Er hnetuolía keto?

• Mettaðar fitusýrur (SFA): 20%.
• Einómettaðar fitusýrur (MUFA): 50%.
• Fjölómettaðar fitusýrur (PUFA): 30%.

Það eru um 216 grömm af heildarfitu í einum bolla skammti ( ¹ ).

Það er ekki mikilvæg uppspretta C-vítamíns, A-vítamíns eða matartrefja.

Hnetuolía er mikið af MUFA og PUFA og lítið í SFA, sú fitutegund sem AHA mælir með til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Því miður styðja nýleg vísindi ekki þessi tilmæli.

5 ástæður til að forðast hnetuolíu

Íhugaðu þessar fimm ástæður til að forðast hnetuolíu. Þú gætir verið hissa á öllu því neikvæða sem það gæti gert við líkama þinn.

#1: Veldur oxunarálagi

Sumir segja að hnetuolía sé holl vegna þess að hún inniheldur E-vítamín. E-vítamín er andoxunarefni sem hjálpar til við að berjast gegn sindurefnum og dregur úr oxunarálag.

En það eru nokkur vandamál með þessa vinsælu olíu sem dregur úr innihaldi E-vítamíns. Í fyrsta lagi oxast olían þegar þú hitar hana, sem skapar fleiri sindurefna.

Í öðru lagi er það ríkt af omega-6 fitusýrum, sem kemur jafnvægi þínu á omega-3 til omega-6 fitusýrum úr jafnvægi.

Þú vilt að hlutföllin þín séu um það bil 1:1 omega-6 til omega-3 eða 4:1 að lágmarki. Hefðbundið amerískt mataræði veitir flestum hlutfall nær 20:1 ( ² ).

Þess vegna hefur offita aukist upp úr öllu valdi og samfara krónískum sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbamein.

Þessir tveir hlutir, ómega-6 innihaldið og mikil oxunarhraði, gera hnetuolíu mikið af sindurefnum, sem valda oxunarálagi.

Oxunarálag, knúið áfram af hvarfgefnum súrefnistegundum (ROS), tengist fjölmörgum langvinna sjúkdóma.

Ef þú ert að leita að hollri fitu sem er rík af E-vítamíni skaltu velja lófaolía o avókadóolíu.

#2: Hefur áhrif á kólesteról

Það eru vísbendingar um að fjölómettað fita eins og hnetuolía getur lækkað LDL kólesteról, oft ranglega merkt sem „slæmt kólesteról“ ( ³ ). Það er ein helsta ástæða þess að PUFA eru kynnt sem „hjartaheilbrigð“.

Klínísk rannsókn sýndi að jarðhnetuolía gæti lækkað LDL kólesterólmagn ( ⁴ ), sem leiddi til þess að vísindamenn fullyrtu að þessi olía sé góð fyrir hjartað. En það eru vandamál með þessa niðurstöðu, þar á meðal:

1. LDL kólesteról er ekki góður spámaður um áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum (CVD). LDL agnafjöldi og þríglýseríð-til-HDL hlutfall spá miklu betur um CVD) ( ⁵ ).
2. Að borða PUFA olíur sem innihalda mikið af omega-6 eykur hlutfallið af omega-6 og omega-3, sem er tengt offitu, sem er vel þekktur áhættuþáttur fyrir ECV.
3. Matreiðsla með olíu með hátt línólinnihald þýðir að borða oxað lípíð, líka hræðilegt fyrir hjartaheilsu.

#3: Það getur haft neikvæð áhrif á hjarta þitt

Eru það kostir fyrir hjartaheilsu þína þegar þú neytir hnetuolíu? Nei. Þvert á móti.

Mettuð og einómettuð fita, þökk sé styrkleika vetnistengja þeirra, hafa tilhneigingu til að vera hitastöðug. En ekki öll fita þolir hita.

Til dæmis inniheldur hnetuolía PUFA omega-6 línólsýruna. Þegar þú útsettir línólsýru fyrir háan hita, eins og að nota hana í steikingu, oxast þessi lípíð.

Þú hefur áður fundið lykt af oxuðum lípíðum. Þrökkur matur oxast. Gamlar jurtaolíur sem sitja aftan í skápnum oxast.

Þessi oxuðu lípíð eru mjög æðagerandi. Með öðrum orðum, þeir valda hjartasjúkdómum ( ⁶ ).

Hvernig virkar þetta? Þegar þau hafa verið melt eru oxuð lípíð oft brotin niður í lípóprótein, agnirnar sem flytja kólesteról í gegnum blóðið.

Og þegar lágþéttni lípóprótein (LDL) ber oxuð lípíð, er líklegra að þessi LDL ögn oxist líka.

Oxað LDL er líklegra til að komast inn í slagæðavegginn og valda bólgusvörun. Þannig myndast æðakölkun.

En það er ekki allt. Þegar þau eru neytt hafa oxuðu lípíðin einnig samskipti við sindurefna í blóðrásinni til að skapa enn meiri bólgu. Þetta bólgufall stuðlar að hjartasjúkdómum og offitu.

#4: Það tengist offitu

Það eru nokkrar leiðir til offitu, kolvetnaríkt mataræði er ein þeirra. En stór þáttur sem stuðlar að offitufaraldri er mataræði sem inniheldur mikið af PUFA.

Fjölómettað fita eins og línólsýra eykur omega-6 til omega-3 hlutfallið þitt, sem eykur hættuna á offitu.

Annar omega-6 PUFA, arakidonsýra, getur einnig valdið offitu. Og ekkert hækkar arakídonsýrumagn eins og að neyta línólsýru ( ⁷ ).

Bandaríkjamenn borða mikið af línólsýrum. Þú getur fundið það á sojaolía, rauðolíu, sólblóma olía og hnetuolíu. Og það er stór drifkraftur offitufaraldursins ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Í rannsókn á nagdýrum fengu tveir hópar músa annað af tveimur mataræði: hátt línólsýru og lágt línólsýru. Eftir 14 vikur urðu „nútíma amerískar mýs“ há-línólenríkar of feitar.

Það eru líka klínískar vísbendingar. Í átta vikur bættu vísindamenn jarðhnetuolíu við daglega hristinginn hjá grönnum og of þungum. Í lokin höfðu báðir hópar fitnað ( ¹⁰ ).

Að neyta mikillar línólsýru hnetuolíu mun ekki hjálpa þér að léttast. Og það mun ekki hjálpa þér að forðast sjúkdóma.

#5: Það tengist öðrum langvinnum sjúkdómum

Auk hjartasjúkdóma og offitu eru margir aðrir sjúkdómar sem tengjast jurtaolíum með háum línólsýru, eins og hnetuolíu. Hér eru þrjár:

krabbamein #1

Að borða mjög línólsýruolíur, sérstaklega þegar þær eru oxaðar, er örugg leið til að auka oxunarálag.

Þessi oxunarskemmd, og tilheyrandi bólga, getur að lokum umbreytt eðlilegum frumum í krabbameinsfrumur. Þá byrja æxli að myndast ( ¹¹ ).

#2 lifrarsjúkdómur

Fleiri og fleiri Bandaríkjamenn eru að þróa með sér sjúkdóm sem kallast óáfengur fitulifur (NAFLD). Fita safnast fyrir í lifur sem veldur fjölda vandamála, allt frá bólgu í kvið til algjörrar skorpulifur ( ¹² )( ¹³ ).

Hvernig þróast NAFLD? Margir þættir: kolvetnaríkt mataræði, efnaskiptaheilkenni og, já, jurtaolíur ( ¹⁴ ).

Að neyta extra virgin ólífuolíu virðist hins vegar bæta lifrarheilbrigði ( ¹⁵ ).

sykursýki #3

Sykursýki af tegund 2 kemur fram sem offita, insúlínviðnám og insúlínhækkun. Kolvetnaríkt fæði getur stuðlað að sykursýki, lágkolvetna ketógenískt fæði getur hjálpað að snúa því við.

Jurtaolíur sem innihalda mikið af línólsýru eru einnig tengdar sykursýki af tegund 2 ( ¹⁶ ).

Hagnýt ráð til að velja réttu matarolíur

Hnetuolía getur haft ljúffengt hnetubragð og óhreinsaða, kaldpressaða útgáfan gæti jafnvel haft heilbrigt E-vítamín.

En það ryðgar líka auðveldlega. Þetta þýðir að það getur komið O6:O3 hlutföllunum þínum úr jafnvægi og stuðlað að sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, efnaskiptasjúkdómum og offitu.

Í stað þess að velja PUFA, notaðu þessar ráðleggingar til að finna réttu matarolíur fyrir þig:

#1 elda með stöðugum olíum

Hnetuolía og aðrar jurtaolíur eru seldar sem hitastöðugar olíur, en þær oxast auðveldlega við háan hita.

Í staðinn skaltu velja stöðugri matarolíur: mettaða og einómettaða fitu eins og kókosolíu, smjör, pálmaolíu og avókadóolíu. Lipíð oxast ekki og þau eru ljúffeng.

---

---

#2 Spyrðu um olíur á veitingastöðum

Margir veitingastaðir, sérstaklega þeir sem bjóða upp á asíska matargerð, nota hnetuolíu til að steikja mat. Bragðast vel.

En það er ekki skaða virði. Spyrðu hvort kokkurinn geti notað hollari matarolíu, eins og ólífuolíu, smjör eða ghee.

#3 skiptir máli hlutfallið þitt O6:O3

Mundu að hátt O6:O3 hlutfall er tengt meiri hættu á offitu. Sem betur fer geturðu bætt hlutfallið þitt með því að:

1. Borðaðu minna af O6 fitu: hnetuolíu, sojaolíu, safflorolíu osfrv.
2. Borðaðu meira af O3 fitu, sem er fyrst og fremst að finna í fiski, lýsi og grasfóðri nautakjöti.

Jafnvel þótt hlutfallið þitt sé ekki 1:1, þá er samt betra að hafa 2:1 eða 3:1 hlutfall en flestir.

#4 veldu bestu keto fituna

Hvort sem þú ert á ketógenískum mataræði eða ekki, þá er gott að velja holla fitu.

Svona ætti það að líta út:

• MCT olía.
• Kókosolía.
• Smjör.
• rauð pálmaolía.
• Lárperaolía.
• Hnetusmjör.
• Ólífuolía.

Niðurstaða: Forðist hnetuolíu

Hnetuolía getur verið ljúffeng, en þessi sérstaka bragð kostar heilsu þína miklu.

Matreiðsla með þessari olíu myndar oxað lípíð, sameindir sem vitað er að valda hjartasjúkdómum. Að borða hnetuolíu þýðir að borða línólsýru, PUFA sem eykur O6:O3 hlutfallið þitt.

Þegar öllu er á botninn hvolft er eitt ljóst: AHA er rangt varðandi fjölómettaða fitu. Það ætti ekki að vera fastur liður í mataræðinu.

Í staðinn skaltu alltaf velja holla fitu. Þessi fita styður við jafnvægisframleiðslu hormóna og taugaboðefna auk þess sem hún er hluti af heilbrigðu ketó mataræði Viltu vita meira um ketó? Byrjaðu hér.

Upplýsingar um næringarfræði

Skammtastærð: 100 g

nafn	Valor
Nettó kolvetni	0 g
Feitt	100 g
Prótein	0 g
Samtals kolvetni	0 g
trefjar	0 g
Hitaeiningar	884

Heimild: USDA