არის არაქისის ზეთი კეტო?

• გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები (SFA): 20%.
• მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (MUFA): 50%.
• პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA): 30%.

ერთი ჭიქის პორციაში არის დაახლოებით 216 გრამი მთლიანი ცხიმი ( ¹ ).

ის არ არის C ვიტამინის, A ვიტამინის ან დიეტური ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყარო.

მაღალი MUFA და PUFAs და დაბალი SFAs, არაქისის ზეთი არის ცხიმის ტიპი, რომელსაც AHA გირჩევთ გულის დაავადების რისკის შესამცირებლად.

სამწუხაროდ, ბოლოდროინდელი მეცნიერება არ უჭერს მხარს ამ რეკომენდაციას.

5 მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ არაქისის ზეთი

განვიხილოთ ეს ხუთი მიზეზი, რათა თავიდან აიცილოთ არაქისის ზეთი. შეიძლება გაგიკვირდეთ ყველა უარყოფითი რამ, რაც მას შეუძლია თქვენს სხეულს გაუკეთოს.

#1: იწვევს ოქსიდაციურ სტრესს

ზოგიერთი ამბობს, რომ არაქისის ზეთი არის ჯანსაღი, რადგან შეიცავს ვიტამინ E-ს. ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლაში და ამცირებს ოქსიდაციური სტრესი.

მაგრამ ამ პოპულარულ ზეთს აქვს რამდენიმე პრობლემა, რაც უარყოფს მის E ვიტამინის შემცველობას. პირველი, ზეთი იჟანგება, როდესაც გაცხელებთ, რაც უფრო მეტ თავისუფალ რადიკალებს ქმნის.

მეორეც, ის მდიდარია ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც არღვევს თქვენს ბალანსს ომეგა-3-დან ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებამდე.

გსურთ თქვენი თანაფარდობა იყოს დაახლოებით 1:1 ომეგა-6 ომეგა-3-ის მიმართ ან მინიმუმ 4:1. სტანდარტული ამერიკული დიეტა უზრუნველყოფს ადამიანების უმეტესობას თანაფარდობით 20:1-თან ( ² ).

შედეგად, სიმსუქნე გაიზარდა და მასთან ერთად ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები და კიბო.

ეს ორი რამ, ომეგა -6-ის შემცველობა და ჟანგვის მაღალი მაჩვენებლები, ქმნის არაქისის ზეთს მაღალი რადიკალების შემცველობით, რაც იწვევს ოქსიდაციურ სტრესს.

ოქსიდაციური სტრესი, რომელიც გამოწვეულია ჟანგბადის რეაქტიული სახეობებით (ROS), დაკავშირებულია მრავალრიცხოვანთან ქრონიკული დაავადებები.

თუ E ვიტამინით მდიდარ ჯანსაღ ცხიმებს ეძებთ, აირჩიე პალმის ზეთი o ავოკადოს ზეთი.

#2: გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე

არსებობს მტკიცებულება, რომ პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა არაქისის ზეთი, შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინი, რომელსაც ხშირად არასწორად უწოდებენ "ცუდ ქოლესტერინს" ( ³ ). ეს არის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც PUFA-ები დასახელებულია, როგორც "ჯანსაღი გული".

კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ არაქისის ზეთს შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინის დონე ( ⁴ ), რამაც მკვლევარები განაცხადეს, რომ ეს ზეთი კარგია გულისთვის. მაგრამ ამ დასკვნასთან არის პრობლემები, მათ შორის:

1. LDL ქოლესტერინი არ არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების (CVD) რისკის კარგი პროგნოზირებადი. LDL ნაწილაკების რაოდენობა და ტრიგლიცერიდ-HDL თანაფარდობა CVD-ის ბევრად უკეთესი პროგნოზირებადია. ⁵ ).
2. PUFA ზეთების მაღალი შემცველობა ომეგა-6-ით ზრდის ომეგა-6-ის და ომეგა-3-ის თანაფარდობას, რაც დაკავშირებულია სიმსუქნესთან, რომელიც ცნობილი რისკ-ფაქტორია. ECV.
3. ლინოლის მაღალი შემცველობის ზეთებით მომზადება ნიშნავს დაჟანგული ლიპიდების ჭამას, რაც ასევე საშინელებაა. გულის ჯანმრთელობა.

#3: ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გულზე

არის თუ არა სარგებელი თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის არაქისის ზეთის მოხმარებისას? არა, პირიქით.

გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმები, წყალბადის ბმების სიმტკიცის წყალობით, სითბოს სტაბილურია. მაგრამ ყველა ცხიმი არ უძლებს სითბოს.

მაგალითად, არაქისის ზეთი შეიცავს PUFA ომეგა-6 ლინოლეინის მჟავას. როდესაც ლინოლეინის მჟავას მაღალ ტემპერატურაზე აყენებთ, მაგალითად, შეწვისას, ეს ლიპიდები იჟანგება.

ადრე გიგრძვნიათ დაჟანგული ლიპიდების სუნი. Rancid საკვები იჟანგება. თქვენი კარადის უკან მჯდომი ძველი მცენარეული ზეთები იჟანგება.

ეს დაჟანგული ლიპიდები ძალიან ათეროგენულია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი იწვევენ გულის დაავადებას ( ⁶ ).

Როგორ მუშაობს? მონელების შემდეგ, დაჟანგული ლიპიდები ხშირად იშლება ლიპოპროტეინებად, ნაწილაკებად, რომლებიც ატარებენ ქოლესტერინს სისხლში.

და როდესაც დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) ატარებს დაჟანგულ ლიპიდებს, ეს LDL ნაწილაკი უფრო მეტად იჟანგება.

ოქსიდირებული LDL უფრო სავარაუდოა, რომ შეაღწიოს არტერიულ კედელში და გამოიწვიოს ანთებითი იმუნური პასუხი. ასე ვითარდება ათეროსკლეროზული დაფები.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. მოხმარების შემდეგ, დაჟანგული ლიპიდები ასევე ურთიერთქმედებენ თავისუფალ რადიკალებთან სისხლში, რათა კიდევ უფრო მეტი ანთება შექმნან. ეს ანთებითი კასკადი ხელს უწყობს გულის დაავადებებსა და სიმსუქნეს.

#4: ეს დაკავშირებულია სიმსუქნესთან

სიმსუქნისკენ მიმავალი რამდენიმე გზა არსებობს, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით დიეტა ერთ-ერთი მათგანია. მაგრამ სიმსუქნის ეპიდემიის ხელშემწყობი მთავარი ფაქტორია PUFA-ებით მდიდარი დიეტა.

პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ლინოლის მჟავა, ზრდის თქვენს ომეგა-6-ის ომეგა-3 თანაფარდობას, რაც ზრდის სიმსუქნის რისკს.

კიდევ ერთი ომეგა -6 PUFA, არაქიდონის მჟავა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. და არაფერი ამაღლებს არაქიდონის მჟავას დონეს, როგორც ლინოლეინის მჟავას მოხმარება ( ⁷ ).

ამერიკელები ჭამენ უამრავ ლინოლეინის მჟავას. შეგიძლიათ იპოვოთ ის სოიოს ზეთი, კანოლის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და არაქისის ზეთი. და ეს არის სიმსუქნის ეპიდემიის მთავარი მამოძრავებელი ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

მღრღნელების კვლევაში, თაგვების ორმა ჯგუფმა მიიღო ორი დიეტადან ერთი: მაღალი ლინოლეური და დაბალი ლინოლეური. 14 კვირის შემდეგ მაღალი ლინოლენის შემცველი „თანამედროვე ამერიკული თაგვები“ სიმსუქნე გახდა.

ასევე არსებობს კლინიკური მტკიცებულება. რვა კვირის განმავლობაში, მკვლევარები ამატებდნენ არაქისის ზეთს გამხდარი და ჭარბწონიანი ადამიანების ყოველდღიურ რყევაში. ბოლოს ორივე ჯგუფმა მოიმატა წონაში ( ¹⁰ ).

მაღალი ლინოლეური არაქისის ზეთის მოხმარება არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. და ეს არ დაგეხმარებათ დაავადების თავიდან აცილებაში.

#5: ეს დაკავშირებულია სხვა ქრონიკულ დაავადებებთან

გარდა გულის დაავადებებისა და სიმსუქნისა, არსებობს მრავალი სხვა დაავადება, რომლებიც დაკავშირებულია მაღალლინოლეური მცენარეულ ზეთებთან, როგორიცაა არაქისის ზეთი. აქ არის სამი:

კიბო #1

მაღალი ლინოლეური ზეთების ჭამა, განსაკუთრებით ჟანგვის დროს, ოქსიდაციური სტრესის გაზრდის უტყუარი გზაა.

ამ ოქსიდაციურ დაზიანებას და მასთან დაკავშირებულ ანთებას, საბოლოოდ შეუძლია ნორმალური უჯრედების გარდაქმნა კიბოს უჯრედებად. შემდეგ იწყება სიმსივნეების ფორმირება ( ¹¹ ).

#2 ღვიძლის დაავადება

უფრო და უფრო მეტ ამერიკელს უვითარდება მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება არაალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება (NAFLD). ცხიმი გროვდება ღვიძლში, რაც იწვევს უამრავ პრობლემას, მუცლის შეშუპებიდან ღვიძლის სრულ ციროზამდე ( ¹² )( ¹³ ).

როგორ ვითარდება NAFLD? ბევრი ფაქტორი: მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, მეტაბოლური სინდრომი და, დიახ, მცენარეული ზეთები ( ¹⁴ ).

მეორეს მხრივ, დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის მოხმარება აუმჯობესებს ღვიძლის ჯანმრთელობას ( ¹⁵ ).

დიაბეტი #3

ტიპი 2 დიაბეტი ვლინდება როგორც სიმსუქნე, ინსულინის წინააღმდეგობა და ჰიპერინსულინემია. ნახშირწყლების მაღალმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დიაბეტის განვითარებას, დაბალნახშირწყლების კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება დაეხმაროს რომ შეცვალოს იგი.

ლინოლეინის მჟავას მდიდარი მცენარეული ზეთები ასევე დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტთან ( ¹⁶ ).

პრაქტიკული რჩევები სწორი სამზარეულოს ზეთების არჩევისთვის

არაქისის ზეთს შეიძლება ჰქონდეს გემრიელი თხილის არომატი, ხოლო არარაფინირებული, ცივი დაჭერით ვერსიას შესაძლოა ჰქონდეს ჯანსაღი ვიტამინი E.

მაგრამ ის ასევე ადვილად ჟანგდება. ეს ნიშნავს, რომ მას შეუძლია წონასწორობიდან გამოაგდოს თქვენი O6:O3 თანაფარდობა და ხელი შეუწყოს ისეთი პირობების განვითარებას, როგორიცაა გულის დაავადება, მეტაბოლური დაავადება და სიმსუქნე.

PUFA-ების არჩევის ნაცვლად, გამოიყენეთ ეს რჩევები თქვენთვის შესაფერისი სამზარეულოს ზეთების მოსაძებნად:

#1 სამზარეულო სტაბილური ზეთებით

არაქისის ზეთი და სხვა მცენარეული ზეთები იყიდება, როგორც სითბოს მდგრადი ზეთები, მაგრამ ისინი ადვილად იჟანგება მაღალ ტემპერატურაზე.

ამის ნაცვლად, აირჩიეთ უფრო სტაბილური კულინარიული ზეთები: გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, კარაქი, პალმის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. ლიპიდები არ იჟანგება და ისინი გემრიელია.

---

---

#2 იკითხეთ ზეთებზე რესტორნებში

ბევრი რესტორანი, განსაკუთრებით ის, ვინც აზიური სტილის სამზარეულოს ემსახურება, იყენებს არაქისის ზეთს საკვების შესაწვავად. Კარგი გემო აქვს.

მაგრამ ზიანი არ ღირს. ჰკითხეთ შეფ-მზარეულს შეუძლია თუ არა უფრო ჯანსაღი კულინარიული ზეთის გამოყენება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კარაქი ან ნაღები.

#3 მნიშვნელოვანია თქვენი თანაფარდობა O6:O3

გახსოვდეთ, რომ მაღალი O6:O3 თანაფარდობა უკავშირდება სიმსუქნის მაღალ რისკს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი თანაფარდობა შემდეგი გზით:

1. მიირთვით ნაკლები O6 ცხიმები: არაქისის ზეთი, სოიოს ზეთი, საფაფურის ზეთი და ა.შ.
2. მიირთვით მეტი O3 ცხიმი, რომელიც ძირითადად გვხვდება თევზში, თევზის ზეთში და ბალახით იკვებება საქონლის ხორცში.

მაშინაც კი, თუ თქვენი თანაფარდობა არ არის 1:1, 2:1 ან 3:1 თანაფარდობა მაინც უკეთესია, ვიდრე უმეტესობა.

#4 აირჩიეთ საუკეთესო კეტო ცხიმები

კეტოგენურ დიეტაზე ხართ თუ არა, კარგი იდეაა აირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმები.

ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• MCT ზეთი.
• ქოქოსის ზეთი.
• კარაქი.
• წითელი პალმის ზეთი.
• ავოკადოს ზეთი.
• თხილის კარაქი.
• ზეითუნის ზეთი.

დედააზრი: მოერიდეთ არაქისის ზეთს

არაქისის ზეთი შეიძლება გემრიელი იყოს, მაგრამ ეს გამორჩეული გემო თქვენს ჯანმრთელობას მძიმე ფასად უჯდება.

ამ ზეთით მომზადებისას წარმოიქმნება დაჟანგული ლიპიდები, მოლეკულები, რომლებიც ცნობილია გულის დაავადებების გამომწვევი. არაქისის ზეთის ჭამა ნიშნავს ლინოლეინის მჟავას, PUFA-ს, რომელიც ზრდის თქვენს O6:O3 თანაფარდობას.

ყველაფრის გათვალისწინებით, ერთი რამ ცხადია: AHA არასწორია პოლიუჯერი ცხიმების მიმართ. ის არ უნდა იყოს დიეტის ძირითადი ნაწილი.

ამის ნაცვლად, ყოველთვის აირჩიე ჯანსაღი ცხიმები. ეს ცხიმები ხელს უწყობს ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების დაბალანსებულ წარმოებას, გარდა ამისა, ისინი ჯანსაღი კეტო დიეტის ნაწილია. გსურთ მეტი იცოდეთ კეტოს შესახებ? Დაიწყე აქ.

კვების ინფორმაცია

პორციის ზომა: 100 გ

სახელი	Valor
წმინდა ნახშირწყლები	0 გ
ცხიმები	100 გ
ცილა	0 გ
სულ ნახშირწყლები	0 გ
ბოჭკოვანი	0 გ
კალორიები	884

წყარო: USDA