9 ძირითადი კეტო რჩევა დამწყებთათვის

ქეთო არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა, რომელიც გთავაზობთ ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელს, წონის დაკლებიდან გონებრივი სიცხადემდე და დამთავრებული ანთებით. ¹ )( ² ).

კეტოზის მდგომარეობაში შესვლა ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული გადადის გლუკოზის გამოყენებაზე ნახშირწყლებიდან საწვავად ცხიმის გამოყენებაზე. მაგრამ კეტოზის მდგომარეობაში მოხვედრას შეიძლება მოთმინება და დაგეგმვა დასჭირდეს.

კეტოზის დროს ყველაზე დიდი გამოწვევა არის პირველი რამდენიმე კვირის გავლა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ცხიმის ადაპტაციის ეტაპი ან კეტოს ადაპტაცია.

აქ არის რამოდენიმე ფუნდამენტური კეტო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ კეტოზიში მოხვედრაში და დარჩენაში.

ძირითადი ქეთოს რჩევები

არსებობს რამდენიმე ფუნდამენტური კეტო რჩევა, სანამ გადავიდეთ უფრო სტრატეგიულ ინსტრუმენტებსა და ხრიკებზე. ჯერ აითვისეთ ეს, შემდეგ გადადით ქვემოთ მოცემულ 9 ძირითად კეტოს რჩევაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენი შემაჯამებელი ვიდეო აქ:

#1: იმის გაგება, თუ რა არის ქეთო და რა არა

იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ იმას, რაც თქვენმა მეგობარმა ან თანამშრომელმა გითხრათ კეტოგენური დიეტის შესახებ, ღირს საკუთარი კვლევის ჩატარება.

აი მოკლედ რა es კეტოს დიეტა:

• კეტო დიეტის მიზანია კეტოზის მეტაბოლური მდგომარეობის მიღწევა.
• კეტოზი არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი ეყრდნობა ცხიმს ენერგიის მისაღებად, მათ შორის შენახულ ცხიმს, ნაცვლად ნახშირწყლების გლუკოზისა.
• კეტოზის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი წმინდა ნახშირწყლები (საერთო ნახშირწყლები მინუს გრამი ბოჭკოვანი) მხოლოდ 20 გ-მდე. თითოეულ დღეს ზოგიერთი ადამიანისთვის, დიეტური ცხიმების მიღებისას.

იმისდა მიუხედავად, რაც შეიძლება გსმენიათ, კეტოგენურ დიეტაზე არ არის აუცილებელი ტონა ცხიმის ჭამა.

ქეთო ასევე არ არის (აუცილებლად) ცხიმიანი, მაღალი ცილოვანი დიეტა, როგორც ატკინსი.

სამაგიეროდ, ეს არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც სულაც არ ზღუდავს ცილებს ან ცხიმებს, თუმცა კეტოს თაყვანისმცემლების უმეტესობა იცავს მაკროელემენტების თანაფარდობას დაახლოებით:

• 70-80% ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, MCT ზეთი, ზეითუნის ზეთი და ბალახით გამოკვებადი ნაღები.
• 20-25% ცილა ბალახით იკვებება, ორგანული ხორცი, კვერცხი და ველურად დაჭერილი თევზი.
• 5-10% ნახშირწყლები დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეულიდან.

თუ ახლახან იწყებთ კეტოგენურ დიეტას, არის ერთი კეტო რჩევა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ: იპოვეთ თქვენი უნიკალური ნახშირწყლების მოთხოვნა თქვენი მიზნებისა და აქტივობის დონის მიხედვით.

#2: იპოვნეთ თქვენი სპეციფიკური მაკროელემენტების დაშლა

ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები კეტოს უშვებს, არის ზოგადი მითითებების დაცვა დღეში 20 გრამი ნახშირწყლების მიღების შესახებ.

მსგავსმა სტრატეგიამ შეიძლება თავდაპირველად იმუშაოს, მაგრამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დაღლილობა ან ჭარბი კვება. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ-ნაკლებად ნახშირწყლები თქვენი მიზნების გასამყარებლად.

ამის ნაცვლად, იპოვეთ თქვენი კონკრეტული დაშლა მაკროელემენტები ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების ზუსტი რაოდენობის გასარკვევად, თქვენს სხეულს სჭირდება თქვენი მიზნებისა და ცხოვრების წესის მხარდასაჭერად.

იქიდან, თქვენი მაკრო მიზნების მისაღწევად ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა რაც შეიძლება მეტი ხელნაკეთი კეტო კერძების მომზადება.

მომზადება და მოთმინება საკვანძოა, როცა ახლახან იწყებ კეტოს, მაგრამ სანამ სასურსათო მაღაზიაში მიდიხარ, კიდევ ერთი კრიტიკული ნაბიჯია გადასადგმელი.

#3: განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები კეტოზის მისაღწევად

კეტოზში მოხვედრა მოითხოვს ერთგულებას. ამიტომ კარგი იდეაა დაჯდეთ და გაარკვიოთ თქვენი ვალდებულების დონე და რატომ გსურთ სცადოთ კვების ეს ახალი გზა.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ენერგია გქონდეთ შვილებთან ერთად სირბილისთვის? ან ცდილობთ უკეთესი ფოკუსირება მოახდინოთ სამუშაოზე, რათა საბოლოოდ შეძლოთ შემდეგი დაწინაურება?

ან იქნებ საბოლოოდ მზად ხართ აიღოთ თქვენი ჯანმრთელობა საკუთარ ხელში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ზედაპირულ მიზნებზე ფოკუსირების ნაცვლად, როგორიცაა "ბოლო 10 ფუნტის დაკარგვა", გაარკვიეთ მიზნის მიღმა.

ამგვარად, როცა კეტო საჭმელი ხელთ არ გაქვთ ან კეტო გრიპი გაწუხებთ, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს „რატომ“, რათა დაგეხმაროთ წინსვლაში.

საბედნიეროდ, არსებობს 9 ეფექტური კეტო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ აყვავდეთ კეტოზში გადასვლისას.

9 ძირითადი კეტო რჩევა დამწყებთათვის

კეტო დიეტა არ უნდა იყოს რთული, მაგრამ მას გარკვეული მომზადება სჭირდება. გამოიყენეთ ეს კეტო რჩევები და თქვენ გზაზე იქნებით უკეთესი ენერგიის, ცხიმის დაკარგვის, გონებრივი სიცხადისა და სხვა.

#1: გაუფრთხილდით ფარულ ნახშირწყლებს

ნახშირწყლები ყველგანაა.

ნახშირწყლებით მდიდარი ფქვილი და გასქელება ყველგან იმალება, დაწყებული სოუსებიდან დაწყებული, საწებლებით დამთავრებული.

საუკეთესო რამ, რაც უნდა გააკეთოთ, როცა ახლახან იწყებთ კეტოს, არის:

• წაიკითხეთ ყველა კვების ეტიკეტი: არ იფიქროთ, რომ იცით ნახშირწყლების რაოდენობა ან შეგიძლიათ გამოიცნოთ. წაიკითხეთ ეტიკეტები. და თუ მას არ აქვს ეტიკეტირება, როგორიცაა გოგრა ან ბანანი, Google-ში საკვების სახელი + ნახშირწყლების შემცველობა.
• იპოვნეთ თქვენი „გადადით“ კეტო საჭმელები: იპოვეთ საჭმელები ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით და მაღალი ხარისხის, ნუტრიენტებით მდიდარი ინგრედიენტები, შემდეგ ყოველთვის ხელთ გქონდეთ.
• გაითვალისწინეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება: შეიძლება დაგჭირდეთ თვალყური ადევნოთ ნახშირწყლების მიღებას პირველი კვირის განმავლობაში, რათა გაეცნოთ როგორ გამოიყურება 20-50 გრამი ნახშირწყლები.

ნახშირწყლების მცირე რაოდენობასაც კი შეუძლია სისხლში შაქრის მომატება, ინსულინის დონის ამაღლება და კეტოზისგან გამოდევნა. არ ღირს რაღაც გემრიელის რამდენიმე ლუკმა.

ბევრი გემრიელია კეტოს რეცეპტები.

კეტო-დამტკიცებული საკვების ჩამონათვალისთვის იხილეთ ეს კეტო დიეტის გეგმა დამწყებთათვის.

#2: იყავით დატენიანებული და შეცვალეთ მნიშვნელოვანი ელექტროლიტები

როდესაც თქვენი სხეული იწყებს კეტოზში გადასვლას, ის დაიწყებს გლიკოგენის მარაგების დაწვას. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ათავისუფლებს შენახულ გლუკოზას და მასთან ერთად შეიძლება გახშირდეს შარდვა.

ეს შარდმდენი ეფექტი დროებითია, მაგრამ აადვილებს დეჰიდრატაციას კეტოზე პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ჭარბი შარდვისას თქვენ ასევე დაკარგავთ ელექტროლიტების მნიშვნელოვან მინერალებს.

ელექტროლიტების და წყლის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და კუნთების ტკივილი, კეტო გრიპის ორი სიმპტომი.

ამის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ ბევრი წყალი კეტო გადასვლის დროს და შეცვალეთ დაკარგული ელექტროლიტები კონკრეტული მინერალური დანამატით ან წყალში ზღვის მარილის დამატებით.

#3: განიხილეთ წყვეტილი მარხვა

ბევრი იყენებს მარხვას ან წყვეტილი სამარხვო (IF) უფრო სწრაფად მოხვედრა კეტოზიში. კალორიების შეზღუდვა დაგეხმარებათ გლიკოგენის მარაგების უფრო სწრაფად დაწვაში, რაც შეიძლება ნიშნავს სწრაფ გადასვლას და კეტო გრიპის ნაკლებ სიმპტომებს.

წყვეტილი მარხვა შესანიშნავი ვარიანტია მრავალი ადამიანისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ თავიანთი თავები გადაეხვიონ დიდი ხნის განმავლობაში საკვების გარეშე დარჩენის იდეას. IF-ით შეგიძლიათ აირჩიოთ 8, 12 ან 16 საათიანი სამარხვო ფანჯარა და დიახ, ძილი ითვლება თქვენი მარხვის ნაწილად.

დასაწყისისთვის, სცადეთ უზმოზე 8-10 საათი სადილსა და მეორე დღეს საუზმეს შორის.

როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს 12-18 საათამდე.

#4: ჩართეთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურობაში

თქვენ შეიძლება განიცადოთ კეტო გრიპის სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, კუნთების ტკივილი ან ენერგიის ნაკლებობა კეტოს პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

დაწოლის ნაცვლად, შეეცადეთ ივარჯიშოთ დისკომფორტის გამო. მსუბუქი ვარჯიში რეალურად დაგეხმარებათ კეტოზში გადასვლაში გლიკოგენის მარაგების სწრაფად დაწვაში.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან იოგა, თქვენს სისხლს მოძრაობს ენერგიის დახარჯვის გარეშე.

და მას შემდეგ რაც სრულად გადახვალთ კეტოზე (2-3 კვირის შემდეგ), შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ თქვენი ენერგიისა და მუშაობის გაუმჯობესება.

#5: მოერიდეთ ქეთოს „ბინძური“ ჭამისგან

კეტოგენური დიეტა საკმაოდ მკვეთრად ზღუდავს თქვენს ნახშირწყლების მიღებას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღის ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ შაქრიან კერძში ან პურის ნაჭერში.

„ბინძური კეტო“ გულისხმობს იმდენი უხარისხო საკვების მიღებას, რამდენიც გსურთ, სანამ დაიცავთ მაკროელემენტების თანაფარდობას.

ჭუჭყიანი კეტო საკვები ხშირად მზადდება დამუშავებული ხორცითა და ყველით და ძალიან ცოტა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ტექნიკურად კეტო მითითებების ფარგლებშია, ისინი საშინელებაა და მხოლოდ მცირე რაოდენობით უნდა მიირთვათ, თუ საერთოდ.

ამის ნაცვლად, აირჩიეთ საკვები ნუტრიენტებით მდიდარი ბუნებრივი რომელიც მხარს დაუჭერს თქვენს სისტემას.

და მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა და ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობის მოგზაურობის მთავარი მოთამაშეა, თქვენ ვერ მიაღწევთ სრულ კეტო პოტენციალს, თუ არ გაითვალისწინებთ შემდეგ ორ რჩევას.

#6: შეინახეთ სტრესის დონე დაბალი

ქრონიკული მაღალი სტრესი გავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე ბიოლოგიურ დონეზე.

მაღალი კორტიზოლი (თქვენი მთავარი სტრესის ჰორმონი) შეიძლება გავლენა იქონიოს სქესობრივი ჰორმონების წარმოებაზე და გამოიწვიოს წონის მომატება.

ასე რომ, სანამ ამ კორექტირებას აკეთებთ კვებისა და აქტივობის დონეზე, არ დაგავიწყდეთ ფოკუსირება სტრესის დონის შემცირებაზე, როგორც სახლში, ასევე სამსახურში.

იოგა, დღიურის წერა და მედიტაცია არის რამდენიმე მარტივი, დაბალი ძალისხმევის გზა ხანგრძლივი სტრესის შესამცირებლად.

ამ აქტივობებმა ასევე შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ მიიღებთ შემდეგ რჩევასაც.

#7: მიიღეთ საკმარისი ხარისხიანი ძილი

ძილის ცუდი ხარისხი ან არაადეკვატური ძილი შეიძლება გამოაგდოს თქვენი ჰორმონების წონასწორობა, რაც ართულებს წონის დაკლებას და ლტოლვას.

დანიშნეთ თქვენი ძილის ხარისხი პრიორიტეტულად, რათა უფრო დიდხანს და უკეთ იძინოთ:

• გამორთეთ ყველა ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
• დაიძინე სრულიად ბნელ ოთახში.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი მაგარია, დაახლოებით 65 გრადუსი.
• დაიცავით ძილის-გაღვიძების მუდმივი გრაფიკი.
• იძინეთ მინიმუმ 7 საათი ღამით.

დაიწყეთ ამ მარტივი ცვლილებების განხორციელება და თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ მეტ ძილს, არამედ უკეთეს ძილს. და ეს ნიშნავს ნაკლებ ლტოლვას და მეტი ენერგიის გამომუშავებას მთელი დღის განმავლობაში.

#8: სცადეთ ეგზოგენური კეტონები

ეგზოგენური კეტონები არის დამატებითი კეტონები, რომლებიც ეხმარება თქვენს სხეულს კეტოზში გადასვლაში კეტონის დონის ამაღლებით, მაშინაც კი, თუ თქვენი გლიკოგენის მარაგი ჯერ არ არის ცარიელი.

ეს "ავარჯიშებს" თქვენს სხეულს, რომ დაიწყოს კეტონების გამოყენება ენერგიისთვის ნახშირწყლების ნაცვლად. ყველაზე პოპულარული ეგზოგენური კეტონები ასევე ყველაზე მარტივი გამოსაყენებელია თქვენი ორგანიზმისთვის: ჰეტა-ჰიდროქსიბუტირატი, ან BHB.

ეგზოგენური კეტონებით არა მხოლოდ უფრო სწრაფად მოხვდებით კეტოზში, არამედ უფრო მეტად აიცილებთ კეტო გრიპს.

#9: ჭამეთ მეტი ცხიმი

თუ კეტოს გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში თქვენი ლტოლვა საუკეთესოდ მიიღება, შეეცადეთ დაამატოთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დღეში.

ცხიმოვანი მჟავები MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი) ზეთიდან, ქოქოსის ზეთიდან, მაკადამიის თხილიდან და ავოკადოდან დაგეხმარებათ შეაჩეროთ ლტოლვა და დააბალანსოთ სისხლში შაქრის დონე.

მოგვიანებით შეგიძლიათ იდარდოთ კალორიების შეზღუდვაზე და კვებაზე თვალყურის დევნებაზე. როდესაც კეტოზში გადადიხართ, მთავარი მიზანია დაიცვათ კეტო-მეგობრული რეცეპტები, შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების დაბალი დონე და გაიაროთ პირველი ორი კვირა კეტო გრიპის ძალიან ბევრი შეტევის გარეშე.