ಉತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಧುನಿಕ RPE ಸ್ಕೇಲ್ ನಿಮ್ಮ ಟೂಲ್‌ಬಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಈ ತಂತ್ರವು ಕಲಿಯಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭೇಟಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ವಿನೋದದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

RPE ಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ!

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಎಂದರೇನು?

RPE ಎಂದರೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್ o ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ.

ಇದನ್ನು ಯಾರು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಿದ್ದಾರೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಯಶಸ್ವಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಿ ಮೈಕ್ ಟಚ್‌ಷರೆರ್ ಆಧುನಿಕ RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು.

ಇದು ಹತ್ತು ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ನ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ (ಮತ್ತು ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಎಷ್ಟು) ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸೂತ್ರ:

10 - (ಮೀಸಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು) = RPE

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಇದು RPE 10 ರ ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ ಅದು RPE 9 ರ ಸೆಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು RPE 8 ರ ಸೆಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಈ ವಿಧಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಸರಳವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ತರಬೇತುದಾರರು RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, "ಅದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು" ಅಂದರೆ "ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು" ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಗಾಗಿ RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ: ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸ್ನೇಹಿತ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪೂರ್ವ-ನಿರ್ಧರಿತ ಸ್ಥಿರ ತೂಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ (% 1RM) ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. (ಒಂದು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶೇಕಡಾವಾರು-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು RPE ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಕವರ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.)

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, RPE ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೈಜ-ಸಮಯದ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅವಧಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ( 1 ).

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು (HRV) ಬಳಸುವುದು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಕುರುಡಾಗಿ ಊಹಿಸುವ ಅಥವಾ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಲು, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮ ಅಥವಾ ಆಯಾಸದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ RPE ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿವೆ.

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ?

ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು RPE ಮಾಪಕವನ್ನು 1 (ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆ) ರಿಂದ 10 (ಪ್ರಯತ್ನ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆ) ವರೆಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಅದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, RPE ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಳೆಯುತ್ತಿರುವುದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿದೆ.

"ರೆಪ್ ಆನ್ ರಿಸರ್ವ್" ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಮಗೆ ಸೆಟ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಳತೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆಧುನಿಕ RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

  • ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು
  • ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
  • ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಬೀತಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ.

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಲೋಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, RPE ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ದಣಿದಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

RPE ಅನ್ನು ಯಾರು ಬಳಸಬೇಕು?

ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಹೌದು ಹೊಸದಾಗಿ ನೀವು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

RPE ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನೀವೇ ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಯಾವುದೇ ತೂಕವು ಸವಾಲಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು!

ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ (ಜರ್ನಲ್, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ), ನೀವು ಬಹುಶಃ RPE ಟ್ರಿಕಿ ಎಂದು ಕಾಣುವಿರಿ. (ಗಂಭೀರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!).

ಆದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, RPE ಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವವಿದೆ.

ಅನುಭವದ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು "ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ" ಎಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ನಾಚಿಕೆಪಡುವ ಯಾರಾದರೂ ಬೇಗನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಅಹಂ ಹೊಂದಿರುವ ಲಿಫ್ಟರ್ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಗೋಲ್ಡಿಲಾಕ್ಸ್‌ನಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಡುವವರೆಗೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, RPE ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

  1. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ
  2. ನಿಮ್ಮ ಉಡುಪಿಗೆ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
  3. ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
  4. ತಕ್ಷಣವೇ RPE ಅನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಿ ( ಕೆಳಗಿನ ಫ್ಲೋ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ)
  5. Descanso
  6. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ 3-5 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
RPE ಸ್ಕೇಲ್

ಸಹಜವಾಗಿ, 10 ರಿಂದ "ಮೀಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು" ಸರಳವಾಗಿ ಕಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು RPE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ, ನೀವು RPE ಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಫ್ಲೋಚಾರ್ಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ RPE ತಲುಪಲು ಸರಣಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 7-10 ರ RPE ನೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ RPE ಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭದಂತಹ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ, RPE ಅನ್ನು 8 ಮತ್ತು 10 ರ ನಡುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ 7 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ RPE ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ನೀವು ಬಹು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ RPE ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ RPE ಅನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತಲುಪದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಡಯಲ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

RPE ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೇಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಥಗಿತ ಇಲ್ಲಿದೆ:

  • ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (1-3) + RPE 7-8 = ಚಲನೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
  • ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (1-3) + RPE 9-10 = ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
  • ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (5-10) + RPE 7-8 = ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
  • ಮಧ್ಯಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (5-10) + RPE 9-10 = ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (12-25) + RPE 7-8 = ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (12-25) + RPE 9-10 = ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬರೆಯಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಾಬೀತಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ RPE ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಅದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಯಾವ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

RPE ಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವುದೇ ಎತ್ತುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು ವಿರುದ್ಧ RPE ಸ್ಕೇಲ್

ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "% 1RM" ಎಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇತರರಿಗೆ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ಯಾರಾದರೂ% 1RM ನೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೂರಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು, ಗ್ರಾಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್,% 1RM ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ ವಿದ್ಯಾವಂತ ಊಹೆಯಾಗಿದೆ.

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಸಂಯೋಜನೆ, ತರಬೇತಿ ಇತಿಹಾಸ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಅಸ್ಥಿರಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ ( 2 ).

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ತರಬೇತುದಾರರು% 1RM ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತ ತದನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ,% 1RM ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ಖಚಿತವಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ 60% 1RM ಯಾವಾಗ 70RM ನ 1% ಆಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮರುಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು % 1RM ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ% 1RM ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ % 1RM ವಿಧಾನವು ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶೇಕಡಾವಾರು-ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು RPE ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

% 1RM ಮತ್ತು ಇತರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೂ, RPE ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ಆಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ RPE ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು:

RPE ಸ್ಕೇಲ್

ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಹತ್ತಿರದ% 1RM ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಆ ಸಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಾನವಾದ RPE (ಗಳು) ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಚಾರ್ಟ್ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ RPE ಅನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ 7-9 ರ ನಡುವೆ RPE ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

Borg ಸ್ಕೇಲ್ ವಿರುದ್ಧ RPE ಸ್ಕೇಲ್

ಆಧುನಿಕ RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಮೊದಲು, Borg RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಇತ್ತು. ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನಿಯಾದ ಗುನ್ನಾರ್ ಬೋರ್ಗ್ ಇದನ್ನು 40 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದರು ( 3 ).

RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಬೋರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಎರಡೂ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ದೃಶ್ಯ ಅನಲಾಗ್ ನೋವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಸಂಶೋಧಕರು ಬೋರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪುನರುತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಡೇಟಾ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ( 4 ).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೋರ್ಗ್ ಪ್ರಮಾಣವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

6 - ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದ

7 - ಅತ್ಯಂತ ಬೆಳಕು

8

9 - ತುಂಬಾ ಬೆಳಕು

10

11 - ಬೆಳಕು

12

13 - ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ

14

15 - ಕಷ್ಟ

16

17 - ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ

18

19 - ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ

20 - ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ

ಡಾ. ಬೋರ್ಗ್‌ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಗೌರವದಿಂದ, 6-20 ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತವಾದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.

"ವಾಹ್, ಈ ತಾಲೀಮು 11 ರಿಂದ 6 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 20 ಆಗಿರುವುದು ಖಚಿತ!" ಯಾರೂ ಆ ರೀತಿ ಹೇಳಿಲ್ಲ.

ಬೋರ್ಗ್ ಮಾಪಕವು ಪ್ರಯತ್ನದ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ನೂರಾರು ಅಥವಾ ಸಾವಿರಾರು ಜನರ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ "ಕಠಿಣ" ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು "ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ" ದ ಬೇರೊಬ್ಬರ ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಇದು ಆಧುನಿಕ RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿಸುವ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಕ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು 6-20 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

RPE ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ

ಆಧುನಿಕ RPE ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಸ್ಥಳೀಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಮೊದಲು ಅಗತ್ಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾದ RPE ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

1 ದಿನ
ವ್ಯಾಯಾಮಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳುಆರ್ಪಿಇ
A1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ)559
A2. ನಿಂತ ಕರು ಏರುತ್ತದೆ5107-8
B1. ಡಿಪ್ಸ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಿ)46-88-9
B2. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಿ)46-88-9
2 ದಿನ
ವ್ಯಾಯಾಮಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳುಆರ್ಪಿಇ
A1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ)838-9
A2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಬಲ್ creak85-87-8
B1. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್312-158-9
B2. ಎದೆಯ ಬೆಂಬಲ ಸಾಲು (ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕ)312-158-9

ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿ ಅಥವಾ RPE ಶ್ರೇಣಿಯೊಳಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ RPE ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, RPE 4 ನೊಂದಿಗೆ 6 ಡೈವ್‌ಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ, RPE 4 ನೊಂದಿಗೆ 8 ಡೈವ್‌ಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ RPE 4 ನೊಂದಿಗೆ 6 ಡೈವ್‌ಗಳ 9 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರಗತಿಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. RPE ಸ್ಕೇಲ್‌ನ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಕ ಸ್ವಭಾವವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಗೆಲ್ಲಲು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಲಾಭ ಗಳಿಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಆಧುನಿಕ RPE ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತರಬೇತಿ.

ಸಂಖ್ಯೆಗಳು, ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಹರಿವಿನ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆದರೆ, ನೀವು ಕಠಿಣ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮಗಾಗಿ RPE ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು RPE ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮಾದರಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ.

ಈ ಪೋರ್ಟಲ್‌ನ ಮಾಲೀಕರು, esketoesto.com, Amazon EU ಅಫಿಲಿಯೇಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ಖರೀದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಮ್ಮ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ Amazon ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನೂ ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ Amazon ನಮಗೆ ಕಮಿಷನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಮಗೆ ವೆಬ್‌ಗೆ ಹಣಕಾಸು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. / ಖರೀದಿ / ವಿಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಈ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಖರೀದಿ ಲಿಂಕ್‌ಗಳು Amazon.com ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. Amazon ಲೋಗೋ ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ Amazon ಮತ್ತು ಅದರ ಸಹವರ್ತಿಗಳ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ.