Fêkiyên Keto: Rêbernameya Dawîn

Heke hûn ji bo demekê li ser parêza keto bûn, dibe ku hûn fêkî kêm bibin. Pir kes texmîn dikin ku ji ber ku parêza ketogenîk parêzek pir kêm-karbohîdar e, ji ber şekirên xwe yên xwezayî hemî fêkî ji pirsê ne. Ev texmîn bi rastî bi tevahî ne rast e.

Di vê gotarê de em ê bersiva pirsên jêrîn bidin:

• Fêkî keto dost e?
• Kîjan fêkî bi keto re hevaheng e?
• Çi fêkiya hişk keto ye liheve?
• Çi fêkî ne keto ye liheve?
• Meyweya rahîb keto ye liheve?

Digel ku rast e ku hin fêkî (mîna mûz, wek mînak) şekirê xwe zêde ne û ji bo parêza keto standard ne îdeal in, bi rastî girîng e ku hûn hin fêkî li ser piyala xwe bihêlin. Bi taybetî di fiberê de herî zêde.

Digel parêzek ku ew qas li ser rûnên tendurist sekinîn, carinan dibe ku meriv dev ji xwarinên xurdemendî û nebatî berde. Kirina wê dikare bibe sedema kêmbûna vîtamîn û mîneral.. Ji ber vê yekê piştrastkirina ku hûn di parêza xweya keto de gelek nebatên rengîn hene ji bo tenduristiya we bi rastî krîtîk e.

Rast e piraniya wan rengan gerekê ji sebzeyan bên, lê bi rastî ne hewce ye ku meriv bi tevahî fêkiyan berde. Hilbijartina fêkiyên rast, çiqas û kengê meriv wan bixwin, mifteya bidestxistina çend beşên fêkî ye. li ser plana xweya xwarinê keto bêyî ku ji ketosis biqede.

lîsteya bilez

Li ser fêkiyek bikirtînin da ku li ser her yekê li jêr rûpelê piçekî bêtir bixwînin.

• Avocados
• Coco
• Stranbêj
• Blackberries
• Blackberries Wild
• Cranberries
• Raspberry
• Lemons
• Limes
• Guava
• melê tirş
• Tomatoes
• Zeytûnên kesk û reş
• Fêkiyê keşîş

Fast Keto Background

Xwarina keto parêzek bi rûn, nerm-proteîn, kêm-karbohîdartan e ku lêkolînek girîng heye ku karanîna wê ji bo gelek nexweşî û dijwariyên wekî qelewbûn, şekir, epîlepsî, nexweşiya dil, penceşêr û hêj bêtir piştgirî dike. Em li vir in ku ji we re hin feydeyên ku bi parêzek ketogenîk ve girêdayî ne, tewra ji kêmbûna giraniyê jî derbas bikin. Dibe ku mirovên cûda ji ber sedemên cûda biçin keto, lê her kes dikare bi vê rêwîtiyê bandorek erênî li jiyana xwe bike. Di Rêbernameya meya Tevahiya Keto de bêtir bixwînin.

Pirsa Karbonê: Karbohîdartan, Fîber, û Fêkiyên Keto yên Tet

Fêmkirina bi hûrgulî ka çi karbohîdartên net bi karbohîdartên tevahî re têne berhev kirin dê ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir fam bikin ka çima hûn dikarin hin fêkî li ser parêza keto û feydeyên ku ew dikare jê re bîne. Fêkiyên parêz-heval ên ketogjenîk, an fêkiyên keto, fêkiyên ku ji celebên kêm keto-heval bi fîber û şekir kêm in. Ev dihêle ku van fêkiyên keto xwedan jimareyek netîce ya karbohîdartan bin.

Kontrolkirina karbohîdartan li ser Xwarina Keto Bi rastî Derbar e şekirê xwîna xwe bişopînin da ku pêşî li bilindbûna însulînê bigirin û ji depokirina glycogenê dûr bikevin. Fîber rê li ber pêlan digire û bi bingehîn hin karbohîdartan betal dike. Ev tê vê wateyê ku ji bo we di nav fêkiyan de hin vebijarkên baş hene.

Ji bo hesabkirina gramên karbohîdartan ên netîce, fiber ji tevahî gramên karbohîdartan kêm bikin. Ji ber vê yekê heke we 10 gram karbohîdartan bi tevahî û 7 gram fîber hebe, karbohîdartên tevn ji bo wan perçeyên fêkiyên keto tenê 3 gram in. Ev eşkere nûçeyek baş e heke hûn dilşewatiya hin beran in an jî dixwazin şîrîniyek piçûk li reçeteya xweya paşîn a keto smoothie zêde bikin. Ji ber vê yekê bêyî zêdekirin, em bibînin ka çi fêkiyên keto heye û hûn dikarin di parêza xweya ketogenîk de kêfxweş bibin.

15 Fêkiyên Keto Lihevhatî

1- Avokado

Dibe ku hûn pê nizanin, lê avokado bi rastî fêkiyek e. Bê guman, heke we demek dirêj li ser parêza keto bû, belkî we berê avokado dixwar, ji ber vê yekê em ê zêde li ser wan nesekinin, lê me fikirîn ku hêjayî gotinê ye ku hûn belkî jixwe bêyî ku hay jê hebe hin fêkî dixwin. Avocados ew di rûnên monotêrkirî de (5 gram) pir in û jimareya karbohîdartan a netewa wan 1 gram (bi tevahî 4, 3 fiber) heye. Ger hûn mîna min avokadoyê rastîn in, (bala xwe bidin min ku ew di logoya tevneyê de jî hene) hûn çu carî nikanin careke din bibêjin ku ya herî xirab di derbarê parêza keto de ev e ku fêkiya keto tune. Ji ber ku yek ji xwarinên wê yên sereke fêkî ye.

2- Gûz

Fêkiyek din a ku ji bo parêza ketogenîk bêkêmasî ye, ku tenê kêmasiya wê ew e ku carinan peydakirina wê dijwar e, gûza nû ya gihîştî ye. Dîsa, ketoparêzên kevnar îhtîmal e ku jixwe gelek rûnê gûzê, şîrê gûzê, û ardê gûzê bikar tînin. Lê ya fêkiya gûzê ya rastîn tijî fiber e (7 gram, 3 karbohîdartên netîce) û têra xwe şîrîn e ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwestek bitemirînin. Tasek gûzê teze jî %60 hewcedariya weya rojane ya manganese dide we.

Ger hûn nikaribin wê taze bibînin, wê hingê rûnê gûzê bifikirin da ku hûn dem bi dem dev ji xwestekên şîrîn berdin. Ev rûnê gûzê di bingeh de goşt û rûnê gûzê ye ku di hevgirtinek mîna rûn an rûnê fistiqê de tê tevlihev kirin. Pir baş e. Ger hûn nekarin wê li firotgehan bibînin, hûn dikarin wê bi xwe bi kirîna gûzek hûrkirî ya neşirînkirî û di pêvajoyek xwarinê de çê bikin. Dê rûnên ji tirşikan derkevin û bibin rûn. Yum!

Fêkiyên Keto Dibe ku Hûn Wenda Bibin

Di keto de ew tiştê ku hin jê re dibêjin şîret tê hesibandin rainbower bixwin. Xwarina baranê tê wateya tijekirina plakaya xwe bi xwarinên rengîn ên ku cûrbecûr nebatan temsîl dikin. Cûrwazî ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn cûrbecûr mîkronutrîtan bistînin, lê di heman demê de flora di roviyên we de jî xwar dike. Ya ku dibe alîkar ku pergala weya parastinê zêde bike û şekirê xwîna we were rêkûpêk kirin.

Xweza rêyek heye ku her tiştê ku em ji bo saxlem bimînin hewce dike peyda dike, û xurdemeniyên cihêreng wekî rengên cihêreng ên kenê diyar dibin. Wek mînak vîtamîn C di gelek nebatên sor, porteqalî û zer de xuya dike. Cûreyek antîoksîdanek bi navê anthocyanin di gelek nebatên şîn, mor û binefşî de xuya dike. Bê guman, di padîşahiya nebatê de jî hevgirtin heye. Beta-carotene, pêşekek vîtamîna A, hem di sebzeyên pelên kesk ên tarî û hem jî di gêzerên porteqalî de xuya dike. Ev tenê çend ji gelek, gelek mînakên xurdemeniyên rengîn ên di nebatên ku em dixwin de ne.

Hemî ev tê vê wateyê ku paşvekişandina hin fêkiyên kêm-karbohîdar dikare we ji hin xurekên bingehîn bêpar bike. Li vir fêkiyên çêtirîn hene ku hûn li ser plansaziya xwarinê keto bixwin:

3- Beran

Bûk mîna şîrîniya xwezayê ne. Hemî cûrbecûr beran li ser plana keto mezin in ji ber ku ew tijî fîbera parêzê ne. Heke hûn difikirin ku wan di vê kategoriyê de kom bikin, ev yek kiraz an tirî nagire. Ew her du fêkî bi rastî bi şekir pir zêde ne. Lê berikên rastîn: reş, tîrêj, şîn, cranberries (ne ziwakirî), û raspberry fêkiyên keto çêtirîn in.

Berrî di nav fêkiyên herî xurdemendî yên ku îro li sûkê têne peyda kirin de ne, û di heman demê de ji her cûre fêkiyan jimareyek netîce ya karbohîdartan jî heye (ji bilî her duyan di kategoriya "eşkere" de).

Li vir veqetandinek hêsan ji bo 1/2 kasa her berry bi lînkên bêtir hûrgulî heye:

• Blackberries: 31 kalorî, 3.5 net karbohîdartan
• Blackberries Wild: 31 kalorî, 3.5 net karbohîdartan
• Stranbêj: 24 kalorî, 4 net karbohîdartan
• Cranberry: 42 kalorî, 9 net karbohîdartan
• Raspberry: 32 kalorî, 3 net karbohîdartan
• Gooseberries: 33 kalorî, 4.4 g karbohîdartan.
• Acai: 24 kalorî, 1 g karbohîdartan.

Digel ku 1/2 kasa fêkî wekî mîqdarek piçûk xuya dike, ew mîqdara bêkêmasî ye ku meriv li seleteyek tije sebzeyên kêm-karbohîdar, proteînek tendurist, û cilêkek rûn-zêde xweş lê zêde bike. Di heman demê de ew mîqdara bêkêmasî ye ku meriv bi şîrînkerek stevia ya zêde ji bo şêrînek têra xwe li smoothie zêde bike. Cranberries dibe ku ne fêkiya herî xweş a ku meriv bixwe bixwe bixwe ye, lê hin cranberrya nû biçirîne û çêjekê biafirîne da ku li ser goştek beraz an jî perçek masiyek teze ji bo xwarinek şêrîn, tirş û xurek çêbike.

4- Xwarina tirş

Cantaloupe ji plana xwarina weya keto re pêvekek ecêb e. Ew di naveroka avê de pir in, ji ber vê yekê hûn dema ku hûn dixwin hîdrote dikin, plusek mezin, ji ber ku ew li ser parêza ketogenic dehîderasyonê hêsan e. Melon ji bo xwarina nîvro zêdeyek mezin e; Kî ji melayê ku di nav hêşînahiyê de hatî pêçandî hez nake? Di heman demê de ew cûrbecûr vîtamîn û mîneral jî pêşkêş dikin ku dibin alîkar ku elektrolîtên we hevseng bimînin.

Li vir nirxên xwarinê yên melonê tirş ji bo 1 kasa tije ne.

• melê tirş: 24 kalorî, 2,8 net karbohîdartan

5- Leymûn û leymûn

Ne hemî fêkiyên citrus bi taybetî keto-heval in, lê ev 2 bê guman kar dikin.

Dibe ku hûn nemirin ku diranên xwe bixin nav lîmonek an lîmokê, lê zanibin ku ev fêkiya keto, û ava wê, ji bo navnîşa xwarina weya keto têne pejirandin, dê ji we re bibe alîkar ku hûn proteîna xwe xweş bikin an jî şilav an vexwarina keto xwe xurt bikin.

Li vir rastiyên xwarinê hene ku divê hûn zanibin:

• 30ml/1oz ava lîmonê: 6 kalorî, 2 net karbohîdartan
• 30oz/1 ml ava lîmê: 7 kalorî, 1 karbohîdartan

Ger hûn di rêwîtiya xweya keto de di qonaxek de ne ku hûn dem bi dem ji kokteylek xwemalî kêfê dikin, bifikirin ku bi keto zincîra, lîmon, ava soda û stevia re tevliheviyek çêbikin. An jî tirşek wîskiyê bi tevliheviyek ava lîmon û lîmê, soda klûbê, û stevia biceribînin. Dermanek piçûktir a ku ji bo demek dirêj dirêj we li ser keto digire.

6.- Guava

La Guava Ew fêkiyek tropîkal e ku li başûrê Amerîkaya Navîn, nemaze Meksîkayê ye. Mîna gûzê, pirsgirêka wê ya herî mezin ev e ku dîtina wê li hin deveran dijwar dibe. Ew çavkaniyek mezin a potasyûmê ye. Û tam û bîhneke xweş heye. Her perçeyek fêkiyê ku bi qasî 55 gram e, hema hema 5 gram karbohîdartan heye. Ji ber vê yekê îstismarkirin ne rehet e. Lê potassium di balansa elektrolîtê de rolek girîng dilîze, û bi gelemperî li ser parêzek ketogenîk tête paşguh kirin. Ji ber vê yekê ev fêkî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta potasyumê di nirxên rast de biparêzin.

7- Zeytûn jî fêkî ne!

Kêmtir wekî fêkî têne zanîn, ew bi rastî li ser daran mezin dibin! Zeytûnên tirş ên kesk ên konservekirî/şûştkirî di heman demê de di her 0.5 gram de 100 karbohîdartên net ên ecêb kêm jî hene, ku ew dike yek ji baştirîn "fêkiyên keto" yên ku dema ku hûn parêza ketogenîk dişopînin.

8- Tomato

Wekî avokado, firingî ew bi rastî fêkî ne. Ji ber vê yekê heke hûn ji bo zêdekirina tomatoyan li seleteyên xwe ne, hûn jî bêyî ku bizanibin vê fêkiya keto lê zêde dikin. Bi ton cûreyên tomato hene, û piraniya wan dikarin bi serfirazî bi parêzek keto ve werin adaptekirin.

Çi li ser fêkiyê rahîb?

Bi navê wê nexape! Fêkiya keşîş di formên şil, granular û toz de tê, û bi rastî, şîrînker e kaloriya kêm û karbohîdartan sifir ku populerbûna xwe zêde dike. Ew vebijarkek şîrînkerê keto-dostane ye ji ber naveroka wê ya sifir karbohîdartan û tama şîrîn lê zêdekirî - bi rastî ew ji şekir şîrîntir e! Bi rastî, wekî şîrînker, ew xwedan çêjek taybetî ye. Ev yek dike ku ew bi qasî dijminan xwedî evîndar be. Ji bo bêtir agahdarî li ser fêkiya rahîb, hûn dikarin bixwînin vê gotarê.

Rêza jêrîn: Fêkiya xweya keto bixwe!

Berevajî ya ku dibe ku we di destpêkê de fikirî an jê re gotibe, rê hene ku hûn hin fêkiyan bi stratejîkî di plansaziya parêza xweya ketogenîk de têxin nav xwe. Fêkî hema hema ji her plansaziya parêzek tendurist re girîng e ji ber ku ew di fîber û mîkrojenên girîng de dewlemend e. Vexwarina fîberê bi flora rûvî ya tendurist, pergalek berevaniyê ya bihêztir, xetera kêmbûna şekirê şekir 2, nexweşiya dil, û tewra hin kanserên digestive ve girêdayî ye.

Ji ber ku hûn ji jimartina karbohîdartan ditirsin vê kategoriya xwarinê ya girîng ji bîr nekin. Di nav fêkiyên ku me li vir rêz kirine de karbohîdartan kêm in, ji ber vê yekê hin fêkî li lewheyên xwe yên rûnên saxlem, proteîn û sebzeyên kêm-karbohîdar zêde bikin da ku parêza xwe hevseng bikin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn dirana xweya şîrîn têr bikin dema ku li ser plana keto bimînin. Û bi vî awayî hûn ê wan xurdemeniyên ku ji bo xebata rast a laşê we ew qas hewce ne zêde bikin.