9 Serişteyên Keto yên bingehîn ji bo Destpêkeran

Keto parêzek pir kêm-karbon û rûn e ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, ji kêmbûna giraniyê bigire heya zelaliya derûnî û astên kêm ên iltîhabayê ( ¹ )( ² ).

Ketina rewşek ketosis tê vê wateyê ku laşê we ji karanîna glukozê ya karbohîdartan wekî sotemeniyê vediguheze karanîna rûn wekî sotemeniyê. Lê ketina nav rewşek ketosis dikare bîhnfireh û plansaziyê bigire.

Pirsgirêka herî mezin dema ku hûn ketin ketosisê derbasbûna çend hefteyên pêşîn e, ku wekî qonaxa adaptasyona rûnê an jî tê zanîn adaptasyona keto.

Li vir çend serişteyên keto yên bingehîn hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn têkevin ketosis û bimînin.

Serişteyên keto yên bingehîn

Berî ku em bikevin nav amûr û hîleyên stratejîk, hin serişteyên bingehîn ên keto hene. Pêşî van master bikin, dûv re biçin ser 9 Serişteyên Keto yên bingehîn ên li jêr. Hûn dikarin vîdyoya kurteya me jî li vir bibînin:

#1: Fêm bikin ku Keto çi ye û ne çi ye

Li şûna ku hûn xwe bispêrin tiştê ku heval an hevkarê we di derbarê parêza ketogenîk de ji we re gotiye, hêja ye ku hûn lêkolîna xwe bikin.

Li vir kurteyek bilez a çi ye es parêza keto:

• Armanca parêzek keto bidestxistina rewşek metabolîk a ketosis e.
• Ketosis rewşek e ku tê de laşê we ji bo enerjiyê xwe dispêre rûnê, di nav de rûnê hilanîn, li şûna glukoza ji karbohîdartan.
• Ji bo bidestxistina ketosis, divê hûn karbohîdartên xwe yên tora (karbohîdartên tevahî, kêm gram fîber) bi tenê 20 g sînor bikin. her roj ji bo hin kesan, dema ku xwarina rûnê xwarina xwe zêde dikin.

Digel tiştên ku we bihîstiye jî, ne hewce ye ku hûn di parêza ketogenîk de tonek rûn bixwin.

Keto di heman demê de ne (pêdivî) parêzek rûn-rûn-proteînek mîna Atkins e.

Di şûna wê de, ew parêzek pir kêm-karbohîdar e ku ne hewce ye ku proteîn an rûn sînordar bike, her çend pir temaşevanên keto bi rêjeyek macronutrientê ya bi qasî:

• 70-80% rûnên saxlem, wek rûnê gûzê, rûnê MCT, rûnê zeytûnê, û gîhayê tê xwarin.
• 20-25% proteîna ji giya, goştê organîk, hêk û masiyên çolê tê girtin.
• 5-10% karbohîdartan ji sebzeyên kêm carb.

Ger hûn nû dest bi parêzek keto dikin, serişteyek keto heye ku hûn dev jê bernedin: li gorî armanc û asta çalakiya xwe hewcedariya xweya karbohîdartan a bêhempa bibînin.

#2: Dabeşkirina macronutrienta xweya taybetî bibînin

Çewtiyek hevpar a ku gelek destpêkerên keto dikin ev e ku rêgezek gelemperî ya xwarina 20 gram karbohîdartan di rojê de digirin.

Stratejiyek wusa dibe ku di destpêkê de bixebite, lê dibe ku di dawiyê de bibe sedema bandorên alî yên mîna westandin an zêdexwarinê. Ji bo ku hûn armancên xwe piştgirî bikin, dibe ku hûn bêtir an kêmtir karbohîdartan hewce bikin.

Di şûna wê de, hilweşîna xweya taybetî ya bibînin macronutrients ji bo vedîtina mîqdara rastîn a rûn, karbohîdartan û proteînê ku laşê we hewce dike ku piştgirî bide armanc û şêwaza jiyanê.

Ji wir, awayê herî hêsan û herî bi bandor ku hûn bigihîjin armancên makro ev e ku hûn bi qasî ku hûn dikarin gelek xwarinên keto yên malê amade bikin.

Dema ku hûn dest bi keto dikin, amadekarî û bîhnfirehî girîng in, lê berî ku hûn birevin firotgeha firotanê, gavek din a girîng heye ku hûn bavêjin.

#3: Armancên xwe diyar bikin ku bigihîjin ketosis

Ketina ketosis pêbaweriyê hewce dike. Ji ber vê yekê fikrek baş e ku hûn rûnin û asta pabendbûna xwe zanibin û çima hûn dixwazin vê awayê nû yê xwarinê biceribînin.

Ma ev e ku hûn dikarin bêtir enerjiyê bigirin ku hûn bi zarokên xwe re birevin? An jî hûn hewl didin ku li ser kar çêtir bala xwe bidin da ku hûn di dawiyê de karibin wê pêşkeftina paşîn bişopînin?

An jî dibe ku hûn di dawiyê de amade ne ku tenduristiya xwe bigirin destên xwe.

Di her rewşê de, li şûna ku hûn bala xwe bidin ser armancên sererd ên mîna "10 kîloyên paşîn winda bikin", sedemê li pişt armancê kifş bikin.

Bi vî rengî, gava ku xwarinek keto li ber destê we tune be an jî grîpa keto li we bikeve, hûn dikarin serî li "çima"ya xwe bidin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn derbas bibin.

Bi bextewarî, 9 serişteyên keto yên bikêr hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn gava ku hûn derbasî ketosis bibin pêşde bibin.

9 Serişteyên Keto yên bingehîn ji bo Destpêkeran

Xwarina keto ne hewce ye ku tevlihev be, lê ew dikare hin amadekariyê bigire. Van serişteyên keto bikar bînin û hûn ê di riya xwe de bigihîjin enerjiya çêtir, windabûna rûn, zelaliya derûnî, û hêj bêtir.

#1: Hay ji karbohîdartan veşartî

Karbohîdartan li her derê hene.

Ji cil û bergan bigire heya sos û goştên stewr, ardên bi karbohîdartan û qalindker li her derê vedişêrin.

Dema ku hûn dest bi keto dikin çêtirîn tiştê ku hûn dikarin bikin ev e:

• Hemî etîketên xwarinê bixwînin: Nefikirin ku hûn hejmara karbohîdartan dizanin an jî dikarin texmîn bikin. Etîketan bixwînin. Û heke ew ne etîketkirî ye, mîna kumek an mûz, navê xwarinê + naveroka karbohîdartan Google bike.
• Dîtina xwarinên keto yên xweya "çûn": xwarinên bi hejmarên karbohîdartan kêm bibînin û malzemeyên bi kalîte, xurdemendî-dûr, dûv re wan her dem li ber destan bihêlin.
• Bişopînin mezaxtina karbohîdarta xwe: Dibe ku hûn bixwazin ku hefteya yekem an heya hefteya pêşîn girtina karbohîdartan bişopînin da ku hûn bizanin ka 20-50 gram karbohîdartan çawa xuya dikin.

Tewra hindikek karbohîdartan jî dikare şekirê xwîna we zêde bike, asta însulînê zêde bike û we ji ketosis derxe. Ew ne hêja ye ku çend gezên tiştek xweş.

Gelek xweş hene recipes keto.

Ji bo navnîşek xwarinên keto-pejirkirî, vê yekê kontrol bikin plana parêza keto ji bo destpêk.

# 2: Hidratî bimînin û elektrolîtên girîng biguhezînin

Dema ku laşê we dest bi veguheztina ketosisê dike, ew ê dest bi şewitandina depoyên glycogenê bike. Ev tenê tê vê wateyê ku laşê we ji glukoza hilanîn xilas dibe, û digel wê, dibe ku hûn di mîzkirinê de zêde bibin.

Ev bandora diuretic demkî ye, lê ew hêsantir dike ku di wan hefteyên pêşîn ên keto de bêhêz bibe. Û bi mîzkirina zêde, hûn ê mîneralên elektrolît ên girîng jî winda bikin.

Wendabûna elektrolîtan û avê dikare bibe sedema serêş û êşa masûlkan, du nîşanên grîpa keto.

Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, di dema veguheztina ketoyê de pir av vexwin û elektrolîtên winda bi lêzêdekirinek mîneralek taybetî an jî bi zêdekirina xwêya deryayê li ava xwe veguherînin.

#3: Rojiya navbirî bifikirin

Gelek kes rojiyê an rojiya navber (IF) ku zûtir bikeve ketosis. Qedexekirina calorîk dê ji we re bibe alîkar ku hûn zûtirîn depoyên glycogenê bişewitînin, ku ev dikare were wateya veguherînek zûtir û kêmtir nîşanên grîpê keto.

Rojiya navbirî ji bo gelek kesên ku nikaribin ji bo demên dirêj bê xwarin bimînin vebijarkek girîng e. Bi IF re, hûn dikarin pencereyek rojiyê ya 8, 12, an 16 demjimêran hilbijêrin, û erê, xew wekî beşek rojiya we tê hesibandin.

Ji bo destpêkirinê, di navbera şîv û taştêya roja din de 8 û 10 saetan rojiyê biceribînin.

Gava ku laşê we adapte dibe, hûn dikarin vê yekê 12-18 demjimêran zêde bikin.

#4: Zêdetir tevgerê di jiyana xwe ya rojane de bicîh bikin

Dibe ku hûn di çend hefteyên pêşîn ên keto de hin nîşanên grîpa keto mîna serêş, êşa masûlkan, an kêm enerjiyê bibînin.

Li şûna razanê, hewl bidin ku di nav nerehetiyê de werzîşê bikin. Xebata sivik dikare bi rastî ji we re bibe alîkar ku hûn di nav ketosis de derbas bibin û ji we re dibe alîkar ku hûn zû bi zû depoyên glycogenê bişewitînin.

Tevgerên kêm-bandor ên mîna meşîn, avjenî, an yoga dê xwîna we biherike bêyî ku enerjiya we derxe.

Û gava ku hûn bi tevahî derbasî ketoyê bibin (piştî 2-3 hefte), hûn dikarin tundiya xwe zêde bikin. Dibe ku hûn di enerjî û performansa xwe de çêtirbûnek jî bibînin.

#5: Ji xwarina "pîs" Keto dûr bimînin

Xwarina ketogenîk girtina weya karbohîdartan bi rengek berbiçav sînordar dike. Lê ev nayê vê wateyê ku divê hûn tevahiya rojê karbohîdartan li ser dermanek şekir an perçeyek nan bigirin.

"Ketoya qirêj" tê vê wateyê ku hûn bi qasî ku hûn dixwazin xwarinên kêm-kalîteyê bixwin, heya ku ew bi rêjeyên weya macronutrientan ve girêdayî be.

Xwarinên keto yên pîs bi gelemperî bi goşt û penîrên pêvajoyî û pir hindik xwarinên xurdemendî têne çêkirin. Digel ku ew ji hêla teknîkî ve di nav rêwerzên keto de ne, ew tirsnak in û divê tenê di mîqdarên piçûk de werin kêf kirin, heke hebe.

Di şûna wê de, xwarinên xwe hilbijêrin xwezayî ya dewlemend a xurek ku dê pergala we piştgirî bike.

We dema ku parêz û werzîş di rêwîtiya tenduristiya we de lîstikvanên sereke ne, hûn ê negihîjin potansiyela xweya keto ya tam heke hûn van du serişteyên paşîn di hişê xwe de negirin.

#6: Asta stresa xwe kêm bihêlin

Stresa bilind a kronîk li ser astek biyolojîkî bandorê li laşê we dike.

Kortîzola bilind (hormona weya stresê ya sereke) dikare bandorê li hilberîna hormona weya zayendî bike û bibe sedema zêdebûna giraniyê.

Ji ber vê yekê, dema ku hûn van sererastkirinan di asta xwarin û çalakiya xwe de dikin, ji bîr nekin ku bala xwe bidin ser kêmkirina asta stresê, hem li malê hem jî li kar.

Yoga, rojname, û meditation hin awayên hêsan, kêm-hewl in ku di demek dirêj de stresê kêm bikin.

Van çalakiyan jî dikarin piştrast bikin ku hûn bi vê serişteya paşîn re jî bigihîjin.

#7: Bi têra xwe xewa bi kalîte bistînin

Kêlîteya xewê ya nebaş an xewa ne têr dikare hormonên we ji hevsengiyê derxîne û windakirina kîloyan û xwestekên şûştinê dijwar bike.

Ji bo ku hûn bêtir û çêtir xew bikin, kalîteya xewa xwe bidin pêş:

• Bi kêmanî saetek beriya razanê hemî ekranan vekin.
• Li odeyek bi tevahî tarî radizin.
• Bawer bikin ku odeya we sar e, li dora 65 derece.
• Xwe li ser bernameyek xew-hişyariya domdar deynin.
• Şevê herî kêm 7 saetan radizê.

Dest bi cîbicîkirina van guhertinên hêsan bikin, û hûn ê ne tenê bêtir razin, lê hûn ê xewek kalîteya çêtir jî bistînin. Û ev tê vê wateyê ku di tevahiya rojê de kêm xwestek û hilberîna enerjiyê bêtir.

#8: Ketonên Exogenous biceribînin

Ketonên eksogenous ketonên pêvek in ku ji laşê we re dibe alîkar ku bi bilindkirina asta ketonên we veguhezîne ketosisê, tewra ku depoyên weya glycogen hîn jî vala nebin.

Ev laşê we "perwerde dike" ku li şûna karbohîdartan dest bi karanîna ketonan ji bo enerjiyê bike. Ketonên exogenous ên herî populer jî ji bo laşê we karanîna herî hêsan in: heta-hydroxybutyrate, an BHB.

Ne tenê hûn bi ketonên exogenous re zûtir ketin ketosisê, di heman demê de îhtîmal e ku hûn ji grîpa keto jî dûr bikevin.

#9: Zêde rûn bixwin

Ger hesreta we di dema veguheztina keto de ji we çêtir dibe, hewl bidin ku bêtir rûnên tendurist li roja xwe zêde bikin.

Asîdên rûn ên di rûnê MCT (trîglîserîdên zincîra navîn), rûnê gûzê, macadamia, û avokado de dê bibin alîkar ku xwestekên aram bikin û asta şekirê xwîna we hevseng bikin.

Hûn dikarin paşê li ser sînorkirina kaloriyê û şopandina xwarinê xemgîn bibin. Dema ku hûn derbasî ketosisê dibin, armanca sereke ev e ku hûn bi reçeteyên keto-dostane bisekinin, karbohîdartan kêm bihêlin, û du hefteyên pêşîn bêyî pir pêlên grîpa keto derbas bikin.