Kengî pêdivî ye ku bikeve ketosis?

"Ma ez hîn ne ketosis im?" Ew di nav keto dieters de pirsek hevpar e.

Wextê ku meriv bikeve ketosis bi bernameya xwarina we, asta çalakiyê, girtina karbohîdartan û gelek faktorên din ve girêdayî ye. Erê, ketosis tevlihev e.

Tê gotin, gelek kes dest bi hilberînê dikin ketones di nav rojên ketogenîk de. Lê hilberîna ketonan ne wekî rewşa metabolîk a ketosis e, ku dikare demek dirêj dirêj bike.

Vê gotarê bi rêbernameya xweya zanistî ya ketosis bihesibînin. Hûn ê fêr bibin ka ew çiqas dem digire, meriv çawa vedibêje ka hûn di ketosis de ne, û serişteyên ji bo veguheztina ketosis.

Kengî têkevin ketosis

Li gorî hin çavkaniyan, ketosis wekî bilindbûna asta ketone ya xwînê ji 0,3 millimoles / lître (mmol / L) tê pênase kirin. 1 ). Ev dikare bi testa xwînê were pîvandin.

Hin kes dê piştî rojiya şevekê têkevin ketosis, hinên din jî dibe ku ji bo destpêkirina çêkirina ketonan çend rojan parêzek kêm-karbohîdar hewce bike. "Dema ketosis"a weya kesane bi gelek faktoran ve girêdayî ye.

Hûn ê di demek nêzîk de van faktoran fêr bibin, lê pêşî xalek girîng: hebûna ketonên xwînê yên bilind nayê vê wateyê ku hûn keto-adaptkirî an bi qelewbûnê ne.

bi qelewê re were adaptekirin ev tê vê wateyê ku laşê we dikare bi bandor rûnê laşê hilanîn ji bo enerjiyê bikar bîne. .

Lê çêkirina ketonan ne wekî karanîna ketonan wekî çavkaniya enerjiyê ye. Hûn dikarin piştî ku bêtir ketone çêbikin 16 saetan dozkirina navber, lê keto-adaptasyon dirêjtir digire, bi gelemperî du-çar hefte.

Û texmîn bikin çi? Berî ku feydeyên tenduristiya keto dest pê bikin, pêdivî ye ku hûn bi qelewbûnê ve girêdayî bibin.

Ev dikarin bibin:

  • Windakirina rûnê: Kêmbûna giraniya destpêkê di hefteya yekem a keto de bi piranî giraniya avê ye, lê gava ku ew bi rûnê ve girêdayî ye, hucreyên we dest bi şewitandina rûnê laş dikin ( 2 ) ( 3 ).
  • Hêza domdartir: Rûniştina rûnê tê vê wateyê ku meriv ji qalika şekirê xwînê derbikeve ku dikare bibe sedema berxwedana însulînê û ketina bandwagona enerjiya keto.
  • Daxwazên Kêmkirî: Bandorek erênî ya karanîna rûnê ji bo enerjiyê tê wateya kêm xwestek. Çima? Gava ku ew bi rûnê re adapte dibe, grelina jêrîn (hormona weya birçîbûnê), CCK-ya nizm (stimulatorek xwarinê) û guhertinên din ên kîmyewî pêk tê.
  • Naskirina Zelaltir: Piştî mijê ya destpêkê ya keto flu, hûn dikarin hêvî bikin ku enerjiya paqij, zelal biceribînin. Asta ketonê ya bilind bi bîranîna xebatê ya çêtir, bala dîtbarî, û performansa guheztina peywirê di kal û pîran de ve girêdayî ye ( 4 ).
  • Berxwedana çêtirîn: Di sala 1.980 de, Dr.

Mesele ev e: Adaptasyona qelewbûnê ji ketosisbûnê cûda ye. Veguheztina rûnê dikare hefteyan bidomîne, dema ku ketina ketosis tenê dikare roj an demjimêran bigire.

Heke hûn di ketosis de ne, pîvandin

Wekî ku hûn nû fêr bûn, bûyîna di ketosis de ne hevwate ye ku bi qelewbûnê ve girêdayî ye. Ketosis tê wateya bilindbûna ketonên di xwînê, nefes, an mîzê de.

Asta ketonê xwe bipîvin ew dikare ramanek bide we ka hûn bi metabolî li ku ne. Li vir çawa ye:

#1: Testên xwînê

Testa xwîna ketone di vê navnîşê de yekem e ji ber ku ew rêbaza herî pejirandî ya pîvandina ketosis e. Hûn dikarin ketonan di laboratîfê de bipîvin an jî li malê ketonometreya xwînê bikar bînin.

Van testan di xwînê de laşek ketone ya bi navê beta-hydroxybutyrate (BHB) dipîve. Tiştek ji 0.3 mmol/L jortir tê hesibandin, lê astên çêtirîn dikarin li bakurê 1 mmol/L bin ( 5 ).

#2: Testên nefesê

Testên nefesê yên ketonê acetone, laşek ketone ku berpirsiyarê diyardeya fêkî ye ku wekî " tê zanîn dipîve.nefesa keto” (hin kes jê re dibêjin bêhna nebaş).

Testên nefesê bi qasî ceribandinên xwînê ne pejirandî ne, lê lêkolînek dît ku astên acetone bi astên BHB di xwînê de bi erênî ve girêdayî ye.

#3: Mîzkirin

Ev awayê herî hêsan e ku hûn asta ketosisê bipîvin, lê ne ya herî pêbawer e.

Rêzên mîzê dibe ku ji ceribandinên xwînê kêmtir rast bin, lê ew bi hêsanî karanîna wê çêdikin. Tenê li ser rîtan mîz bikin, li guherîna reng temaşe bikin, û nirxa ketosisê ya têkildar li ser etîketê bibînin.

Li gorî lêkolînan dema herî baş a pîvandina ketonên mîzê serê sibê û piştî şîvê ye.

Çima hin kes zûtir ketin ketosis?

ketin ketosis ew ne wek pijandina turikê çar saetan di germahiyek diyar de ye. Gelek guherbarên din hene ku rave bikin ka meriv çiqas dirêj bikeve ketosis.

Mînakî, kesek, werzîşvanek elît, dikare piştî rojiya şevek 12-saetan di ketosisek tam de be. Lêbelê kesek din dikare hefteyek tam karbohîdartan kêm be berî ku tîrêjên ceribandina wan reng biguhezînin.

Asta çalakiyên cûda dibe ku hin ji van cûdahiyan rave bikin. Werzîş dibe alîkar ku şekirê zêde ji xwîna we were derxistin, ku dikare veguheztina ketosis zûtir bike. Ketosis, her tiştî, ji hêla şekirê xwînê kêm û kêmbûna însulînê ( 6 ).

Dema xwarin û rojiyê jî girîng e. Mînakî, rojiya navbirî dikare bibe alîkar ku laşê we bikeve moda şewitandina rûnê ji ber ku rûn çavkaniya sotemeniya dirêj-dirêj a laşê we ye. bedena.

Dema ku hûn ji bo demek dirêj nexwin, hûn dest pê dikin ku rûnê laş ji bo enerjiyê oxidize. Û gava ku hûn bêtir rûnê oxidize, hûn bêtir ketone çêdikin.

Faktorên din ên ku bandorê li dema ketosis dikin xew, asta stresê, temen, pêkhateya laş, û hin guhertoyên genetîkî yên ku bandorê li metabolîzma rûnê dikin hene. Hin ji van di bin kontrola we de ne, hinên din ne.

Lêbelê, fîlê di odeyê de dimîne. Sedema sereke ku mirov zûtir nekeve ketosis karbohîdartan e.

Rastî ev e ku pir kes difikirin ku ew kêm karbohîdartan in, lê ne wusa ne..

karbohîdartên veşartî ew li her derê ne: xwarin, sosê, şorbe, pêçan û hwd. Yek an du xeletî û hûn ê her roj zêdetirî 20 gram karbohîdartan (sînorek keto ya baş) derbas bikin bêyî ku hûn pê hay bibin.

Di hişê wê de, ew dem e ku hûn hin serişteyên pratîkî binirxînin da ku metamorfoza xweya ketogenîk zûtir bikin.

5 serişteyên ji bo ketin ketosis

Ma hûn dixwazin zûtir ji dereng bikeve ketosis? Ya herî baş ku hûn dikarin bikin ev e li pey parêzek ketogenîk a paqij, tevahî xwarinê.

Ji xeynî wê, li vir pênc awayên piştgirîkirina veguheztina we di ketosis de hene.

#1: Karbohîdartên xwe temaşe bikin

Sînorkirina karbohîdartan mifteya ketosis e ( 7 ). Li vir çima:

  • Kêmkirina karbohîdartan asta şekirê xwînê kêm dike.
  • Kêm şekirê xwînê asta însulînê kêm dike.
  • Kêm însulînê nîşan dide ku hucreyên we rûnê bişewitînin û ketonan hilberînin.

Werzişvan belkî dikarin karbohîdartan hinekî bilindtir bibin û keto bimînin, lê ji bo ku bi ewle biçin, girtina karbohîdartan rojane dora 20 gram biparêzin.

Ji bo hin kesan, girtina karbohîdartan di binê 20 gram de rojane dîn e. Lê ji bo yên din, ew astengiya herî mezin a serkeftina ketoya we ye.

Hebûna stratejiyek dikare bibe alîkar. Hemî karbohîdartan bi serîlêdanek makro ya keto bişopînin, û pê ewle bin ku hûn karbohîdartên veşartî û dizî hesab bikin. Mînakî ew cilê xerdelê hingivîn dikare 15-20 gram karbohîdartan li salata we zêde bike.

Hay ji sos, pasta, mast, û gelek hilberên din ên ku hûn şêrîn nabînin, lê karbohîdartan an şekirên lêzêdekirî hene. Şekirê lêzêdekirî xwarinên xweş çêdike, ji ber vê yekê çêkerên xwarinê wê li her derê dixin!

Rêwîtî û xwarina li derve belkî demên herî dijwar in ku meriv hişyar bimînin. Çareserî? Daxwazên taybetî li xwaringehan bikin: Pir kes ji qedexeyên parêzê haydar dibin û dixwazin guhertinan bikin.

#2: Vexwarina rûnê zêde bikin

Di parêza ketogenîk de, hûn hemî wan kaloriyên ku dê karbohîdartan bûn bistînin û li şûna wan wekî rûn bixwin.

Ji parêzek bi rûn netirsin. Fat ji we re dibe alîkar:

  • Vîtamînên rûn-çareserî yên wekî A, D, û K vedihewînin ( 8 ).
  • Parzûnên şaneyên xwe ava bikin.
  • Enerjiya domdar wekî trîglîserîd hilînin.
  • Zêdetir ketone hilberînin.
  • Bi kêmkirina hormonên birçîbûnê ( 9 ).

Dibe ku hûn bipirsin, ma rûnên têrbûyî ji dilê we re ne xirab e?

Na, ev efsane hatiye pûçkirin. Du meta-analîzên dawî (lêkolînên lêkolînan) di navbera rûnê têrbûyî û xetera nexweşiya dil de têkiliyek nedîtin. 10 ) ( 11 ).

Rastî ev e, ku meriv bikeve ketosisê, cîhgirek dagirtina plakaya we bi rûnên saxlem tune. Rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, avokado, behîv, rûn, rûn, rûnê rûnê giran, mastê Yewnanî, penîrê bizinê, rûnê gûzê, masiyên rûn - ev lîste dirêj e û ne pir sînordar e.

piştrast bikin ku hûn vê yekê kontrol bikin navnîşa tevahî ya xwarinên keto-pejirkirî.

#3: Rojiya Navbirî

Dema ku hûn demekê nexwin, hûn difikirin ku laşê we berê xwe dide kîjan çavkaniya enerjiyê?

Ew ne karbohîdartan in. Depoyên lîkojenê (glîkoza hilanîn) bi lez û bez kêm dibin, nemaze heke hûn çalak bin.

Ew ne proteîn e. Hûn di rojiyê de ketonan hildiberînin, ku pêşî li perçebûna proteîna masûlkeyê digire ( 12 ).

Ku qelew dihêle. Di dema rojiyê de, hûn asîdên rûnê dişewitînin (an beta-oxidize) da ku hewcedariyên xwe yên enerjiyê bicîh bînin.

Bi têra xwe zû zû û bêyî girtina karbohîdartan a berê, hûn ê têkevin ketosis. Lê riya herî domdar a ketosis ev e ku meriv rejîmek rojiyê ya navber bi parêza ketogenîk re bike yek.

Rojiya navber (IF) tenê tê wateya ku di navberên birêkûpêk de ji xwarinê veqetîne. Hûn dikarin 12, 16 an jî 24 saetan bi navber rojî bigirin, di nav rêbazên din ên Rojiya Navbirî de.

IF keto lez dike ji ber ku ew ji we re dibe alîkar ku hûn bi qelewbûnê bibin. Laşê we dest pê dike li ser depoyên rûnê, ne şekir, ku derbasbûna ketosis hîn hêsantir dike.

#4: Rûnê MCT-ê bixwin

Rûnê Trîglîserîdê Zincîra Navîn (MCT Oil) xwarina ketogenîk a bêkêmasî ye. Gava ku hûn vê rûnê bêtehm dixwin, ew rasterast digihîje kezeba we ji bo veguheztina laşên ketone ( 13 ).

Di lêkolînek de, tenê 20 gram MCT di nimûneyek mezinên pîr de asta ketone zêde kir ( 14 ). Wekî din, performansa wan a derûnî (li gorî kontrolên ne-MCT) di demek kurt de piştî vê xwarinê zêde bû.

Ger hûn nû dest pê bikin petrolê MCT, hêdî hêdî here. Bi kevçîyek xwarinê dest pê bikin û ji wir bi rê ve biçin da ku ji pirsgirêkên digestive dûr nekevin.

#5: Ketonên Exogenous biceribînin

Hûn dikarin ketone rasterast di forma ketonên exogenous de bixwin.

Ketonen eksogenous ew ketone ne ku ji derveyî laşê we derdikevin. Her çend ji laşê we re biyanî be jî, ev ketonên sentetîk bi bingehîn heman ketonên di hundurê laşê we de ne.

Piraniya ketonên exogenous di forma BHB-ê de, ketona weya enerjiya bingehîn tê. Hûn ê van hilberên BHB-ê wekî xwêyên ketone û esterên ketone pakkirî bibînin.

Esterên ketonê dikarin ji xwêyên ketone bi hêztir bin, lê xwê dirêjtir xuya dike ( 15 ). Û ji bo tamê, pir kes xwêyên ketone tercîh dikin.

Girtina ketonên exogenous ne cîhgirek adaptasyona rûnê ye, lê ew asta ketonên xwînê zêde dike. Lekolînwanan destnîşan kirin ku girtina ketonesên exogenous:

  • Di dema werzîşê de şewitandina rûnê çêtir dike ( 16 ).
  • Performansa derûnî zêde dike (ji hêla mişkan ve tê pîvandin ku li mazatê digerin) ( 17 ).
  • Dibe ku nîşanên Alzheimer çêtir bikin (di lêkolînek doza mirovî de) ( 18 ).
  • asta glukoza xwînê kêm dike ( 19 ).

Ketina nav Ketosis: Kengî?

Ji bo dîtina ketonan di xwînê, nefes, an mîza xwe de, dibe ku hûn tenê rojek an du rojek ji parêzek keto an rojiya navber hewce bike. Wextê ketina ketosis dikare ji kesek bi kesek cûda bibe, û adaptasyona tevahî dikare du hefte an jî zêdetir bigire.

Ji bo piştgirîkirina ketosis, rojiya navber, rûnê MCT, û ketonên biyanî biceribînin. Û du emrên sereke yên keto bîr bînin:

  1. Gelek rûnên saxlem bixwin.
  2. Karbonan bibirrin mîna ku ew karê we ye.

Van serişteyan bişopînin, û hûn ê berî ku hûn pê zanibin bibin ketosis.

Xwediyê vê portalê, esketoesto.com, beşdarî Bernameya Parmendiya YE ya Amazonê dibe, û bi kirînên pêwendiyê ve tê. Ango, heke hûn biryar bidin ku hûn bi navgîniya girêdanên me ve li ser Amazonê tiştek bikirin, ew çu tişt nade we lê Amazon dê komîsyonek bide me ku dê ji me re bibe alîkar ku malper malper bike. Hemî girêdanên kirînê yên ku di vê malperê de cih digirin, ku beşa / buy / bikar tînin, ji bo malpera Amazon.com têne armanc kirin. Logo û marqeya Amazon milkê Amazon û hevkarên wê ne.