ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅಗಾಧವಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಬಂದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ನಂಬುವ ಕ್ಷೇಮ ಉದ್ಯಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮೇಲಿನ ಕೆಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಮೂರನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಳಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ "ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು" ಏಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
ಪರಿವಿಡಿ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು
ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಈ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ:
- ಭಾರೀ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಮಾಣ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 5-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) - ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು): ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT): ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು.
ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ #1 ರಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ / ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ (ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ # 2). ಅಲ್ಲದೆ, HIIT ತಾಲೀಮು (ಪಾಯಿಂಟ್ #3) ಒಳಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಷೀಣತೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಶಗಳು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳು) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಇರುವ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಅದು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸ್ತಂಭಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
1. ಬರ್ಪೀಸ್
ಬರ್ಪಿಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ತಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಮತ್ತು ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ). ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. HIIT ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಲಂಬವಾದ ಜಂಪ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಲಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೋಯಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲುಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ (ಒತ್ತಡದ ಸಮಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಕಿಯಿಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಸೆಟ್ ದೂರವನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
20 ಮತ್ತು 40 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕ್ವಾಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಟ್ಟು 15 ಲಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹುಶಃ ಊಹಿಸಬಹುದು.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ) ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಆಗಿದ್ದು, "ಹುರುಪಿನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು" ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಾಗ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲವೇ? 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಉಸಿರುಗಟ್ಟುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 16-20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು (35-44 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು) ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 6-12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು "ಸ್ವಿಂಗ್" ಮಾಡಿ. (ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆ: ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನು ಚೆಂಡನ್ನು ಕ್ವಾರ್ಟರ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಮುಳುಗಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ.)
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತನ್ನ ದೂರದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ದೂರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
4. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
"ನಾನು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಒಂದೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತು ನಾನೂ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ (ಪನ್ ಉದ್ದೇಶಿತ). ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ TRX ನಂತಹ ಇತರ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು, TRX ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ನೆಲದಿಂದ 3-4 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. (ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.)
ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ TRX ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು (ಮತ್ತು TRX ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್‌ಪಿಟ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
5. ಬ್ಯಾಟಲ್ ಹಗ್ಗಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಮೇಲಿನ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳು).
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಟಲ್ ರೋಪ್ ಮೂವ್‌ಗಳು ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.
ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಆರೋಹಿಗಳು
ಅನೇಕ ಜನರು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಲಿತಂತೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ ದೋಣಿಯ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯಂತಹ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು" ಮಾಡಿ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ಹೀಗಿರಲಿ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುವುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅದೇ HIIT ತರಗತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕು.
ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಗೆ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮವು ಫಲ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುತ್ತೀರಿ
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸುಡುವುದು), ಸೇವಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಬೇತಿ ನಂತರ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಮ್ಮನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ.
ಪ್ಯಾರಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು a ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಕೀಟೊ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು: HIIT ತರಬೇತಿ, ಭಾರೀ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಂತ್ರವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಬರ್ಪೀಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜುಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.