди оку. Ал эми сквош же банан сыяктуу белгиленбесе, Google'дан тамактын атын + углеводдун мазмунун жазыңыз.
• "Баруу" кето закускаңызды табуу: аз углеводдор менен закускаларды табыңыз жана жогорку сапаттагы, аш болумдуу заттарга бай ингредиенттер, анда аларды ар дайым колуңузда сактаңыз.
• Карбонгидрат керектөөңүзгө көз салыңыз: 20-50 грамм карбонгидрат кандай экени менен таанышуу үчүн биринчи жумада же андан ашыкча карбонгидрат алууңузга көз салгыңыз келиши мүмкүн.

Ал тургай, аз өлчөмдөгү углеводдор кандагы кантты жогорулатып, инсулиндин деңгээлин жогорулатып, кетоздон чыгарышы мүмкүн. Даамдуу нерседен бир нече тиштеп алууга арзыбайт.

Даамдуулар көп кето рецепттери.

Кето-бекитилген тамак-аш тизмеси үчүн, бул текшерүү үйрөнчүктөр үчүн кето диета планы.

#2: Гидраттуу болуңуз жана маанилүү электролиттерди алмаштырыңыз

Денеңиз кетозго өтө баштаганда, ал гликоген кампаларын күйгүзүп баштайт. Бул жөн гана денеңиз сакталган глюкозадан арылгандыгын билдирет жана аны менен бирге сиз заара чыгаруунун көбөйүшүнө дуушар болушуңуз мүмкүн.

Бул диуретикалык таасир убактылуу, бирок кетонун алгачкы бир нече жумасында суусузданууну жеңилдетет. Жана ашыкча заара кылуу менен, сиз дагы маанилүү электролит минералдарын жоготосуз.

Электролиттердин жана суунун жоголушу баш ооруга жана булчуңдардын оорусуна алып келиши мүмкүн, кето тумоосунун эки белгилери.

Мунун алдын алуу үчүн, кето өтүү учурунда көп суу ичип, жоголгон электролиттерди белгилүү бир минералдык кошумчалар менен алмаштырыңыз же сууга деңиз тузун кошуңуз.

№3: үзгүлтүксүз орозо карап көрөлү

Көп адамдар орозо же колдонушат мезгил-мезгили менен орозо кармоо (Эгер) кетозго тезирээк кирүү үчүн. Калорияны чектөө гликоген кампаларын тезирээк күйгүзүүгө жардам берет, бул тезирээк өтүүнү жана кето тумоосунун белгилерин азайтууну билдирет.

Үзгүлтүксүз орозо узак убакыт бою тамак-ашсыз жүрүү идеясына башын орой албаган көптөгөн адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. IF менен, сиз 8, 12 же 16 сааттык орозо терезесин тандай аласыз, ооба, уйку орозоңуздун бир бөлүгү катары эсептелет.

Баштоо үчүн, кечки тамак менен эртең мененки тамактын ортосунда 8-10 саат орозо кармап көрүңүз.

Денеңиз көнүп калганда, бул убакытты 12-18 саатка чейин көбөйтсөңүз болот.

# 4: Күнүгө көбүрөөк кыймылды камтыңыз

Сиз кетонун алгачкы бир нече жумасында баш оору, булчуңдардын оорушу же энергиянын аздыгы сыяктуу кето тумоосунун кээ бир белгилерин сезиши мүмкүн.

Жаткандын ордуна дискомфорт аркылуу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Жеңил көнүгүү гликоген кампаларын тез күйгүзүүгө жардам берип, кетозго өтүүгө жардам берет.

Жөө басуу, сууда сүзүү же йога сыяктуу таасири аз көнүгүүлөр каныңызды кыймылдатып, энергияңызды сарптабайт.

Жана толугу менен кетого өткөндөн кийин (2-3 жумадан кийин), сиз интенсивдүүлүгүңүздү жогорулата аласыз. Сиз атүгүл энергияңыз менен иштөөңүздүн жакшырганын байкай аласыз.

#5: "Кир" кетону жегенден алыс болуңуз

Кетогендик диета карбонгидрат алууну кескин чектейт. Бирок бул сиз күнүмдүк карбонгидраттарды канттуу тамакка же бир кесим нанга жешиңиз керек дегенди билдирбейт.

"Кир кето" макронутриенттик катышыңызга карманып турсаңыз, сапатсыз тамактарды каалаганыңызча жегенди билдирет.

Кир кето азыктары көбүнчө кайра иштетилген эт жана быштак жана өтө аз аш болумдуу заттарга бай тамактар ​​менен жасалат. Алар техникалык жактан кето көрсөтмөлөрүнүн чегинде болсо да, алар коркунучтуу жана аз өлчөмдө гана ырахат алуу керек.

Анын ордуна тамактарды тандаңыз аш болумдуу заттарга бай табигый бул сиздин системаңызды колдойт.

Диета жана көнүгүү сиздин ден соолук саякатыңыздагы негизги оюнчулар болгону менен, кийинки эки кеңешти эсиңизден чыгарбасаңыз, кето потенциалыңызга толук жете албайсыз.

#6: Стрессиңиздин деңгээлин төмөндөтүңүз

Өнөкөт жогорку стресс денеңизге биологиялык деңгээлде таасир этет.

Жогорку кортизол (негизги стресс гормону) сиздин жыныстык гормондордун өндүрүшүңүзгө таасирин тийгизип, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Андыктан, сиз тамактануу жана активдүүлүк деңгээлиңизге бул оңдоолорду киргизип жатканыңызда, үйдө да, жумушта да стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө көңүл бурууну унутпаңыз.

Йога, журналдоо жана медитация узак мөөнөттүү стрессти азайтуу үчүн жөнөкөй, аз күч-аракет жумшалган ыкмалар болуп саналат.

Бул иш-чаралар ошондой эле кийинки кеңешке жетүүнү камсыздай алат.

#7: жетиштүү сапаттуу уктап ал

Начар уйкунун сапаты же жетишсиз уйку сиздин гормондоруңуздун балансын бузуп, арыктоо жана кумарларды басууну кыйындатат.

Узак жана жакшы уктоо үчүн уйкуңуздун сапатына артыкчылык бериңиз:

• Жатар алдында жок дегенде бир саат мурун бардык экрандарды өчүрүңүз.
• Толугу менен караңгы бөлмөдө уктоо.
• Бөлмөңүз салкын, болжол менен 65 градус экенин текшериңиз.
• Уйкунун ырааттуу графигин түзүңүз.
• Түнкүсүн 7 сааттан кем эмес уктаңыз.

Бул жөнөкөй өзгөрүүлөрдү ишке ашырууну баштаңыз, ошондо сиз көбүрөөк уктабастан, жакшыраак уктайсыз. Ал эми бул күн бою азыраак каалоо жана көбүрөөк энергия өндүрүү дегенди билдирет.

#8: Экзогендик кетондорду байкап көрүңүз

Экзогендик кетондор - бул кошумча кетондор, алар сиздин гликоген кампаларыңыз бош боло элек болсо да, кетондун деңгээлин жогорулатуу аркылуу организмиңиздин кетозго өтүшүнө жардам берет.

Бул сиздин денеңизди углеводдун ордуна энергия үчүн кетондорду колдонууга "үйрөтөт". Эң популярдуу экзогендик кетондор денеңиз үчүн эң оңой: гета-гидроксибутират же BHB.

Экзогендик кетондор менен кетозго тезирээк түшүп калуу ыктымалдыгы гана эмес, кето тумоосунан да оолак болуу ыктымалдыгы жогору.

# 9: Көбүрөөк май жегиле

Эгерде сиздин каалооңуз кето өтүү учурунда сизден эң сонун пайда алып жатса, күнүңүзгө пайдалуу майларды кошуп көрүңүз.

MCT (орто чынжырлуу триглицерид) майы, кокос майы, макадамия жаңгагы жана авокадодон алынган май кислоталары кумарга батып, кандагы канттын деңгээлин тең салмактоого жардам берет.

Сиз калорияларды чектөө жана кийинчерээк тамакты көзөмөлдөө жөнүндө тынчсыздана аласыз. Сиз кетозго өтүп жатканыңызда, негизги максат - кето-достук рецепттерди кармануу, углеводдорду аз кармап туруу жана кето тумоосу менен өтө көп кармашсыз алгачкы эки жумадан өтүү.