כמה זמן לוקח להגיע לקטוזיס?

"האם אני עדיין לא בקטוזיס?" זו שאלה נפוצה בקרב דיאטני קטו.

הזמן להיכנס לקטוזיס תלוי בלוח הזמנים של האכילה שלך, רמת הפעילות, צריכת הפחמימות ושלל גורמים אחרים. כן, קטוזיס היא מורכבת.

עם זאת, אנשים רבים מתחילים לייצר קטונים תוך ימים מרגע שהייתה קטוגנית. אבל ייצור קטונים אינו זהה למצב המטבולי של קטוזיס, שיכול להימשך זמן רב יותר.

ראה מאמר זה המדריך המבוסס על המדע שלך לקטוזיס. תלמד כמה זמן זה לוקח, איך לדעת אם אתה בקטוזיס, וטיפים למעבר לקטוזיס.

כמה זמן להיכנס לקטוזיס

על פי מקורות מסוימים, קטוזיס מוגדר כבעל רמות קטון גבוהות בדם מעל 0,3 מילימול/ליטר (ממול/ליטר) ( ¹ ). ניתן למדוד זאת באמצעות בדיקת דם.

חלק מהאנשים יכנסו לקטוזיס לאחר צום בן לילה, בעוד שאחרים עשויים לדרוש מספר ימים של דיאטה דלת פחמימות כדי להתחיל לייצר קטונים. "הזמן לקטוזיס" האישי שלך תלוי במגוון גורמים.

אתה תלמד את הגורמים האלה בקרוב, אבל קודם כל נקודה מכרעת: עלייה בקטונים בדם לא אומר בהכרח שאתה מותאם לקטו או מותאם לשומן.

להיות מותאם לשומן זה אומר שהגוף שלך יכול להשתמש ביעילות בשומן הגוף המאוחסן לאנרגיה. .

אבל הכנת קטונים אינה זהה לשימוש בקטונים כמקור אנרגיה. אתה עשוי ליצור יותר קטונים לאחר א מינון לסירוגין של 16 שעות, אבל ההסתגלות לקטו נמשכת זמן רב יותר, בדרך כלל שבועיים עד ארבעה שבועות.

ונחש מה? אתה צריך להסתגל לשומן לפני שהיתרונות הבריאותיים של הקטו יתחילו להיכנס.

אלה עשויים לכלול:

• איבוד שומן: הירידה הראשונית במשקל בשבוע הראשון של הקטו היא בעיקר משקל מים, אבל ברגע שהוא מסתגל לשומן, התאים שלך מתחילים לשרוף שומן בגוף ( ² ) ( ³ ).
• כוח יציב יותר: ריצת שומן פירושה לרדת מרכבת ההרים של הסוכר בדם שעלולה להוביל לתנגודת לאינסולין ולעלות על עגלת אנרגיית הקטו.
• תשוקות מופחתות: תופעת לוואי חיובית של שימוש בשומן לאנרגיה פירושה פחות תשוקה. למה? גרלין נמוך יותר (הורמון הרעב שלך), CCK נמוך יותר (ממריץ תיאבון) ושינויים כימיים אחרים מתרחשים תוך כדי הסתגלותו לשומן.
• הכרה ברורה יותר: לאחר ערפל המוח הראשוני של שפעת קטו, אתה יכול לצפות לחוות אנרגיה נקייה וצלולה. רמות קטון גבוהות יותר קשורות לזיכרון עבודה טוב יותר, תשומת לב חזותית וביצועים של החלפת משימות אצל קשישים ( ⁴ ).
• עמידות משופרת: בשנת 1.980, ד"ר סטיב פיני הראה שדיאטת קטו נמשכת זמן רב יותר על ההליכון מאשר אנשים עתירי פחמימות.

הנקודה היא: להיות מותאם לשומן שונה מלהיות בקטוזיס. ההסתגלות לשומן יכולה לקחת שבועות, בעוד שהכניסה לקטוזיס יכולה להימשך רק ימים או שעות.

מדידה אם אתה בקטוזיס

כפי שלמדת זה עתה, להיות בקטוזיס אינו שם נרדף להסתגלות לשומן. קטוזיס מתייחס לעלייה בקטונים בדם, בנשימה או בשתן.

מדוד את רמות הקטון שלך זה יכול לתת לך מושג איפה אתה נמצא מבחינה מטבולית. כך:

מס' 1: בדיקות דם

בדיקת דם קטון נמצאת במקום הראשון ברשימה זו מכיוון שהיא השיטה המאומתת ביותר למדידת קטוזיס. ניתן למדוד קטונים במעבדה או להשתמש במד קטונים בדם בבית.

בדיקות אלו מודדות גוף קטון הנקרא בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB) בדם. כל דבר שמעל 0.3 ממול/ליטר נחשב מוגבר, אבל הרמות האופטימליות יכולות להיות צפונית ל-1 ממול/ליטר ( ⁵ ).

מס' 2: בדיקות נשימה

בדיקות נשימה של קטון מודדות אצטון, גוף קטון שאחראי לתופעה הפירותית המכונה "נשימה קטו" (יש אנשים שקוראים לזה ריח רע מהפה).

בדיקות נשימה אינן מאומתות כמו בדיקות דם, אך מחקר אחד מצא שרמות אצטון נמצאות בקורלציה חיובית עם רמות BHB בדם.

מס' 3: בדיקת שתן

זוהי הדרך הקלה ביותר למדוד את רמת הקטוזיס שלך, אך לא האמינה ביותר.

רצועות שתן עשויות להיות פחות מדויקות מבדיקות דם, אך הן מפצות על כך בקלות השימוש. כל שעליך לעשות הוא להטיל שתן על הרצועות, לצפות בשינוי הצבע ומצא את ערך הקטוזיס המתאים על התווית.

לפי מחקר, הזמן הטוב ביותר למדידת קטונים בשתן הוא מוקדם בבוקר ואחרי ארוחת הערב.

מדוע חלק מהאנשים נכנסים לקטוזיס מהר יותר?

להיכנס לקטוזיס זה לא כמו לבשל תרנגול הודו במשך ארבע שעות בטמפרטורה מסוימת. ישנם משתנים רבים נוספים כדי להסביר כמה זמן להיכנס לקטוזיס.

אדם אחד, ספורטאי עילית, למשל, יכול להיות בקטוזיס מלא לאחר צום לילה של 12 שעות. עם זאת, אדם אחר יכול להיות דל בפחמימות במשך שבוע שלם לפני שרצועות הבדיקה שלו משנות את צבען.

רמות פעילות שונות עשויות להסביר חלק מההבדלים הללו. פעילות גופנית עוזרת להסיר עודפי סוכר מהדם שלך, מה שיכול להאיץ את המעבר לקטוזיס. קטוזיס, אחרי הכל, מופעלת על ידי רמת סוכר נמוכה בדם ואינסולין נמוך ( ⁶ ).

גם זמני האכלה וצום חשובים. צום לסירוגין, למשל, יכול לעזור להכניס את גופך למצב שריפת שומן מכיוון ששומן הוא מקור הדלק המועדף על גופך לטווח ארוך. גוף.

כאשר אתה לא אוכל במשך תקופה ארוכה, אתה מתחיל לחמצן את השומן בגוף לאנרגיה. וכשאתה מחמצן יותר שומן, אתה מייצר יותר קטונים.

גורמים נוספים המשפיעים על הזמן עד לקטוזיס כוללים שינה, רמות מתח, גיל, הרכב גוף וגרסאות גנטיות מסוימות המשפיעות על חילוף החומרים של השומן. חלקם נמצאים בשליטתך, בעוד שאחרים אינם.

עם זאת, הפיל בחדר נשאר. הסיבה העיקרית לכך שאנשים לא נכנסים לקטוזיס מהר יותר היא פחמימות.

האמת היא שאנשים רבים חושבים שהם דלי פחמימות, אבל הם לא..

הפחמימות הנסתרות הם נמצאים בכל מקום: חטיפים, רטבים, מרקים, עטיפות וכו'. טעות אחת או שתיים ותעלה על 20 גרם פחמימות ליום (מגבלת קטו טובה) אפילו בלי לשים לב.

עם זאת בחשבון, הגיע הזמן לסקור כמה עצות מעשיות להאצת המטמורפוזה הקטוגנית שלך.

5 טיפים להיכנס לקטוזיס

האם אתה רוצה להיכנס לקטוזיס במוקדם ולא במאוחר? הכי טוב שאתה יכול לעשות זה בעקבות דיאטה קטוגנית של מזון נקי ומלא.

מעבר לכך, הנה חמש דרכים לתמוך במעבר שלך לקטוזיס.

מס' 1: שימו לב לפחמימות שלכם

הגבלת פחמימות היא המפתח לקטוזיס ( ⁷ ). הנה למה:

• הפחתת פחמימות שומרת על רמות סוכר נמוכות בדם.
• סוכר נמוך בדם שומר על רמות אינסולין נמוכות.
• אינסולין נמוך מאותת לתאים שלך לשרוף שומן ולייצר קטונים.

ספורטאים כנראה יכולים להרבות במעט פחמימות ולהישאר קטו, אבל כדי להיות בטוח שמרו על צריכת הפחמימות שלכם בסביבות 20 גרם ליום.

עבור אנשים מסוימים, שמירה על פחמימות מתחת ל-20 גרם ליום היא מטורפת. אבל עבור אחרים, זה המכשול הגדול ביותר להצלחת הקטו שלך.

אסטרטגיה יכולה לעזור. עקוב אחר כל הפחמימות עם אפליקציית מאקרו קטו, והקפד לקחת בחשבון פחמימות נסתרות ומעורפלות. רוטב חרדל דבש, למשל, יכול להוסיף 15-20 גרם פחמימות לסלט שלך.

היו מודעים לרטבים, פסטות, יוגורטים ומוצרים רבים אחרים שאולי לא תחשבו שהם מתוקים, אבל מכילים פחמימות או תוספת סוכר. תוספת סוכר גורמת למאכלים טעם טוב, אז יצרני מזון שמים אותו בכל מקום!

נסיעות ואכילה בחוץ הם כנראה התקופות הקשות ביותר להישאר מודע לפחמימות. הפתרון? הגש בקשות מיוחדות במסעדות: רבים הופכים מודעים יותר להגבלות תזונתיות ומוכנים לבצע שינויים.

מס' 2: הגדל את צריכת השומן

בתזונה הקטוגנית, אתה לוקח את כל הקלוריות שהיו פחמימות ואוכל אותן כשומן במקום.

אל תפחד מדיאטה עתירת שומן. שומן עוזר לך:

• לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כגון A, D ו-K ( ⁸ ).
• בנה את ממברנות התא שלך.
• אחסן אנרגיה יציבה כטריגליצרידים.
• לייצר יותר קטונים.
• רסן את התשוקה שלך על ידי הפחתת הורמוני הרעב ( ⁹ ).

אולי אתם תוהים, האם שומן רווי אינו מזיק ללב שלכם?

לא. המיתוס הזה הופרק. שני מטא-אנליזות (מחקרים של מחקרים) עדכניים לא מצאו קשר בין שומן רווי בתזונה לבין סיכון למחלות לב ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

האמת היא, כדי להיכנס לקטוזיס, אין תחליף למילוי הצלחת שלך בשומנים בריאים. שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, שקדים, חמאה, שומן חזיר, שמנת כבדה, יוגורט יווני, גבינת עיזים, חמאת אגוזים, דגים שמנים - הרשימה ארוכה ולא מגבילה במיוחד.

הקפד לבדוק זאת רשימה מלאה של מזונות המאושרים על ידי קטו.

#3: צום לסירוגין

כשאתה לא אוכל לזמן מה, לאיזה מקור אנרגיה אתה חושב שהגוף שלך פונה?

הם לא פחמימות. מאגרי הגליקוגן (גלוקוז מאוחסן) מתרוקנים די מהר, במיוחד אם אתה פעיל.

זה לא חלבון. אתה מייצר קטונים במהלך צום, מה שמונע את פירוק חלבון השריר ( ¹² ).

זה משאיר שומן. במהלך צום, אתה שורף (או מחמצן בטא) חומצות שומן כדי לענות על צורכי האנרגיה שלך.

מספיק מהיר מספיק וללא קשר לצריכת פחמימות קודמת, אתה תיכנס לקטוזיס. אבל הדרך הברת קיימא לקטוזיס היא שילוב של משטר צום לסירוגין עם התזונה הקטוגנית.

צום לסירוגין (IF) פירושו רק לקחת הפסקות מאוכל במרווחי זמן קבועים. אתה יכול לצום לסירוגין במשך 12, 16 או 24 שעות בכל פעם, בין שאר השיטות של צום לסירוגין.

IF מאיץ את הקטו מכיוון שהוא עוזר לך להסתגל לשומן. הגוף שלך מתחיל לרוץ על מאגרי שומן, לא על סוכר, מה שהופך את המעבר לקטוזיס לקל עוד יותר.

#4: צרכו שמן MCT

שמן טריגליצרידים שרשרת בינונית (MCT Oil) הוא המזון הקטוגני המושלם. כשאתה אוכל שמן בטעם ניטרלי זה, הוא עובר ישירות לכבד שלך להמרה לגופי קטון ( ¹³ ).

במחקר אחד, רק 20 גרם של MCTs העלו את רמות הקטון במדגם של מבוגרים ( ¹⁴ ). יתר על כן, הביצועים המנטליים שלהם גדלו (בהשוואה לבקרות שאינן MCT) זמן קצר לאחר ארוחה זו.

אם אתה רק מתחיל עם שמן MCT, התקדם לאט. התחל עם כף והתקדם משם כדי למנוע בעיות עיכול.

#5: נסה קטונים אקסוגניים

אתה יכול לצרוך קטונים ישירות בצורה של קטונים אקסוגניים.

קטונים אקסוגניים הם קטונים שמקורם מחוץ לגוף שלך. למרות שהם זרים לגופך, קטונים סינתטיים אלה זהים בעצם לקטונים בתוך גופך.

רוב הקטונים האקסוגניים מגיעים בצורה של BHB, קטון האנרגיה העיקרי שלך. תמצאו את מוצרי BHB אלה ארוזים כמו מלחי קטון ואסטרים של קטון.

אסטרים של קטון יכולים להיות חזקים יותר ממלחי קטון, אבל נראה שהמלחים מחזיקים מעמד זמן רב יותר ( ¹⁵ ). ולטעם, רוב האנשים מעדיפים מלחי קטון.

נטילת קטונים אקסוגניים אינה תחליף להסתגלות לשומן, אך היא מעלה את רמות הקטונים בדם. חוקרים הראו כי נטילת קטונים אקסוגניים:

• משפר את שריפת השומנים במהלך פעילות גופנית ( ¹⁶ ).
• מגביר את הביצועים המנטליים (נמדד על ידי עכברים מנווטים במבוך) ( ¹⁷ ).
• עשוי לשפר את תסמיני אלצהיימר (במקרה אנושי) ( ¹⁸ ).
• מפחית את רמות הגלוקוז בדם ( ¹⁹ ).

כניסה לקטוזיס: כמה זמן?

כדי למצוא קטונים בדם, בנשימה או בשתן, ייתכן שתזדקק ליום או יומיים של דיאטת קטו או צום לסירוגין. הזמן להיכנס לקטוזיס יכול להשתנות מאדם לאדם, והסתגלות מלאה יכולה לקחת שבועיים או יותר.

כדי לתמוך בקטוזיס, נסה צום לסירוגין, שמן MCT וקטונים אקסוגניים. וזכור את שתי מצוות הקטו העיקריות:

1. אכלו הרבה שומנים בריאים.
2. קצץ פחמימות כאילו זו העבודה שלך.

בצע את העצות האלה, ואתה תהיה בקטוזיס לפני שאתה יודע זאת.