9 Suggerimenti Keto essenziali per principianti

Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre numerosi benefici per la salute, dalla perdita di peso alla chiarezza mentale fino a livelli più bassi di infiammazione ( ¹ )( ² ).

Entrare in uno stato di chetosi significa che il tuo corpo passa dall'uso del glucosio dai carboidrati come carburante all'utilizzo dei grassi come carburante. Ma entrare in uno stato di chetosi può richiedere pazienza e pianificazione.

La sfida più grande quando si entra in chetosi è superare le prime settimane, note anche come fase di adattamento del grasso o adattamento cheto.

Ecco alcuni suggerimenti fondamentali cheto che ti aiuteranno a entrare e rimanere in chetosi.

Suggerimenti Keto essenziali

Ci sono alcuni suggerimenti fondamentali sul cheto prima di passare agli strumenti e ai trucchi più strategici. Padroneggiali prima, quindi passa ai 9 suggerimenti essenziali di cheto di seguito. Puoi anche vedere il nostro video riassuntivo qui:

# 1: Capire cosa è e cosa non è Keto

Invece di fare affidamento su ciò che il tuo amico o collega ti ha detto sulla dieta chetogenica, vale la pena fare le tue ricerche.

Ecco una rapida carrellata di cosa es la dieta cheto:

• L'obiettivo di una dieta chetogenica è raggiungere uno stato metabolico di chetosi.
• La chetosi è uno stato in cui il tuo corpo fa affidamento sul grasso per produrre energia, incluso il grasso immagazzinato, invece del glucosio dei carboidrati.
• Per ottenere la chetosi, è necessario limitare i carboidrati netti (carboidrati totali meno grammi di fibre) a soli 20 g per giorno per alcune persone, aumentando l'assunzione di grassi alimentari.

Nonostante quello che potresti aver sentito, non devi mangiare una tonnellata di grasso con la dieta chetogenica.

Keto inoltre non è (necessariamente) una dieta ricca di grassi e ricca di proteine ​​come Atkins.

Invece, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che non limita necessariamente le proteine ​​o i grassi, anche se la maggior parte dei fan del cheto si attiene a un rapporto di macronutrienti di circa:

• 70-80% di grassi sani, come olio di cocco, olio MCT, olio d'oliva e burro chiarificato nutrito con erba.
• 20-25% di proteine ​​del pascolo, carne biologica, uova e pesce selvatico.
• 5-10% di carboidrati da verdure a basso contenuto di carboidrati.

Se stai appena iniziando una dieta chetogenica, c'è un consiglio cheto da non saltare: trova il tuo fabbisogno di carboidrati unico in base ai tuoi obiettivi e al livello di attività.

#2: Trova la tua specifica ripartizione dei macronutrienti

Un errore comune che fanno molti principianti di cheto è aderire a una linea guida generale di mangiare 20 grammi di carboidrati al giorno.

Una strategia del genere potrebbe funzionare all'inizio, ma alla fine potrebbe portare a effetti collaterali come affaticamento o eccesso di cibo. Potresti aver bisogno di più o meno carboidrati per supportare i tuoi obiettivi.

Invece, trova la tua specifica decomposizione di macronutrienti per scoprire la quantità precisa di grassi, carboidrati e proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.

Da lì, il modo più semplice ed efficace per raggiungere i tuoi obiettivi macro è preparare quanti più pasti cheto fatti in casa puoi.

La preparazione e la pazienza sono fondamentali quando hai appena iniziato a usare il cheto, ma prima di correre al supermercato, c'è un altro passaggio critico da compiere.

#3: Determina i tuoi obiettivi per raggiungere la chetosi

Entrare in chetosi richiede impegno. Ecco perché è una buona idea sedersi e scoprire il tuo livello di impegno e perché vuoi provare questo nuovo modo di mangiare.

È così che puoi avere più energia per correre con i tuoi figli? O stai cercando di concentrarti meglio sul lavoro in modo da poter finalmente raggiungere la prossima promozione?

O forse sei finalmente pronto a prendere in mano la tua salute.

In ogni caso, invece di concentrarti su obiettivi superficiali come "perdere gli ultimi 10 chili", scopri la logica dietro l'obiettivo.

In questo modo, quando non hai uno spuntino cheto a portata di mano o l'influenza cheto ti colpisce, puoi fare riferimento al tuo "perché" per aiutarti ad andare avanti.

Fortunatamente, ci sono 9 suggerimenti cheto efficienti per aiutarti a prosperare mentre passi alla chetosi.

9 Suggerimenti Keto essenziali per principianti

La dieta cheto non deve essere complicata, ma può richiedere un po' di preparazione. Usa questi suggerimenti cheto e sarai sulla buona strada per una migliore energia, perdita di grasso, chiarezza mentale e altro ancora.

#1: Fai attenzione ai carboidrati nascosti

I carboidrati sono ovunque.

Dai condimenti alle salse agli stufati, farine e addensanti ricchi di carboidrati sono in agguato ovunque.

La cosa migliore da fare quando hai appena iniziato con il cheto è:

• Leggi tutte le etichette nutrizionali: non dare per scontato di conoscere il conteggio dei carboidrati o di indovinare. Leggi le etichette. E se non è etichettato, come una zucca o una banana, cerca su Google il nome del contenuto di cibo + carboidrati.
• Trovare i tuoi snack cheto "vai a": trovare snack a basso contenuto di carboidrati e ingredienti di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive, quindi tienili sempre a portata di mano.
• Considera di monitorare l'assunzione di carboidrati: potresti voler monitorare l'assunzione di carboidrati per la prima settimana circa per familiarizzare con l'aspetto di 20-50 grammi di carboidrati.

Anche una piccola quantità di carboidrati può aumentare la glicemia, aumentare i livelli di insulina e cacciarti dalla chetosi. Non vale qualche boccone di qualcosa di delizioso.

Ci sono un sacco di deliziosi ricette cheto.

Per un elenco di alimenti approvati cheto, dai un'occhiata a questo programma di dieta cheto per principianti.

#2: Rimani idratato e sostituisci gli elettroliti importanti

Quando il tuo corpo inizia a passare alla chetosi, inizierà a bruciare le tue riserve di glicogeno. Ciò significa solo che il tuo corpo si sta sbarazzando del glucosio immagazzinato e, insieme ad esso, potresti riscontrare un aumento della minzione.

Questo effetto diuretico è temporaneo, ma rende più facile disidratarsi durante le prime settimane di cheto. E con la minzione in eccesso, perderai anche minerali elettrolitici cruciali.

La perdita di elettroliti e acqua può portare a mal di testa e dolori muscolari, due sintomi dell'influenza cheto.

Per evitare ciò, bevi molta acqua durante la transizione chetogenica e sostituisci gli elettroliti persi con un integratore minerale specifico o aggiungendo sale marino alla tua acqua.

#3: Considera il digiuno intermittente

Molte persone usano il digiuno o digiuno intermittente (IF) per entrare in chetosi più velocemente. La restrizione calorica ti aiuterà a bruciare più rapidamente le tue riserve di glicogeno, il che può significare una transizione più rapida e meno sintomi di influenza cheto.

Il digiuno intermittente è un'ottima opzione per molte persone che non riescono a capire l'idea di rimanere senza cibo per lunghi periodi di tempo. Con IF, puoi scegliere una finestra di digiuno di 8, 12 o 16 ore e sì, il sonno conta come parte del tuo digiuno.

Per cominciare, prova a digiunare per 8-10 ore tra la cena e la colazione il giorno successivo.

Man mano che il tuo corpo si adatta, puoi aumentarlo a 12-18 ore.

#4: includi più movimento nella tua giornata

Potresti sperimentare alcuni sintomi di influenza cheto come mal di testa, dolori muscolari o bassa energia durante le prime settimane di cheto.

Invece di sdraiarti, prova a fare esercizio attraverso il disagio. L'esercizio leggero può effettivamente aiutare a passare alla chetosi aiutandoti a bruciare rapidamente le riserve di glicogeno.

Esercizi a basso impatto come camminare, nuotare o yoga faranno muovere il tuo sangue senza prosciugare le tue energie.

E una volta che sei completamente passato al cheto (dopo 2-3 settimane), puoi aumentare la tua intensità. Potresti anche notare un miglioramento della tua energia e delle tue prestazioni.

# 5: stai lontano dal mangiare keto "sporco".

La dieta chetogenica limita notevolmente l'assunzione di carboidrati. Ma ciò non significa che dovresti mangiare la quantità di carboidrati dell'intera giornata in un dolcetto zuccherato o un pezzo di pane.

"Dirty keto" si riferisce al consumo di tutti i cibi di bassa qualità che desideri, purché ti attieni ai rapporti di macronutrienti.

Gli alimenti chetogenici sporchi sono spesso realizzati con carni lavorate e formaggi e pochissimi cibi ricchi di sostanze nutritive. Sebbene siano tecnicamente all'interno delle linee guida chetologiche, sono terribili e dovrebbero essere gustati solo in piccole quantità, se non del tutto.

Invece, scegli gli alimenti naturale ricco di sostanze nutritive che supporterà il tuo sistema.

E mentre la dieta e l'esercizio fisico sono attori chiave nel tuo percorso di salute, non raggiungerai il tuo pieno potenziale cheto se non tieni a mente questi due suggerimenti successivi.

#6: Mantieni bassi i livelli di stress

L'alto stress cronico colpisce il tuo corpo a livello biologico.

Il cortisolo alto (il principale ormone dello stress) può influenzare la produzione di ormoni sessuali e portare ad un aumento di peso.

Quindi, mentre apporti queste modifiche ai livelli di alimentazione e attività, non dimenticare di concentrarti sulla riduzione dei livelli di stress, sia a casa che al lavoro.

Yoga, diario e meditazione sono alcuni modi semplici e a basso sforzo per ridurre lo stress a lungo termine.

Queste attività possono anche assicurarti di arrivare anche a questo suggerimento successivo.

#7: Ottieni un sonno di qualità sufficiente

Una scarsa qualità del sonno o un sonno inadeguato possono sbilanciare i tuoi ormoni, rendendo difficile perdere peso e soffocare le voglie.

Dai la priorità alla qualità del sonno per dormire più a lungo e meglio:

• Spegni tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto.
• Dormi in una stanza completamente buia.
• Assicurati che la tua stanza sia fresca, a circa 65 gradi.
• Segui un programma sonno-veglia coerente.
• Dormi almeno 7 ore a notte.

Inizia a implementare queste semplici modifiche e non solo dormirai di più, ma dormirai di migliore qualità. E questo significa meno voglie e più produzione di energia durante il giorno.

# 8: prova i chetoni esogeni

I chetoni esogeni sono chetoni supplementari che aiutano il tuo corpo a passare alla chetosi aumentando i livelli di chetoni, anche se le tue riserve di glicogeno non sono ancora vuote.

Questo "allena" il tuo corpo a iniziare a usare i chetoni per produrre energia invece dei carboidrati. I chetoni esogeni più popolari sono anche i più facili da usare per il tuo corpo: eta-idrossibutirrato o BHB.

Non solo hai maggiori probabilità di entrare in chetosi più velocemente con i chetoni esogeni, ma hai anche maggiori probabilità di evitare l'influenza cheto.

# 9: mangia più grasso

Se le tue voglie hanno la meglio su di te durante la transizione chetogenica, prova ad aggiungere più grassi sani alla tua giornata.

Gli acidi grassi dell'olio MCT (trigliceridi a catena media), dell'olio di cocco, delle noci di macadamia e dell'avocado aiutano a frenare le voglie e a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Puoi preoccuparti della restrizione calorica e del monitoraggio dei pasti in un secondo momento. Quando stai passando alla chetosi, l'obiettivo principale è quello di attenersi a ricette keto-friendly, mantenere bassi i carboidrati e superare le prime due settimane senza troppi attacchi con l'influenza cheto.