Кетозға қанша уақыт кетеді?

«Мен әлі кетозда емеспін бе?» Бұл кето-диетерлер арасында жиі кездесетін сұрақ.

Кетозға түсу уақыты тамақтану кестесіне, белсенділік деңгейіне, көмірсуларды тұтынуға және басқа да факторларға байланысты. Иә, кетоз күрделі.

Айтпақшы, көптеген адамдар өндіре бастайды кетондар кетогенді болғаннан кейін бірнеше күн ішінде. Бірақ кетондарды өндіру кетоздың метаболикалық күйімен бірдей емес, ол ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.

Бұл мақаланы кетозға арналған ғылыми негізделген нұсқаулықты қарастырыңыз. Сіз оған қанша уақыт кететінін, кетозда екеніңізді қалай анықтау керектігін және кетозға ауысу бойынша кеңестерді білесіз.

Кетозға қанша уақыт жетуге болады

Кейбір дереккөздерге сәйкес кетоз қандағы кетон деңгейінің 0,3 миллимоль/литрден (ммоль/л) жоғарылауымен анықталады ( ¹ ). Мұны қан сынағы арқылы өлшеуге болады.

Кейбір адамдар түнгі оразадан кейін кетозға түседі, ал басқалары кетондарды жасауды бастау үшін бірнеше күн көмірсутекті диетаны қажет етуі мүмкін. Сіздің жеке «кетозға дейінгі уақыт» әртүрлі факторларға байланысты.

Сіз бұл факторларды жақын арада білетін боласыз, бірақ ең алдымен маңызды сәт: қандағы кетондардың жоғарылауы сіздің кето-бейімделген немесе майға бейімделген екеніңізді білдірмейді.

майға бейімделу бұл сіздің денеңіздің энергия үшін сақталған дене майын тиімді пайдалана алатынын білдіреді. .

Бірақ кетондарды жасау кетондарды энергия көзі ретінде пайдаланумен бірдей емес. Бірден кейін кетондарды көбірек жасай аласыз 16 сағаттық үзіліспен дозалау, бірақ кетобейімделу ұзаққа созылады, әдетте екі-төрт апта.

Ал не ойлайсыз? Кето денсаулыққа пайдалы әсер ете бастағанға дейін сіз майға бейімделуіңіз керек.

Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• Майдың жоғалуы: Кетоның бірінші аптасындағы бастапқы салмақ жоғалту негізінен су салмағы болып табылады, бірақ ол майға бейімделгеннен кейін сіздің жасушаларыңыз дене майын жаға бастайды ( ² ) ( ³ ).
• Тұрақты қуат: Майды жүгіру инсулинге төзімділікке және кето-энергияға қол жеткізуге әкелетін қандағы қант роликтерінен кетуді білдіреді.
• Азайған құмарлықтар: Майды энергия үшін пайдаланудың оң жанама әсері аз құмарлықты білдіреді. Неліктен? Төменгі грелин (аштық гормоны), төменгі CCK (тәбет стимуляторы) және басқа да химиялық өзгерістер майға бейімделу кезінде орын алады.
• Ашық таным: Бастапқы ми тұманынан кейін кето тұмауы, сіз таза, таза энергияны сезінуіңізге болады. Кетон деңгейінің жоғарылауы егде жастағы адамдарда жақсы жұмыс жадысына, визуалды назар аударуға және тапсырмаларды ауыстыру өнімділігіне байланысты ( ⁴ ).
• Жақсартылған қарсылық: 1.980 жылы доктор Стив Финни кето диетологтары көмірсуы жоғары адамдарға қарағанда жүгіру жолында ұзақ өмір сүретінін көрсетті.

Мәселе мынада: майға бейімделу кетозда болудан ерекшеленеді. Майға бейімделу аптаға созылуы мүмкін, ал кетозға түсу бірнеше күн немесе сағатты алады.

Егер сіз кетозда болсаңыз, өлшеу

Өзіңіз білетіндей, кетозда болу майға бейімделумен синоним емес. Кетоз қандағы, тыныстағы немесе зәрдегі кетондардың жоғарылауын білдіреді.

Кетон деңгейін өлшеңіз ол сізге метаболикалық қай жерде екендігіңіз туралы түсінік бере алады. Мынадай:

№1: Қан анализі

Кетонды қан сынағы осы тізімде бірінші орында, өйткені бұл кетозды өлшеудің ең расталған әдісі. Сіз кетондарды зертханада өлшей аласыз немесе үйде кетон өлшегішін пайдалана аласыз.

Бұл сынақтар қандағы бета-гидроксибутират (BHB) деп аталатын кетон денесін өлшейді. 0.3 ммоль/л-ден жоғары кез келген нәрсе жоғары деп саналады, бірақ оңтайлы деңгейлер 1 ммоль/л-ден солтүстікке қарай болуы мүмкін ( ⁵ ).

№2: Тыныс алу сынақтары

Кетонның тыныс алу сынағы ацетонды өлшейді, бұл жеміс құбылысына жауапты кетон денесі «кето тынысы» (кейбір адамдар оны ауыздан шыққан иіс деп атайды).

Тыныс алу сынағы қан сынағы сияқты тексерілмейді, бірақ бір зерттеу ацетон деңгейі қандағы BHB деңгейлерімен оң корреляцияланғанын көрсетті.

№3: Зәр анализі

Бұл кетоз деңгейін өлшеудің ең оңай жолы, бірақ ең сенімді емес.

Несеп жолақтары қан анализіне қарағанда дәл емес болуы мүмкін, бірақ олар оны пайдаланудың қарапайымдылығымен толтырады. Жолақтарға жай ғана зәр шығару, түстің өзгеруін бақылаңыз және жапсырмадағы сәйкес кетоз мәнін табыңыз.

Зерттеулерге сәйкес, зәрдегі кетондарды өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең және кешкі астан кейін.

Неліктен кейбір адамдар кетозға тезірек түседі?

кетозға түседі бұл күркетауықты белгілі бір температурада төрт сағат пісіру сияқты емес. Кетозға қанша уақыт түсу керектігін түсіндіретін тағы да көптеген айнымалылар бар.

Бір адам, мысалы, элиталық спортшы, 12 сағаттық түнгі оразадан кейін толық кетозда болуы мүмкін. Басқа адам сынақ жолақтары түсін өзгерткенге дейін толық апта бойы төмен көмірсутекті болуы мүмкін.

Әртүрлі белсенділік деңгейлері осы айырмашылықтардың кейбірін түсіндіруі мүмкін. Жаттығу қандағы артық қантты кетіруге көмектеседі, бұл кетозға өтуді тездетеді. Ақыр соңында кетоз қандағы қанттың төмендігі мен инсулиннің төмендеуінен туындайды ( ⁶ ).

Тамақтану және ораза уақыттары да маңызды. Мысалы, үзіліссіз ораза сіздің денеңізді майды жағу режиміне қоюға көмектеседі, өйткені май сіздің денеңіздің ұзақ мерзімді отын көзі болып табылады. денесі.

Ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, сіз дене майын энергия үшін тотықтыра бастайсыз. Ал майды көбірек тотықтырғанда, кетондар көп болады.

Кетозға дейінгі уақытқа әсер ететін басқа факторларға ұйқы, стресс деңгейі, жас, дене құрамы және май алмасуына әсер ететін кейбір генетикалық нұсқалар жатады. Олардың кейбіреулері сіздің бақылауыңызда, ал басқалары жоқ.

Алайда бөлмедегі піл қалады. Адамдардың кетозға тезірек түспеуінің негізгі себебі - көмірсулар.

Шындығында, көптеген адамдар көмірсулар аз деп ойлайды, бірақ олай емес..

жасырын көмірсулар олар барлық жерде: тағамдар, соустар, сорпалар, орамалдар және т.б. Бір немесе екі қателік болса, сіз тіпті түсінбей-ақ күніне 20 грамнан астам көмірсуларға (жақсы кето шегі) барасыз.

Осыны ескере отырып, кетогендік метаморфозды жеделдету үшін кейбір практикалық кеңестерді қарастыратын кез келді.

Кетозға түсу үшін 5 кеңес

Кетозға кешікпей тезірек түскіңіз келе ме? Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе таза, толық тағамдық кетогендік диетадан кейін.

Бұдан басқа, кетозға өтуіңізді қолдаудың бес жолы бар.

№1: Көмірсуларыңызды бақылаңыз

Көмірсуларды шектеу - кетоздың кілті ( ⁷ ). Міне, себебі:

• Көмірсуларды азайту қандағы қант деңгейін төмендетеді.
• Төмен қандағы қант инсулин деңгейін төмендетеді.
• Төмен инсулин сіздің жасушаларыңызға майды жағуға және кетондарды өндіруге сигнал береді.

Спортшылар көмірсутекті біршама жоғарылатып, кето болып қалуы мүмкін, бірақ қауіпсіз болу үшін көмірсутекті тұтынуды күніне шамамен 20 грамм ұстаңыз.

Кейбір адамдар үшін көмірсуларды күніне 20 грамнан төмен ұстау ақылға сыймайды. Бірақ басқалар үшін бұл сіздің кето табысыңыздың ең үлкен кедергісі.

Стратегияның болуы көмектесе алады. Макро кето қолданбасының көмегімен барлық көмірсуларды қадағалаңыз және жасырын және жасырын көмірсуларды есепке алуды ұмытпаңыз. Бұл бал қыша таңбасы, мысалы, сіздің салатыңызға 15-20 грамм көмірсу қосуы мүмкін.

Тұздықтар, макарон өнімдері, йогурттар және тәтті деп ойламайтын, бірақ құрамында көмірсулар немесе қант қосылған басқа да көптеген өнімдер туралы хабардар болыңыз. Қосылған қант тағамдарды дәмді етеді, сондықтан тамақ өндірушілер оны барлық жерде қояды!

Саяхаттау және сыртта тамақтану көмірсутекті сақтаудың ең қиын уақыты болуы мүмкін. Шешім? Мейрамханаларда арнайы сұраулар жасаңыз: көбісі диеталық шектеулер туралы көбірек біледі және өзгертулер енгізуге дайын.

№2: Майды тұтынуды көбейтіңіз

Кетогендік диетада сіз көмірсулар болатын барлық калорияларды алып, олардың орнына май ретінде жейсіз.

Майы жоғары диетадан қорықпаңыз. Май сізге көмектеседі:

• A, D және K сияқты майда еритін витаминдерді сіңіріңіз ( ⁸ ).
• Жасуша мембраналарын жасаңыз.
• Тұрақты энергияны триглицеридтер ретінде сақтаңыз.
• Кетондарды көбірек шығарыңыз.
• Аштық гормондарын азайту арқылы құмарлықтарды тежеңіз( ⁹ ).

Қаныққан май жүрекке зиян емес пе деп ойлайтын шығарсыз?

Жоқ. Бұл аңыз жоққа шығарылды. Жақында жүргізілген екі мета-талдау (зерттеулерді зерттеу) диетадағы қаныққан май мен жүрек ауруы қаупі арасында ешқандай байланыс таппады. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Шындық мынада, кетозға түсу үшін тәрелкеңізді сау майлармен толтыруды алмастыра алмайды. Зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, бадам, сары май, шошқа майы, қалың кілегей, грек йогурты, ешкі ірімшігі, жаңғақ майы, майлы балық - тізім ұзақ және өте шектеулі емес.

мұны тексеріңіз кето-мақұлдаған тағамдардың толық тізімі.

№3: Үзіліссіз ораза

Сіз біраз уақыт тамақ ішпесеңіз, сіздің денеңіз қандай энергия көзіне айналады деп ойлайсыз?

Олар көмірсулар емес. Гликоген қоймалары (сақталған глюкоза) өте тез таусылады, әсіресе белсенді болсаңыз.

Бұл ақуыз емес. Сіз ораза кезінде кетондарды түзесіз, бұл бұлшықет ақуызының ыдырауына жол бермейді ( ¹² ).

Бұл май қалдырады. Ораза кезінде сіз энергия қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін май қышқылдарын жағасыз (немесе бета-қышқылдандырасыз).

Жеткілікті жылдам және бұрынғы көмірсутекті қабылдауға қарамастан, сіз кетозға түсесіз. Бірақ кетоздың ең тұрақты жолы - үзіліссіз аштық режимін кетогендік диетамен біріктіру.

Үзіліссіз ораза (IF) белгілі бір уақыт аралығында тамақтан үзіліс жасауды білдіреді. Сіз бір уақытта 12, 16 немесе 24 сағат бойы үзіліссіз ораза ұстай аласыз, Үзіліссіз ораза ұстаудың басқа әдістерінің арасында.

IF кетоны тездетеді, себебі ол майға бейімделуге көмектеседі. Сіздің денеңіз қантпен емес, май қоймаларымен жұмыс істей бастайды, бұл кетозға өтуді жеңілдетеді.

№4: MCT майын тұтыныңыз

Орташа тізбекті триглицеридті май (MCT майы) - тамаша кетогендік тағам. Бұл бейтарап дәмі бар майды жеген кезде, ол кетон денелеріне айналу үшін тікелей бауырға өтеді ( ¹³ ).

Бір зерттеуде бар болғаны 20 грамм MCT егде жастағы адамдар үлгісінде кетон деңгейін жоғарылатты. ¹⁴ ). Сонымен қатар, осы тамақтан кейін көп ұзамай олардың психикалық өнімділігі жоғарылады (MCT емес бақылаулармен салыстырғанда).

Егер сіз жаңадан бастасаңыз MCT майы, баяу жүріңіз. Ас қасықтан бастаңыз және ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін сол жерден жоғары қарай жұмыс істеңіз.

№5: Экзогендік кетондарды қолданып көріңіз

Кетондарды тікелей экзогендік кетондар түрінде тұтынуға болады.

Экзогендік кетондар олар сіздің денеңізден тыс пайда болатын кетондар. Сіздің денеңізге бөтен болса да, бұл синтетикалық кетондар сіздің денеңіздегі кетондармен бірдей.

Экзогендік кетондардың көпшілігі BHB, сіздің негізгі энергия кетоныңыз түрінде келеді. Сіз кетон тұздары мен кетон эфирлері ретінде оралған осы BHB өнімдерін таба аласыз.

Кетон эфирлері кетон тұздарына қарағанда күштірек болуы мүмкін, бірақ тұздар ұзаққа созылатын сияқты ( ¹⁵ ). Ал дәм үшін көптеген адамдар кетон тұздарын жақсы көреді.

Экзогендік кетондарды қабылдау майдың бейімделуін алмастырмайды, бірақ қандағы кетон деңгейін арттырады. Зерттеушілер экзогендік кетондарды қабылдауды көрсетті:

• Жаттығу кезінде май жағуды жақсартады ( ¹⁶ ).
• Ақыл-ой өнімділігін арттырады (лабиринтті шарлау тышқандармен өлшенеді) ( ¹⁷ ).
• Альцгеймер симптомдарын жақсартуы мүмкін (адам жағдайында зерттеу) ( ¹⁸ ).
• Қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді ( ¹⁹ ).

Кетозға түсу: қанша уақыт?

Қандағы, тыныстағы немесе зәрдегі кетондарды табу үшін сізге кето-диета немесе үзіліссіз ораза ұстау бір-екі күн ғана қажет болуы мүмкін. Кетозға түсу уақыты адамнан адамға өзгеруі мүмкін және толық бейімделу екі апта немесе одан да көп уақытты алуы мүмкін.

Кетозды қолдау үшін үзіліссіз аштықты, MCT майын және экзогендік кетондарды қолданып көріңіз. Екі негізгі кето өсиетін есте сақтаңыз:

1. Пайдалы майларды көп жеңіз.
2. Көмірсуларды сіздің жұмысыңыз сияқты азайтыңыз.

Осы кеңестерді орындаңыз және сіз оны білмей тұрып кетозға ұшырайсыз.