Keto Fruits: Ultimate Guide

Ef þú hefur verið á ketó mataræði í nokkurn tíma gætir þú skortir ávexti. Flestir gera ráð fyrir því að þar sem ketógen mataræði er mjög lágkolvetnamataræði komi allir ávextir ekki til greina, vegna náttúrulegra sykurs. Þessi forsenda er reyndar ekki alveg rétt.

Í þessari grein munum við svara eftirfarandi spurningum:

• Er ávöxtur keto vingjarnlegur?
• Hvaða ávöxtur er keto samhæfður?
• Hvaða þurrkaðir ávextir eru keto samhæft?
• Hvaða ávöxtur er ekki keto samhæft?
• Er munkur ávöxtur keto samhæft?

Þó að það sé satt að sumir ávextir (eins og bananar, til dæmis) eru háir í sykri og ekki tilvalin fyrir venjulegt ketó mataræði, þá er í raun mikilvægt að hafa ávexti á disknum þínum. Sérstaklega það mesta í trefjum.

Með mataræði sem er svo einblínt á holla fitu getur það stundum verið freistandi að sleppa næringarríkum, plöntubundnum matvælum. Að gera það getur leitt til vítamín- og steinefnaskorts.. Svo að tryggja að þú hafir nóg af litríkum plöntum í ketó mataræði þínu er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína.

Það er rétt að flestir af þessum litum ættu að koma úr grænmeti, en það er í raun engin þörf á að sleppa ávöxtum alveg. Að velja réttu ávextina, hversu mikið og hvenær á að borða þá er lykillinn að því að fá nokkra skammta af ávöxtum á keto mataráætluninni þinni án þess að lenda í ketósu.

flýtilistann

Smelltu á ávexti til að lesa aðeins meira um hvern og einn neðar á síðunni.

• Avókadóar
• Coco
• Jarðarber
• Brómber
• Villt brómber
• Trönuber
• Hindber
• Sítrónur
• Limas
• Guava
• beisk melóna
• tómatar
• Grænar og svartar ólífur
• Munkaávöxtur

Fljótur Keto bakgrunnur

Ketó mataræðið er fituríkt, í meðallagi prótein, lágkolvetnamataræði sem hefur verulegar rannsóknir sem styðja notkun þess fyrir marga sjúkdóma og áskoranir eins og offitu, sykursýki, flogaveiki, hjartasjúkdóma, krabbamein og fleira. Við erum hér til að leiðbeina þér í gegnum nokkra af mörgum kostum sem tengjast ketógenískum mataræði, jafnvel umfram þyngdartap. Mismunandi fólk getur farið í keto af mismunandi ástæðum, en allir geta haft jákvæð áhrif á líf sitt með því að fara í þessa ferð. Lestu meira í Heill Keto Guide okkar.

Kolvetnaspurningin: Nettókolvetni, trefjar og Keto ávextir

Að skilja í smáatriðum hvað hrein kolvetni eru samanborið við heildarkolvetni mun hjálpa þér að skilja betur hvers vegna þú getur tekið ávexti á ketó mataræði og ávinninginn sem það getur haft í för með sér. Ketógenískir mataræðisvænir ávextir, eða ketóávextir, eru ávextir sem eru trefjaríkir og minna í sykri en minna ketóvænar tegundir. Þetta gerir það að verkum að þessir ketó ávextir hafa lægri nettó kolvetnafjölda.

Að stjórna kolvetnum á Keto mataræði snýst í raun um fylgjast með blóðsykrinum til að koma í veg fyrir insúlínhækkanir og forðast að geyma glýkógen. Trefjarnar koma í veg fyrir toppana og hætta í rauninni við sum kolvetnanna. Þetta þýðir að það eru nokkrir góðir kostir fyrir þig í ávaxtaganginum.

Til að reikna út nettókolvetnagrömm skaltu draga trefjar frá heildarkolvetnagrömmum. Þannig að ef þú ert með 10 grömm af heildarkolvetnum og 7 grömm af trefjum, þá eru nettókolvetnin aðeins 3 grömm fyrir þessa keto ávaxtabita. Þetta eru greinilega góðar fréttir ef þú ert í skapi fyrir smá ber eða vilt bæta smá sætleika við næstu keto smoothie uppskrift. Svo án frekari ummæla, við skulum sjá hvað ketó ávextir það er til og þú getur notið þess í ketógen mataræði þínu.

15 Keto-samhæfðir ávextir

1- Avókadó

Þú áttar þig kannski ekki á því, en avókadóið er í raun ávöxtur. Auðvitað, ef þú hefur verið á ketó mataræði í nokkurn tíma, hefur þú líklega þegar borðað avókadó, svo við ætlum ekki að einblína of mikið á þau, en okkur fannst rétt að taka fram að þú ert líklega þegar borða ávexti án þess að gera sér grein fyrir því. Avókadóar þau innihalda mikið af einómettaðri fitu (5 grömm) og hafa nettó kolvetnafjölda 1 grömm (4 alls, 3 trefjar). EF þú ert sannur avókadó aðdáandi eins og ég, (takið eftir ef þeir gefa mér að þeir séu jafnvel í lógói vefsins) geturðu aldrei sagt aftur að það versta við ketó mataræðið er að það er enginn ketó ávöxtur. Þar sem einn af helstu matvælum þess er ávöxtur.

2- Kókoshneta

Annar ávöxtur sem er fullkominn fyrir ketógen mataræði, en eini gallinn er sá að það er stundum erfitt að finna hann, er ferska þroskuð kókoshnetan. Aftur, gamalreyndir ketó megrunarkúrar nota líklega nú þegar mikið af kókosolíu, kókosmjólk og kókosmjöli. En alvöru kókos ávöxtur er fullur af trefjum (7 grömm, 3 nettó kolvetni) og er nógu sætt til að hjálpa þér að svala lönguninni. Bolli af ferskri kókos gefur þér einnig 60% af daglegu manganþörfinni þinni.

Ef þú finnur það ekki ferskt skaltu íhuga kókossmjör til að koma í veg fyrir sætt löngun af og til. Þetta kókossmjör er í grundvallaratriðum kjötið og olía kókoshnetunnar sem blandað er saman í samkvæmni svipað og smjör eða hnetusmjör. Það er mjög gott. Ef þú finnur það ekki í búðum geturðu búið það til sjálfur með því að kaupa ósykrað rifna kókos og vinna í matvinnsluvél. Olíurnar losna úr brotunum og breytast í smjör. Jamm!

Keto ávextir sem þú gætir verið að missa af

Í keto er talið ráðlegt það sem sumir kalla borða regnbogann. Að borða regnbogann þýðir að fylla diskinn þinn af litríkum mat sem táknar fjölbreytt úrval plantna. Fjölbreytnin hjálpar ekki aðeins til við að tryggja að þú fáir mikið úrval af örnæringarefnum heldur nærir það líka flóruna í þörmum þínum. Sem hjálpar til við að efla ónæmiskerfið og halda blóðsykrinum stjórnað.

Náttúran hefur þann háttinn á að útvega allt sem við þurfum til að halda heilsu og mismunandi næringarefni birtast í ýmsum litum regnbogans. C-vítamín, til dæmis, birtist í mörgum rauðum, appelsínugulum og gulum plöntum. Tegund andoxunarefna sem kallast anthocyanin kemur fyrir í mörgum bláum, fjólubláum og fjólubláum plöntum. Auðvitað er líka skörun í jurtaríkinu. Beta-karótín, undanfari A-vítamíns, birtist bæði í dökkgrænu laufgrænmeti og appelsínugulum gulrótum. Þetta eru aðeins örfá af mörgum, mörgum dæmum um litrík næringarefni í plöntunum sem við borðum.

Allt þetta er til að segja að ef þú sleppir ákveðnum lágkolvetnaávöxtum gæti það endað með því að svipta þig nauðsynlegum næringarefnum. Hér eru bestu ávextirnir til að borða á ketó mataráætlun:

3- Ber

Ber eru eins og nammi náttúrunnar. Öll afbrigði af berjum eru frábær á ketóáætluninni vegna þess að þau eru full af fæðutrefjum. Þetta felur ekki í sér kirsuber eða vínber ef þú ert að íhuga að flokka þau í þennan flokk. Þessir tveir ávextir eru í raun nokkuð háir í sykri. En alvöru ber: Brómber, jarðarber, bláber, trönuber (ekki þurrkuð) og hindber eru bestu ketó ávextirnir.

Ber eru meðal næringarefnaþéttustu ávaxta sem völ er á á markaðnum í dag, og þau hafa einnig lægri nettó kolvetnafjölda en nokkur önnur tegund af ávöxtum (fyrir utan þá tvo í "augljósu" flokki).

Hér er einföld sundurliðun fyrir 1/2 bolla af hverju berjum með tenglum á frekari upplýsingar:

• Brómber: 31 hitaeiningar, 3.5 nettó kolvetni
• Villt brómber: 31 hitaeiningar, 3.5 nettó kolvetni
• Jarðarber: 24 hitaeiningar, 4 nettó kolvetni
• Trönuberjum: 42 hitaeiningar, 9 nettó kolvetni
• Hindber: 32 hitaeiningar, 3 nettó kolvetni
• Stílaber: 33 hitaeiningar, 4.4 g nettó kolvetni.
• Acai: 24 hitaeiningar, 1 g nettó kolvetni.

Þó að 1/2 bolli af ávöxtum kann að virðast lítið magn, þá er það hið fullkomna magn til að bæta við salat sem er pakkað af lágkolvetna grænmeti, hollu próteini og dýrindis fituríka dressingu. Það er líka hið fullkomna magn til að bæta við smoothie með auka stevia sætuefni fyrir rétt nóg af sætu. Trönuber eru kannski ekki ljúffengasti ávöxturinn sem hægt er að borða ein og sér, en saxið fersk trönuber og bragðbætið ofan á svínakótilettu eða ferskan fisk fyrir sætan, súr og næringarríkan rétt.

4- Bitur melóna

Cantaloupes eru ótrúleg viðbót við keto mataráætlunina þína. Þeir eru mikið í vatnsinnihaldi svo þú vökvar á meðan þú borðar, stór plús þar sem það er auðvelt að verða þurrkaður á ketógen mataræði. Melónur eru frábær viðbót við hádegissnarl; Hver elskar ekki melónu vafin inn í skinku? Þeir bjóða einnig upp á margs konar vítamín og steinefni sem hjálpa til við að halda blóðsalta jafnvægi.

Hér eru næringargildi bitrar melónu fyrir 1 fullan bolla.

• beisk melóna: 24 hitaeiningar, 2,8 nettó kolvetni

5- Sítrónur og lime

Ekki eru allir sítrusávextir sérstaklega keto-vænir, en þessir 2 skila sér svo sannarlega.

Þú ert kannski ekki að deyja að sökkva tönnunum í sítrónu eða lime, en að vita að þessi ketó ávöxtur og safar hans eru samþykktir fyrir ketó matvælalistann þinn mun hjálpa þér að krydda próteinið þitt eða auka keto smoothie eða drykkinn þinn.

Hér eru næringarfræðilegar staðreyndir sem þú þarft að vita:

• 30ml/1oz sítrónusafi: 6 hitaeiningar, 2 nettó kolvetni
• 30oz/1ml lime safi: 7 hitaeiningar, 1 nettó kolvetni

Ef þú ert á því stigi í keto-ferðinni þinni að þú nýtur þér heimatilbúins kokteils af og til skaltu íhuga að búa til blöndu með ketó-engifer, sítrónu, gosvatni og stevíu. Eða prófaðu viskí súrt með blöndu af sítrónu og lime safa, club gosi og stevíu. Smá auka nammi sem fer langt með að halda þér á keto til lengri tíma litið.

6.- Guava

La Guava Það er suðræn ávöxtur innfæddur í suðurhluta Mið-Ameríku, sérstaklega Mexíkó. Eins og með kókos, er stærsta vandamál hennar að það getur verið erfitt að finna hana á sumum stöðum. Það er gríðarstór uppspretta kalíums. Og það hefur dýrindis bragð og ilm. Hvert stykki af ávöxtum sem er um 55 grömm hefur næstum 5 grömm af kolvetnum. Svo það er ekki þægilegt að misnota það. En kalíum gegnir mikilvægu hlutverki í saltajafnvægi og er oft vanrækt á ketógenískum mataræði. Þannig að þessi ávöxtur getur hjálpað þér að halda kalíumgildum þínum á réttum gildum.

7- Ólífur eru líka ávextir!

Minna þekktur sem ávextir, þeir vaxa í raun á trjám! Grænar súrsaðar ólífur í dós/flöskur innihalda einnig furðulítið 0.5 nettó kolvetni á 100 grömm, sem gerir þær að einum af bestu „keto-ávöxtunum“ til að neyta á meðan á ketógenískum mataræði stendur.

8- Tómatar

Eins og með avókadó, tómatar þeir eru í raun ávextir. Þannig að ef þú ert vanur að bæta tómötum í salötin þín, þá ertu líka að bæta þessum keto ávöxtum án þess að vita af því. Það eru fullt af tegundum af tómötum og flestar þeirra er hægt að aðlaga að ketó mataræði.

Hvað með munkaávexti?

Ekki láta nafn þess blekkjast! Munkaávöxtur kemur í fljótandi, kornuðu og duftformi, og í raun, það er sætuefni lágt kaloría og núll kolvetni sem nýtur vaxandi vinsælda. Það er frábært ketóvænt sætuefni vegna núllkolvetnainnihalds og viðbætts sæts bragðs - það er í raun sætara en sykur! Reyndar, sem sætuefni, hefur það ákveðið bragð. Þetta gerir það að verkum að það hefur jafn marga elskendur og andstæðinga. Fyrir frekari upplýsingar um munkaávexti er hægt að lesa Þessi grein.

Niðurstaða: Borðaðu keto ávextina þína!

Öfugt við það sem þú gætir hafa hugsað í upphafi eða verið sagt, þá eru til leiðir til að hafa ákveðna ávexti á beittan hátt í ketógenískum mataræðisáætlun þinni. Ávextir eru mikilvægir fyrir næstum hvaða heilbrigt mataræði sem er vegna þess að þeir eru ríkir af trefjum og mikilvægum örnæringarefnum. Trefjaneysla tengist heilbrigðari þarmaflóru, sterkara ónæmiskerfi, minni hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og jafnvel sumum meltingarkrabbameinum.

Ekki missa af þessum mikilvæga matvælaflokki bara vegna þess að þú ert hræddur við kolvetnatalningu. Nettókolvetni eru lág í ávöxtunum sem við höfum lýst hér, svo bættu nokkrum ávöxtum á diskana þína af hollri fitu, próteini og lágkolvetna grænmeti til að koma jafnvægi á mataræðið. Það mun hjálpa þér að fullnægja sætu tönninni þinni meðan þú ert á keto áætluninni. Og þú munt þannig bæta við þeim næringarefnum sem eru svo nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans.