「私はまだケトーシスにかかっていませんか？」 これはケトダイエットをする人の間でよくある質問です。
ケトーシスに入る時間は、食事のスケジュール、活動レベル、炭水化物の摂取量、およびその他の多くの要因によって異なります。 はい、ケトーシスは複雑です。
そうは言っても、多くの人が生産を始めます ケトン ケトジェニックである数日以内に。 しかし、ケトンの生成はケトーシスの代謝状態と同じではなく、より長くかかる可能性があります。
この記事をケトーシスの科学に基づいたガイドと考えてください。 所要時間、ケトーシスにあるかどうかを判断する方法、およびケトーシスに切り替えるためのヒントを学びます。
目次
ケトーシスに入るまでの期間
いくつかの情報源によると、ケトーシスは、血中ケトン体レベルが0,3ミリモル/リットル（mmol / L）を超えると定義されています（ 1 ）。 これは血液検査で測定できます。
一晩絶食した後にケトーシスに入る人もいれば、ケトンの製造を開始するために数日間の低炭水化物ダイエットが必要な人もいます。 個人の「ケトーシスまでの時間」は、さまざまな要因によって異なります。
これらの要因はすぐにわかりますが、最初に重要なポイントです。血中ケトン体が上昇しているからといって、必ずしもケトに適応している、または脂肪に適応しているとは限りません。
脂肪に適応する それはあなたの体がエネルギーのために蓄えられた体脂肪を効果的に使うことができることを意味します。 .
しかし、ケトンを作ることは、エネルギー源としてケトンを使うことと同じではありません。 あなたは後にもっとケトンを作るかもしれません 16時間の断続的な投薬、 しかし、ケト適応にはもっと時間がかかり、通常はXNUMX〜XNUMX週間かかります。
そして、何を推測しますか？ ケトの健康上の利点が始まる前に、脂肪に適応する必要があります。
これらには次のものが含まれます。
- 脂肪の減少： ケトの最初の週の最初の体重減少は主に水分量ですが、脂肪に適応すると、細胞は体脂肪を燃焼し始めます（ 2 ）（ 3 ).
- より安定した電力： 脂肪を流すということは、インスリン抵抗性につながる可能性のある血糖値のジェットコースターを降りて、ケトエネルギーの時流に乗ることを意味します。
- 渇望の減少： エネルギーに脂肪を使用することのプラスの副作用は、渇望が少なくなることを意味します。 なんで？ 下部グレリン（空腹ホルモン）、下部CCK（食欲刺激剤）、およびその他の化学変化は、脂肪に適応するときに起こります。
- より明確な認識： の最初の脳の霧の後 ケトインフルエンザ、あなたはクリーンで明快なエネルギーを体験することが期待できます。 より高いケトンレベルは、高齢者のより良い作業記憶、視覚的注意、およびタスク切り替えパフォーマンスに関連しています（ 4 ).
- 改善された抵抗： 1.980年に、スティーブ・フィニー博士は、ケトダイエット者が高炭水化物の人々よりもトレッドミルで長持ちすることを示しました。
重要なのは、脂肪に適応することはケトーシスにいることとは異なるということです。 脂肪への適応には数週間かかることがありますが、ケトーシスに入るには数日または数時間しかかかりません。
ケトーシスにある場合の測定
あなたが今学んだように、ケトーシスにあることは脂肪に適応していることと同義ではありません。 ケトーシスとは、血液、呼吸、または尿中のケトンが上昇していることを指します。
ケトンレベルを測定する それはあなたが代謝的にどこにいるのかについての考えをあなたに与えることができます。 方法は次のとおりです。
＃1：血液検査
ケトン血液検査は、ケトーシスを測定する最も有効な方法であるため、このリストの最初にあります。 ラボでケトンを測定するか、自宅で血中ケトン計を使用できます。
これらの検査では、血中のベータヒドロキシ酪酸（BHB）と呼ばれるケトン体を測定します。 0.3 mmol / Lを超えるものはすべて上昇していると見なされますが、最適なレベルは1 mmol / Lの北になる可能性があります（ 5 ).
＃2：呼気検査
ケトン呼気検査は、「アセトン」として知られるフルーティーな現象の原因となるケトン体を測定します。ケトブレス」（一部の人々はそれを口臭と呼びます）。
呼気検査は血液検査ほど十分に検証されていませんが、ある研究では、アセトンレベルが血液中のBHBレベルと正の相関関係にあることがわかりました。
＃3：尿検査
これはケトーシスレベルを測定する最も簡単な方法ですが、最も信頼できる方法ではありません。
尿中一般物質は血液検査よりも精度が低いかもしれませんが、使いやすさでそれを補います。 ストリップで排尿し、色の変化を観察し、ラベルで対応するケトーシス値を見つけるだけです。
研究によると、尿中ケトン体を測定するのに最適な時期は、早朝と夕食後です。
なぜ一部の人々はより早くケトーシスに入るのですか？
ケトーシスに入る 七面鳥を特定の温度でXNUMX時間調理するようなものではありません。 ケトーシスに入るまでの期間を説明する変数は他にもたくさんあります。
たとえば、エリートアスリートの12人は、XNUMX時間の断食後に本格的なケトーシスに陥る可能性があります。 ただし、別の人は、テストストリップの色が変わる前に、丸XNUMX週間低炭水化物である可能性があります。
異なる活動レベルは、これらの違いのいくつかを説明するかもしれません。 運動は血液から余分な糖分を取り除くのに役立ち、ケトーシスへの移行を早めることができます。 結局のところ、ケトーシスは低血糖と低インスリンによって引き起こされます（ 6 ).
摂食時間と絶食時間も重要です。 たとえば、断続的断食は、脂肪が体に好まれる長期的な燃料源であるため、体を脂肪燃焼モードにするのに役立ちます。 ボディ.
長期間食べないと、体脂肪を酸化してエネルギーを得るようになります。 そして、あなたがより多くの脂肪を酸化するとき、あなたはより多くのケトンを作ります。
ケトーシスまでの時間に影響を与える他の要因には、睡眠、ストレスレベル、年齢、体組成、および脂肪代謝に影響を与える特定の遺伝的変異が含まれます。 これらのいくつかはあなたの管理下にありますが、他の管理下にはありません。
しかし、部屋の中の象は残っています。 人々がケトーシスに早く入らない主な理由は炭水化物です。
真実は、多くの人が自分たちが低炭水化物だと思っているということですが、そうではありません。.
隠された炭水化物 スナック、ソース、スープ、ラップなど、どこにでもあります。 20つかXNUMXつの間違いをすると、気付かないうちにXNUMX日あたりXNUMXグラムを超える炭水化物（適切なケト制限）になります。
それを念頭に置いて、ケトジェニック変態を加速するためのいくつかの実用的なヒントを確認する時が来ました。
ケトーシスに入る5つのヒント
後でではなく早くケトーシスに入りたいですか？ あなたができる最善のことは クリーンな全食品ケトジェニックダイエット後.
それ以外に、ケトーシスへの移行をサポートするXNUMXつの方法があります。
＃1：炭水化物を監視する
炭水化物制限はケトーシスの鍵です（ 7 ）。 理由は次のとおりです。
- 炭水化物を減らすと、血糖値が低く保たれます。
- 低血糖はインスリンレベルを低く保ちます。
- 低インスリンは、脂肪を燃焼させてケトンを生成するように細胞に信号を送ります。
アスリートはおそらく少し高い炭水化物を摂取してケトを維持することができますが、安全を確保するために、炭水化物の摂取量を20日あたり約XNUMXグラムに維持してください。
一部の人々にとって、炭水化物を20日あたりXNUMXグラム未満に保つことはクレイジーです。 しかし、他の人にとっては、それはあなたのケトの成功への最大の障害です。
戦略を持つことは助けになります。 ケトマクロアプリですべての炭水化物を追跡し、隠された卑劣な炭水化物を必ず考慮してください。 たとえば、そのハニーマスタードドレッシングは、サラダに15〜20グラムの炭水化物を追加する可能性があります。
ソース、パスタ、ヨーグルト、および甘いとは思わないかもしれないが、炭水化物または添加糖を含む他の多くの製品に注意してください。 砂糖を加えると食品の味が良くなるので、食品メーカーはどこにでも置いています！
旅行や外食は、おそらく炭水化物を意識し続けるのが最も難しい時期です。 ソリューション？ レストランで特別なリクエストをする：多くの人が食事制限をより意識し、変更を加えることをいとわないようになっています。
＃2：脂肪摂取量を増やす
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物であったはずのカロリーをすべて摂取し、代わりに脂肪として食べます。
高脂肪食を恐れないでください。 脂肪はあなたを助けます：
- A、D、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収します（ 8 ).
- 細胞膜を構築します。
- 安定したエネルギーをトリグリセリドとして貯蔵します。
- より多くのケトンを生成します。
- 空腹ホルモンを減らすことによってあなたの渇望を抑えます（ 9 ).
あなたは不思議に思うかもしれません、飽和脂肪はあなたの心臓に悪いことではありませんか？
いいえ。この神話は暴かれています。 最近のXNUMXつのメタアナリシス（研究の研究）では、食事の飽和脂肪と心臓病のリスクとの間に関連性は見られませんでした（ 10 ）（ 11 ).
真実は、ケトーシスに入るために、あなたの皿を健康な脂肪で満たすことに代わるものはありません。 オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、アーモンド、バター、ラード、ヘビークリーム、ギリシャヨーグルト、ヤギのチーズ、ナッツバター、油性の魚–リストは長く、それほど限定的ではありません。
これをチェックしてください ケト承認食品の完全なリスト.
＃3：断続的断食
しばらく食事をしないと、体はどのようなエネルギー源になると思いますか？
それらは炭水化物ではありません。 グリコーゲンストア（貯蔵されたブドウ糖）は、特にあなたが活動している場合、かなり急速に枯渇します。
たんぱく質ではありません。 あなたは断食中にケトンを生成し、それは筋肉タンパク質の分解を防ぎます（ 12 ).
それは脂肪を残します。 断食中は、エネルギー需要を満たすために脂肪酸を燃焼（またはベータ酸化）します。
十分に速く、以前の炭水化物摂取量に関係なく、ケトーシスに入ります。 しかし、ケトーシスへの最も持続可能な道は、断続的断食療法とケトン食療法を組み合わせることです。
断続的断食（IF）とは、定期的に食事を休むことを意味します。 一度に12、16、または24時間断続的に高速化できます。 断続的断食の他の方法の中で.
IFは、脂肪に順応するのに役立つため、ケトをスピードアップします。 あなたの体は砂糖ではなく脂肪貯蔵庫で走り始め、ケトーシスへの移行をさらに容易にします。
＃4：MCTオイルを消費する
中鎖トリグリセリドオイル（MCTオイル）は完璧なケトジェニック食品です。 この中性味のオイルを食べると、ケトン体に変換するために肝臓に直接移動します（ 13 ).
ある研究では、わずか20グラムのMCTが、高齢者のサンプルのケトンレベルを増加させました（ 14 ）。 さらに、彼らの精神的パフォーマンスは、この食事の直後に（非MCTコントロールと比較して）増加しました。
始めたばかりの場合 MCTオイル、 ゆっくり行きなさい。 大さじから始めて、消化器系の問題を避けるためにそこから上に向かって進んでください。
＃5：生理的ケトーシスを試す
あなたは外因性ケトンの形で直接ケトンを消費することができます。
外因性ケトン それらはあなたの体の外で発生するケトンです。 これらの合成ケトンはあなたの体にとって異質ですが、本質的にあなたの体内のケトンと同じです。
ほとんどの外因性ケトンは、一次エネルギーケトンであるBHBの形で提供されます。 これらのBHB製品は、ケトン塩およびケトンエステルとしてパッケージ化されています。
ケトンエステルはケトン塩よりも強力ですが、塩は長持ちするようです（ 15 ）。 そして味のために、ほとんどの人はケトン塩を好みます。
外因性ケトンを摂取することは脂肪の適応に代わるものではありませんが、血中ケトンレベルを上昇させます。 研究者は、外因性ケトンを摂取することを示しました：
- 運動中の脂肪燃焼を改善します（ 16 ).
- 精神的パフォーマンスを向上させます（迷路をナビゲートするマウスによって測定）（ 17 ).
- アルツハイマー病の症状を改善する可能性があります（人間のケーススタディで）（ 18 ).
- 血糖値を下げます（ 19 ).
ケトーシスに入る：どのくらいですか？
血液、呼吸、または尿中のケトンを見つけるには、XNUMX日かXNUMX日のケトダイエットまたは断続的断食が必要な場合があります。 ケトーシスに入るまでの時間は人によって異なり、完全な適応にはXNUMX週間以上かかる場合があります。
ケトーシスをサポートするには、断続的断食、MCTオイル、および外因性ケトンを試してください。 そして、XNUMXつの主要なケトの戒めを覚えておいてください：
- 健康的な脂肪をたっぷりと食べましょう。
- それがあなたの仕事のように炭水化物をカットします。
これらのヒントに従ってください、そうすればあなたはそれを知る前にケトーシスに陥るでしょう。