Berapa lama untuk masuk ke ketosis?

"Apakah saya belum ketosis?" Ini adalah pertanyaan umum di antara para pelaku diet keto.

Waktu untuk masuk ke ketosis tergantung pada jadwal makan Anda, tingkat aktivitas, asupan karbohidrat, dan sejumlah faktor lainnya. Ya, ketosis itu kompleks.

Konon, banyak orang mulai memproduksi keton dalam beberapa hari setelah menjadi ketogenik. Tetapi memproduksi keton tidak sama dengan keadaan metabolik ketosis, yang bisa memakan waktu lebih lama.

Pertimbangkan artikel ini sebagai panduan berbasis sains Anda untuk ketosis. Anda akan mempelajari berapa lama waktu yang dibutuhkan, cara mengetahui apakah Anda mengalami ketosis, dan tips untuk beralih ke ketosis.

Berapa lama untuk masuk ke ketosis

Menurut beberapa sumber, ketosis didefinisikan sebagai peningkatan kadar keton darah di atas 0,3 milimol/liter (mmol/L) ( ¹ ). Ini dapat diukur dengan tes darah.

Beberapa orang akan memasuki ketosis setelah puasa semalaman, sementara yang lain mungkin memerlukan beberapa hari diet rendah karbohidrat untuk mulai membuat keton. “Waktu untuk ketosis” individu Anda tergantung pada berbagai faktor.

Anda akan segera mempelajari faktor-faktor itu, tetapi pertama-tama poin penting: memiliki keton darah yang meningkat tidak selalu berarti Anda beradaptasi dengan keto atau beradaptasi dengan lemak.

beradaptasi dengan lemak itu berarti tubuh Anda dapat secara efektif menggunakan lemak tubuh yang tersimpan untuk energi. .

Namun membuat keton tidak sama dengan menggunakan keton sebagai sumber energi. Anda dapat membuat lebih banyak keton setelah a dosis intermiten 16 jam, tetapi adaptasi keto membutuhkan waktu lebih lama, biasanya dua hingga empat minggu.

Dan coba tebak? Anda harus beradaptasi dengan lemak sebelum manfaat kesehatan keto mulai muncul.

Ini mungkin termasuk:

• Kehilangan lemak: Penurunan berat badan awal pada minggu pertama keto sebagian besar adalah berat air, tetapi setelah menyesuaikan dengan lemak, sel-sel Anda mulai membakar lemak tubuh ( ² ) ( ³ ).
• Daya lebih stabil: Berlari gemuk berarti turun dari roller coaster gula darah yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan ikut-ikutan energi keto.
• Mengurangi Mengidam: Efek samping positif dari penggunaan lemak untuk energi berarti lebih sedikit keinginan untuk mengidam. Mengapa? Ghrelin yang lebih rendah (hormon rasa lapar Anda), CCK yang lebih rendah (stimulator nafsu makan), dan perubahan kimia lainnya terjadi saat beradaptasi dengan lemak.
• Kognisi yang Lebih Jelas: Setelah kabut otak awal keto flu, Anda dapat mengharapkan untuk mengalami energi yang bersih dan jernih. Tingkat keton yang lebih tinggi terkait dengan memori kerja yang lebih baik, perhatian visual, dan kinerja pengalihan tugas pada orang tua. ⁴ ).
• Peningkatan resistensi: Pada tahun 1.980, Dr. Steve Phinney menunjukkan bahwa pelaku diet keto bertahan lebih lama di atas treadmill daripada orang yang berkarbohidrat tinggi.

Intinya: Beradaptasi lemak berbeda dengan ketosis. Beradaptasi dengan lemak bisa memakan waktu berminggu-minggu, sementara masuk ke ketosis hanya bisa memakan waktu berhari-hari atau berjam-jam.

Pengukuran jika Anda berada dalam ketosis

Seperti yang baru saja Anda pelajari, berada di ketosis tidak identik dengan beradaptasi dengan lemak. Ketosis mengacu pada peningkatan keton dalam darah, napas, atau urin Anda.

Ukur kadar keton Anda itu dapat memberi Anda gambaran tentang di mana Anda secara metabolik. Berikut caranya:

#1: Tes darah

Tes darah keton adalah yang pertama dalam daftar ini karena merupakan metode pengukuran ketosis yang paling tervalidasi. Anda dapat mengukur keton di laboratorium atau menggunakan pengukur keton darah di rumah.

Tes ini mengukur badan keton yang disebut beta-hydroxybutyrate (BHB) dalam darah. Apa pun di atas 0.3 mmol/L dianggap meningkat, tetapi level optimal dapat berada di utara 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Tes napas

Tes napas keton mengukur aseton, badan keton yang bertanggung jawab atas fenomena buah yang dikenal sebagai "nafas keto” (beberapa orang menyebutnya bau mulut).

Tes napas tidak divalidasi sebaik tes darah, tetapi satu penelitian menemukan bahwa kadar aseton berkorelasi positif dengan kadar BHB dalam darah.

#3: Urinalisis

Ini adalah cara termudah untuk mengukur tingkat ketosis Anda, tetapi bukan yang paling dapat diandalkan.

Strip urin mungkin kurang akurat dibandingkan tes darah, tetapi strip ini dapat digunakan dengan mudah. Cukup buang air kecil pada strip, perhatikan perubahan warnanya, dan temukan nilai ketosis yang sesuai pada label.

Menurut penelitian, waktu terbaik untuk mengukur keton urin adalah pagi hari dan setelah makan malam.

Mengapa beberapa orang mengalami ketosis lebih cepat?

masuk ke ketosis tidak seperti memasak kalkun selama empat jam pada suhu tertentu. Ada banyak lagi variabel untuk menjelaskan berapa lama untuk masuk ke ketosis.

Satu orang, seorang atlet elit, misalnya, bisa mengalami ketosis parah setelah puasa semalam selama 12 jam. Orang lain, bagaimanapun, bisa menjadi rendah karbohidrat selama seminggu penuh sebelum strip tes mereka berubah warna.

Tingkat aktivitas yang berbeda dapat menjelaskan beberapa perbedaan ini. Olahraga membantu menghilangkan kelebihan gula dari darah Anda, yang dapat mempercepat transisi ke ketosis. Ketosis, bagaimanapun, dipicu oleh gula darah rendah dan insulin rendah ( ⁶ ).

Waktu makan dan puasa juga penting. Puasa intermiten, misalnya, dapat membantu tubuh Anda dalam mode pembakaran lemak karena lemak adalah sumber bahan bakar jangka panjang pilihan tubuh Anda. tubuh.

Ketika Anda tidak makan untuk jangka waktu yang lama, Anda mulai mengoksidasi lemak tubuh untuk energi. Dan ketika Anda mengoksidasi lebih banyak lemak, Anda membuat lebih banyak keton.

Faktor lain yang mempengaruhi waktu untuk ketosis termasuk tidur, tingkat stres, usia, komposisi tubuh, dan varian genetik tertentu yang mempengaruhi metabolisme lemak. Beberapa di antaranya berada di bawah kendali Anda, sementara yang lain tidak.

Namun, gajah di ruangan itu tetap ada. Alasan utama orang tidak masuk ke ketosis lebih cepat adalah karbohidrat.

Yang benar adalah bahwa banyak orang berpikir mereka rendah karbohidrat, tetapi sebenarnya tidak..

karbohidrat tersembunyi mereka ada di mana-mana: makanan ringan, saus, sup, bungkus, dll. Satu atau dua kesalahan dan Anda akan menghabiskan lebih dari 20 gram karbohidrat per hari (batas keto yang baik) tanpa menyadarinya.

Dengan mengingat hal itu, inilah saatnya untuk meninjau beberapa tips praktis untuk mempercepat metamorfosis ketogenik Anda.

5 tips untuk masuk ke ketosis

Apakah Anda ingin masuk ke ketosis lebih cepat daripada nanti? Yang terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengikuti diet ketogenik makanan utuh yang bersih.

Selain itu, berikut adalah lima cara untuk mendukung transisi Anda ke ketosis.

#1: Perhatikan karbohidrat Anda

Pembatasan karbohidrat adalah kunci ketosis ( ⁷ ). Inilah alasannya:

• Mengurangi karbohidrat membuat kadar gula darah tetap rendah.
• Gula darah rendah membuat kadar insulin tetap rendah.
• Insulin rendah memberi sinyal pada sel-sel Anda untuk membakar lemak dan menghasilkan keton.

Atlet mungkin bisa mendapatkan karbohidrat sedikit lebih tinggi dan tetap keto, tetapi untuk amannya jaga asupan karbohidrat Anda sekitar 20 gram per hari.

Bagi sebagian orang, menjaga karbohidrat di bawah 20 gram per hari itu gila. Tetapi bagi orang lain, itu adalah hambatan terbesar untuk kesuksesan keto Anda.

Memiliki strategi dapat membantu. Lacak semua karbohidrat dengan aplikasi makro keto, dan pastikan untuk memperhitungkan karbohidrat tersembunyi dan licik. Saus mustard madu itu, misalnya, bisa menambahkan 15-20 gram karbohidrat ke salad Anda.

Waspadai saus, pasta, yogurt, dan banyak produk lain yang mungkin menurut Anda tidak manis, tetapi mengandung karbohidrat atau gula tambahan. Gula yang ditambahkan membuat makanan terasa enak, jadi produsen makanan meletakkannya di mana-mana!

Bepergian dan makan di luar mungkin adalah waktu tersulit untuk tetap sadar akan karbohidrat. Solusinya? Buat permintaan khusus di restoran: Banyak yang menjadi lebih sadar akan pembatasan diet dan bersedia melakukan modifikasi.

#2: Tingkatkan Asupan Lemak

Pada diet ketogenik, Anda mengambil semua kalori yang seharusnya menjadi karbohidrat dan memakannya sebagai lemak.

Jangan takut dengan diet tinggi lemak. Lemak membantu Anda:

• Menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, dan K ( ⁸ ).
• Bangun membran sel Anda.
• Menyimpan energi stabil sebagai trigliserida.
• Menghasilkan lebih banyak keton.
• Kendalikan keinginan Anda dengan mengurangi hormon rasa lapar ( ⁹ ).

Anda mungkin bertanya-tanya, bukankah lemak jenuh buruk bagi jantung Anda?

Tidak. Mitos ini telah dibantah. Dua meta-analisis baru-baru ini (studi studi) tidak menemukan hubungan antara diet lemak jenuh dan risiko penyakit jantung. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Sebenarnya, untuk masuk ke ketosis, tidak ada pengganti untuk mengisi piring Anda dengan lemak sehat. Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, almond, mentega, lemak babi, krim kental, yogurt Yunani, keju kambing, mentega kacang, ikan berminyak – daftarnya panjang dan tidak terlalu ketat.

pastikan untuk memeriksa ini daftar lengkap makanan yang disetujui keto.

#3: Puasa Intermiten

Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, menurut Anda sumber energi apa yang digunakan tubuh Anda?

Mereka bukan karbohidrat. Simpanan glikogen (glukosa yang disimpan) terkuras cukup cepat, terutama jika Anda aktif.

Ini bukan protein. Anda menghasilkan keton selama puasa, yang mencegah pemecahan protein otot ( ¹² ).

Itu meninggalkan lemak. Selama puasa, Anda membakar (atau beta-oksidasi) asam lemak untuk memenuhi kebutuhan energi Anda.

Cukup cepat cukup lama dan terlepas dari asupan karbohidrat sebelumnya, Anda akan masuk ketosis. Tetapi jalan yang paling berkelanjutan menuju ketosis adalah menggabungkan rejimen puasa intermiten dengan diet ketogenik.

Puasa intermiten (IF) hanya berarti istirahat dari makanan secara berkala. Anda dapat berpuasa sebentar-sebentar selama 12, 16 atau 24 jam pada suatu waktu, di antara metode Puasa Intermiten lainnya.

JIKA mempercepat keto karena membantu Anda beradaptasi dengan lemak. Tubuh Anda mulai menggunakan simpanan lemak, bukan gula, membuat transisi ke ketosis menjadi lebih mudah.

#4: Konsumsi Minyak MCT

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) adalah makanan ketogenik yang sempurna. Saat Anda makan minyak yang berasa netral ini, minyak tersebut langsung menuju ke hati Anda untuk diubah menjadi badan keton ( ¹³ ).

Dalam satu penelitian, hanya 20 gram MCT yang meningkatkan kadar keton dalam sampel orang dewasa yang lebih tua. ¹⁴ ). Selanjutnya, kinerja mental mereka meningkat (dibandingkan dengan kontrol non-MCT) segera setelah makan ini.

Jika Anda baru memulai dengan minyak MCT, pergi perlahan. Mulailah dengan satu sendok makan dan lanjutkan dari sana untuk menghindari masalah pencernaan.

#5: Coba Keton Eksogen

Anda dapat mengkonsumsi keton secara langsung dalam bentuk keton eksogen.

Keton eksogen mereka adalah keton yang berasal dari luar tubuh Anda. Meski asing bagi tubuh Anda, keton sintetik ini pada dasarnya sama dengan keton di dalam tubuh Anda.

Kebanyakan keton eksogen datang dalam bentuk BHB, keton energi utama Anda. Anda akan menemukan produk BHB ini dikemas sebagai garam keton dan ester keton.

Ester keton bisa lebih kuat daripada garam keton, tetapi garam tampaknya bertahan lebih lama ( ¹⁵ ). Dan untuk rasa, kebanyakan orang lebih suka garam keton.

Mengambil keton eksogen bukanlah pengganti adaptasi lemak, tetapi meningkatkan kadar keton darah. Para peneliti telah menunjukkan bahwa mengambil keton eksogen:

• Meningkatkan pembakaran lemak selama latihan ( ¹⁶ ).
• Meningkatkan kinerja mental (diukur dengan tikus yang menavigasi labirin) ( ¹⁷ ).
• Dapat memperbaiki gejala Alzheimer (dalam studi kasus manusia) ( ¹⁸ ).
• Menurunkan kadar glukosa darah ( ¹⁹ ).

Masuk ke Ketosis: Berapa Lama?

Untuk menemukan keton dalam darah, napas, atau urin Anda, Anda mungkin hanya perlu satu atau dua hari diet keto atau puasa intermiten. Waktu untuk masuk ke ketosis dapat bervariasi dari orang ke orang, dan adaptasi penuh dapat memakan waktu dua minggu atau lebih.

Untuk mendukung ketosis, cobalah puasa intermiten, minyak MCT, dan keton eksogen. Dan ingat dua perintah keto utama:

1. Makan banyak lemak sehat.
2. Potong karbohidrat seperti itu pekerjaan Anda.

Ikuti tips ini, dan Anda akan mengalami ketosis sebelum Anda menyadarinya.