初心者のための9つの重要なケトのヒント

ケトは非常に低炭水化物、高脂肪の食事であり、減量から精神的な明晰さ、炎症のレベルの低下まで、いくつかの健康上の利点があります（ ¹ )( ² ).

ケトーシスの状態に入るということは、あなたの体が炭水化物から燃料へのブドウ糖の使用から脂肪の燃料への使用に切り替わることを意味します。 しかし、ケトーシスの状態に入るには、忍耐と計画が必要です。

ケトーシスに入るときの最大の課題は、最初の数週間を通過することです。これは、脂肪適応段階または ケト適応.

ここにあなたがケトーシスに入りそしてそこにとどまるのを助けるいくつかの基本的なケトの秘訣があります。

重要なケトのヒント

より戦略的なツールやトリックに飛び込む前に、いくつかの基本的なケトのヒントがあります。 これらを最初に習得してから、以下の9つの重要なケトのヒントに進んでください。 こちらの概要ビデオもご覧いただけます。

＃1：ケトとは何かを理解する

あなたの友人や同僚がケトン食療法についてあなたに言ったことに頼る代わりに、あなた自身の研究をする価値があります。

これが何の簡単な要約です es ケトダイエット：

• ケトダイエットの目標は、ケトーシスの代謝状態を達成することです。
• ケトーシスは、炭水化物からのブドウ糖ではなく、貯蔵脂肪を含むエネルギーを脂肪に依存している状態です。
• ケトーシスを達成するには、正味の炭水化物（総炭水化物から繊維のグラムを差し引いたもの）をわずか20gに制限する必要があります XNUMX日あたり 一部の人々にとっては、食事脂肪の摂取量を増やしながら。

あなたが聞いたことがあるかもしれませんが、ケトジェニックダイエットで大量の脂肪を食べる必要はありません。

ケトはまた、（必然的に）アトキンスのような高脂肪、高タンパク質の食事ではありません。

代わりに、それはタンパク質や脂肪を必ずしも制限しない非常に低炭水化物の食事ですが、ほとんどのケトファンはおおよその主要栄養素の比率に固執しています：

• ココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイル、草で育てられたギーなどの70〜80％の健康的な脂肪。
• 牧草飼育の有機肉、卵、野生の魚からの20〜25％のタンパク質。
• 低炭水化物野菜からの5-10％の炭水化物。

ケトジェニックダイエットを始めたばかりの場合は、スキップしてはいけないケトのヒントがXNUMXつあります。それは、目標と活動レベルに基づいて、独自の炭水化物要件を見つけることです。

＃2：特定の主要栄養素の内訳を見つける

多くのケト初心者が犯すよくある間違いは、20日あたりXNUMXグラムの炭水化物を食べるという一般的なガイドラインを順守することです。

そのような戦略は最初はうまくいくかもしれませんが、最終的には倦怠感や過食などの副作用につながる可能性があります。 あなたはあなたの目標をサポートするために多かれ少なかれ炭水化物を必要とするかもしれません。

代わりに、の特定の分解を見つけます 主要栄養素 あなたの体があなたの目標とライフスタイルをサポートするために必要な脂肪、炭水化物、そしてタンパク質の正確な量を発見するために。

そこから、マクロの目標を達成するための最も簡単で効果的な方法は、できるだけ多くの自家製ケトミールを準備することです。

ケトを始めたばかりのときは準備と忍耐が重要ですが、食料品店に急ぐ前に、もうXNUMXつの重要なステップを踏む必要があります。

＃3：ケトーシスに到達するための目標を決定する

ケトーシスに入るにはコミットメントが必要です。 だからこそ、座って自分のコミットメントのレベルを調べ、この新しい食べ方を試してみたいと思うのは良い考えです。

それはあなたがあなたの子供と一緒に走るためにより多くのエネルギーを持つことができるようにするためですか？ それとも、次の昇進を最終的に釘付けにすることができるように、仕事にもっと集中しようとしていますか？

あるいは、あなたはついに自分の健康を自分の手に委ねる準備ができているかもしれません。

いずれにせよ、「最後の10ポンドを失う」などの表面的な目標に焦点を合わせるのではなく、目標の背後にある論理的根拠を見つけてください。

そうすれば、ケトスナックが手元にない場合やケトインフルエンザにかかった場合に、「なぜ」を参照して先に進むことができます。

幸いなことに、ケトーシスに移行するときに繁栄するのに役立つ9つの効率的なケトのヒントがあります。

初心者のための9つの重要なケトのヒント

ケトダイエットは複雑である必要はありませんが、ある程度の準備が必要です。 これらのケトのヒントを使用すると、より良いエネルギー、脂肪の減少、精神的な明晰さなどへの道を歩むことができます。

＃1：隠された炭水化物に気をつけろ

炭水化物はいたるところにあります。

ドレッシングからソース、シチューまで、炭水化物が豊富な小麦粉や増粘剤がいたるところに潜んでいます。

ケトを始めたばかりのときに行う最善のことは次のとおりです。

• すべての栄養表示をお読みください： あなたが炭水化物の数を知っている、または推測できると思い込まないでください。 ラベルを読んでください。 また、カボチャやバナナのようにラベルが付いていない場合は、食品の名前と炭水化物の含有量をGoogleで検索してください。
• あなたの「行く」ケトスナックを見つける： 炭水化物の数が少ないスナックを探す 高品質で栄養豊富な食材を常に手元に置いておきます。
• 炭水化物の摂取量を追跡することを検討してください。 20〜50グラムの炭水化物がどのように見えるかを理解するために、最初のXNUMX週間ほど炭水化物の摂取量を追跡することをお勧めします。

少量の炭水化物でも、血糖値を急上昇させ、インスリンレベルを上昇させ、ケトーシスから追い出すことができます。 おいしいものを少し食べる価値はありません。

美味しいものがたくさんあります ケトレシピ.

ケト承認食品のリストについては、こちらをご覧ください 初心者のためのケトダイエットプラン.

＃2：水分補給を続け、重要な電解質を交換する

あなたの体がケトーシスに移行し始めるとき、それはあなたのグリコーゲン貯蔵を燃やし始めます。 これは、あなたの体が貯蔵されたブドウ糖を取り除くことを意味し、それとともに、あなたは排尿の増加を経験するかもしれません。

この利尿作用は一時的なものですが、ケトの最初の数週間は脱水症状になりやすくなります。 また、過剰な排尿により、重要な電解質ミネラルも失われます。

電解質と水分の喪失は、ケトインフルエンザのXNUMXつの症状である頭痛と筋肉痛につながる可能性があります。

これを避けるために、ケト移行中に大量の水を飲み、失われた電解質を特定のミネラルサプリメントと交換するか、水に海塩を追加してください。

＃3：断続的断食を検討する

多くの人が断食や 断続的な絶食 （IF）ケトーシスに早く入る。 カロリー制限は、グリコーゲン貯蔵をより迅速に燃焼するのに役立ちます。これは、より迅速な移行とより少ないケトインフルエンザの症状を意味する可能性があります。

断続的断食は、長期間食べ物なしで行くという考えに頭を悩ませることができない多くの人々にとって素晴らしい選択肢です。 IFを使用すると、8時間、12時間、または16時間の断食ウィンドウを選択できます。そうです、睡眠は断食の一部としてカウントされます。

まず、夕食と翌日の朝食の間に8〜10時間絶食してみてください。

あなたの体が調整するにつれて、あなたはこれを12-18時間に増やすことができます。

＃4：日々の動きを増やす

ケトの最初の数週間は、頭痛、筋肉痛、低エネルギーなどのケトインフルエンザの症状が現れることがあります。

横になるのではなく、不快感を乗り越えて運動してみてください。 軽い運動は、グリコーゲン貯蔵を素早く燃やすのを助けることによって、実際にケトーシスへの移行を助けることができます。

ウォーキング、水泳、ヨガなどの影響の少ない運動は、エネルギーを消耗することなく血液を動かします。

そして、ケトに完全に移行したら（2〜3週間後）、強度を上げることができます。 あなたはあなたのエネルギーとパフォーマンスの改善にさえ気付くかもしれません。

＃5：「汚れた」ケトを食べないようにする

ケトジェニックダイエットはあなたの炭水化物摂取量をかなり劇的に制限します。 しかし、それはあなたが砂糖のような御馳走またはパンの切れ端であなたの一日の炭水化物の割り当てを食べるべきであるという意味ではありません。

「ダーティケト」とは、主要栄養素の比率に固執する限り、低品質の食品を好きなだけ食べることを指します。

汚れたケト食品は、多くの場合、加工肉やチーズで作られ、栄養豊富な食品はほとんどありません。 それらは技術的にはケトガイドラインの範囲内ですが、ひどいので、たとえあったとしても、少量だけ楽しむべきです。

代わりに、食べ物を選ぶ 栄養素が豊富な自然 それはあなたのシステムをサポートします。

そして、ダイエットと運動はあなたの健康の旅の重要なプレーヤーですが、これらの次のXNUMXつのヒントを心に留めていないと、ケトの可能性を最大限に引き出すことはできません。

＃6：ストレスレベルを低く保つ

慢性的な高ストレスは生物学的レベルであなたの体に影響を与えます。

高コルチゾール（あなたの主なストレスホルモン）は、性ホルモンの産生に影響を及ぼし、体重増加につながる可能性があります。

ですから、食事や活動のレベルを調整するときは、自宅と職場の両方でストレスレベルを下げることに集中することを忘れないでください。

ヨガ、ジャーナリング、瞑想は、長期的なストレスを軽減するための簡単で手間のかからない方法です。

これらのアクティビティにより、この次のヒントにも確実にたどり着くことができます。

＃7：十分な質の睡眠を得る

睡眠の質が悪い、または睡眠が不十分だと、ホルモンのバランスが崩れ、体重を減らしたり、欲求を抑えたりすることが難しくなります。

睡眠の質を優先して、より長く、よりよく眠れるようにします。

• 就寝の少なくともXNUMX時間前に、すべての画面をオフにします。
• 完全に暗い部屋で寝る。
• 部屋が65度前後の涼しい場所にあることを確認してください。
• 一貫した睡眠-覚醒スケジュールを取得します。
• 少なくとも一晩7時間寝てください。

これらの簡単な変更の実装を開始すると、睡眠が増えるだけでなく、睡眠の質も向上します。 そして、それは一日を通してより少ない渇望とより多くのエネルギー生産を意味します。

＃8：生理的ケトーシスを試す

生理的ケトーシスは、グリコーゲン貯蔵庫がまだ空でなくても、ケトンレベルを上げることによって体がケトーシスに移行するのを助ける補足的なケトンです。

これは、炭水化物の代わりにケトンをエネルギーとして使い始めるようにあなたの体を「訓練」します。 最も人気のある外因性ケトンはまたあなたの体が使用するのが最も簡単です：ヘタヒドロキシ酪酸、またはBHB。

外因性ケトンを使用すると、ケトーシスに早く入る可能性が高くなるだけでなく、ケトインフルエンザを回避する可能性も高くなります。

＃9：もっと脂肪を食べる

ケト移行中にあなたの渇望があなたの最善を尽くしているなら、あなたの日にもっと健康的な脂肪を加えてみてください。

MCT（中鎖トリグリセリド）オイル、ココナッツオイル、マカダミアナッツ、アボカドからの脂肪酸は、渇望を抑え、血糖値のバランスをとるのに役立ちます。

カロリー制限や食事の追跡については後で心配することができます。 ケトーシスに移行するときの主な目標は、ケトにやさしいレシピに固執し、炭水化物を低く抑え、ケトインフルエンザであまり多くの発作を起こさずに最初のXNUMX週間を過ごすことです。