9 nauðsynleg Keto ráð fyrir byrjendur

Keto er mjög lágkolvetna og fituríkt fæði sem býður upp á ýmsa heilsufarslegan ávinning, allt frá þyngdartapi til andlegrar skýrleika til minni bólgustigs ( ¹ )( ² ).

Að komast í ketósuástand þýðir að líkaminn þinn skiptir frá því að nota glúkósa úr kolvetnum sem eldsneyti yfir í að nota fitu sem eldsneyti. En að komast í ketósuástand getur tekið þolinmæði og skipulagningu.

Stærsta áskorunin þegar þú ert að komast í ketósu er að komast í gegnum fyrstu vikurnar, einnig þekktur sem fituaðlögunarfasinn eða keto aðlögun.

Hér eru nokkur grundvallar ketóráð sem hjálpa þér að komast inn í og ​​vera í ketósu.

Nauðsynleg Keto ráð

Það eru nokkur grundvallaratriði keto ráðleggingar áður en við hoppum í stefnumótandi verkfæri og brellur. Lærðu þetta fyrst, farðu síðan yfir í 9 nauðsynlegar Keto ráðleggingar hér að neðan. Þú getur líka séð samantektarmyndbandið okkar hér:

#1: Að skilja hvað Keto er og er ekki

Í stað þess að treysta á það sem vinur þinn eða samstarfsmaður sagði þér um ketógen mataræði, er það þess virði að gera eigin rannsóknir.

Hér er stutt yfirlit yfir hvað es ketó mataræði:

• Markmið ketó mataræðis er að ná efnaskiptaástandi ketósu.
• Ketosis er ástand þar sem líkaminn treystir á fitu fyrir orku, þar með talið geymda fitu, í stað glúkósa úr kolvetnum.
• Til að ná ketósu þarftu að takmarka nettókolvetni (heildarkolvetni mínus grömm af trefjum) við aðeins 20g á dag fyrir sumt fólk, en aukið neyslu þeirra á fitu í mataræði.

Þrátt fyrir það sem þú gætir hafa heyrt þarftu ekki að borða tonn af fitu á ketógen mataræði.

Keto er heldur ekki (endilega) fituríkt og próteinríkt fæði eins og Atkins.

Þess í stað er þetta mjög lágkolvetnamataræði sem takmarkar ekki endilega prótein eða fitu, þó flestir ketóaðdáendur haldi sig við næringarefnahlutfallið sem er um það bil:

• 70-80% holl fita, eins og kókosolía, MCT olía, ólífuolía og grasfóðrað ghee.
• 20-25% prótein úr grasfóðruðu, lífrænu kjöti, eggjum og villtum fiski.
• 5-10% kolvetni úr lágkolvetna grænmeti.

Ef þú ert rétt að byrja á ketógenískum mataræði, þá er eitt ketó ráð sem þú ættir ekki að sleppa: finndu einstaka kolvetnaþörf þína út frá markmiðum þínum og virknistigi.

#2: Finndu tiltekna sundurliðun næringarefna

Algeng mistök sem margir keto-byrjendur gera eru að fylgja almennum leiðbeiningum um að borða 20 grömm af kolvetnum á dag.

Slík stefna gæti virkað í fyrstu, en gæti að lokum leitt til aukaverkana eins og þreytu eða ofáts. Þú gætir þurft meira eða minna kolvetni til að styðja við markmið þín.

Í staðinn skaltu finna sérstaka niðurbrot þitt á stór næringarefni til að uppgötva nákvæmlega magn fitu, kolvetna og próteina sem líkaminn þinn þarf til að styðja við markmið þín og lífsstíl.

Þaðan er auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að ná þjóðhagsmarkmiðum þínum að undirbúa eins margar heimabakaðar ketó máltíðir og þú getur.

Undirbúningur og þolinmæði eru lykilatriði þegar þú ert að byrja á keto, en áður en þú flýtir þér í matvöruverslunina er enn eitt mikilvægt skref sem þarf að taka.

#3: Ákvarðaðu markmið þín til að ná ketósu

Að komast í ketósu krefst skuldbindingar. Þess vegna er gott að setjast niður og finna út hversu mikla skuldbindingu þú ert og hvers vegna þú vilt prófa þessa nýju leið til að borða.

Er það svo þú getir haft meiri orku til að hlaupa með börnunum þínum? Eða ertu að reyna að einbeita þér betur í vinnunni svo þú getir loksins nælt þér í næstu kynningu?

Eða kannski ertu loksins tilbúinn að taka heilsuna í þínar hendur.

Í öllu falli, í stað þess að einblína á yfirborðsleg markmið eins og "missa síðustu 10 kílóin," finndu út rökin á bak við markmiðið.

Þannig, þegar þú ert ekki með keto snakk við höndina eða keto flensan skellur á þér, geturðu vísað til „af hverju“ til að hjálpa þér að komast áfram.

Sem betur fer eru til 9 skilvirk keto ráð til að hjálpa þér að dafna þegar þú ferð yfir í ketósu.

9 nauðsynleg Keto ráð fyrir byrjendur

Keto mataræðið þarf ekki að vera flókið en það getur tekið smá undirbúning. Notaðu þessar keto ráð og þú munt vera á leiðinni til betri orku, fitutaps, andlegrar skýrleika og fleira.

#1: Passaðu þig á falnum kolvetnum

Kolvetni eru alls staðar.

Allt frá dressingum yfir í sósur til pottrétti, kolvetnaríkt mjöl og þykkingarefni leynast alls staðar.

Það besta sem þú getur gert þegar þú ert að byrja á keto er:

• Lestu öll næringarmerki: ekki gera ráð fyrir að þú vitir kolvetnafjöldann eða getir giskað á það. Lestu merkimiðana. Og ef það er ekki merkt, eins og leiðsögn eða banani, Google nafnið á matnum + kolvetnainnihald.
• Að finna „farðu í“ keto snakkið þitt: finna snakk með lágum kolvetnafjölda og hágæða, næringarríkt hráefni, hafðu þau síðan alltaf við höndina.
• Íhugaðu að fylgjast með kolvetnaneyslu þinni: þú gætir viljað fylgjast með kolvetnaneyslu þinni fyrstu vikuna eða svo til að kynna þér hvernig 20-50 grömm af kolvetnum líta út.

Jafnvel lítið magn af kolvetnum getur hækkað blóðsykurinn, hækkað insúlínmagnið og rekið þig út úr ketósu. Ekki þess virði að hafa nokkra bita af einhverju ljúffengu.

Það er fullt af ljúffengum keto uppskriftir.

Til að fá lista yfir keto-samþykkt matvæli, skoðaðu þetta Keto mataræði fyrir byrjendur.

#2: Vertu vökvaður og skiptu út mikilvægum raflausnum

Þegar líkami þinn byrjar að breytast í ketósu mun hann byrja að brenna glýkógenbirgðir þínar. Þetta þýðir bara að líkaminn þinn er að losa sig við geymdan glúkósa og samhliða því gætir þú fundið fyrir aukinni þvaglátum.

Þessi þvagræsandi áhrif eru tímabundin, en það gerir það auðveldara að verða þurrkaður fyrstu vikurnar á keto. Og með of miklu þvagi muntu líka missa mikilvæg steinefni í salta.

Tap á salta og vatni getur leitt til höfuðverkja og vöðvaverkja, tvö einkenni ketóflensu.

Til að forðast þetta skaltu drekka nóg af vatni meðan á keto-breytingum stendur og skipta út týndum saltum með sérstöku steinefnauppbót eða með því að bæta sjávarsalti við vatnið þitt.

#3: Íhugaðu að fasta með hléum

Margir nota föstu eða hléum á föstu (IF) til að komast hraðar í ketósu. Kaloríutakmörkun mun hjálpa þér að brenna hraðar í gegnum glýkógenbirgðir þínar, sem getur þýtt hraðari umskipti og færri keto flensueinkenni.

Stöðug fasta er frábær kostur fyrir marga sem geta ekki sett höfuðið utan um hugmyndina um að vera án matar í langan tíma. Með IF geturðu valið 8, 12 eða 16 tíma föstu, og já, svefn telst hluti af föstu þinni.

Til að byrja með, reyndu að fasta 8-10 klukkustundir á milli kvöldmatar og morgunverðar daginn eftir.

Þegar líkaminn aðlagar sig geturðu aukið þetta í 12-18 klst.

#4: Taktu meiri hreyfingu inn í dag frá degi

Þú gætir fundið fyrir sumum keto flensueinkennum eins og höfuðverk, vöðvaverkjum eða lítilli orku á fyrstu vikum keto.

Í stað þess að liggja, reyndu að æfa í gegnum óþægindin. Létt hreyfing getur í raun hjálpað til við að skipta yfir í ketósa með því að hjálpa þér að brenna hratt í gegnum glýkógenbirgðir.

Áhrifalítil æfingar eins og göngur, sund eða jóga munu koma blóðinu á hreyfingu án þess að tæma orku þína.

Og þegar þú ferð að fullu yfir í keto (eftir 2-3 vikur) geturðu aukið styrkleikann. Þú gætir jafnvel tekið eftir framförum í orku þinni og frammistöðu.

#5: Vertu í burtu frá því að borða „óhreint“ Keto

Ketógenískt mataræði takmarkar kolvetnainntöku þína verulega. En það þýðir ekki að þú ættir að taka kolvetnaúthlutun allan daginn á sykrað nammi eða brauðbita.

„Skítugt keto“ vísar til þess að borða eins marga lággæða matvæli og þú vilt, svo framarlega sem þú heldur þig við stórnæringarefnahlutföllin þín.

Óhreinn ketó matur er oft gerður með unnu kjöti og ostum og mjög fáum næringarríkum matvælum. Þó að þeir séu tæknilega innan viðmiðunarreglur keto, þá eru þeir hræðilegir og ætti aðeins að njóta þeirra í litlu magni, ef yfirleitt.

Í staðinn skaltu velja mat náttúruleg rík af næringarefnum sem mun styðja kerfið þitt.

Og þó að mataræði og hreyfing séu lykilatriði í heilsuferð þinni, muntu ekki ná fullum keto-möguleikum þínum ef þú hefur ekki þessar tvær næstu ráð í huga.

#6: Haltu streitustigi þínu lágu

Langvarandi mikil streita hefur áhrif á líkama þinn á líffræðilegu stigi.

Hátt kortisól (aðal streituhormónið þitt) getur haft áhrif á framleiðslu kynhormóna og leitt til þyngdaraukningar.

Svo á meðan þú gerir þessar breytingar á mataræði og hreyfingu skaltu ekki gleyma að einbeita þér að því að draga úr streitu, bæði heima og í vinnunni.

Jóga, dagbókarskrif og hugleiðsla eru nokkrar einfaldar, áreynslulítil leiðir til að draga úr langvarandi streitu.

Þessar aðgerðir geta líka tryggt að þú komir líka að þessari næstu ábendingu.

#7: Fáðu nægan góðan svefn

Léleg svefngæði eða ófullnægjandi svefn geta komið hormónunum þínum úr jafnvægi, sem gerir það erfitt að léttast og kæfa þrá.

Forgangsraðaðu svefngæðum þínum til að sofa lengur og betur:

• Slökktu á öllum skjám að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn.
• Sofðu í algjörlega dimmu herbergi.
• Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé svalt, í kringum 65 gráður.
• Fylgstu með samræmdri svefn-vökuáætlun.
• Sofðu að minnsta kosti 7 tíma á nóttu.

Byrjaðu að innleiða þessar einföldu breytingar og þú munt ekki aðeins fá meiri svefn heldur betri svefn. Og það þýðir færri þrá og meiri orkuframleiðslu yfir daginn.

#8: Prófaðu utanaðkomandi ketóna

Utanaðkomandi ketónar eru viðbótarketónar sem hjálpa líkamanum að fara yfir í ketósu með því að hækka ketónmagnið, jafnvel þótt glýkógenbirgðir þínar séu ekki enn tómar.

Þetta „þjálfar“ líkamann í að byrja að nota ketón fyrir orku í stað kolvetna. Vinsælustu utanaðkomandi ketónarnir eru líka auðveldast að nota fyrir líkamann: heta-hýdroxýbútýrat, eða BHB.

Ekki aðeins er líklegra að þú lendir hraðar í ketósu með utanaðkomandi ketónum, heldur ertu líka líklegri til að forðast ketóflensu.

#9: Borðaðu meiri fitu

Ef löngunin þín er farin að ná sem bestum árangri í keto umskiptum, reyndu að bæta hollari fitu við daginn þinn.

Fitusýrur úr MCT (miðlungs keðju þríglýseríð) olíu, kókosolíu, macadamia hnetum og avókadó munu hjálpa til við að hefta þrá og koma jafnvægi á blóðsykursgildi.

Þú getur haft áhyggjur af kaloríutakmörkun og fylgst með máltíðum síðar. Þegar þú ert að skipta yfir í ketósu er aðalmarkmiðið að halda þig við ketóvænar uppskriftir, halda kolvetnum lágum og komast í gegnum fyrstu tvær vikurnar án of margra keto-flensunnar.