האם שמן בוטנים הוא קטו?

• חומצות שומן רוויות (SFA): 20%.
• חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA): 50%.
• חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA): 30%.

יש בערך 216 גרם של שומן כולל במנה של כוס אחת ( ¹ ).

הוא אינו מקור משמעותי לויטמין C, ויטמין A או סיבים תזונתיים.

שמן בוטנים עשיר ב-MUFA ו-PUFA ודל ב-SFA, הוא סוג השומן שה-AHA ממליץ על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב.

למרבה הצער, המדע האחרון אינו תומך בהמלצה זו.

5 סיבות להימנע משמן בוטנים

שקול את חמש הסיבות הללו להימנע משמן בוטנים. אתה עשוי להיות מופתע מכל הדברים השליליים שזה יכול לעשות לגוף שלך.

מס' 1: גורם ללחץ חמצוני

יש האומרים ששמן בוטנים בריא כי הוא מכיל ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע להילחם ברדיקלים חופשיים ומפחית מתח חמצוני.

אבל יש כמה בעיות עם השמן הפופולרי הזה שמבטלות את תכולת הוויטמין E. ראשית, השמן מתחמצן כאשר אתה מחמם אותו, מה שיוצר יותר רדיקלים חופשיים.

שנית, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 6, מה שמוציא את האיזון שלך בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6.

אתה רוצה שהיחסים שלך יהיו בערך 1:1 אומגה 6 לאומגה 3 או 4:1 לכל הפחות. הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית מספקת לרוב האנשים יחס קרוב יותר ל-20:1 ( ² ).

כתוצאה מכך, ההשמנה זינקה, ויחד איתה מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ו סרטן.

שני הדברים הללו, תכולת האומגה 6 ושיעורי החמצון הגבוהים, הופכים את שמן הבוטנים לעשיר ברדיקלים חופשיים, הגורמים ללחץ חמצוני.

מתח חמצוני, הניזון על ידי מיני חמצן תגובתיים (ROS), קשור למספר רב מחלות כרוניות.

אם אתם מחפשים שומנים בריאים העשירים בויטמין E, העדיפו שמן דקלים o שמן אבוקדו.

#2: משפיע על כולסטרול

ישנן עדויות לכך ששומנים רב בלתי רוויים כמו שמן בוטנים יכולים להוריד כולסטרול LDL, לעתים קרובות מתויג בטעות כ"כולסטרול רע" ( ³ ). זו אחת הסיבות העיקריות לכך ש-PUFAs מקודמים כ"בריא לב".

ניסוי קליני הראה ששמן בוטנים יכול להוריד את רמות הכולסטרול LDL ( ⁴ ), מה שהוביל את החוקרים לקבוע ששמן זה טוב ללב. אבל יש בעיות עם המסקנה הזו, כולל:

1. כולסטרול LDL אינו מנבא טוב לסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD). מספר חלקיקי LDL ויחס טריגליצרידים ל-HDL הם מנבאים טובים בהרבה של CVD) ( ⁵ ).
2. אכילת שמני PUFA עשירים באומגה 6 מעלה את היחס בין אומגה 6 לאומגה 3, הקשורה להשמנה, גורם סיכון ידוע ECV.
3. בישול עם שמנים עם תכולת לינולאית גבוהה פירושו אכילת שומנים מחומצנים, גם נורא עבור בריאות לב.

#3: זה יכול להשפיע לרעה על הלב שלך

האם יש יתרונות לבריאות הלב שלך בעת צריכת שמן בוטנים? לא. בדיוק להיפך.

שומנים רוויים וחד בלתי רוויים, הודות לחוזק קשרי המימן שלהם, נוטים להיות יציבים בחום. אבל לא כל השומנים יכולים לעמוד בחום.

לדוגמה, שמן בוטנים מכיל את חומצה PUFA אומגה 6 לינולאית. כאשר אתה חושף חומצה לינולאית לטמפרטורות גבוהות, כגון שימוש בה בטיגון, השומנים הללו מתחמצנים.

כבר הרחתם שומנים מחומצנים בעבר. מזון מעופש מתחמצן. שמנים צמחיים ישנים שיושבים בחלק האחורי של הארון שלך מתחמצנים.

שומנים מחומצנים אלה הם אתרוגניים ביותר. במילים אחרות, הם גורמים למחלות לב ( ⁶ ).

איך זה עובד? לאחר עיכול, שומנים מחומצנים מתפרקים לרוב לליפופרוטאינים, החלקיקים הנושאים את הכולסטרול בדם.

וכאשר ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נושא שומנים מחומצנים, סביר יותר שגם חלקיק ה-LDL יתחמצן.

LDL מחומצן נוטה יותר לחדור לדופן העורק ולגרום לתגובה חיסונית דלקתית. כך מתפתחים פלאקים טרשתיים.

אבל זה לא הכל. לאחר צריכתם, השומנים המחומצנים מקיימים אינטראקציה עם רדיקלים חופשיים בזרם הדם כדי ליצור עוד יותר דלקת. מפל דלקתי זה תורם למחלות לב והשמנה.

מס' 4: זה קשור להשמנה

ישנם מספר דרכים להשמנה, דיאטה עתירת פחמימות היא אחד מהם. אבל גורם מרכזי התורם למגפת ההשמנה הוא תזונה עשירה ב-PUFAs.

שומנים רב בלתי רוויים כמו חומצה לינולאית מעלים את יחס אומגה 6 לאומגה 3 שלך, מה שמגביר את הסיכון להשמנה.

עוד אומגה 6 PUFA, חומצה ארכידונית, יכולה גם היא לגרום להשמנה. ושום דבר לא מעלה את רמות החומצה הארכידונית כמו צריכת חומצה לינולאית ( ⁷ ).

האמריקאים אוכלים הרבה חומצות לינולאיות. אתה יכול למצוא אותו ב שמן סויה, שמן קנולה, שמן חמניות ושמן בוטנים. וזה המניע העיקרי של מגיפת ההשמנה ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

במחקר מכרסמים, שתי קבוצות של עכברים קיבלו אחת משתי דיאטות: גבוהה לינולאית ודלת לינולאית. לאחר 14 שבועות, "עכברים אמריקאים מודרניים" בעלי רמת לינול גבוהה הפכו להשמנת יתר.

יש גם עדויות קליניות. במשך שמונה שבועות הוסיפו חוקרים שמן בוטנים לשייק היומי של אנשים רזים ובעלי עודף משקל. בסופו של דבר, שתי הקבוצות עלו במשקל ( ¹⁰ ).

צריכת שמן בוטנים לינולאי גבוה לא תעזור לך לרדת במשקל. וזה לא יעזור לך להימנע ממחלות.

#5: זה קשור למחלות כרוניות אחרות

בנוסף למחלות לב והשמנה, ישנן מחלות רבות אחרות הקשורות לשמנים צמחיים עתירי לינולאיים, כמו שמן בוטנים. הנה שלושה:

סרטן מס' 1

אכילת שמנים לינולאיים מאוד, במיוחד כשהם מחומצנים, היא דרך בטוחה להגביר את הלחץ החמצוני.

נזק חמצוני זה, והדלקת הנלווית לכך, יכולים בסופו של דבר להפוך תאים נורמליים לתאים סרטניים. ואז מתחילים להיווצר גידולים ( ¹¹ ).

מחלת כבד מס' 2

יותר ויותר אמריקאים מפתחים מצב הנקרא מחלת כבד שומני לא-אלכוהולי (NAFLD). שומן מצטבר בכבד וגורם לשורה של בעיות, מנפיחות בבטן ועד שחמת כבד מלאה ( ¹² )( ¹³ ).

כיצד מתפתח NAFLD? הרבה גורמים: דיאטות עתירות פחמימות, תסמונת מטבולית, וכן, שמנים צמחיים ( ¹⁴ ).

צריכת שמן זית כתית מעולה, לעומת זאת, משפרת את בריאות הכבד ( ¹⁵ ).

חולה סוכרת מס' 3

סוכרת מסוג 2 מופיעה כהשמנה, תנגודת לאינסולין והיפר-אינסולינמיה. דיאטות עתירות פחמימות עשויות לתרום לסוכרת, דיאטות קטוגניות דלות פחמימות עשויות לעזור להפוך אותו.

שמנים צמחיים עשירים בחומצה לינולאית קשורים גם לסוכרת מסוג 2 ( ¹⁶ ).

טיפים מעשיים לבחירת שמני הבישול הנכונים

לשמן בוטנים יכול להיות טעם אגוזי טעים, והגרסה הלא מעודנת בכבישה קרה עשויה אפילו להכיל מעט ויטמין E בריא.

אבל זה גם מחליד בקלות. זה אומר שהוא יכול להוציא את יחסי ה-O6:O3 מאיזון ולתרום למצבים כמו מחלות לב, מחלות מטבוליות והשמנה.

במקום לבחור PUFAs, השתמש בעצות הבאות כדי למצוא את שמני הבישול המתאימים לך:

בישול מס' 1 עם שמנים יציבים

שמן בוטנים ושמנים צמחיים אחרים נמכרים כשמנים יציבים בחום, אך הם מתחמצנים בקלות בטמפרטורות גבוהות.

במקום זאת, בחרו בשמני בישול יציבים יותר: שומנים רוויים וחד בלתי רוויים כמו שמן קוקוס, חמאה, שמן דקלים ושמן אבוקדו. ליפידים אינם מתחמצנים, והם טעימים.

---

---

#2 שאל על שמנים במסעדות

מסעדות רבות, במיוחד אלו המגישות מטבח בסגנון אסיאתי, משתמשות בשמן בוטנים לטיגון מזונות. טעים.

אבל זה לא שווה את הנזק. שאל אם השף יכול להשתמש בשמן בישול בריא יותר, כמו שמן זית, חמאה או גהי.

מספר 3 חשוב ליחס שלך O6:O3

זכור כי יחס גבוה של O6:O3 קשור לסיכון גבוה יותר להשמנה. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את היחס שלך על ידי:

1. אכלו פחות שומני O6: שמן בוטנים, שמן סויה, שמן חריע וכו'.
2. אכלו יותר שומני O3, שנמצאים בעיקר בדגים, בשמן דגים ובבשר בקר המוזן בעשב.

גם אם היחס שלך אינו 1:1, יחס של 2:1 או 3:1 עדיין טוב יותר מהרוב.

#4 בחר את שומני הקטו הטובים ביותר

בין אם אתם בדיאטה קטוגנית ובין אם לא, מומלץ לבחור שומנים בריאים.

כך זה אמור להיראות:

• שמן MCT.
• שמן קוקוס.
• חמאה.
• שמן דקלים אדום.
• שמן אבוקדו.
• חמאת אגוזים.
• שמן זית.

שורה תחתונה: הימנע משמן בוטנים

שמן בוטנים אולי טעים, אבל הטעם הייחודי הזה גובה מחיר כבד לבריאות שלך.

בישול עם שמן זה יוצר שומנים מחומצנים, מולקולות הידועים כגורמות למחלות לב. אכילת שמן בוטנים פירושה אכילת חומצה לינולאית, PUFA שמגבירה את יחס ה-O6:O3 שלך.

בהתחשב בכל הדברים, דבר אחד ברור: ה-AHA שגוי לגבי שומנים רב בלתי רוויים. זה לא צריך להיות מרכיב עיקרי בתזונה.

במקום זאת, בחר תמיד בשומנים בריאים. שומנים אלו תומכים בייצור מאוזן של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, בנוסף הם חלק מתזונת קטו בריאה. רוצים לדעת עוד על קטו? התחל כאן.

מידע תזונתי

גודל מנה: 100 גרם

שם	חַיִל
פחמימות נטו	0 גרם
שומנים	100 גרם
חלבון	0 גרם
סה"כ פחמימות	0 גרם
סיבים	0 גרם
קלוריות	884

מקור: USDA