Keto minangka diet rendah karbohidrat lan dhuwur lemak sing menehi sawetara mupangat kanggo kesehatan, saka bobot awak nganti kajelasan mental nganti tingkat inflamasi sing luwih murah ( 1 )( 2 ).
Mlebet ing negara ketosis tegese awak ngalih saka nggunakake glukosa saka karbohidrat kanggo bahan bakar kanggo nggunakake lemak kanggo bahan bakar. Nanging njupuk menyang negara ketosis bisa njupuk sabar lan planning.
Tantangan paling gedhe nalika sampeyan ngalami ketosis yaiku ngliwati sawetara minggu pisanan, uga dikenal minangka fase adaptasi lemak utawa adaptasi keto.
Mangkene sawetara tips keto dhasar sing bakal mbantu sampeyan mlebu lan tetep ing ketosis.
Daftar Isi
Tips Keto Penting
Ana sawetara tips keto dhasar sadurunge kita mlumpat menyang alat lan trik sing luwih strategis. Master iki pisanan, banjur pindhah menyang 9 Penting Keto Tips ing ngisor iki. Sampeyan uga bisa ndeleng video ringkesan ing kene:
# 1: Ngerteni Apa Keto lan Ora
Tinimbang ngandelake apa sing dicritakake kanca utawa rekan kerja babagan diet ketogenik, luwih becik nindakake riset dhewe.
Punika rundown cepet saka apa es diet keto:
- Tujuan diet keto yaiku kanggo nggayuh status metabolik ketosis.
- Ketosis minangka kahanan nalika awak gumantung ing lemak kanggo energi, kalebu lemak sing disimpen, tinimbang glukosa saka karbohidrat.
- Kanggo entuk ketosis, sampeyan kudu matesi karbohidrat net (total karbohidrat dikurangi gram serat) dadi mung 20g. saben dina kanggo sawetara wong, nalika nambah intake lemak dietary.
Sanajan sampeyan wis krungu, sampeyan ora kudu mangan akeh lemak ing diet ketogenik.
Keto uga ora (kudu) diet dhuwur lemak, protein dhuwur kaya Atkins.
Nanging, iku diet karbohidrat sing sithik banget sing ora kudu mbatesi protein utawa lemak, sanajan umume penggemar keto tetep nganggo rasio makronutrien kira-kira:
- 70-80% lemak sehat, kayata lenga klapa, lenga MCT, lenga zaitun, lan ghee sing dipakani suket.
- 20-25% protein saka panganan suket, daging organik, endhog, lan iwak liar.
- 5-10% karbohidrat saka sayuran rendah karbohidrat.
Yen sampeyan lagi miwiti diet ketogenik, ana siji tip keto sing ora kudu dilewati: temokake kabutuhan karbohidrat sing unik adhedhasar tujuan lan tingkat kegiatan sampeyan.
#2: Temokake Rincian Makronutrien Spesifik Sampeyan
Kesalahan umum sing ditindakake dening para pamula keto yaiku netepi pedoman umum mangan 20 gram karbohidrat saben dina.
Strategi kaya ngono bisa uga bisa digunakake ing wiwitan, nanging pungkasane bisa nyebabake efek samping kaya lemes utawa overeating. Sampeyan bisa uga mbutuhake luwih utawa kurang karbohidrat kanggo ndhukung target sampeyan.
Nanging, golek dekomposisi tartamtu saka macronutrients kanggo nemokake jumlah lemak, karbohidrat, lan protein sing dibutuhake awak kanggo ndhukung tujuan lan gaya urip.
Saka ing kono, cara sing paling gampang lan efektif kanggo nggayuh tujuan makro yaiku nyiyapake panganan keto krasan sabisa.
Persiapan lan sabar minangka kunci nalika sampeyan lagi miwiti keto, nanging sadurunge cepet-cepet menyang toko, ana siji langkah kritis liyane sing kudu ditindakake.
#3: Temtokake tujuan sampeyan kanggo nggayuh ketosis
Mlaku menyang ketosis mbutuhake komitmen. Pramila luwih becik sampeyan njagong lan nemtokake tingkat komitmen sampeyan lan ngapa sampeyan pengin nyoba cara mangan anyar iki.
Apa supaya sampeyan bisa duwe luwih akeh energi kanggo mlayu karo bocah-bocah? Utawa sampeyan nyoba kanggo fokus luwih ing karya supaya sampeyan bisa pungkasanipun pucuk sing promosi sabanjuré?
Utawa bisa uga sampeyan wis siyap kanggo njupuk kesehatan sampeyan dhewe.
Ing kasus apa wae, tinimbang fokus ing tujuan sing entheng kaya "kelangan 10 kilogram pungkasan," goleki alasan ing mburi gol kasebut.
Mangkono, yen sampeyan ora duwe cemilan keto utawa flu keto, sampeyan bisa ngrujuk marang "kenapa" kanggo mbantu sampeyan maju.
Untunge, ana 9 tips keto sing efisien kanggo mbantu sampeyan berkembang nalika transisi menyang ketosis.
9 Tips Keto Penting kanggo Pamula
Diet keto ora kudu rumit, nanging butuh persiapan. Gunakake tips keto iki lan sampeyan bakal entuk energi sing luwih apik, mundhut lemak, kajelasan mental lan liya-liyane.
# 1: Waspada karo karbohidrat sing didhelikake
Karbohidrat ana ing endi wae.
Saka saos nganti saos nganti semur, glepung lan pengawet sing sugih karbohidrat ana ing endi wae.
Bab sing paling apik sing kudu ditindakake nalika sampeyan lagi miwiti keto yaiku:
- Waca kabeh label nutrisi: Aja nganggep sampeyan ngerti jumlah karbohidrat utawa bisa ngira. Maca label. Lan yen ora diwenehi label, kaya squash utawa gedhang, Google jeneng isi panganan + karbohidrat.
- Nemokake cemilan keto "go to": golek cemilan kanthi jumlah karbohidrat sing sithik lan kualitas dhuwur, bahan-bahan sing sugih nutrisi, banjur tetep ing tangan saben wektu.
- Coba nelusuri asupan karbohidrat: sampeyan bisa uga pengin nglacak intake karbohidrat kanggo minggu pisanan utawa supaya ngerti apa 20-50 gram karbohidrat katon.
Malah jumlah karbohidrat sing sithik bisa nambah gula getih, nambah tingkat insulin, lan ngilangi ketosis. Ora worth sawetara cokotan soko éca.
Ana akeh sing enak resep keto.
Kanggo dhaptar panganan sing disetujoni keto, priksa iki rencana diet keto kanggo pamula.
# 2: Tetep Hydrated lan Ganti Elektrolit Penting
Nalika awak wiwit transisi menyang ketosis, bakal miwiti ngobong toko glikogen. Iki mung tegese awak nyingkirake glukosa sing disimpen, lan bebarengan karo, sampeyan bisa ngalami urination tambah.
Efek diuretik iki sauntara, nanging luwih gampang dehidrasi sajrone sawetara minggu pisanan ing keto. Lan kanthi urination sing berlebihan, sampeyan uga bakal kelangan mineral elektrolit sing penting.
Mundhut elektrolit lan banyu bisa nyebabake ngelu lan nyeri otot, loro gejala flu keto.
Kanggo ngindhari iki, ngombe banyu sing akeh sajrone transisi keto lan ganti elektrolit sing ilang karo suplemen mineral khusus utawa kanthi nambah uyah segara menyang banyu.
#3: Coba pasa intermiten
Akeh wong nggunakake pasa utawa pasa sekedhik (IF) kanggo njaluk menyang ketosis luwih cepet. Watesan kalori bakal mbantu sampeyan ngobong toko glikogen kanthi luwih cepet, sing bisa ateges transisi luwih cepet lan gejala flu keto luwih sithik.
Puasa intermiten minangka pilihan sing apik kanggo akeh wong sing ora bisa ngubengi gagasan ora mangan kanggo wektu sing suwe. Kanthi IF, sampeyan bisa milih jendhela pasa 8, 12, utawa 16 jam, lan ya, turu dianggep minangka bagéan saka pasa.
Kanggo miwiti, nyoba pasa 8-10 jam antarane nedha bengi lan nedha isuk dina sabanjure.
Minangka awak nyetel, sampeyan bisa nambah iki kanggo 12-18 jam.
# 4: Kalebu gerakan liyane ing saben dina
Sampeyan bisa uga ngalami sawetara gejala flu keto kayata ngelu, nyeri otot, utawa kurang energi sajrone sawetara minggu pisanan keto.
Tinimbang ngapusi, coba olahraga liwat rasa ora nyaman. Olahraga entheng bisa mbantu transisi menyang ketosis kanthi mbantu sampeyan ngobong toko glikogen kanthi cepet.
Latihan sing kurang impact kaya mlaku-mlaku, nglangi, utawa yoga bakal ngobahake getih tanpa ngeculake energi.
Lan yen sampeyan wis transisi lengkap menyang keto (sawise 2-3 minggu), sampeyan bisa nambah intensitas. Sampeyan bisa uga sok dong mirsani dandan ing energi lan kinerja.
# 5: Tetep adoh saka Mangan "Reget" Keto
Diet ketogenik mbatesi asupan karbohidrat kanthi dramatis. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu mangan jatah karbohidrat sedina muput ing suguhan manis utawa sepotong roti.
"Keto reged" nuduhake mangan panganan kanthi kualitas rendah sing dikarepake, anggere sampeyan tetep nganggo rasio makronutrien.
Panganan keto sing reged asring digawe karo daging olahan lan keju lan panganan sing akeh nutrisi. Nalika sacara teknis ana ing pedoman keto, dheweke pancen elek lan mung kudu dinikmati kanthi jumlah cilik, yen kabeh.
Nanging, milih panganan alam sugih ing gizi sing bakal ndhukung sistem sampeyan.
Lan nalika diet lan olah raga minangka pemain kunci ing perjalanan kesehatan, sampeyan ora bakal entuk potensial keto lengkap yen sampeyan ora ngelingi rong tips sabanjure.
# 6: Tansah tingkat stres sampeyan
Kaku dhuwur kronis mengaruhi awak ing tingkat biologis.
Kortisol sing dhuwur (hormon stres utama) bisa nyebabake produksi hormon seks lan nyebabake bobot awak.
Dadi, nalika sampeyan nggawe pangaturan iki kanggo tingkat mangan lan kegiatan, aja lali fokus kanggo nyuda tingkat stres, ing omah lan ing kantor.
Yoga, jurnal, lan meditasi minangka sawetara cara sing gampang lan murah kanggo nyuda stres jangka panjang.
Kegiatan kasebut uga bisa njamin sampeyan entuk tip sabanjure.
# 7: Njaluk turu sing berkualitas
Kualitas turu sing kurang utawa turu sing ora nyukupi bisa nyebabake hormon ora seimbang, dadi angel ngilangi bobot lan ngidam squash.
Prioritasake kualitas turu supaya turu luwih suwe lan luwih apik:
- Pateni kabeh layar paling sethithik sak jam sadurunge turu.
- Turu ing kamar sing peteng banget.
- Priksa manawa kamar sampeyan adhem, sekitar 65 derajat.
- Njaluk jadwal turu-tangi sing konsisten.
- Turu paling sethithik 7 jam saben wengi.
Miwiti ngleksanakake owah-owahan sing prasaja iki, lan sampeyan ora mung turu luwih akeh, nanging turu luwih apik. Lan tegese kurang ngidam lan produksi energi luwih akeh sedina muput.
# 8: Coba Keton Eksogen
Keton eksogen yaiku keton tambahan sing mbantu awak transisi menyang ketosis kanthi nambah tingkat keton, sanajan toko glikogen sampeyan durung kosong.
Iki "nglatih" awak kanggo miwiti nggunakake keton kanggo energi tinimbang karbohidrat. Keton eksogen sing paling populer uga paling gampang digunakake kanggo awak: heta-hydroxybutyrate, utawa BHB.
Ora mung sampeyan luwih cepet ngalami ketosis kanthi keton eksogen, nanging sampeyan uga bisa nyegah flu keto.
- Napa Njupuk WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Kapsul Pure Raspberry Ketone adhedhasar ekstrak raspberry murni ngemot konsentrasi dhuwur 1200 mg saben kapsul lan ...
- Konsentrasi Tinggi Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Saben kapsul Raspberry Ketone Pure nawakake potensi dhuwur 1200mg kanggo ketemu jumlah dianjurake saben dina. kita...
- Mbantu Ngatur Ketosis - Saliyane kompatibel karo diet keto lan rendah karbohidrat, kapsul diet iki gampang dijupuk lan bisa ditambahake ing rutinitas saben dina, ...
- Suplemen Keto, Vegan, Bebas Gluten lan Bebas Laktosa - Raspberry Keton minangka esensi alami aktif adhedhasar tanduran premium ing bentuk kapsul. Kabeh bahan saka ...
- Apa Sejarah WeightWorld? - WeightWorld minangka bisnis kulawarga cilik kanthi pengalaman luwih saka 15 taun. Ing kabeh taun iki, kita wis dadi merek benchmark ing ...
- Napa Suplemen Raspberry Ketone Plus? - Suplemen keton alami kita ngemot dosis keton raspberry sing kuat. Kompleks keton kita uga ngemot ...
- Suplemen kanggo Mbantu Ngatur Ketosis - Saliyane mbantu kabeh jinis diet lan utamane diet keto utawa diet rendah karbohidrat, kapsul iki uga gampang ...
- Dosis Keto Keton Saben Dina sing Kuat kanggo Pasokan 3 Sasi - Suplemen keton raspberry alami kita ngemot rumus keton raspberry sing kuat Kanthi Raspberry Keton ...
- Cocog kanggo Vegan lan Vegetarian lan kanggo Diet Keto - Raspberry Ketone Plus ngemot macem-macem bahan, kabeh adhedhasar tanduran. Iki tegese ...
- Apa Sejarah WeightWorld? - WeightWorld minangka bisnis kulawarga cilik kanthi pengalaman luwih saka 14 taun. Ing taun-taun iki, kita wis dadi merek referensi ...
# 9: Mangan luwih akeh lemak
Yen ngidam sampeyan entuk sing paling apik sajrone transisi keto, coba tambahake lemak sing luwih sehat ing dina sampeyan.
Asam lemak saka lenga MCT (trigliserida rantai menengah), lenga klapa, kacang macadamia, lan alpukat bakal mbantu nyegah rasa ngidam lan ngimbangi tingkat gula getih.
Sampeyan bisa kuwatir babagan watesan kalori lan nglacak dhaharan mengko. Nalika sampeyan pindhah menyang ketosis, tujuan utama yaiku tetep nganggo resep-resep sing ramah keto, njaga karbohidrat sing sithik, lan ngliwati rong minggu pisanan tanpa serangan flu keto.