Hvað tekur langan tíma að komast í ketósu?

"Er ég ekki í ketósu ennþá?" Það er algeng spurning meðal ketó megrunarkúra.

Tíminn til að komast í ketósa fer eftir mataráætlun þinni, virkni, kolvetnainntöku og fjölda annarra þátta. Já, ketósa er flókið.

Sem sagt, margir byrja að framleiða ketónar innan nokkurra daga frá því að vera ketógen. En framleiðsla ketóna er ekki það sama og efnaskiptaástand ketósu, sem getur tekið lengri tíma.

Íhugaðu þessa grein þína vísindalega leiðbeiningar um ketósu. Þú munt læra hversu langan tíma það tekur, hvernig á að segja hvort þú sért í ketósu og ráð til að skipta yfir í ketósu.

Hversu lengi á að komast í ketósu

Samkvæmt sumum heimildum er ketósa skilgreind sem hækkuð ketónmagn í blóði yfir 0,3 millimól/lítra (mmól/L) ( ¹ ). Þetta er hægt að mæla með blóðprufu.

Sumt fólk kemst í ketósu eftir föstu yfir nótt, á meðan aðrir gætu þurft nokkra daga af lágkolvetnamataræði til að byrja að búa til ketón. Einstaklingur þinn „tími til ketósu“ fer eftir ýmsum þáttum.

Þú munt læra þessa þætti fljótlega, en fyrst mikilvægt atriði: að hafa hækkað ketón í blóði þýðir ekki endilega að þú sért aðlagaður að ketó eða fitu.

vera aðlagaður fitu það þýðir að líkami þinn getur á áhrifaríkan hátt notað geymda líkamsfitu til orku. .

En að búa til ketón er ekki það sama og að nota ketón sem orkugjafa. Þú gætir búið til fleiri ketóna eftir a 16 klst hlé á skömmtun, en ketóaðlögun tekur lengri tíma, venjulega tvær til fjórar vikur.

Og gettu hvað? Þú verður að aðlaga þig fitu áður en keto heilsuávinningurinn byrjar að koma inn.

Þetta getur falið í sér:

• Fitutap: Upphaflegt þyngdartap í fyrstu viku ketó er að mestu leyti vatnsþyngd, en þegar það aðlagast fitu byrja frumurnar þínar að brenna líkamsfitu ( ² ) ( ³ ).
• Stöðugari kraftur: Að hlaupa fitu þýðir að fara út úr blóðsykursrússíbananum sem getur leitt til insúlínviðnáms og komast á ketóorku vagninn.
• Minni þrá: Jákvæð aukaverkun af því að nota fitu til orku þýðir færri þrá. Hvers vegna? Lægra ghrelín (hungurhormónið þitt), lægra CCK (matarlystarörvandi) og aðrar efnabreytingar eiga sér stað þegar það aðlagast fitu.
• Skýrari skilningur: Eftir fyrstu heilaþoku af keto flensa, þú getur búist við að upplifa hreina, skýra orku. Hærra ketónmagn er tengt betra vinnsluminni, sjónrænni athygli og frammistöðu til að skipta um verkefni hjá öldruðum ( ⁴ ).
• Bætt viðnám: Árið 1.980 sýndi Dr. Steve Phinney fram á að ketó megrunarkúrar entist lengur á hlaupabrettinu en fólk með mikið kolvetni.

Málið er: Að vera fitulagaður er öðruvísi en að vera í ketósu. Aðlögun að fitu getur tekið margar vikur, en að komast í ketósu getur aðeins tekið daga eða klukkustundir.

Mæling ef þú ert í ketósu

Eins og þú varst nýbúinn að læra þá er það ekki samheiti að vera í ketósu að vera fitulagaður. Ketosis vísar til þess að hafa hækkað ketón í blóði, öndun eða þvagi.

Mældu ketónmagn þitt það getur gefið þér hugmynd um hvar þú ert efnafræðilega. Svona:

#1: Blóðprufur

Ketón blóðprufan er fyrst á þessum lista vegna þess að það er fullgiltasta aðferðin til að mæla ketósu. Þú getur mælt ketón í rannsóknarstofunni eða notað blóðketónmæli heima.

Þessar prófanir mæla ketónlíkama sem kallast beta-hýdroxýbútýrat (BHB) í blóði. Allt yfir 0.3 mmól/L er talið hækkað, en ákjósanlegur styrkur getur verið norðan 1 mmól/L ( ⁵ ).

#2: Öndunarpróf

Keton öndunarpróf mæla aseton, ketón líkama sem ber ábyrgð á ávaxtaríku fyrirbærinu sem kallast "keto andardráttur“ (sumt fólk kallar það slæman anda).

Öndunarpróf eru ekki eins vel staðfest og blóðprufur, en ein rannsókn leiddi í ljós að asetónmagn hafði jákvæða fylgni við BHB gildi í blóði.

#3: Þvaggreining

Þetta er auðveldasta leiðin til að mæla ketósustig þitt, en ekki sú áreiðanlegasta.

Þvagstrimlar geta verið ónákvæmari en blóðprufur, en þeir bæta upp fyrir það með auðveldri notkun. Einfaldlega pissaðu á ræmurnar, horfðu á litabreytinguna og finndu samsvarandi ketósugildi á miðanum.

Samkvæmt rannsóknum er besti tíminn til að mæla ketón í þvagi snemma að morgni og eftir kvöldmat.

Af hverju komast sumir hraðar í ketósu?

komast í ketósu það er ekki eins og að elda kalkún í fjóra tíma við ákveðinn hita. Það eru margar fleiri breytur til að útskýra hversu lengi á að komast í ketósu.

Ein manneskja, afreksíþróttamaður, til dæmis, gæti verið í fullkominni ketósu eftir 12 klukkustunda næturföstu. Önnur manneskja gæti hins vegar verið kolvetnasnauð í heila viku áður en prófunarstrimlarnir þeirra breyta um lit.

Mismunandi virkni getur skýrt einhvern af þessum mun. Hreyfing hjálpar til við að fjarlægja umfram sykur úr blóðinu, sem getur flýtt fyrir umbreytingu í ketósu. Ketosis, þegar allt kemur til alls, stafar af lágum blóðsykri og lágum insúlíni ( ⁶ ).

Fóður- og föstutímar skipta líka máli. Tímabundin fasta getur til dæmis hjálpað til við að koma líkamanum í fitubrennslu því fita er helsti eldsneytisgjafi líkamans til lengri tíma litið. líkami.

Þegar þú borðar ekki í langan tíma byrjar þú að oxa líkamsfitu til að fá orku. Og þegar þú oxar meiri fitu, býrðu til fleiri ketón.

Aðrir þættir sem hafa áhrif á tíma fram að ketósu eru svefn, streitustig, aldur, líkamssamsetning og ákveðin erfðaafbrigði sem hafa áhrif á fituefnaskipti. Sumt af þessu er undir þinni stjórn en annað ekki.

Hins vegar er fíllinn eftir í herberginu. Aðalástæða þess að fólk kemst ekki hraðar í ketósu er kolvetni.

Sannleikurinn er sá að margir halda að þeir séu lágkolvetna, en þeir eru það ekki..

huldu kolvetnin þau eru alls staðar: snakk, sósur, súpur, umbúðir o.s.frv. Ein eða tvær mistök og þú munt fara yfir 20 grömm af kolvetnum á dag (gott keto takmörk) án þess þó að gera þér grein fyrir því.

Með það í huga er kominn tími til að fara yfir nokkur hagnýt ráð til að flýta fyrir ketógenískri myndbreytingu þinni.

5 ráð til að komast í ketósu

Viltu komast í ketósu fyrr en síðar? Það besta sem þú getur gert er eftir hreinu, ketógenískum mataræði í heild.

Fyrir utan það eru hér fimm leiðir til að styðja við umskipti þín yfir í ketósu.

#1: Passaðu þig á kolvetnum þínum

Takmörkun á kolvetnum er lykillinn að ketósu ( ⁷ ). Hér er ástæðan:

• Minnkun kolvetna heldur blóðsykri lágu.
• Lágur blóðsykur heldur insúlínmagni lágu.
• Lágt insúlín gefur frumum þínum merki um að brenna fitu og framleiða ketón.

Íþróttamenn geta sennilega notað aðeins meira af kolvetnum og verið ketó, en til að vera öruggur skaltu halda kolvetnaneyslu þinni í kringum 20 grömm á dag.

Fyrir sumt fólk er brjálað að halda kolvetnum undir 20 grömmum á dag. En fyrir aðra er það stærsta hindrunin fyrir keto velgengni þinni.

Að hafa stefnu getur hjálpað. Fylgstu með öllum kolvetnum með keto macro appi og vertu viss um að gera grein fyrir falnum og lúmskum kolvetnum. Þessi hunangssinnepsdressing gæti til dæmis bætt 15-20 grömmum af kolvetnum við salatið þitt.

Vertu meðvituð um sósur, pasta, jógúrt og margar aðrar vörur sem þér finnst kannski ekki sætar, en innihalda kolvetni eða viðbættan sykur. Viðbættur sykur gerir matvæli bragðgóðan, svo matvælaframleiðendur setja hann alls staðar!

Ferðalög og út að borða eru líklega erfiðustu tímarnir til að halda kolvetnum meðvitund. Lausnin? Komdu með sérstakar óskir á veitingastöðum: Margir eru að verða meðvitaðri um takmarkanir á mataræði og tilbúnar til að gera breytingar.

#2: Auka fituinntöku

Á ketógen mataræði tekur þú allar þessar hitaeiningar sem hefðu verið kolvetni og borðar þær sem fitu í staðinn.

Ekki vera hræddur við fituríkt mataræði. Fita hjálpar þér:

• Gleypa fituleysanleg vítamín eins og A, D og K ( ⁸ ).
• Byggðu frumuhimnur þínar.
• Geymið stöðuga orku sem þríglýseríð.
• Framleiða fleiri ketón.
• Dragðu úr löngun þinni með því að draga úr hungurhormónum ( ⁹ ).

Þú gætir verið að velta fyrir þér, er mettuð fita ekki slæm fyrir hjarta þitt?

Nei. Þessi goðsögn hefur verið afslöppuð. Tvær nýlegar meta-greiningar (rannsóknir á rannsóknum) hafa ekki fundið nein tengsl á milli mettaðrar fitu í fæðu og hættu á hjartasjúkdómum ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Sannleikurinn er sá að til að komast í ketósu kemur ekkert í staðinn fyrir að fylla diskinn þinn af hollri fitu. Ólífuolía, kókosolía, avókadó, möndlur, smjör, svínafeiti, þungur rjómi, grísk jógúrt, geitaostur, hnetusmjör, feitur fiskur – listinn er langur og ekki mjög takmarkandi.

endilega kíkið á þetta fullur listi yfir keto-samþykkt matvæli.

#3: Fasta með hléum

Þegar þú borðar ekki í smá stund, hvaða orku heldurðu að líkaminn þinn snúist til?

Þau eru ekki kolvetni. Glýkógenbirgðir (geymdar glúkósa) tæmast nokkuð fljótt, sérstaklega ef þú ert virkur.

Það er ekki prótein. Þú framleiðir ketón á föstu, sem kemur í veg fyrir niðurbrot vöðvapróteina ( ¹² ).

Það skilur eftir fitu. Á föstu brennir þú (eða beta-oxar) fitusýrum til að mæta orkuþörf þinni.

Nógu hratt nógu lengi og óháð fyrri kolvetnainntöku muntu komast í ketósu. En sjálfbærasta leiðin til ketósu er að sameina hlé á föstu með ketógenískum mataræði.

Intermittent fasting (IF) þýðir bara að taka hlé frá mat með reglulegu millibili. Þú getur fastað með hléum í 12, 16 eða 24 klukkustundir í einu, meðal annarra aðferða við hléfasta.

IF flýtir fyrir keto vegna þess að það hjálpar þér að aðlagast fitu. Líkaminn þinn byrjar að keyra á fitubirgðum, ekki sykri, sem gerir umskiptin yfir í ketósu enn auðveldari.

#4: Neyta MCT olíu

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) er hið fullkomna ketógenafóður. Þegar þú borðar þessa hlutlausu olíu berst hún beint til lifrarinnar til að breytast í ketónlíkama ( ¹³ ).

Í einni rannsókn jók aðeins 20 grömm af MCTs ketónmagn í sýni eldri fullorðinna ( ¹⁴ ). Ennfremur jókst andleg frammistaða þeirra (samanborið við eftirlit án MCT) stuttu eftir þessa máltíð.

Ef þú ert rétt að byrja með MCT olía, farðu hægt. Byrjaðu með matskeið og vinnðu þig upp þaðan til að forðast meltingarvandamál.

#5: Prófaðu utanaðkomandi ketóna

Þú getur neytt ketóna beint í formi utanaðkomandi ketóna.

Utanaðkomandi ketónar þetta eru ketónar sem eiga uppruna sinn utan líkama þíns. Þrátt fyrir að vera framandi fyrir líkama þinn, eru þessi tilbúnu ketón í meginatriðum þau sömu og ketónin í líkamanum.

Flest utanaðkomandi ketón koma í formi BHB, aðalorkuketónsins þíns. Þú munt finna þessar BHB vörur pakkaðar sem ketónsölt og ketónesterar.

Ketónesterar geta verið öflugri en ketónsölt, en söltin virðast endast lengur ( ¹⁵ ). Og fyrir bragðið kjósa flestir ketónsölt.

Að taka utanaðkomandi ketón kemur ekki í staðinn fyrir fituaðlögun, en það eykur ketónmagn í blóði. Vísindamenn hafa sýnt að inntaka utanaðkomandi ketóna:

• Bætir fitubrennslu meðan á æfingu stendur ( ¹⁶ ).
• Eykur andlega frammistöðu (mæld með músum sem sigla um völundarhús) ( ¹⁷ ).
• Getur bætt Alzheimer einkenni (í tilviksrannsókn á mönnum) ( ¹⁸ ).
• Lækkar blóðsykursgildi ( ¹⁹ ).

Að komast í ketósu: Hversu lengi?

Til að finna ketón í blóði, andardrætti eða þvagi gætir þú þurft aðeins einn eða tvo daga af ketó mataræði eða föstu með hléum. Tíminn til að komast í ketósu getur verið mismunandi eftir einstaklingum og full aðlögun getur tekið tvær vikur eða lengur.

Til að styðja við ketósu skaltu prófa föstu með hléum, MCT olíu og utanaðkomandi ketón. Og mundu tvö helstu keto boðorðin:

1. Borðaðu nóg af hollri fitu.
2. Skerið kolvetni eins og það sé þitt starf.

Fylgdu þessum ráðum og þú munt vera í ketósu áður en þú veist af.