Май, сонымен қатар тазартылған сары май ретінде белгілі, ғасырлар бойы үнді тағамдарының негізгі бөлігі болды. Бұл энергия мен ас қорытуға ерекше назар аударатын дәстүрлі аюрведиялық медицинаның негізгі бөлігі. Әрқашан Батыс ғылымымен сәйкес келмесе де, Аюрведа мыңдаған жылдар бойы бар және майдың көптеген медициналық мақсаттарда қолданылуын мәлімдейді.
Соңғы жылдары май кето және палео диеталарында суперфуд мәртебесіне лайық тағам ретінде танымал болды. Ас үй арсеналына майды қосудың көптеген себептері бар болса да, фактілерді білу маңызды және дүрбелеңге алданбау керек. Гидің денсаулықты жақсартатын бірқатар қасиеттері бар, бірақ бұл сиқырлы оқ емес.
Мазмұны
Сары майдың қызықты тарихы
Ги көптен бері бар. Дәл қанша уақытқа созылатыны белгісіз, өйткені оның өнертабысы қағаз бен жазуды ойлап табудан бұрын. Бұл сөздің өзі тазартылған сары май дегенді білдіретін санскрит сөзінен шыққан.
Соңғы жылдары Америка Құрама Штаттарында танымал болғанымен, бұл туралы 1.831 жылы Эдгар Аллан По қысқа әңгімесінде және 1.863 жылғы аспаздық кітапта қайталанды.
Бұл ежелгі таңғажайып фатфобияның төмендеуіне салыстырмалы түрде пропорционалды сұраныстың өсуін байқады. Майы аз және майсыз диеталардың зиянды әсерін және керісінше, пайдалы майларға бай диеталар денсаулыққа қаншалықты пайдалы болатынын көбірек дәлелдейтіндіктен, май танымал бола бастады.
Сары май - тазартылған майдың бір түрі. Сары майды тазарту - бұл сүттің қатты бөліктерін (қант пен ақуыз) және суды сүт майларынан бөлуге мүмкіндік беру үшін майды қыздыру процесі. Сүттің қатты бөліктері майсыздандырылып, су буланып, майы қалады.
Майды дайындау процесі сүттің қатты бөліктерін карамельдендіретін және майсыздандырылғанға дейін майға айқын жаңғақ дәмін беретін ыстыққа ұзақ әсер етуді қамтиды. Түсіндіру процесі аяқталғаннан кейін майда іс жүзінде су қалмайды. Сақтау мерзімін ұзартады және оны бөлме температурасында тұрақты етеді.
Гидің көптеген үнді және Таяу Шығыс тағамдары белгілі күшті дәмі бар.
Сары маймен тамақтану
Ghee толығымен майдан тұрады, сондықтан қоректік заттардың мазмұны қырыққабат, авокадо немесе балдыркөк тамыры сияқты суперфудтармен бірдей болмайды. Бұл сары май сіздің денсаулығыңызға пайдалы маңызды компоненттерден айырылады дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, ол конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) деп аталатын қосылысқа және А витаминіне бай.
Міне, 1 ас қасық сары майдың тағамдық құрамы ( 1 ):
- 112 калория
- 0 г көмірсулар.
- 12,73 г май.
- 0 г ақуыз.
- 0 г талшық.
- 393 ХБ А дәрумені (8% DV).
- 0,36 мкг Е дәрумені (2% DV).
- 1,1 мкг К витамині (1% DV).
Тағы да, бұл майдың тағамдық ыдырауы қызықты емес, бірақ май сіздің орташа пісіру майыңызға жақсы балама ұсынады. Ол сөреде тұрақты және қолданар алдында күйіп кетуі екіталай, көптеген пісіру майларына қарағанда түтіндеу нүктесі жоғары және дәмді.
Сары май сүйек денсаулығына пайдалы ма?
Интернеттегі көптеген мақалалар майдың сүйек денсаулығына пайдалы екендігі туралы мақтанады, өйткені оның құрамында К2 дәрумені бар. Бұл практикалық тұрғыдан міндетті емес.
Жүз грамм майдың құрамында 8,6 микрограмм К2 дәрумені бар, бұл ұсынылатын тәуліктік мөлшердің (RDV) 11% құрайды. Бірақ 100 грамм майдың көп мөлшері, жарты кесе дерлік және ұсынылатын қызмет ету мөлшері ас қасықтан аспайды. К8 витаминіне жету үшін сізге 2 ас қасық май жеу керек. Майдың әдеттегі порциясы сіздің К1 дәрумені үшін RDV-нің 2% құрайды.
Халықаралық остеопороз қоры жыл сайын әлемде 8,9 миллион остеопороз сынуы орын алатынын хабарлағанда, тамақтың сүйек денсаулығына пайдалы екенін қате хабарлау жауапсыздық болып көрінеді.
К2 дәрумені жүрек пен сүйек денсаулығына пайдалы, өйткені ол тамырлардан кальцийді алып, онымен сүйекті нығайтады, қатты артериялардың орнына күшті сүйектер жасайды. Бірақ майдың пайдалы күнделікті тұтынуында оның К дәруменіне бай тағам екенін дәлелдеу үшін К витамині жеткіліксіз.
Дегенмен, май - пайдалы тағам майы және К витамині майда ериді. Қырыққабат, брокколи және шпинат сияқты К дәруменіне бай тағамдарды пісіру үшін май қолдану сізге ұзақ мерзімді жүрек пен сүйек денсаулығына қажет К витаминін алуға көмектеседі.
Бір сөзбен айтқанда, майдың өзі сүйек денсаулығына пайдалы емес, бірақ ол тағамдарды пісіруге арналған тамаша май.
Сары май майда еритін витаминдерге толы ма?
Майда еритін 4 дәрумендер бар: A, D, E және K. D дәрумені - күн сәулесінің әсерінен тері өндіретін күн сәулесінің дәрумені. Содан кейін ол 200-ден астам функцияға көмектесу үшін бауырда белсендіріледі. Сіз саңырауқұлақтар сияқты тағамдарда және сүт сияқты нығайтылған тағамдарда D витаминінің шектеулі мөлшерін таба аласыз ( 2 ).
А дәрумені жануарлардың бауырында, ірімшіктерде және қысқы сквош, ямс, қырыққабат және швейцариялық борды сияқты түрлі-түсті көкөністерде көп. Е дәрумені жаңғақтарда, тұқымдарда және көптеген жеуге жарамды теңіз жәндіктерінде көп, ал К дәрумені негізінен жапырақты жасылдарда, соя бұршақтарында және көк, қара көк және брокколи сияқты крест тәрізді көкөністерде кездеседі ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Сіз бұл тізімдердің ешқайсысында майды көрмейсіз. Бір ас қасық сары майдың құрамында күнделікті ұсынылатын А дәруменінің 8%, Е дәруменінің 2% және К дәруменінің 1% бар. Бұл өте аз мөлшерде және майды суперфуд дәрежесіне көтерудің қажеті жоқ. Сары май – зиянды майлардың тамаша алмасуы және май құрамындағы май сол дәрумендерге бай тағамдардағы майда еритін дәрумендердің сіңуіне көмектеседі.
Ghee - майда еритін витаминдерге бай тағамдарды пісіруге арналған тамаша май, бірақ үйде бұл дәрумендердің өзі жеткіліксіз.
Ghee құрамында бутират бар ма?
Шөппен қоректенетін, дайын сары майдың құрамында май қышқылы деп те аталатын бутират бар. Бутират - бұл тоқ ішек жасушаларын артық энергиямен қамтамасыз етуден бастап ішек денсаулығын нығайтуға, қатерлі ісік ауруының алдын алуға және инсулинге сезімталдықты жақсартуға дейін денсаулыққа көптеген артықшылықтары бар екендігі көрсетілген қосылыс.
Бутират жақсы, оны шөппен қоректенетін майды табуға болады, бірақ оның май құрамында екеніне ғылыми дәлел жоқ. Кето мен палео блогерлері егер сары май өңдеуге дейін болса, май оны кейін алуы керек деп секіруге дайын болуы мүмкін. Бірақ ұзақ қыздыру процесі бутиратты зақымдауы мүмкін.
Қорытынды: Май құрамында бутират бар екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Бутиратты қаласаңыз, таңдаңыз шөппен қоректенетін май.
Сары майдың денсаулыққа 4 заңды пайдасы
Міне, майдың денсаулыққа беретін төрт пайдасы.
№1. конъюгацияланған линол қышқылдары
Сары май құрамында конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) бар, ол жүрек денсаулығын жақсартуға, салмақ пен қандағы глюкозаны реттеуге, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Зерттеулер CLA-ның қандағы глюкозаны реттеудегі рөлін және оның адипонектин концентрациясын төмендету қабілетін көрсетеді, бұл өз кезегінде инсулинге сезімталдықты арттырады. Бұл қандағы глюкозаны реттеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром және семіздік сияқты қауіпті нәтижелерге көмектеседі.
Конъюгацияланған линол қышқылы денедегі тестостеронды өзгерту арқылы семіздікпен ауыратын адамдарда май тінін азайтып, арық дене массасын (бұлшықет) арттырады. 2.017 жылы шағын CLA зерттеуі плацебоға қарағанда ұзаққа созылған шаршауды болдырмау арқылы ұзақ қашықтыққа жүгіретін спортшылардың өнімділігін жақсартты ( 6 ).
2.018 жылдың наурыз айында жарияланған жануарларға арналған перспективалық зерттеу CLA зақымдалған буындарға инъекцияланған шеміршек деградациясының төмендеуімен және шеміршек регенерациясының жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Бұл CLA қабынуды азайтатын дәлелдемелер жиынтығына негізделген.
#екі. ең жоғары түтін нүктесі
Сары майға қарағанда майдың түтіндеу нүктесі айтарлықтай жоғары. Түтін нүктесі - майдың май қышқылдары тотығуға дейін жетуі мүмкін ең жоғары температура, зиянды бос радикалдарды, сондай-ақ жағымсыз, күйдірілген дәм тудырады.
Ең дәмді тағамдардың кейбірі қытырлақ соңғы өнім алу үшін жоғары температурада дайындалады, бұл майға сары май мен басқа да көптеген пісіру майларынан артықшылық береді. Сары май 485º C/175º F болса, сары майдың жоғары түтін температурасы 350 градус. Бұны білу өсімдік майларынан майға ауысуға ынталандыруы мүмкін.
Көптеген жылдар бойы тағамдық кеңестер жануарлар майларынан және басқа да қаныққан майлардан, мысалы, кокос майынан аулақ болу үшін өсімдік майлары сияқты өсімдік майларының пайдасына кеңес беру болды. жүгері, рапс y соя. Бірақ нарықтағы өсімдік майларының көпшілігі генетикалық түрлендірілген өсімдіктерден жасалған, шамадан тыс өңделген және мөлдір контейнерлерге құйылған, олар сіздің азық-түлік арбаңызға жеткенге дейін шамалы зақым келтіреді. Сондай-ақ, бұл майларды азық-түлік өніміне қосқанда, олар көбінесе ішінара гидрогенизацияланып, зиянды транс майларын шығарады.
Өсімдік майларын маймен алмастыра отырып, ет пісіргенде, көкөністерді пісіргенде немесе десерттер пісіргенде, сіз өсімдік майларының денсаулығыңызға тигізетін зиянынан аулақ боласыз.
№3. Салауатты тағамды жеңіл және дәмді етеді
Майды дайындау тәсіліне байланысты ол бөлме температурасында және ұзақ уақыт бойы тұрақты болады. Нақты сәт өнімге немесе дайындау әдісіне байланысты. Айтпақшы, сіз оны шкафта немесе үстелшеде сақтай аласыз және оның тез жоғалып кетуіне алаңдамайсыз.
Қарапайым сақтауды және ұзақ сақтау мерзімін қандай тағам дайындасаңыз да ерекшелендіретін бай, жаңғақ дәммен үйлестіріңіз және сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды көбірек қосуға көмектесетін өнім бар. Сіз пайдалы тағамды жейсіз, егер ол да дәмді болса, солай ма?
Жаңғақ хош иісі көкөністеріңізге дәм береді, ал май сізді ұзақ уақыт тоқ ұстауға көмектеседі. Осы себепті, май - тамаша пісіруге арналған май.
№4. сау салмақ жоғалту
Жоғарыда айтылғандай, май калориялар санын азайтып, құмарлықтан арылуға көмектесу арқылы сізді ұзағырақ қанықтыруға көмектеседі. Бірақ май және пайдалы салмақ жоғалту туралы әңгіме көп.
Майдың құрамындағы конъюгацияланған линол қышқылы инсулинге сезімталдық арқылы қандағы глюкозаны реттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ тестостеронды модуляциялау арқылы семіздікке ұшыраған адамдарда дене құрылымына көмектеседі. Сонымен қатар, CLA семіздік эпидемиясының ең үлкен кінәлілерінің бірі болып табылатын қабынуды азайтады ( 7 ) ( 8 ).
Бірақ май салмақ жоғалтуға көмектесетін үшінші әдіс бар. Майдың құрамында триглицеридтер бар орташа тізбек (MCT) кокос майында кездесетіндер сияқты. Орташа тізбекті май қышқылдары дене салмағын, бел шеңберін (бел айналасындағы дюймді) және жалпы май мен висцеральды майлануды (терең, қыңыр іш майы) азайтады, олардың барлығы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Ги басқа пайдалы тағамдарды дәмді ете отырып, денсаулыққа пайдалы үш есе артық салмақтан арылтады.
Майды қалай сатып алуға және сақтауға болады
Жасанды гормондар мен антибиотиктер берілген ірі қара малдан жасалған майдың қауіпсіздігі бойынша зерттеулер жүргізілмеген, сондықтан сіздің ең қауіпсіз ставкаңыз - органикалық, шөппен қоректенетін майды таңдау. Оны бөлме температурасында тоңазытқышта немесе қоймада сақтаңыз.
Ghee майының қауіпсіздік мәселелері
Май вегетариандық емес, өйткені ол сары майдан жасалған. Вегетариандық диетаны ұстанатындар өздерінің MCT-терін вегетариандық немесе көкөніс майының негізі болып табылатын кокос майынан ала алады.
Май сүтсіз тағам емес. Майды өндіру процесі казеин мен лактозаның көп бөлігін жояды (бұл екі негізгі аллергендер сүт өнімдері), іздердің қалмайтынына кепілдік жоқ. Егер сіз казеинге немесе лактозаға төзімсіз болсаңыз немесе сезімтал болсаңыз, сізде реакция бар-жоғын білуге тырысқан жөн. Дегенмен, егер сізде толыққанды аллергия болса, одан аулақ болған дұрыс.
Кез келген нәрсе сияқты, жақсы нәрсенің тым көп болуы мүмкін. Май қабылдауды қадағалаңыз, өйткені оның калориясы өте жоғары. Майды немесе кез келген майды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа пайдасын жоққа шығарып қана қоймайды, сонымен қатар диареяға ұқсас стеатореяға әкеледі, бірақ суға емес, артық майға байланысты бос нәжіске әкеледі.
Сары май туралы шындық
Енді сіз майдың денсаулыққа пайдасын түсінгеннен кейін, оны кетогендік тамақтану жоспарыңызға қосуды жақсы сезінесіз. Органикалық шөппен қоректенетін май пісіру, қуыру және т.б. кезінде басқа пісіру майларымен 1:1 қатынасында пайдалы айырбас жасайды. Бұл суперфуд болмауы мүмкін, бірақ оның батыл, жаңғақ хош иісі басқа пайдалы тағамдардағы ең жақсысын шығару үшін тамаша жұмыс істейді.