Keto dan Asam Urat: Bisakah Diet Keto Membantu Gejala Asam Urat?

Jika Anda makan daging, ikan, atau jeroan, Anda mungkin bertanya-tanya: apakah makanan ramah keto ini meningkatkan risiko Anda terkena asam urat?

Bagaimanapun, kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa asupan protein tinggi dan diet tinggi lemak berada di balik serangan asam urat.

Meskipun ada logika di balik teori ini, hanya ada sedikit penelitian yang mendukung hubungan antara protein hewani, asupan tinggi lemak yang sehat, dan risiko asam urat.

Namun, ada penyebab lain asam urat, dan makan makanan berkualitas tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah atau meredakan asam urat.

Apa itu asam urat?

Asam urat adalah bentuk radang sendi yang disebabkan oleh penumpukan kristal asam urat yang menyakitkan di persendian, tendon, dan ekstremitas, terutama persendian tangan dan jempol kaki.

Kristal asam urat terbentuk ketika kadar asam urat dalam darah mencapai tingkat yang sangat tinggi. Kondisi ini disebut hiperurisemia, dan merupakan penanda utama risiko asam urat.

Namun, penting untuk dicatat bahwa asam urat relatif jarang terjadi: hanya 5% orang dengan asam urat di atas 9 mg/dL (dianggap hiperurisemia) yang mengalami asam urat.

Berabad-abad yang lalu, asam urat dikenal sebagai "penyakit para raja" dan "penyakit orang kaya". Ternyata orang kaya adalah satu-satunya orang yang mampu membeli gula, faktor risiko asam urat yang sekarang terdokumentasi dengan baik.

Asam urat mempengaruhi sekitar 1-4% populasi (3-6% pria dan 1-2% wanita). Di seluruh dunia, prevalensi asam urat telah meningkat, kemungkinan karena kebiasaan makan yang memburuk, kurang olahraga, dan meningkatnya tingkat obesitas dan sindrom metabolik. Tampaknya juga ada komponen genetik untuk risiko asam urat ( ¹ ).

Untuk mengobati asam urat, dokter sering meresepkan obat-obatan farmasi yang menurunkan produksi asam urat, atau menyarankan diet rendah protein. Tetapi penelitian baru menjelaskan penyebab asam urat, dan menjadi jelas bahwa ada cara yang lebih baik daripada memotong protein untuk menghilangkan asam urat.

Apa Penyebab Asam Urat?

Asam urat terjadi ketika kristal asam urat terbentuk sebagai akibat dari terlalu banyak asam urat dalam darah, menumpuk di jaringan ikat, dan menyebabkan rasa sakit, bengkak, kemerahan, dan peradangan. Untuk menyingkirkan asam urat, Anda ingin menurunkan produksi asam urat Anda.

Ada beberapa penyebab potensial yang mendorong produksi asam urat:

protein dan asam urat

Dokter sering menyarankan diet rendah protein dan rendah daging untuk asam urat.

Pasalnya, sebagian besar sumber protein mengandung senyawa yang disebut purin yang merupakan prekursor asam urat.

Purin membentuk materi genetik dalam DNA dan RNA, dan ketika Anda mencerna purin, tubuh Anda memecahnya menjadi asam urat. Sumber purin terkaya adalah daging, ikan, dan jeroan.

Teorinya adalah bahwa menurunkan asupan purin Anda akan menurunkan kadar asam urat Anda dan, pada gilirannya, menurunkan risiko asam urat.

Namun, ilmu tentang konsumsi protein dan asam urat dicampur.

Misalnya, satu studi observasional mengaitkan konsumsi daging dan makanan laut dengan peningkatan risiko asam urat. ² ). Tetapi dalam studi yang lebih terkontrol, para peneliti menemukan bahwa enam bulan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat sebenarnya menurunkan kadar asam urat pada 74 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Para penulis menyimpulkan bahwa "diet Atkins (diet berprotein tinggi tanpa pembatasan kalori) dapat mengurangi kadar [asam urat serum] meskipun mengandung purin yang substansial."

Data lain menunjukkan bahwa vegan memiliki kadar asam urat lebih tinggi daripada pemakan daging, menunjukkan bahwa lebih banyak yang dipertaruhkan daripada sekadar asupan protein.

Penelitian yang lebih baru menemukan bahwa ketika Anda makan makanan berprotein tinggi, ginjal Anda tidak memiliki masalah dalam mengeluarkan asam urat yang mereka buat dari purin.

Dengan kata lain, semakin banyak purin yang masuk, semakin banyak asam urat yang keluar ( ³ ). Selama ginjal Anda bekerja dengan baik, protein tampaknya tidak meningkatkan risiko asam urat.

susu dan asam urat

Karena produk susu tinggi protein (dan purin), beberapa orang khawatir bahwa makan susu, keju, atau yogurt akan meningkatkan risiko asam urat.

Namun dalam sebuah penelitian besar yang diikuti 47.150 orang selama 12 tahun, para peneliti menemukan sebaliknya: Konsumsi susu berbanding terbalik dengan risiko asam urat. Sementara penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, tampaknya produk susu jelas berkaitan dengan asam urat.

gula dan tetes

Gula adalah kontributor yang jauh lebih mungkin untuk asam urat daripada protein. Secara khusus, fruktosa, gula umum dalam buah dan sirup jagung.

Fruktosa meningkatkan produksi asam urat, sementara pada saat yang sama mencegah pembersihan asam urat.

Hati Anda memproses fruktosa secara berbeda dari gula lainnya. Jika hati Anda sarat dengan fruktosa, itu dapat mengganggu metabolisme protein dan menguras ATP (energi seluler).

Ketika ATP Anda turun, produksi asam urat Anda meningkat ( ⁴ ) — dan seperti yang telah Anda baca sebelumnya, asam urat tinggi adalah faktor risiko nomor satu untuk asam urat.

Alasan kedua untuk menghindari fruktosa melibatkan ekskresi asam urat. Ketika Anda makan banyak fruktosa dalam jangka panjang, Anda mengurangi kemampuan ginjal Anda untuk membuang asam urat.

Tapi itu bukan hanya konsumsi kronis, bahkan satu dosis fruktosa menurunkan pembersihan urat ( ⁵ ).

Sumber fruktosa yang paling umum dalam makanan modern adalah sirup jagung fruktosa tinggi. Anda akan menemukannya dalam segala hal mulai dari minuman ringan hingga kue hingga sereal. Pastikan untuk menghindari sirup jagung fruktosa tinggi; Anda akan merasa jauh lebih baik tanpanya.

insulin dan asam urat

Gula, fruktosa atau lainnya, juga meningkatkan risiko asam urat dengan memanipulasi kadar insulin.

Ketika Anda makan banyak gula, kadar gula darah Anda meningkat. Sebagai tanggapan, pankreas Anda melepaskan insulin, Pengontrol Gula darah, untuk membersihkan kelebihan gula dalam darah dan membawanya ke sel-sel Anda, di mana ia dapat diubah menjadi energi (untuk digunakan segera) atau lemak (untuk penyimpanan energi).

Tetapi jika Anda makan banyak gula secara teratur, gula darah Anda tetap tinggi secara kronis, dan insulin berhenti berkomunikasi dengan sel-sel Anda secara efektif.

Dikenal sebagai resistensi insulin (atau sindrom metabolik), kondisi ini menyebabkan pankreas memompa lebih banyak insulin untuk melakukan pekerjaan yang sama.

Kadar insulin yang tinggi dalam sirkulasi menurunkan klirens asam urat ( ⁶ ). Untuk mencegah asam urat, Anda harus tetap sensitif terhadap insulin. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menghilangkan gula dari diet Anda.

alkohol dan asam urat

Alkohol adalah faktor risiko yang mapan untuk mengembangkan asam urat, dan juga meningkatkan risiko serangan asam urat jika Anda sudah memiliki kondisi tersebut.

Dalam studi prospektif, peneliti mengikuti 47.150 pria tanpa riwayat asam urat selama 12 tahun. Mereka menemukan bahwa minum bir, dan pada tingkat yang lebih rendah minuman beralkohol, secara kuat dan independen terkait dengan risiko asam urat. Anehnya, anggur itu tidak ( ⁷ ).

Kelompok peneliti lain mengajukan pertanyaan berbeda: Bagi mereka yang sudah menderita asam urat, sejauh mana minum alkohol meningkatkan risiko serangan asam urat berulang?

Mereka menemukan bahwa semua jenis alkohol, termasuk anggur, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit asam urat dalam waktu 24 jam setelah minum.

Bagaimana menghindari asam urat?

Menghindari asam urat turun untuk membatasi penyebabnya nyata peningkatan asam urat yang tercantum di bagian sebelumnya. Daging, lemak, dan protein tampaknya tidak banyak berkontribusi terhadap asam urat.

Sebaliknya, kurangi fruktosa dan alkohol untuk menjaga kadar asam urat yang sehat dan mengurangi risiko asam urat. Ada fruktosa dalam buah, tetapi sumber utama fruktosa adalah sirup jagung fruktosa tinggi. Jika Anda ingin melakukan satu hal untuk mengurangi risiko asam urat, hilangkan sirup jagung fruktosa tinggi dari diet Anda.

Faktor risiko lain untuk asam urat, sindrom metabolik, juga terkait dengan konsumsi gula. Jika Anda memiliki sindrom metabolik atau diabetes tipe 2, gula darah tinggi, insulin tinggi, obesitas, dan tekanan darah tinggi, Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena asam urat.

Memperbaiki sindrom metabolik dan resistensi insulin tidak akan terjadi dalam semalam. Tetapi diet rendah karbohidrat (seperti diet ketogenik) telah terbukti menjaga gula dalam darah, mereka meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang penurunan berat badan.

Diet ketogenik adalah pilihan yang bagus untuk mencegah asam urat.

Anda juga harus tetap terhidrasi untuk mencegah asam urat. Pastikan Anda minum cukup air. Saat Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda berhenti mengeluarkan asam urat, yang berarti kristal asam urat lebih mungkin terbentuk di persendian Anda.

Akhirnya, beberapa obat, kebanyakan diuretik yang dapat menyebabkan dehidrasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko asam urat. Dan para peneliti juga menemukan bahwa aspirin dosis rendah dapat merusak fungsi ginjal dan mempengaruhi pembersihan asam urat.

Apa yang harus dilakukan jika Anda menderita asam urat?

Hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda menderita asam urat adalah menemui dokter. Dia mungkin meresepkan obat yang disebut inhibitor xanthine oxidase untuk menurunkan kadar asam urat Anda.

Selain itu, Anda harus memikirkan perubahan gaya hidup, terutama dalam hal diet dan olahraga.

Apa yang harus dimakan jika Anda menderita asam urat?

Makanan dan suplemen tertentu telah terbukti melindungi terhadap asam urat dan berpotensi mengurangi gejala asam urat. Ini termasuk:

• Vitamin C: Menyebabkan ginjal mengeluarkan lebih banyak asam urat.⁸ ).
• Minyak zaitun
• Produk susu.
• Ceri – telah terbukti mengurangi asam urat plasma pada wanita ( ⁹ ).
• Air mineral : menghambat pembentukan kristal asam urat.¹⁰ ).
• Kopi: konsumsi kopi dalam jumlah sedang mengurangi kadar asam urat.¹¹ ).

olahraga dan asam urat

Selain penyesuaian pola makan di atas, program olahraga teratur juga dapat membantu mengatasi asam urat.

Olahraga:

• Meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat memperbaiki sindrom metabolik.¹² ).
• Menghilangkan glikogen hati, yang mengandung fruktosa yang meningkatkan asam urat.
• Mencegah hiperinsulinemia, yang dapat membantu pembersihan asam urat ( ¹³ ).

Bagaimana dengan diet ketogenik untuk asam urat?

Apakah diet ketogenik meningkatkan risiko asam urat?

Selama dua minggu pertama diet ketogenik, Anda mungkin melihat peningkatan jangka pendek dalam risiko asam urat. Ini karena kadar keton yang tinggi mencegah ginjal Anda membersihkan asam urat dengan benar. [ ¹⁴ ).

Tapi inilah kabar baiknya: Setelah dua hingga tiga minggu, Anda beradaptasi dengan keto, dan kadar asam urat Anda kembali normal. Faktanya, pada diet ketogenik, risiko asam urat jangka panjang (diukur dengan kadar asam urat) sebenarnya menurun ( ¹⁵ ).

Untuk satu hal, keto menjaga kadar insulin Anda tetap terkendali. Ketika Anda membatasi karbohidrat pada diet ketogenik tinggi lemak, gula darah Anda tetap rendah, dan ketika gula darah Anda tetap rendah, insulin Anda juga tetap rendah. Insulin rendah, jika Anda ingat, membantu ginjal Anda membuang asam urat.

Ada juga mekanisme lain yang berperan. Pada diet ketogenik, hati Anda menghasilkan keton, dengan beta-hidroksibutirat (BHB) menjadi yang paling penting.

Baru-baru ini, sekelompok peneliti Yale menemukan bahwa bhB mengurangi risiko serangan asam urat pada tikus. BHB mengurangi peradangan dengan menghambat bagian dari sistem kekebalan yang disebut inflammasome NLRP3, yang dapat menurunkan risiko serangan asam urat.

Keto dan asam urat: intinya

Banyak hal yang meningkatkan risiko terkena asam urat. Dehidrasi, fruktosa, resistensi insulin, dan alkohol meningkatkan asam urat, yang mendorong pembentukan kristal dan akhirnya asam urat.

Untuk mencegah asam urat, hindari faktor risiko ini dan cobalah penyesuaian pola makan seperti minum kopi dan mengonsumsi vitamin C. Juga pertimbangkan program olahraga teratur untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda.

Terakhir, jika menyangkut risiko asam urat, jangan khawatir tentang makan lemak dan protein. Gula (terutama fruktosa) adalah makro yang harus dihindari Diet ketogenik rendah karbohidrat tampaknya merupakan strategi jangka panjang yang baik untuk mengurangi risiko asam urat. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pergi keto, lihat kami Panduan Keto Dasar Mudah untuk diikuti.