Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

"Non sono ancora in chetosi?" È una domanda comune tra coloro che seguono una dieta chetogenica.

Il tempo per entrare in chetosi dipende dal tuo programma alimentare, dal livello di attività, dall'assunzione di carboidrati e da una miriade di altri fattori. Sì, la chetosi è complessa.

Detto questo, molte persone iniziano a produrre chetoni entro pochi giorni dall'essere chetogenico. Ma la produzione di chetoni non è la stessa cosa dello stato metabolico della chetosi, che può richiedere più tempo.

Considera questo articolo la tua guida scientifica alla chetosi. Imparerai quanto tempo ci vuole, come capire se sei in chetosi e suggerimenti per passare alla chetosi.

Quanto tempo per entrare in chetosi

Secondo alcune fonti, la chetosi è definita come avere livelli elevati di chetoni nel sangue superiori a 0,3 millimoli/litro (mmol/L) ( ¹ ). Questo può essere misurato con un esame del sangue.

Alcune persone entreranno in chetosi dopo un digiuno notturno, mentre altre potrebbero richiedere diversi giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati per iniziare a produrre chetoni. Il tuo "tempo per la chetosi" individuale dipende da una varietà di fattori.

Imparerai presto questi fattori, ma prima un punto cruciale: avere chetoni nel sangue elevati non significa necessariamente che sei adattato al cheto o al grasso.

essere adattato al grasso significa che il tuo corpo può utilizzare efficacemente il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. .

Ma produrre chetoni non è la stessa cosa che usare i chetoni come fonte di energia. Puoi produrre più chetoni dopo a 16 ore di dosaggio intermittente, ma l'adattamento cheto richiede più tempo, di solito da due a quattro settimane.

E indovina cosa? Devi adattarti al grasso prima che i benefici per la salute del cheto inizino a farsi sentire.

Questi possono includere:

• Perdita di grasso: La perdita di peso iniziale nella prima settimana di cheto è principalmente il peso dell'acqua, ma una volta che si adatta al grasso, le tue cellule iniziano a bruciare grasso corporeo ( ² ) ( ³ ).
• Potenza più stabile: Correre grasso significa scendere dalle montagne russe della glicemia che possono portare all'insulino-resistenza e salire sul carro dell'energia cheto.
• Voglie ridotte: Un effetto collaterale positivo dell'utilizzo dei grassi per produrre energia significa meno voglie. Come mai? Abbassare la grelina (l'ormone della fame), abbassare il CCK (uno stimolatore dell'appetito) e altri cambiamenti chimici si verificano mentre si adatta al grasso.
• Cognizione più chiara: Dopo la nebbia cerebrale iniziale di cheto influenza, puoi aspettarti di sperimentare un'energia pulita e lucida. Livelli più elevati di chetoni sono collegati a una migliore memoria di lavoro, attenzione visiva e prestazioni di cambio di attività negli anziani ( ⁴ ).
• Resistenza migliorata: Nel 1.980, il dottor Steve Phinney ha dimostrato che le persone a dieta cheto durano più a lungo sul tapis roulant rispetto alle persone ad alto contenuto di carboidrati.

Il punto è: essere adattati al grasso è diverso dall'essere in chetosi. L'adattamento al grasso può richiedere settimane, mentre entrare in chetosi può richiedere solo giorni o ore.

Misurazione se sei in chetosi

Come hai appena appreso, essere in chetosi non è sinonimo di essere adattato al grasso. La chetosi si riferisce all'avere elevati chetoni nel sangue, nel respiro o nelle urine.

Misura i tuoi livelli di chetoni può darti un'idea di dove ti trovi metabolicamente. Ecco come:

# 1: esami del sangue

L'analisi del sangue chetonico è il primo in questo elenco perché è il metodo più convalidato per misurare la chetosi. Puoi misurare i chetoni in laboratorio o utilizzare un misuratore di chetoni nel sangue a casa.

Questi test misurano un corpo chetonico chiamato beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue. Qualsiasi valore superiore a 0.3 mmol/L è considerato elevato, ma i livelli ottimali possono essere a nord di 1 mmol/L ( ⁵ ).

# 2: test del respiro

Il test del respiro chetonico misura l'acetone, un corpo chetonico responsabile del fenomeno fruttato noto come "respiro cheto(alcuni lo chiamano alito cattivo).

I test del respiro non sono così validati come gli esami del sangue, ma uno studio ha scoperto che i livelli di acetone erano correlati positivamente ai livelli di BHB nel sangue.

# 3: analisi delle urine

Questo è il modo più semplice per misurare il livello di chetosi, ma non il più affidabile.

Le strisce di urina possono essere meno accurate degli esami del sangue, ma compensano con facilità d'uso. Basta urinare sulle strisce, osservare il cambiamento di colore e trovare il valore di chetosi corrispondente sull'etichetta.

Secondo la ricerca, il momento migliore per misurare i chetoni urinari è la mattina presto e dopo cena.

Perché alcune persone entrano in chetosi più velocemente?

entrare in chetosi non è come cuocere un tacchino per quattro ore a una certa temperatura. Ci sono molte più variabili per spiegare per quanto tempo entrare in chetosi.

Una persona, un atleta d'élite, per esempio, potrebbe essere in piena chetosi dopo un digiuno notturno di 12 ore. Un'altra persona, tuttavia, potrebbe essere a basso contenuto di carboidrati per un'intera settimana prima che le strisce reattive cambino colore.

Diversi livelli di attività possono spiegare alcune di queste differenze. L'esercizio aiuta a rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue, che può accelerare il passaggio alla chetosi. La chetosi, dopotutto, è innescata da bassi livelli di zucchero nel sangue e bassi livelli di insulina ( ⁶ ).

Anche i tempi di alimentazione e di digiuno contano. Il digiuno intermittente, ad esempio, può aiutare a mettere il tuo corpo in modalità brucia grassi perché il grasso è la fonte di carburante a lungo termine preferita dal tuo corpo. Corposo.

Quando non mangi per un lungo periodo di tempo, inizi a ossidare il grasso corporeo per produrre energia. E quando ossidi più grasso, produci più chetoni.

Altri fattori che influenzano il tempo alla chetosi includono il sonno, i livelli di stress, l'età, la composizione corporea e alcune varianti genetiche che influenzano il metabolismo dei grassi. Alcuni di questi sono sotto il tuo controllo, mentre altri no.

Tuttavia, l'elefante nella stanza rimane. Il motivo principale per cui le persone non entrano più velocemente in chetosi sono i carboidrati.

La verità è che molte persone pensano che siano a basso contenuto di carboidrati, ma non lo sono..

i carboidrati nascosti sono ovunque: snack, salse, zuppe, piadine, ecc. Uno o due errori e supererai i 20 grammi di carboidrati al giorno (un buon limite di cheto) senza nemmeno accorgertene.

Con questo in mente, è tempo di rivedere alcuni suggerimenti pratici per accelerare la tua metamorfosi chetogenica.

5 consigli per entrare in chetosi

Vuoi entrare in chetosi prima piuttosto che dopo? Il meglio che puoi fare è seguendo una dieta chetogenica pulita e integrale.

Oltre a ciò, ecco cinque modi per supportare la tua transizione verso la chetosi.

#1: guarda i tuoi carboidrati

La restrizione dei carboidrati è la chiave della chetosi ( ⁷ ). Ecco perché:

• La riduzione dei carboidrati mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue.
• Un basso livello di zucchero nel sangue mantiene bassi i livelli di insulina.
• Un basso livello di insulina segnala alle cellule di bruciare i grassi e produrre chetoni.

Gli atleti possono probabilmente aumentare un po' di carboidrati e rimanere cheto, ma per andare sul sicuro mantieni l'assunzione di carboidrati di circa 20 grammi al giorno.

Per alcune persone, mantenere i carboidrati al di sotto dei 20 grammi al giorno è pazzesco. Ma per altri, è il più grande ostacolo al tuo successo cheto.

Avere una strategia può aiutare. Tieni traccia di tutti i carboidrati con un'app cheto macro e assicurati di tenere conto dei carboidrati nascosti e subdoli. Quel condimento alla senape al miele, ad esempio, potrebbe aggiungere 15-20 grammi di carboidrati alla tua insalata.

Fai attenzione a salse, pasta, yogurt e molti altri prodotti che potresti non pensare siano dolci, ma contengono carboidrati o zuccheri aggiunti. Lo zucchero aggiunto rende gli alimenti buoni, quindi i produttori di alimenti lo mettono ovunque!

Viaggiare e mangiare fuori sono probabilmente i momenti più difficili per rimanere attenti ai carboidrati. La soluzione? Fai richieste speciali ai ristoranti: molti stanno diventando più consapevoli delle restrizioni dietetiche e sono disposti ad apportare modifiche.

# 2: aumenta l'assunzione di grasso

Con la dieta chetogenica, prendi tutte quelle calorie che sarebbero state carboidrati e le mangi invece come grasso.

Non aver paura di una dieta ricca di grassi. Il grasso ti aiuta:

• Assorbe le vitamine liposolubili come A, D e K ( ⁸ ).
• Costruisci le tue membrane cellulari.
• Immagazzina energia stabile come trigliceridi.
• Produci più chetoni.
• Frena le tue voglie riducendo gli ormoni della fame ( ⁹ ).

Ti starai chiedendo, i grassi saturi non fanno male al tuo cuore?

No. Questo mito è stato sfatato. Due recenti meta-analisi (studi di studi) non hanno trovato alcun legame tra grassi saturi nella dieta e rischio di malattie cardiache ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

La verità è che per entrare in chetosi, non c'è sostituto per riempire il piatto di grassi sani. Olio d'oliva, olio di cocco, avocado, mandorle, burro, strutto, panna, yogurt greco, formaggio di capra, burro di noci, pesce azzurro: l'elenco è lungo e non molto restrittivo.

assicurati di controllare questo elenco completo degli alimenti cheto-approvati.

# 3: digiuno intermittente

Quando non mangi per un po', a quale fonte di energia pensi si rivolga il tuo corpo?

Non sono carboidrati. Le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato) si esauriscono abbastanza rapidamente, soprattutto se sei attivo.

Non sono proteine. Produci chetoni durante un digiuno, che previene la scomposizione delle proteine ​​muscolari ( ¹² ).

Che lascia grasso. Durante un digiuno, bruci (o beta-ossidi) gli acidi grassi per soddisfare il tuo fabbisogno energetico.

Abbastanza veloce abbastanza a lungo e indipendentemente dalla precedente assunzione di carboidrati, entrerai in chetosi. Ma il percorso più sostenibile verso la chetosi è combinare un regime di digiuno intermittente con la dieta chetogenica.

Il digiuno intermittente (IF) significa semplicemente fare pause dal cibo a intervalli regolari. Puoi digiunare a intermittenza per 12, 16 o 24 ore alla volta, tra gli altri metodi di digiuno intermittente.

IF accelera il cheto perché ti aiuta ad adattarti al grasso. Il tuo corpo inizia a funzionare con le riserve di grasso, non con lo zucchero, rendendo ancora più facile il passaggio alla chetosi.

#4: consuma olio MCT

L'olio di trigliceridi a catena media (MCT Oil) è il cibo chetogenico perfetto. Quando mangi questo olio dal sapore neutro, viaggia direttamente nel tuo fegato per la conversione in corpi chetonici ( ¹³ ).

In uno studio, solo 20 grammi di MCT hanno aumentato i livelli di chetoni in un campione di anziani ( ¹⁴ ). Inoltre, le loro prestazioni mentali sono aumentate (rispetto ai controlli non MCT) poco dopo questo pasto.

Se sei appena agli inizi Olio MCT, andare lentamente. Inizia con un cucchiaio e prosegui da lì per evitare problemi digestivi.

# 5: prova i chetoni esogeni

Puoi consumare chetoni direttamente sotto forma di chetoni esogeni.

Chetoni esogeni sono chetoni che hanno origine al di fuori del tuo corpo. Sebbene estranei al tuo corpo, questi chetoni sintetici sono essenzialmente gli stessi dei chetoni all'interno del tuo corpo.

La maggior parte dei chetoni esogeni si presenta sotto forma di BHB, il tuo chetone di energia primaria. Troverai questi prodotti BHB confezionati come sali chetonici ed esteri chetonici.

Gli esteri chetonici possono essere più potenti dei sali chetonici, ma i sali sembrano durare più a lungo ( ¹⁵ ). E per il gusto, la maggior parte delle persone preferisce i sali chetonici.

L'assunzione di chetoni esogeni non sostituisce l'adattamento del grasso, ma aumenta i livelli di chetoni nel sangue. I ricercatori hanno dimostrato che l'assunzione di chetoni esogeni:

• Migliora la combustione dei grassi durante l'esercizio ( ¹⁶ ).
• Aumenta le prestazioni mentali (misurate dai topi che navigano in un labirinto) ( ¹⁷ ).
• Può migliorare i sintomi dell'Alzheimer (in un caso di studio sull'uomo) ( ¹⁸ ).
• Riduce i livelli di glucosio nel sangue ( ¹⁹ ).

Entrare in chetosi: quanto tempo?

Per trovare chetoni nel sangue, nel respiro o nelle urine, potresti aver bisogno solo di uno o due giorni di dieta cheto o digiuno intermittente. Il tempo per entrare in chetosi può variare da persona a persona e il pieno adattamento può richiedere due settimane o più.

Per supportare la chetosi, prova il digiuno intermittente, l'olio MCT e i chetoni esogeni. E ricorda i due comandamenti principali cheto:

1. Mangia molti grassi sani.
2. Taglia i carboidrati come se fosse il tuo lavoro.

Segui questi suggerimenti e sarai in chetosi prima che tu te ne accorga.