Se mangi carne, pesce o interiora, ti starai chiedendo: questi alimenti keto-friendly aumentano il rischio di sviluppare la gotta?
Dopotutto, la saggezza convenzionale sostiene che un'elevata assunzione di proteine e diete ricche di grassi siano dietro gli attacchi di gotta.
Sebbene ci sia una logica dietro questa teoria, ci sono pochissime ricerche a sostegno di un legame tra proteine animali, assunzione sana di grassi e rischio di gotta.
Tuttavia, ci sono altre cause della gotta e mangiare una dieta di alta qualità è uno dei modi migliori per prevenire o alleviare la gotta.
Sommario
Cos'è la gotta?
La gotta è una forma di artrite causata dal doloroso accumulo di cristalli di acido urico nelle articolazioni, nei tendini e nelle estremità, in particolare le articolazioni delle mani e degli alluci.
I cristalli di acido urico si formano quando i livelli ematici di acido urico raggiungono livelli insolitamente alti. Questa condizione è chiamata iperuricemia ed è il principale indicatore del rischio di gotta.
Tuttavia, è importante notare che la gotta è relativamente rara: solo il 5% delle persone con acido urico superiore a 9 mg/dL (considerata iperuricemia) sviluppa la gotta.
Secoli fa, la gotta era conosciuta come "la malattia dei re" e una "malattia dei ricchi". Si scopre che le persone benestanti erano le uniche persone che potevano permettersi lo zucchero, un fattore di rischio per la gotta ormai ben documentato.
La gotta colpisce circa l'1-4% della popolazione (3-6% degli uomini e 1-2% delle donne). In tutto il mondo, la prevalenza della gotta è in aumento, probabilmente a causa del peggioramento delle abitudini alimentari, della mancanza di esercizio fisico e dell'aumento dei tassi di obesità e sindrome metabolica. Sembra esserci anche una componente genetica per il rischio di gotta ( 1 ).
Per curare la gotta, i medici spesso prescrivono farmaci che riducono la produzione di acido urico o suggeriscono una dieta a basso contenuto proteico. Ma una nuova ricerca sta facendo luce sulle cause della gotta e sta diventando chiaro che ci sono modi migliori rispetto al taglio delle proteine per sbarazzarsi della gotta.
Quali sono le cause della gotta?
La gotta si verifica quando i cristalli di acido urico si formano a causa di un eccesso di acido urico nel sangue, si accumulano nel tessuto connettivo e causano dolore, gonfiore, arrossamento e infiammazione. Per sbarazzarti della gotta, devi ridurre la produzione di acido urico.
Ci sono alcuni potenziali colpevoli che guidano la produzione di acido urico:
proteine e gotta
I medici suggeriscono spesso diete a basso contenuto proteico e a basso contenuto di carne per la gotta.
Il ragionamento è che la maggior parte delle fonti proteiche contiene composti chiamati purine che sono precursori dell'acido urico.
Le purine costituiscono il materiale genetico nel DNA e nell'RNA e quando digerisci le purine, il tuo corpo le scompone in acido urico. Le fonti più ricche di purine sono la carne, il pesce e le interiora.
La teoria è che ridurre l'assunzione di purine abbasserà i livelli di acido urico e, a sua volta, ridurrà il rischio di gotta.
Tuttavia, la scienza sul consumo di proteine e la gotta è mista.
Ad esempio, uno studio osservazionale ha collegato il consumo di carne e pesce a un aumentato rischio di gotta ( 2 ). Ma in uno studio più controllato, i ricercatori hanno scoperto che sei mesi di una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati hanno effettivamente abbassato i livelli di acido urico in 74 partecipanti sovrappeso o obesi.
Gli autori hanno concluso che "la dieta Atkins (una dieta ricca di proteine senza restrizione calorica) può ridurre i livelli di [acido urico sierico] nonostante un notevole carico di purine".
Altri dati indicano che i vegani hanno livelli di acido urico più elevati rispetto ai mangiatori di carne, suggerendo che è in gioco qualcosa di più della semplice assunzione di proteine.
Ricerche più recenti hanno scoperto che quando si segue una dieta ricca di proteine, i reni non hanno problemi a espellere l'acido urico che producono dalle purine.
In altre parole, più purine dentro, più acido urico fuori ( 3 ). Finché i tuoi reni funzionano bene, le proteine non sembrano aumentare il rischio di gotta.
latticini e gotta
Poiché i latticini sono ricchi di proteine (e purine), alcuni temono che mangiare latte, formaggio o yogurt aumenterà il rischio di gotta.
Ma in un ampio studio che ha seguito 47.150 persone per 12 anni, i ricercatori hanno scoperto il contrario: il consumo di latticini era inversamente correlato al rischio di gotta. Sebbene questo studio non dimostri causa ed effetto, sembra che i prodotti lattiero-caseari siano chiari quando si tratta di gotta.
zucchero e goccia
Lo zucchero è un contributo molto più probabile alla gotta rispetto alle proteine. In particolare il fruttosio, lo zucchero comune nella frutta e lo sciroppo di mais.
Il fruttosio aumenta la produzione di acido urico, mentre allo stesso tempo previene la clearance dell'acido urico.
Il tuo fegato elabora il fruttosio in modo diverso rispetto agli altri zuccheri. Se il tuo fegato è carico di fruttosio, può interferire con il metabolismo delle proteine e esaurire l'ATP (energia cellulare).
Quando il tuo ATP diminuisce, la tua produzione di acido urico aumenta ( 4 ) — e come hai letto prima, l'alto contenuto di acido urico è il fattore di rischio numero uno per la gotta.
Il secondo motivo per evitare il fruttosio riguarda l'escrezione di acido urico. Quando si mangia molto fruttosio a lungo termine, si riduce la capacità dei reni di eliminare l'acido urico.
Ma non è solo il consumo cronico, anche una singola dose di fruttosio diminuisce la clearance urica ( 5 ).
La fonte più comune di fruttosio nella dieta moderna è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Lo troverai in tutto, dalle bibite ai biscotti ai cereali. Cerca di evitare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio; ti sentirai molto meglio senza di essa.
insulina e gotta
Zucchero, fruttosio o altro, aumenta anche il rischio di gotta manipolando i livelli di insulina.
Quando mangi molto zucchero, il livello di zucchero nel sangue aumenta. In risposta, il tuo pancreas rilascia insulina, il tuo Controllore di zucchero nel sangue, per assorbire lo zucchero in eccesso nel sangue e portarlo alle cellule, dove può essere convertito in energia (per l'uso immediato) o grasso (per l'accumulo di energia).
Ma se mangi molto zucchero su base regolare, la tua glicemia rimane cronicamente alta e l'insulina smette di comunicare efficacemente con le tue cellule.
Conosciuta come insulino-resistenza (o sindrome metabolica), questa condizione fa sì che il pancreas pompa sempre più insulina per fare lo stesso lavoro.
Alti livelli di insulina in circolo riducono la clearance dell'acido urico ( 6 ). Per tenere a bada la gotta, devi rimanere sensibile all'insulina. Il modo migliore per farlo è eliminare lo zucchero dalla tua dieta.
alcol e gotta
L'alcol è un fattore di rischio consolidato per lo sviluppo della gotta e aumenta anche il rischio di un attacco di gotta se si dispone già della condizione.
In uno studio prospettico, i ricercatori hanno seguito 47.150 uomini senza storia di gotta per 12 anni. Hanno scoperto che bere birra e, in misura minore, alcolici, era fortemente e indipendentemente associato al rischio di gotta. Curiosamente, il vino non era ( 7 ).
Un altro gruppo di ricercatori ha posto una domanda diversa: per coloro che già soffrono di gotta, in che misura il consumo di alcol aumenta il rischio di attacchi ricorrenti di gotta?
Hanno scoperto che tutti i tipi di alcol, compreso il vino, erano collegati a un aumentato rischio di riacutizzazione della gotta entro 24 ore dal consumo.
Come evitare la gotta
Evitare la gotta si riduce a limitare le cause reale di acido urico elevato elencati nella sezione precedente. Carne, grassi e proteine non sembrano contribuire molto alla gotta.
Invece, riduci il fruttosio e l'alcol per mantenere sani i livelli di acido urico e ridurre il rischio di gotta. C'è fruttosio nella frutta, ma la principale fonte di fruttosio è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Se vuoi fare una cosa per ridurre il rischio di gotta, elimina lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio dalla tua dieta.
Un altro fattore di rischio per la gotta, la sindrome metabolica, è anche legato al consumo di zucchero. Se hai la sindrome metabolica o il diabete di tipo 2, glicemia alta, insulina alta, obesità e pressione alta, hai un rischio maggiore di gotta.
La correzione della sindrome metabolica e della resistenza all'insulina non avverrà dall'oggi al domani. Ma le diete a basso contenuto di carboidrati (come la dieta chetogenica) hanno dimostrato di mantenere il zucchero nel sangue, migliorano la sensibilità all'insulina e stimolano la perdita di peso.
La dieta chetogenica è un'ottima opzione per prevenire la gotta.
Ti consigliamo inoltre di rimanere idratato per prevenire la gotta. Assicurati di bere abbastanza acqua. Quando sei disidratato, il tuo corpo smette di espellere acido urico, il che significa che è più probabile che si formino cristalli di acido urico nelle articolazioni.
Infine, una manciata di farmaci, la maggior parte dei quali diuretici che possono causare disidratazione, sono stati collegati a un aumentato rischio di gotta. E i ricercatori hanno anche scoperto che l'aspirina a basse dosi può compromettere la funzione renale e influenzare la clearance dell'acido urico.
Cosa fare se hai la gotta
La prima cosa che dovresti fare se hai la gotta è consultare un medico. Lui o lei può prescrivere farmaci chiamati inibitori della xantina ossidasi per abbassare i livelli di acido urico.
Oltre a ciò, dovrai pensare ai cambiamenti nello stile di vita, in particolare quando si tratta di dieta ed esercizio fisico.
Cosa mangiare se hai la gotta
È stato dimostrato che alcuni alimenti e integratori proteggono dalla gotta e potenzialmente riducono i sintomi della gotta. Questi includono:
- Vitamina C: induce i reni a espellere più acido urico.8 ).
- L'olio d'oliva.
- Latticini.
- Le ciliegie – hanno dimostrato di ridurre l'acido urico plasmatico nelle donne ( 9 ).
- Acqua minerale: inibisce la formazione dei cristalli di acido urico.10 ).
- Caffè: il consumo moderato di caffè riduce i livelli di acido urico.11 ).
esercizio e gotta
Oltre agli aggiustamenti dietetici di cui sopra, anche un programma di esercizio fisico regolare può aiutare con la gotta.
esercizio:
- Aumenta la sensibilità all'insulina e può migliorare la sindrome metabolica.12 ).
- Elimina il glicogeno epatico, che contiene fruttosio che promuove l'acido urico.
- Previene l'iperinsulinemia, che può aiutare con la clearance dell'acido urico ( 13 ).
Che ne dici di una dieta chetogenica per la gotta?
Una dieta chetogenica aumenta il rischio di gotta?
Durante le prime due settimane della dieta chetogenica, potresti notare un aumento a breve termine del rischio di gotta. Questo perché alti livelli di chetoni impediscono ai reni di eliminare correttamente l'acido urico. [ 14 ).
Ma ecco la buona notizia: dopo due o tre settimane, ti adatti al cheto e i tuoi livelli di acido urico tornano alla normalità. Di fatto, con una dieta chetogenica, il rischio a lungo termine di gotta (misurato dai livelli di acido urico) in realtà diminuisce ( 15 ).
Per prima cosa, cheto tiene sotto controllo i livelli di insulina. Quando si limitano i carboidrati a una dieta chetogenica ricca di grassi, il livello di zucchero nel sangue rimane basso e quando il livello di zucchero nel sangue rimane basso, anche l'insulina rimane bassa. Un basso livello di insulina, se ricordi, aiuta i reni a liberarsi dell'acido urico.
Ci sono anche altri meccanismi in gioco. Con una dieta chetogenica, il tuo fegato produce chetoni, con il beta-idrossibutirrato (BHB) che è il più importante.
Recentemente, un gruppo di ricercatori di Yale ha scoperto che bhB riduce il rischio di riacutizzazioni della gotta nei ratti. Il BHB riduce l'infiammazione inibendo una parte del sistema immunitario chiamata inflammasoma NLRP3, che potrebbe ridurre il rischio di attacchi di gotta.
Keto e gotta: la linea di fondo
Molte cose aumentano il rischio di sviluppare la gotta. La disidratazione, il fruttosio, l'insulino-resistenza e l'alcol aumentano l'acido urico, che guida la formazione di cristalli e alla fine la gotta.
Per prevenire la gotta, evita questi fattori di rischio e prova degli aggiustamenti dietetici come bere caffè e assumere vitamina C. Considera anche un programma di esercizi regolari per aumentare la tua sensibilità all'insulina.
Infine, quando si tratta di rischio di gotta, non preoccuparti di mangiare grassi e proteine. Lo zucchero (soprattutto il fruttosio) è la macro da evitare Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati sembra essere una buona strategia a lungo termine per ridurre il rischio di gotta. Per saperne di più sull'uso del cheto, dai un'occhiata al nostro Guida Keto di base Facile da seguire.