Ghee, einnig þekkt sem skýrt smjör, hefur verið fastur liður í indverskri matreiðslu um aldir. Það er lykilþáttur í hefðbundinni Ayurvedic læknisfræði, sem er mjög lögð áhersla á orku og meltingu. Þrátt fyrir að það sé ekki alltaf í samræmi við vestræn vísindi, hefur Ayurveda verið til í þúsundir ára og gerir tilkall til margra læknisfræðilegra nota fyrir ghee.
Á undanförnum árum hefur ghee orðið vinsælt á ketó og paleo mataræði sem matur sem verðskuldar ofurfæðu. Þó að það séu margar ástæður fyrir því að bæta ghee við eldhúsvopnabúrið þitt, þá er mikilvægt að vita staðreyndirnar og láta ekki hrífast af efla. Ghee hefur fjölda gagnlegra heilsueiginleika, en það er ekki töfralausn.
Efnisyfirlit
Áhugaverð saga ghee smjörs
Ghee hefur verið til í langan tíma. Nákvæmlega hversu lengi er óvíst, þar sem uppfinning hennar er á undan uppfinningu pappírs og ritunar. Orðið sjálft kemur frá sanskrít orðinu sem þýðir skýrt smjör.
Þrátt fyrir að hafa notið vinsælda undanfarin ár í Bandaríkjunum, var minnst á hana strax árið 1.831 í smásögu eftir Edgar Allan Poe og aftur í matreiðslubók frá 1.863.
Þetta forna undur hefur séð aukningu í eftirspurn í hlutfalli við lækkun á fitufóbíu. Eftir því sem fleiri vísbendingar benda til skaðlegra áhrifa fitusnauðrar og fitulauss mataræðis, og öfugt, hvernig mataræði sem er mikið af góðri fitu getur verið gott fyrir heilsuna þína, hefur ghee orðið vinsælli.
Ghee er tegund af skýru smjöri. Skýrandi smjör er ferlið við að hita smjör til að leyfa mjólkurföstu efni (sykri og próteini) og vatni að skiljast frá mjólkurfitunni. Mjólkurfastefninu er undanrennt og vatnið gufar upp og skilur eftir sig fituna.
Ferlið við að búa til ghee felur í sér langvarandi útsetningu fyrir hita, sem karamellar mjólkurföstu efnin og gefur greinilega hnetubragði til ghee áður en það er undanrennt. Það er nánast ekkert vatn eftir í ghee þegar skýringarferlinu er lokið. Lengir geymsluþol og gerir það stöðugt við stofuhita.
Ghee hefur áberandi sterkan bragð sem margir indverskir og miðausturlenskir réttir eru þekktir fyrir.
Ghee Butter næring
Ghee samanstendur eingöngu af fitu, þannig að næringarefnainnihaldið verður ekki á pari við ofurfæði eins og grænkál, avókadó eða sellerírót. Það er ekki þar með sagt að ghee sé laust við mikilvæga þætti sem eru gagnlegir fyrir heilsuna þína. Reyndar er það ríkt af efnasambandi sem kallast samtengd línólsýra (CLA) og A-vítamín.
Hér er næringarfræðileg niðurbrot 1 matskeið af ghee ( 1 ):
- 112 hitaeiningar.
- 0g kolvetni.
- 12,73 g af fitu.
- 0 g af próteini.
- 0g trefjar.
- 393 ae af A-vítamíni (8% DV).
- 0,36 míkrógrömm af E-vítamíni (2% DV).
- 1,1 mcg af K-vítamíni (1% DV).
Aftur, næringarfræðileg niðurbrot þessarar fitu er ekki heillandi, en ghee býður upp á betri valkost við venjulega matarolíu þína. Það er geymsluþolið og ólíklegt að hún þráni fyrir notkun, hefur hærri reykpunkt en margar matarolíur og er ljúffengur.
Er ghee smjör gott fyrir beinheilsu?
Margar greinar á netinu státa af því að ghee sé gott fyrir beinheilsu vegna þess að það inniheldur K2 vítamín. Þetta er ekki endilega raunin í raun.
Hundrað grömm af ghee innihalda 8,6 míkrógrömm af K2 vítamíni, sem er 11% af ráðlögðu dagsgildi (RDV). En 100 grömm er mikið af ghee, næstum hálfur bolli, og ráðlögð skammtastærð er ekki meira en matskeið. Þú þyrftir að borða 8 matskeiðar af ghee til að ná þessum tölum fyrir K2-vítamín. Dæmigerður skammtur af ghee mun bera 1% af RDV fyrir K2 vítamín.
Þar sem International Osteoporosis Foundation greinir frá því að 8,9 milljónir beinþynningarbrota eigi sér stað um allan heim á hverju ári, virðist það óábyrgt að tilkynna rangt um að matur sé góður fyrir beinheilsu.
K2 vítamín er gott fyrir hjarta- og beinheilsu því það tekur kalsíum úr slagæðum og styrkir bein með því og myndar sterk bein í stað harðra slagæða. En það er ekki nóg af K-vítamíni í heilbrigðri daglegri inntöku af ghee til að rökstyðja fullyrðingu um að þetta sé K-vítamínríkur matur.
Hins vegar er ghee holl matarfita og K-vítamín er fituleysanlegt. Að nota ghee til að elda K-vítamínríkan mat eins og grænkál, spergilkál og spínat mun hjálpa þér að fá K-vítamínið sem þú þarft fyrir hjarta- og beinaheilbrigði til lengri tíma litið.
Í stuttu máli, ghee sjálft er ekki gott fyrir beinheilsu, en það er frábær fita til að elda mat sem er það.
Er ghee smjör fullt af fituleysanlegum vítamínum?
Það eru 4 fituleysanleg vítamín: A, D, E og K. D-vítamín er sólskinsvítamínið sem húðin framleiðir við sólarljós. Það er síðan virkjað í lifur til að hjálpa við meira en 200 aðgerðir. Þú getur fundið takmarkað magn af D-vítamíni í matvælum eins og sveppum og styrktum matvælum eins og mjólk ( 2 ).
A-vítamín er algengast í dýralifur, ostum og litríku grænmeti eins og vetrarskvass, yams, grænkáli og svissneska kardi. E-vítamín er mikið í hnetum, fræjum og mörgum ætum sjávardýrum, en K-vítamín finnst fyrst og fremst í laufgrænmeti, sojabaunum og krossblóma grænmeti eins og kálgrænu, spergilkáli og spergilkáli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Þú sérð hvergi ghee á þessum listum. Ein matskeið af ghee inniheldur 8% af daglegu ráðlögðu magni af A-vítamíni, 2% af E-vítamíni og 1% af K-vítamíni. Þetta eru örlítið magn og það er ekki þess virði að hækka ghee í ofurfæðustöðu. Ghee er frábær skipti fyrir óhollar olíur og fitan í ghee getur hjálpað til við upptöku fituleysanlegra vítamína sem finnast í matvælum sem eru rík af þessum vítamínum.
Ghee er frábær olía til að elda mat sem er ríkur í fituleysanlegum vítamínum, en það hefur ekki nóg af þessum vítamínum eitt og sér til að skrifa um húsið.
Er Ghee með bútýrat innihald?
Grasfóðrað, fullunnið smjör inniheldur bútýrat, einnig þekkt sem smjörsýra. Bútýrat er efnasamband sem hefur verið sýnt fram á að hefur fjölda heilsubótar, allt frá ívilnandi orkugjafa fyrir ristilfrumur til að styrkja þarmaheilsu, koma í veg fyrir krabbamein og bæta næmi fyrir insúlíni.
Butyrate er gott og þú getur fundið það í grasfóðruðu smjöri, en það eru engar vísindalegar sannanir fyrir því að það sé í ghee. Keto- og paleo-bloggarar gætu verið tilbúnir til að taka það stökk að ef smjörið hafði það fyrir vinnslu, þá verður ghee að hafa það eftir. En langur hitunarferill er líklegur til að skemma bútýratið.
Niðurstaða: Engar vísbendingar eru um að ghee innihaldi bútýrat. Ef þú vilt bútýrat skaltu velja grasfóðrað smjör.
4 lögmætir heilsubætur af ghee smjöri
Hér eru fjórir heilsubætur sem koma frá ghee.
#1. samtengdar línólsýrur
Ghee inniheldur samtengda línólsýru (CLA), sem hefur verið tengd bættri hjartaheilsu og þyngdar- og blóðsykursstjórnun, ásamt öðrum heilsufarslegum ávinningi.
Rannsóknir benda á hlutverk CLA í blóðsykursstjórnun og getu þess til að draga úr styrk adiponectins, sem aftur eykur insúlínnæmi. Þetta hjálpar ekki aðeins við blóðsykursstjórnun heldur hjálpar það einnig við hættulegri afleiðingum eins og sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni og offitu.
Samtengd línólsýra hefur reynst auka magan líkamsmassa (vöðva) en minnka fituvef hjá offitusýrum einstaklingum með því að breyta testósteróni í líkamanum. Lítil 2.017 rannsókn CLA bætti árangur hjá langhlaupaíþróttamönnum með því að koma í veg fyrir þreytu lengur en lyfleysa ( 6 ).
Efnileg dýrarannsókn sem birt var í mars 2.018 sýndi að CLA sprautað í slasaða liði tengdist minnkun á niðurbroti brjósks og aukningu á endurnýjun brjósks. Þetta er byggt á viðurkenndum sönnunargögnum um að CLA dragi úr bólgu.
#tveir. hæsti reykpunkturinn
Ghee hefur verulega hærri reykpunkt en smjör. Reykmarkið er hæsta hitastig sem fita getur náð áður en fitusýrur hennar oxast og mynda skaðlegar sindurefna auk slæms, brennt bragð.
Sumir af ljúffengustu matvælunum eru soðnir við hærra hitastig til að framleiða stökka lokaafurð, sem gefur ghee brún yfir smjöri og fjölda annarra matarolíu. Ghee hefur háan reykpunkt upp á 485 gráður, en smjör er 175º C/350º F. Vitandi þetta gæti hjálpað þér að skipta úr jurtaolíu yfir í ghee.
Í mörg ár hefur næringarráðgjöf verið að forðast dýrafitu og aðra mettaða fitu eins og kókosolíu í þágu jurtaolíu eins og kornið, canola y sojanum. En flestar jurtaolíur á markaðnum eru unnar úr erfðabreyttum plöntum, ofunnar og á flöskum í glærum ílátum sem leiða til minniháttar skemmda löngu áður en þær ná í matvörukörfuna þína. Einnig, þegar þessar olíur eru settar í matvöru, verða þær oft hertar að hluta og framleiða óholla transfitu.
Með því að skipta út jurtaolíum fyrir ghee, hvort sem þú ert að elda kjöt, steikja grænmeti eða baka eftirrétti, ertu að forðast skaðann sem jurtaolía getur valdið heilsu þinni.
#3. Gerir hollan mat auðveldan og bragðgóðan
Vegna þess hvernig ghee er útbúið er það stöðugt við stofuhita og í langan tíma. Nákvæm stund fer eftir vörunni eða undirbúningsaðferðinni. Sem sagt, þú getur geymt það í skápnum eða á borðinu og ekki hafa áhyggjur af því að það fjari hratt.
Sameinaðu einfalda geymslu og langan geymsluþol með ríkulegu, hnetubragði sem leggur áherslu á það sem þú ert að elda og þú ert með vöru sem hjálpar þér að bæta heilsusamlegri fæðu í mataræðið. Þú ert miklu líklegri til að borða hollan mat ef hann er líka ljúffengur, ekki satt?
Hnetubragðið mun gefa grænmetinu þínu bragðauka og fitan mun hjálpa þér að halda þér saddur lengur. Af þessum sökum er ghee frábær matreiðslufita.
#4. heilbrigt þyngdartap
Eins og fram hefur komið hjálpar fita að halda þér söddari lengur með því að lækka kaloríufjöldann og hjálpa til við að koma í veg fyrir löngun. En það er meira til sögunnar með ghee og heilbrigt þyngdartap.
Samtengda línólsýran sem er að finna í ghee smjöri hjálpar til við að stjórna blóðsykri með insúlínnæmi. Það hjálpar einnig líkamssamsetningu í offitu einstaklingum með mótun testósteróns. Að auki dregur CLA úr bólgu, sem er einn stærsti sökudólgurinn í offitufaraldrinum ( 7 ) ( 8 ).
En það er þriðja leiðin sem ghee hjálpar við þyngdartapi. Ghee inniheldur þríglýseríð miðlungs keðja (MCT) eins og þær sem finnast í kókosolíu. Í ljós hefur komið að meðalkeðju fitusýrur lækka líkamsþyngd, mittismál (tommurnar í kringum mittið) og heildarfitu og fitu í innyflum (djúp, þrjósk kviðfita), sem allt bæta við heilbrigðu þyngdartapi.
Ghee nær þyngdartapi með þrefaldri heilsubót á meðan hann gerir annan hollan mat bragðmeiri.
Hvernig á að kaupa og geyma ghee smjör
Engar öryggisrannsóknir eru gerðar á ghee úr nautgripum sem fengu gervihormón og sýklalyf, svo öruggasta veðmálið þitt er að velja lífrænt, grasfóðrað ghee. Geymið það við stofuhita, annað hvort í ísskápnum eða í búrinu þínu.
Ghee Butter Öryggisáhyggjur
Ghee er ekki vegan þar sem það er búið til úr smjöri. Þeir sem aðhyllast vegan mataræði geta fengið MCT úr kókosolíu í staðinn, sem er grunnurinn fyrir vegan eða grænmetis ghee.
Ghee er ekki mjólkurlaus matur. Þó að framleiðsluferlið ghee fjarlægi megnið af kaseininu og laktósanum (tveir helstu ofnæmisvaldarnir í mjólkurvörurnar), það er engin trygging fyrir því að ummerki verði ekki eftir. Ef þú ert með kasein eða laktósaóþol eða viðkvæm, gæti verið þess virði að prófa til að sjá hvort þú færð viðbrögð. Hins vegar, ef þú ert með fullkomið ofnæmi, er líklega best að forðast það.
Eins og með allt, það er hægt að hafa of mikið af því góða. Haltu ghee neyslu þinni í skefjum þar sem það er mjög hitaeiningaríkt. Óhófleg neysla á ghee, eða hvaða fitu sem er, dregur ekki aðeins úr heilsufarslegum ávinningi, heldur mun hún einnig leiða til fituhrörnunar, svipað og niðurgangur en lausar hægðir vegna umfram fitu, frekar en vatns.
Sannleikurinn um ghee smjör
Nú þegar þú skilur hinn raunverulega heilsufarslegan ávinning af ghee, getur þér liðið vel með að bæta því við ketógen mataráætlunina þína. Lífrænt grasfóðrað ghee gerir fullkomið 1:1 heilbrigt skipti fyrir aðrar matarolíur í bakstri, hræringu og fleira. Það er kannski ekki ofurfæða, en djörf hnetubragðið hans gerir frábært starf við að draga fram það besta í öðrum hollum mat.