თუ დიდი ხანია კეტო დიეტაზე ხართ, შეიძლება ხილის ნაკლებობა გქონდეთ. ადამიანების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ რადგან კეტოგენური დიეტა არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ყველა ხილი გამორიცხულია მათი ბუნებრივი შაქრის გამო. ეს ვარაუდი ფაქტობრივად არ არის მთლად მართალი.
ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ შემდეგ კითხვებს:
- ხილის კეტო მეგობრულია?
- რომელი ხილია კეტო თავსებადი?
- რა ჩირი არის კეტო თავსებადი?
- რა ხილი არ არის კეტო თავსებადი?
- არის ბერი ხილის კეტო თავსებადი?
მართალია, ზოგიერთი ხილი (მაგალითად, ბანანი) მდიდარია შაქრით და არ არის იდეალური სტანდარტული კეტო დიეტისთვის, ფაქტობრივად მნიშვნელოვანია, რომ ხილი თეფშზე შეინახოთ. განსაკუთრებით ბოჭკოში ყველაზე მაღალია.
ჯანსაღი ცხიმებზე ფოკუსირებული დიეტით, ზოგჯერ შეიძლება მაცდური იყოს მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარი, მცენარეული საკვების გამოტოვება. ამის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი.. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ კეტო დიეტაში ბევრი ფერადი მცენარეა, თქვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.
მართალია, ამ ფერების უმეტესობა ბოსტნეულიდან უნდა მოდიოდეს, მაგრამ ხილის მთლიანად გამოტოვება ნამდვილად არ არის საჭირო. ხილის რამდენიმე ულუფის მიღების გასაღებია სწორი ხილის არჩევა, რამდენი და როდის მიირთვათ ისინი. თქვენს კეტოს კვების გეგმაზე კეტოზისგან დამთავრების გარეშე.
Სარჩევი
სწრაფი სია
დააწკაპუნეთ ხილზე, რომ წაიკითხოთ ცოტა მეტი თითოეული მათგანის შესახებ გვერდზე ქვემოთ.
- ავოკადო
- Coco
- მარწყვი
- მაყვალი
- ველური მაყვალი
- მოცვი
- ჟოლო
- ლიმონები
- Limas
- გუავა
- მწარე ნესვი
- პომიდორი
- მწვანე და შავი ზეთისხილი
- ბერის ხილი
ქოქოსი კეტოა?
პასუხი: ქოქოსი შეიცავს დაახლოებით 2,8 გრ ნახშირწყლებს საშუალო ქოქოსზე, ქოქოსი არის ხილი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ კეტოზე გადაჭარბების გარეშე...
ქეთო მწარე ნესვია?
პასუხი: მწარე ნესვი ერთ-ერთი ყველაზე კეტო ბოსტნეულია, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ. ძალიან ჰგავს კიტრს, მას აქვს მხოლოდ 2.8 გრამი სუფთა ნახშირწყლები თითო პორციაზე. ამ…
პომიდორი ქეთოა?
პასუხი: პომიდორს აქვს გარკვეული შაქარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ზომიერად მიირთვათ კეტო დიეტის დროს. შეიცავს თუ არა თქვენს სრულყოფილ საუზმეს შემწვარ პომიდორს...
ავოკადო არის ქეთო?
პასუხი: ავოკადო სულ ქეთოა, ისინი ჩვენს ლოგოშიც კი არის! ავოკადო ძალიან პოპულარული კეტო საჭმელია. ან მიირთვით პირდაპირ კანიდან ან აკეთებთ...
მაყვალი ქეთოა?
პასუხი: მაყვალი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე კეტოს თავსებადი ხილიდან, რომელიც ხელმისაწვდომია. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელსაც აწყდებიან დიეტაზე...
ველური კენკრა ქეთოა?
პასუხი: 6.2 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით ერთ პორციაში, ველური კენკრა ერთ-ერთია იმ რამდენიმე კეტოთავსებადი ხილიდან. Boysenas, Boysen Brambles ან Boysenberries, არის ...
მოცვი ქეთოა?
პასუხი: ლინგონბერი საკმაოდ უხდება კეტოს დიეტას ზომიერად მიღებისას. მოცვის თითოეული პორცია (1 ჭიქა) შეიცავს 9,2 გრ წმინდა ნახშირწყლებს. ეს რაოდენობა…
ლაიმსი ქეთოა?
პასუხი: 5.2 გ სუფთა ნახშირწყლებით თითო პორციაზე, ცაცხვი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე კეტოთავსებადი ხილიდან. ცაცხვი შეიცავს 5,2 გ წმინდა ნახშირწყლებს ყოველ ...
ლიმონები ქეთოა?
პასუხი: 3.8 გრამი სუფთა ნახშირწყლების თითო პორციაზე, ლიმონი თავსებადია კეტოზე. ლიმონი შეიცავს 3,8 გ სუფთა ნახშირწყლებს 1 ხილზე.…
ზეთისხილი ქეთოა?
პასუხი: ზეთისხილი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა და კეტო თავსებადია. ან გიყვართ ისინი ან გძულთ ისინი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ზეთისხილი კარგი...
ჟოლო ქეთოა?
პასუხი: რამდენადაც ის ზომიერად არის, ჟოლო შეიძლება მორგებული იყოს კეტო დიეტაზე. დაამატეთ მცირე რაოდენობით ჟოლო თქვენს ყოველკვირეულ მენიუში, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ...
მარწყვი ქეთოა?
პასუხი: მარწყვი, ზომიერად, შეიძლება მორგებული იყოს კეტო დიეტაზე. 1 ჭიქა პორცია (დაახლოებით 12 საშუალო მარწყვი) შეიცავს 8,2 გრ წმინდა ნახშირწყლებს, რომლებიც…
სწრაფი ქეთო ფონი
კეტო დიეტა არის მაღალცხიმიანი, ზომიერი ცილოვანი, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელსაც აქვს მნიშვნელოვანი კვლევები, რომლებიც მხარს უჭერენ მის გამოყენებას მრავალი დაავადებისა და გამოწვევისთვის, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, ეპილეფსია, გულის დაავადება, კიბო და სხვა. ჩვენ აქ ვართ, რათა გაგაცნობთ კეტოგენურ დიეტასთან დაკავშირებულ ბევრ სარგებელს, წონის დაკლების მიღმაც კი. სხვადასხვა ადამიანს შეუძლია კეტოზე წასვლა სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგრამ ყველას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს მათ ცხოვრებაზე ამ მოგზაურობით. წაიკითხეთ მეტი ჩვენს სრულ კეტოს სახელმძღვანელოში.
ნახშირწყლების კითხვა: წმინდა ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ქეთო ხილი
დეტალური გაგება, თუ რა არის წმინდა ნახშირწყლები მთლიან ნახშირწყლებთან შედარებით, დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ რატომ შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული ხილი კეტო დიეტაზე და რა სარგებელი მოაქვს მას. კეტოგენური დიეტური ხილი, ან კეტო ხილი, არის ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანებით და ნაკლები შაქრით, ვიდრე ნაკლებად კეტო-მეგობრული ჯიშები. ეს ხდის ამ კეტოს ნაყოფს უფრო დაბალი ნახშირწყლების რაოდენობა.
კეტოს დიეტაზე ნახშირწყლების კონტროლი ნამდვილად არის აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე ინსულინის მწვერვალების თავიდან ასაცილებლად და მოერიდეთ გლიკოგენის შენახვას. ბოჭკოვანი ხელს უშლის ნაოჭებს და არსებითად აცილებს ნახშირწყლების ნაწილს. ეს ნიშნავს, რომ ხილის დარბაზში თქვენთვის კარგი ვარიანტებია.
ნახშირწყლების წმინდა გრამების გამოსათვლელად, გამოაკლეთ ბოჭკოვანი ნახშირწყლების მთლიან გრამს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ 10 გრამი ნახშირწყლები და 7 გრამი ბოჭკოვანი, წმინდა ნახშირწყლები მხოლოდ 3 გრამია იმ კეტო ხილის ნაჭრებისთვის. ეს აშკარად კარგი ამბავია, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული კენკრის განწყობა ან გსურთ დაამატოთ ცოტა სიტკბო თქვენს მომავალ კეტო სმუზის რეცეპტს. ასე რომ, ყოველგვარი შეფერხების გარეშე, ვნახოთ რა კეტო ხილი არსებობს და შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენს კეტოგენურ დიეტაში.
15 ქეთო თავსებადი ხილი
1- ავოკადო
თქვენ შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ, მაგრამ ავოკადო სინამდვილეში ხილია. რა თქმა უნდა, თუ დიდი ხანია კეტო დიეტაზე იმყოფებით, ალბათ უკვე მიირთმევთ ავოკადოს, ამიტომ არ ვაპირებთ მათზე ზედმეტად ფოკუსირებას, მაგრამ ვფიქრობთ, რომ ღირს აღნიშვნა, რომ თქვენ უკვე გარკვეული ხილის ჭამა ამის გაცნობიერების გარეშე. ავოკადო ისინი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით (5 გრამი) და აქვთ ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობა 1 გრამი (4 სულ, 3 ბოჭკოვანი). თუ თქვენ ხართ ჩემნაირი ავოკადოს ნამდვილი მოყვარული, (გაითვალისწინეთ, თუ მომცემენ, რომ ისინიც კი არის ვებ-გვერდის ლოგოში) ვერასოდეს იტყვით, რომ კეტოს დიეტაში ყველაზე ცუდი ის არის, რომ არ არსებობს კეტო ხილი. ვინაიდან მისი ერთ-ერთი მთავარი საკვები ხილია.
2- ქოქოსი
კიდევ ერთი ხილი, რომელიც შესანიშნავია კეტოგენური დიეტისთვის, რომლის ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ ზოგჯერ ძნელია მისი პოვნა, არის ახალი მწიფე ქოქოსი. ისევ და ისევ, ვეტერანი კეტო დიეტის მოყვარულები უკვე იყენებენ უამრავ ქოქოსის ზეთს, ქოქოსის რძეს და ქოქოსის ფქვილს. მაგრამ ნამდვილი ქოქოსის ხილი სავსეა ბოჭკოებით (7 გრამი, 3 წმინდა ნახშირწყლები) და საკმარისად ტკბილია, რათა დაგეხმაროთ ლტოლვის ჩახშობაში. ერთი ჭიქა ახალი ქოქოსი ასევე გაძლევთ მანგანუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 60%-ს.
თუ თქვენ ვერ პოულობთ მას ახალს, მაშინ გაითვალისწინეთ ქოქოსის კარაქი, რომელიც დაგეხმარებათ დროდადრო ტკბილი ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად. ეს ქოქოსის კარაქი ძირითადად არის ქოქოსის ხორცი და ზეთი, რომელიც შერეულია კარაქის ან არაქისის კარაქის მსგავსი კონსისტენციით. Ძალიან კარგია. თუ მაღაზიებში ვერ იპოვნეთ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ უშაქრო გახეხილი ქოქოსის შეძენით და კვების პროცესორში გადამუშავებით. ზეთები გამოიყოფა ნატეხებიდან და გადაიქცევა კარაქად. კაი!
ქეთო ხილი, რომელიც შეიძლება გამოგრჩეთ
კეტოში მიზანშეწონილად მიიჩნევა რასაც ზოგიერთი ეძახიან ჭამე ცისარტყელა. ცისარტყელას ჭამა ნიშნავს თქვენი თეფშის შევსებას ფერადი საკვებით, რომელიც წარმოადგენს მრავალფეროვან მცენარეებს. ჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ უზრუნველყოთ მიკროელემენტების ფართო სპექტრის მიღებაში, არამედ კვებავს ფლორას თქვენს ნაწლავებში. რაც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და სისხლში შაქრის რეგულირებას.
ბუნებას აქვს საშუალება მოგვაწოდოს ყველაფერი, რაც ჩვენ გვჭირდება იმისათვის, რომ ვიყოთ ჯანსაღი და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები ვლინდება ცისარტყელის სხვადასხვა ფერის სახით. ვიტამინი C, მაგალითად, გვხვდება ბევრ წითელ, ნარინჯისფერ და ყვითელ მცენარეში. ანტიოქსიდანტის სახეობა, სახელად ანთოციანინი, გვხვდება ბევრ ლურჯ, მეწამულ და იისფერ მცენარეებში. რა თქმა უნდა, მცენარეთა სამეფოშიც არის გადახურვა. ბეტა-კაროტინი, A ვიტამინის წინამორბედი, გვხვდება როგორც მუქ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, ასევე ნარინჯისფერ სტაფილოში. ეს მხოლოდ რამდენიმეა იმ მრავალი, მრავალი მაგალითიდან იმ მცენარეებში, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ ფერადი საკვები ნივთიერებების შესახებ.
ეს ყველაფერი ნიშნავს, რომ გარკვეული დაბალნახშირწყლების შემცველი ხილის გამოტოვებამ შეიძლება დასრულდეს გარკვეული აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. აქ არის საუკეთესო ხილი კეტო კვების გეგმის მიხედვით:
3- კენკრა
კენკრა ბუნების ტკბილეულს ჰგავს. კენკრის ყველა სახეობა შესანიშნავია კეტოს გეგმაში, რადგან ისინი სავსეა დიეტური ბოჭკოებით. ეს არ მოიცავს ალუბალს ან ყურძენს, თუ განიხილავთ მათ ამ კატეგორიაში დაჯგუფებას. ეს ორი ხილი მართლაც საკმაოდ მაღალია შაქრის შემცველობით. მაგრამ ნამდვილი კენკრა: მაყვალი, მარწყვი, მოცვი, მოცვი (არა გამხმარი) და ჟოლო საუკეთესო კეტო ხილია.
კენკრა დღეს ბაზარზე ყველაზე მკვებავი ხილია და მათ ასევე აქვთ უფრო დაბალი ნახშირწყლების რაოდენობა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის ხილი (გარდა ორის "აშკარა" კატეგორიაში).
აქ არის მარტივი დაშლა თითოეული კენკრის 1/2 ჭიქაზე მეტი დეტალების ბმულებით:
- მაყვალი: 31 კალორია, 3.5 წმინდა ნახშირწყლები
- ველური მაყვალი: 31 კალორია, 3.5 წმინდა ნახშირწყლები
- მარწყვი: 24 კალორია, 4 წმინდა ნახშირწყლები
- მოცვი: 42 კალორია, 9 წმინდა ნახშირწყლები
- ჟოლო: 32 კალორია, 3 წმინდა ნახშირწყლები
- Gooseberries: 33 კალორია, 4.4 გრ წმინდა ნახშირწყლები.
- Acai: 24 კალორია, 1 გრ ნახშირწყლები.
მიუხედავად იმისა, რომ 1/2 ჭიქა ხილი შეიძლება მცირე რაოდენობით მოგეჩვენოთ, ეს შესანიშნავი რაოდენობაა სალათისთვის, რომელიც შეფუთულია დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეულით, ჯანსაღი ცილებით და გემრიელი მაღალცხიმიანი სოუსით. ეს ასევე შესანიშნავი რაოდენობაა სმუზისთვის დამატებით სტევიას დამატკბობელთან ერთად საკმარისი ტკბილისთვის. მოცვი შეიძლება არ იყოს ყველაზე გემრიელი ხილი დამოუკიდებლად საჭმელად, მაგრამ დაჭერით ახალი მოცვი და შექმენით არომატი ღორის ხორცის ნაჭერზე ან ახალი თევზის ნაჭერზე ტკბილი, მჟავე და მკვებავი კერძისთვის.
4- მწარე ნესვი
Cantaloupes არის საოცარი დამატება თქვენი კეტო კვების გეგმისთვის. მათ აქვთ მაღალი წყლის შემცველობა, ასე რომ თქვენ ატენიანებთ ჭამის დროს, რაც დიდი პლუსია, რადგან კეტოგენური დიეტის დროს ადვილია დეჰიდრატაცია. ნესვი შესანიშნავი დამატებაა შუადღის საჭმლისთვის; ვის არ უყვარს ლორში გახვეული ნესვი? ისინი ასევე გვთავაზობენ სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ელექტროლიტების დაბალანსებას.
აქ მოცემულია მწარე ნესვის კვებითი ღირებულებები 1 სავსე ჭიქაზე.
- მწარე ნესვი: 24 კალორია, 2,8 წმინდა ნახშირწყლები
5- ლიმონი და ლაიმი
ყველა ციტრუსის ხილი არ არის განსაკუთრებით კეტო-მეგობრული, მაგრამ ეს 2 ნამდვილად ასრულებენ სამუშაოს.
შეიძლება არ მოკვდეთ კბილების ლიმონში ან ცაცხვში ჩაძირვით, მაგრამ იმის ცოდნა, რომ ეს კეტო ხილი და მისი წვენები დამტკიცებულია თქვენი კეტო საკვების სიაში, დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ცილა ან გააძლიეროთ კეტო სმუზი ან სასმელი.
აქ მოცემულია კვების ფაქტები, რომლებიც უნდა იცოდეთ:
- 30 მლ/1 უნცია ლიმონის წვენი: 6 კალორია, 2 წმინდა ნახშირწყლები
- 30 უნცია / 1 მლ ლაიმის წვენი: 7 კალორია, 1 წმინდა ნახშირწყლები
თუ კეტო მოგზაურობის ისეთ ეტაპზე ხართ, სადაც დროდადრო მიირთვით ხელნაკეთი კოქტეილი, იფიქრეთ კეტო ჯანჯაფილის, ლიმონის, სოდიანი წყლისა და სტევიასთან ერთად. ან სცადეთ მაწონი ვისკი ლიმონისა და ლაიმის წვენის, კლუბური სოდასა და სტევიას ნაზავით. ცოტა დამატებითი სიამოვნება, რომელიც დიდ გზას გინარჩუნებთ კეტოზე დიდხანს.
6.- გუავა
La გუავა ეს არის ტროპიკული ხილი სამხრეთ ცენტრალურ ამერიკაში, განსაკუთრებით მექსიკაში. როგორც ქოქოსის შემთხვევაში, მისი ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ზოგიერთ ადგილას მისი პოვნა რთულია. ეს არის კალიუმის უზარმაზარი წყარო. და მას აქვს გემრიელი გემო და არომატი. დაახლოებით 55 გრამი ნაყოფის თითოეულ ნაჭერს აქვს თითქმის 5 გრამი ნახშირწყლები. ამიტომ არ არის მოსახერხებელი მისი ბოროტად გამოყენება. მაგრამ კალიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ელექტროლიტების ბალანსში და ხშირად უგულებელყოფილია კეტოგენურ დიეტაზე. ასე რომ, ეს ხილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კალიუმის დონე სწორ მნიშვნელობებზე.
7- ზეთისხილიც ხილია!
ნაკლებად პოპულარული, როგორც ხილი, ისინი რეალურად იზრდება ხეებზე! დაკონსერვებული/ჩამოსხმული მწვანე მწნილი ზეთისხილი ასევე შეიცავს გასაოცრად დაბალ 0.5 წმინდა ნახშირწყლებს 100 გრამზე, რაც მათ ერთ-ერთ საუკეთესო "კეტო ხილს" აქცევს კეტოგენური დიეტის შესრულებისას.
8 - პომიდორი
როგორც ავოკადოს შემთხვევაში, პომიდორი ისინი რეალურად ხილია. ასე რომ, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სალათებში პომიდვრის დამატებას, თქვენ ასევე ამატებთ ამ კეტოს ხილს, ამის ცოდნის გარეშე. პომიდვრის ტონა სახეობაა და მათი უმეტესობა წარმატებით ადაპტირდება კეტო დიეტასთან.
რაც შეეხება ბერის ხილს?
არ მოგატყუოთ მისი სახელი! ბერის ნაყოფი გამოდის თხევადი, მარცვლოვანი და ფხვნილის სახით და მართლაც, ეს არის დამატკბობელი დაბალკალორიული და ნულოვანი ნახშირწყლები, რომლებიც სულ უფრო პოპულარული ხდება. ეს არის კეტო-მეგობრული დამატკბობლის შესანიშნავი ვარიანტი მისი ნულოვანი ნახშირწყლების შემცველობისა და დამატებული ტკბილი გემოს გამო - ის სინამდვილეში უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი! სინამდვილეში, როგორც დამატკბობელს, მას აქვს სპეციფიკური არომატი. ეს აიძულებს მას ჰყავდეს იმდენი საყვარელი, რამდენიც მოწინააღმდეგე. დამატებითი ინფორმაციისთვის ბერის ხილის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ეს არტიკლი.
დედააზრი: მიირთვით თქვენი კეტო ხილი!
იმის საპირისპიროდ, რასაც თავდაპირველად ფიქრობდით ან გითხრეს, არსებობს გზები, რომ გარკვეული ხილი სტრატეგიულად შეიტანოთ თქვენს კეტოგენურ დიეტაში. ხილი მნიშვნელოვანია თითქმის ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის გეგმისთვის, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით და მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით. ბოჭკოების მოხმარება დაკავშირებულია ნაწლავის უფრო ჯანსაღ ფლორასთან, იმუნიტეტის გაძლიერებასთან, ტიპი 2 დიაბეტის დაქვეითებასთან, გულის დაავადებებთან და საჭმლის მომნელებელ ზოგიერთ კიბოსთანაც კი.
არ გამოტოვოთ ეს მნიშვნელოვანი საკვების კატეგორია მხოლოდ იმიტომ, რომ გეშინიათ ნახშირწყლების დათვლის. წმინდა ნახშირწყლები დაბალია იმ ხილში, რომელიც ჩვენ აქ ავღნიშნეთ, ამიტომ დაამატეთ ხილი ჯანსაღი ცხიმებით, პროტეინებითა და დაბალნახშირბადის შემცველი ბოსტნეულით, რათა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა. ის დაგეხმარებათ დაიკმაყოფილოთ თქვენი ტკბილი კბილი კეტოს გეგმაზე ყოფნისას. და ამით დაამატებთ იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ასე აუცილებელია თქვენი სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის.