Ghee, juga dikenal sebagai mentega yang diklarifikasi, telah menjadi makanan pokok dalam masakan India selama berabad-abad. Ini adalah bagian penting dari pengobatan Ayurveda tradisional, yang sangat terfokus pada energi dan pencernaan. Meskipun tidak selalu konsisten dengan ilmu pengetahuan Barat, Ayurveda telah ada selama ribuan tahun dan mengklaim banyak kegunaan medis untuk ghee.
Dalam beberapa tahun terakhir, ghee telah menjadi populer di diet keto dan paleo sebagai makanan yang layak mendapatkan status makanan super. Meskipun ada banyak alasan untuk menambahkan ghee ke gudang dapur Anda, penting untuk mengetahui faktanya dan tidak terbawa oleh hype. Ghee memiliki sejumlah sifat yang meningkatkan kesehatan, tetapi itu bukan peluru ajaib.
Daftar isi
Sejarah mentega ghee yang menarik
Ghee sudah ada sejak lama. Berapa lama tepatnya tidak pasti, karena penemuannya mendahului penemuan kertas dan tulisan. Kata itu sendiri berasal dari kata Sansekerta yang berarti mentega yang dijernihkan.
Meskipun menikmati popularitas dalam beberapa tahun terakhir di Amerika Serikat, itu disebutkan pada awal tahun 1.831 dalam sebuah cerita pendek oleh Edgar Allan Poe dan lagi dalam sebuah buku masak tahun 1.863.
Keajaiban kuno ini telah melihat peningkatan permintaan yang relatif sebanding dengan penurunan fatphobia. Karena lebih banyak bukti menunjukkan efek merugikan dari diet rendah lemak dan bebas lemak, dan sebaliknya, bagaimana diet tinggi lemak baik bisa baik untuk kesehatan Anda, ghee menjadi lebih populer.
Ghee adalah jenis mentega yang diklarifikasi. Mentega klarifikasi adalah proses memanaskan mentega untuk memungkinkan padatan susu (gula dan protein) dan air terpisah dari lemak susu. Padatan susu dihilangkan dan air menguap, meninggalkan lemak.
Proses pembuatan ghee melibatkan paparan panas yang lama, yang mengkaramelisasi padatan susu dan memberikan rasa pedas yang khas pada ghee sebelum disaring. Hampir tidak ada air yang tersisa di ghee setelah proses klarifikasi selesai. Memperpanjang umur simpan dan membuatnya stabil pada suhu kamar.
Ghee memiliki rasa yang sangat kuat yang dikenal banyak hidangan Timur Tengah dan India.
Nutrisi Mentega Ghee
Ghee seluruhnya terdiri dari lemak, sehingga kandungan nutrisinya tidak akan setara dengan makanan super seperti kangkung, alpukat, atau akar seledri. Itu tidak berarti bahwa ghee tidak memiliki komponen penting yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Bahkan, kaya akan senyawa yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CLA) dan vitamin A.
Berikut adalah rincian nutrisi dari 1 sendok makan ghee ( 1 ):
- 112 kalori.
- 0 gram karbohidrat.
- 12,73 gram lemak.
- 0 gram protein.
- 0g serat.
- 393 IU vitamin A (8% DV).
- 0,36 mcg vitamin E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamin K (1% DV).
Sekali lagi, pemecahan nutrisi lemak ini tidak menarik, tetapi ghee menawarkan alternatif yang lebih baik untuk minyak goreng rata-rata Anda. Ini stabil di rak dan tidak mungkin menjadi tengik sebelum digunakan, memiliki titik asap lebih tinggi daripada banyak minyak goreng, dan lezat.
Apakah mentega ghee baik untuk kesehatan tulang?
Banyak artikel online membual bahwa ghee baik untuk kesehatan tulang karena mengandung vitamin K2. Hal ini belum tentu terjadi dalam istilah praktis.
Seratus gram ghee mengandung 8,6 mikrogram vitamin K2, yang merupakan 11% dari nilai harian yang direkomendasikan (RDV). Tapi 100 gram ghee itu banyak, hampir setengah cangkir, dan ukuran porsi yang disarankan tidak lebih dari satu sendok makan. Anda harus makan 8 sendok makan ghee untuk mencapai jumlah vitamin K2 ini. Satu porsi ghee yang khas akan membawa 1% dari RDV Anda untuk vitamin K2.
Dengan International Osteoporosis Foundation melaporkan bahwa 8,9 juta patah tulang osteoporosis terjadi di seluruh dunia setiap tahun, salah melaporkan bahwa makanan yang baik untuk kesehatan tulang tampaknya tidak bertanggung jawab.
Vitamin K2 baik untuk kesehatan jantung dan tulang karena mengambil kalsium dari arteri dan memperkuat tulang dengannya, menciptakan tulang yang kuat, bukan arteri yang keras. Tetapi tidak ada cukup vitamin K dalam asupan harian ghee yang sehat untuk mendukung klaim bahwa itu adalah makanan kaya vitamin K.
Namun, ghee adalah lemak memasak yang sehat dan vitamin K larut dalam lemak. Menggunakan ghee untuk memasak makanan kaya vitamin K seperti kangkung, brokoli, dan bayam akan membantu Anda mendapatkan vitamin K yang Anda butuhkan untuk kesehatan jantung dan tulang jangka panjang.
Singkatnya, ghee sendiri tidak baik untuk kesehatan tulang, tetapi merupakan lemak yang bagus untuk memasak makanan yang baik.
Apakah mentega ghee penuh dengan vitamin yang larut dalam lemak?
Ada 4 vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E dan K. Vitamin D adalah vitamin sinar matahari yang diproduksi oleh kulit selama paparan sinar matahari. Kemudian diaktifkan di hati untuk membantu lebih dari 200 fungsi. Anda dapat menemukan vitamin D dalam jumlah terbatas dalam makanan seperti jamur dan makanan yang diperkaya seperti susu ( 2 ).
Vitamin A paling melimpah di hati hewan, keju, dan sayuran berwarna-warni seperti labu musim dingin, ubi, kangkung, dan lobak Swiss. Vitamin E berlimpah dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan banyak makhluk laut yang dapat dimakan, sementara vitamin K ditemukan terutama dalam sayuran berdaun hijau, kedelai, dan sayuran seperti collard greens, collard greens, dan brokoli. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Anda tidak melihat ghee di mana pun di daftar ini. Satu sendok makan ghee mengandung 8% dari jumlah vitamin A yang direkomendasikan setiap hari, 2% vitamin E, dan 1% vitamin K. Ini adalah jumlah yang sangat kecil dan tidak layak untuk meningkatkan status ghee menjadi makanan super. Ghee adalah pengganti yang bagus untuk minyak yang tidak sehat, dan lemak dalam ghee dapat membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak yang ditemukan dalam makanan yang kaya akan vitamin tersebut.
Ghee adalah minyak yang bagus untuk memasak makanan yang kaya akan vitamin yang larut dalam lemak, tetapi tidak memiliki cukup vitamin itu sendiri untuk ditulis di sekitar rumah.
Apakah Ghee memiliki kandungan butirat?
Mentega yang diberi makan rumput mengandung butirat, juga dikenal sebagai asam butirat. Butyrate adalah senyawa yang telah terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan mulai dari suplai energi preferensial untuk sel usus besar hingga memperkuat kesehatan usus, mencegah kanker, dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin.
Butyrate bagus, dan Anda bisa menemukannya di mentega yang diberi makan rumput, tapi tidak ada bukti ilmiah bahwa itu ada di ghee. Blogger keto dan paleo mungkin akan mengambil lompatan bahwa jika mentega memilikinya sebelum diproses, ghee harus memilikinya setelahnya. Namun proses pemanasan yang lama kemungkinan akan merusak butirat.
Intinya: Tidak ada bukti bahwa ghee mengandung butirat. Jika Anda ingin butirat, pilih mentega yang diberi makan rumput.
4 manfaat kesehatan yang sah dari mentega ghee
Berikut adalah empat manfaat kesehatan yang berasal dari ghee.
#1. asam linoleat terkonjugasi
Ghee mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, dan pengaturan berat badan dan glukosa darah, di antara manfaat kesehatan lainnya.
Penelitian menunjukkan peran CLA dalam regulasi glukosa darah dan kemampuannya untuk mengurangi konsentrasi adiponektin, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas insulin. Ini tidak hanya membantu regulasi glukosa darah, tetapi juga membantu hasil yang lebih berbahaya seperti diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan obesitas.
Asam linoleat terkonjugasi telah ditemukan untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (otot) sekaligus mengurangi jaringan lemak pada individu obesitas dengan memodifikasi testosteron dalam tubuh. Sebuah studi kecil tahun 2.017 CLA meningkatkan kinerja pada atlet jarak jauh dengan mencegah kelelahan lebih lama daripada plasebo ( 6 ).
Sebuah penelitian pada hewan yang menjanjikan yang diterbitkan pada Maret 2.018 menunjukkan bahwa CLA yang disuntikkan ke dalam sendi yang cedera berkorelasi dengan penurunan degradasi tulang rawan dan peningkatan regenerasi tulang rawan. Ini didasarkan pada bukti yang mapan bahwa CLA mengurangi peradangan.
#dua. titik asap tertinggi
Ghee memiliki titik asap yang jauh lebih tinggi daripada mentega. Titik asap adalah suhu tertinggi yang dapat dicapai lemak sebelum asam lemaknya teroksidasi, menciptakan radikal bebas berbahaya serta rasa terbakar yang buruk.
Beberapa makanan paling lezat dimasak pada suhu yang lebih tinggi untuk menghasilkan produk akhir yang renyah, memberikan ghee keunggulan di atas mentega dan sejumlah minyak goreng lainnya. Ghee memiliki titik asap tinggi 485 derajat, sedangkan mentega adalah 175º C/350º F. Mengetahui hal ini dapat membantu memotivasi Anda untuk beralih dari minyak nabati ke ghee.
Selama bertahun-tahun, saran nutrisi adalah menghindari lemak hewani dan lemak jenuh lainnya seperti minyak kelapa demi minyak nabati seperti jagung, kanola y kedelai. Tetapi sebagian besar minyak nabati di pasaran dibuat dari tanaman yang dimodifikasi secara genetik, diproses secara berlebihan, dan dikemas dalam wadah bening yang menyebabkan kerusakan kecil jauh sebelum mencapai keranjang belanjaan Anda. Juga, ketika minyak ini ditambahkan ke produk makanan, mereka sering menjadi terhidrogenasi sebagian, menghasilkan lemak trans yang tidak sehat.
Dengan mengganti minyak sayur Anda dengan ghee, apakah Anda memasak daging, menumis sayuran, atau memanggang makanan penutup, Anda menghindari kerusakan yang dapat dilakukan minyak nabati terhadap kesehatan Anda.
#3. Membuat makanan sehat menjadi mudah dan enak
Karena cara ghee disiapkan, ghee stabil pada suhu kamar dan untuk jangka waktu yang lama. Saat yang tepat tergantung pada produk atau metode persiapan. Yang mengatakan, Anda dapat menyimpannya di lemari atau di meja dan tidak khawatir akan cepat pudar.
Gabungkan penyimpanan sederhana dan umur simpan yang lama dengan rasa kaya kacang yang menonjolkan apa pun yang Anda masak, dan Anda memiliki produk yang akan membantu Anda menambahkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda. Anda lebih cenderung makan makanan sehat jika juga enak, bukan?
Rasa pedas akan memberi sayuran Anda dorongan rasa, dan lemak akan membantu Anda kenyang lebih lama. Untuk alasan ini, ghee adalah lemak memasak yang sangat baik.
#4. penurunan berat badan yang sehat
Seperti disebutkan, lemak membantu membuat Anda kenyang lebih lama dengan menurunkan jumlah kalori dan membantu mencegah keinginan mengidam. Tapi ada lebih banyak cerita dengan ghee dan penurunan berat badan yang sehat.
Asam linoleat terkonjugasi yang ditemukan dalam mentega ghee membantu pengaturan glukosa darah melalui sensitivitas insulin. Ini juga membantu komposisi tubuh pada orang gemuk melalui modulasi testosteron. Selain itu, CLA mengurangi peradangan, salah satu penyebab terbesar dalam epidemi obesitas ( 7 ) ( 8 ).
Tapi ada cara ketiga ghee membantu menurunkan berat badan. Ghee mengandung trigliserida rantai sedang (MCT) seperti yang ditemukan dalam minyak kelapa. Asam lemak rantai menengah telah ditemukan untuk menurunkan berat badan, lingkar pinggang (inci di sekitar pinggang), dan lemak total dan adipositas visceral (lemak perut yang dalam dan membandel), yang semuanya menambah penurunan berat badan yang sehat.
Ghee mencapai penurunan berat badan dengan tiga kali lipat manfaat kesehatan sambil membuat makanan sehat lainnya lebih enak.
Cara membeli dan menyimpan mentega ghee
Tidak ada studi keamanan yang dilakukan pada ghee yang terbuat dari sapi yang diberi hormon dan antibiotik buatan, jadi pilihan teraman Anda adalah memilih ghee organik yang diberi makan rumput. Simpan pada suhu kamar, baik di lemari es atau di dapur Anda.
Masalah Keamanan Mentega Ghee
Ghee bukan vegan karena terbuat dari mentega. Mereka yang menganut pola makan vegan bisa mendapatkan MCT mereka dari minyak kelapa, yang merupakan bahan dasar untuk ghee vegan atau nabati.
Ghee bukanlah makanan bebas susu. Sementara proses pembuatan ghee menghilangkan sebagian besar kasein dan laktosa (dua alergen utama dalam produk susu), tidak ada jaminan bahwa jejak tidak akan tertinggal. Jika Anda tidak toleran atau sensitif terhadap kasein atau laktosa, mungkin perlu dicoba untuk melihat apakah Anda mengalami reaksi. Namun, jika Anda memiliki alergi parah, mungkin lebih baik untuk menghindarinya.
Seperti apa pun, adalah mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik. Pertahankan asupan ghee Anda karena sangat tinggi kalori. Konsumsi berlebihan ghee, atau lemak apapun, tidak hanya meniadakan manfaat kesehatan, tetapi juga akan menyebabkan steatorrhea, mirip dengan diare tapi mencret karena kelebihan lemak, bukan air.
Kebenaran tentang mentega ghee
Sekarang setelah Anda memahami manfaat kesehatan yang sebenarnya dari ghee, Anda dapat merasa senang menambahkannya ke rencana makan ketogenik Anda. Ghee organik yang diberi makan rumput membuat pertukaran sehat 1: 1 yang sempurna untuk minyak goreng lainnya dalam memanggang, menggoreng, dan banyak lagi. Ini mungkin bukan makanan super, tetapi rasa pedasnya yang berani melakukan pekerjaan yang baik untuk menghasilkan yang terbaik dari makanan sehat lainnya.