9 Tips Keto Penting untuk Pemula

Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, mulai dari penurunan berat badan hingga kejernihan mental hingga tingkat peradangan yang lebih rendah ( ¹ )( ² ).

Memasuki keadaan ketosis berarti tubuh Anda beralih dari menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar menjadi menggunakan lemak untuk bahan bakar. Tetapi masuk ke keadaan ketosis membutuhkan kesabaran dan perencanaan.

Tantangan terbesar saat Anda mengalami ketosis adalah melewati beberapa minggu pertama, juga dikenal sebagai fase adaptasi lemak atau adaptasi keto.

Berikut adalah beberapa tips dasar keto yang akan membantu Anda masuk dan bertahan dalam ketosis.

Tips Keto Penting

Ada beberapa tip dasar keto sebelum kita beralih ke alat dan trik yang lebih strategis. Kuasai ini terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke 9 Tips Keto Esensial di bawah ini. Anda juga dapat melihat video ringkasan kami di sini:

#1: Memahami Apa Itu Keto dan Bukannya

Alih-alih mengandalkan apa yang dikatakan teman atau rekan kerja Anda tentang diet ketogenik, ada baiknya Anda melakukan riset sendiri.

Berikut ini ikhtisar singkat tentang apa es diet keto:

• Tujuan diet keto adalah untuk mencapai keadaan metabolik ketosis.
• Ketosis adalah keadaan di mana tubuh Anda bergantung pada lemak untuk energi, termasuk lemak yang disimpan, bukan glukosa dari karbohidrat.
• Untuk mencapai ketosis, Anda perlu membatasi karbohidrat bersih Anda (karbohidrat total dikurangi gram serat) hanya 20g per hari bagi sebagian orang, sambil meningkatkan asupan lemak makanan mereka.

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, Anda tidak perlu makan banyak lemak dalam diet ketogenik.

Keto juga bukan (harus) diet tinggi lemak dan tinggi protein seperti Atkins.

Sebaliknya, ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang tidak selalu membatasi protein atau lemak, meskipun sebagian besar penggemar keto berpegang pada rasio makronutrien kira-kira:

• 70-80% lemak sehat, seperti minyak kelapa, minyak MCT, minyak zaitun, dan ghee yang diberi makan rumput.
• 20-25% protein dari pakan rumput, daging organik, telur, dan ikan tangkapan liar.
• 5-10% karbohidrat dari sayuran rendah karbohidrat.

Jika Anda baru memulai diet ketogenik, ada satu tip keto yang tidak boleh Anda lewatkan: temukan kebutuhan karbohidrat unik Anda berdasarkan tujuan dan tingkat aktivitas Anda.

#2: Temukan Rincian Makronutrien Spesifik Anda

Kesalahan umum yang dilakukan banyak pemula keto adalah mengikuti pedoman umum makan 20 gram karbohidrat per hari.

Strategi seperti itu mungkin berhasil pada awalnya, tetapi pada akhirnya dapat menyebabkan efek samping seperti kelelahan atau makan berlebihan. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit karbohidrat untuk mendukung tujuan Anda.

Sebagai gantinya, temukan dekomposisi spesifik Anda dari makronutrien untuk menemukan jumlah yang tepat dari lemak, karbohidrat, dan protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung tujuan dan gaya hidup Anda.

Dari sana, cara termudah dan paling efektif untuk mencapai tujuan makro Anda adalah menyiapkan makanan keto buatan sendiri sebanyak mungkin.

Persiapan dan kesabaran adalah kunci ketika Anda baru memulai keto, tetapi sebelum Anda terburu-buru ke toko bahan makanan, ada satu langkah penting lagi yang harus diambil.

#3: Tentukan tujuan Anda untuk mencapai ketosis

Masuk ke ketosis membutuhkan komitmen. Itulah mengapa ada baiknya untuk duduk dan mencari tahu tingkat komitmen Anda dan mengapa Anda ingin mencoba cara makan yang baru ini.

Apakah agar Anda memiliki lebih banyak energi untuk berlari bersama anak-anak Anda? Atau apakah Anda mencoba untuk lebih fokus di tempat kerja sehingga Anda akhirnya bisa mendapatkan promosi berikutnya?

Atau mungkin Anda akhirnya siap untuk mengambil alih kesehatan Anda sendiri.

Bagaimanapun, alih-alih berfokus pada tujuan yang dangkal seperti "menurunkan 10 pon terakhir", cari tahu alasan di balik tujuan tersebut.

Dengan begitu, ketika Anda tidak memiliki camilan keto atau flu keto menyerang Anda, Anda dapat merujuk ke "mengapa" Anda untuk membantu Anda maju.

Untungnya, ada 9 tips keto yang efisien untuk membantu Anda berkembang saat Anda beralih ke ketosis.

9 Tips Keto Penting untuk Pemula

Diet keto tidak harus rumit, tetapi butuh persiapan. Gunakan tips keto ini dan Anda akan menuju energi yang lebih baik, kehilangan lemak, kejernihan mental, dan banyak lagi.

#1: Hati-hati dengan karbohidrat tersembunyi

Karbohidrat ada dimana-mana.

Dari saus hingga saus hingga semur, tepung dan pengental kaya karbohidrat mengintai di mana-mana.

Hal terbaik yang harus dilakukan ketika Anda baru memulai keto adalah:

• Baca semua label nutrisi: jangan berasumsi Anda tahu jumlah karbohidrat atau bisa menebak. Baca labelnya. Dan jika tidak berlabel, seperti labu atau pisang, Google nama kandungan makanan + karbohidratnya.
• Menemukan camilan keto "pergi ke" Anda: temukan makanan ringan dengan jumlah karbohidrat rendah dan bahan-bahan berkualitas tinggi yang kaya nutrisi, lalu simpan di tangan setiap saat.
• Pertimbangkan untuk melacak asupan karbohidrat Anda: Anda mungkin ingin melacak asupan karbohidrat Anda untuk minggu pertama atau lebih untuk mengenal seperti apa 20-50 gram karbohidrat itu.

Bahkan sejumlah kecil karbohidrat dapat meningkatkan gula darah Anda, meningkatkan kadar insulin Anda, dan mengeluarkan Anda dari ketosis. Tidak layak untuk beberapa gigitan sesuatu yang lezat.

Ada banyak yang enak resep keto.

Untuk daftar makanan yang disetujui keto, lihat ini rencana diet keto untuk pemula.

#2: Tetap Terhidrasi dan Ganti Elektrolit Penting

Ketika tubuh Anda mulai beralih ke ketosis, ia akan mulai membakar simpanan glikogen Anda. Ini hanya berarti tubuh Anda membuang glukosa yang tersimpan, dan bersamaan dengan itu, Anda mungkin mengalami peningkatan buang air kecil.

Efek diuretik ini bersifat sementara, tetapi membuatnya lebih mudah untuk mengalami dehidrasi selama beberapa minggu pertama di keto. Dan dengan buang air kecil yang berlebihan, Anda juga akan kehilangan mineral elektrolit yang penting.

Kehilangan elektrolit dan air dapat menyebabkan sakit kepala dan nyeri otot, dua gejala flu keto.

Untuk menghindarinya, minumlah banyak air selama transisi keto Anda dan ganti elektrolit yang hilang dengan suplemen mineral tertentu atau dengan menambahkan garam laut ke dalam air Anda.

#3: Pertimbangkan puasa intermiten

Banyak orang menggunakan puasa atau puasa intermiten (JIKA) untuk masuk ke ketosis lebih cepat. Pembatasan kalori akan membantu Anda membakar simpanan glikogen Anda lebih cepat, yang dapat berarti transisi yang lebih cepat dan gejala flu keto yang lebih sedikit.

Puasa intermiten adalah pilihan yang bagus bagi banyak orang yang tidak dapat memikirkan ide untuk pergi tanpa makanan untuk waktu yang lama. Dengan IF, Anda dapat memilih periode puasa 8, 12, atau 16 jam, dan ya, tidur dihitung sebagai bagian dari puasa Anda.

Untuk memulainya, cobalah berpuasa 8-10 jam antara makan malam dan sarapan keesokan harinya.

Saat tubuh Anda menyesuaikan, Anda dapat meningkatkannya menjadi 12-18 jam.

#4: Sertakan lebih banyak gerakan dalam keseharian Anda

Anda mungkin mengalami beberapa gejala flu keto seperti sakit kepala, nyeri otot, atau energi rendah selama beberapa minggu pertama keto.

Alih-alih berbaring, cobalah berolahraga melalui ketidaknyamanan. Olahraga ringan sebenarnya dapat membantu transisi ke ketosis dengan membantu Anda membakar simpanan glikogen dengan cepat.

Latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, atau yoga akan membuat darah Anda bergerak tanpa menguras energi Anda.

Dan setelah Anda sepenuhnya beralih ke keto (setelah 2-3 minggu), Anda dapat meningkatkan intensitas Anda. Anda bahkan mungkin melihat peningkatan energi dan kinerja Anda.

#5: Jauhi Makan Keto “Kotor”

Diet ketogenik membatasi asupan karbohidrat Anda secara dramatis. Tapi itu tidak berarti Anda harus makan karbohidrat sepanjang hari Anda dalam makanan manis atau sepotong roti.

"Keto kotor" mengacu pada makan makanan berkualitas rendah sebanyak yang Anda inginkan, selama Anda tetap pada rasio makronutrien Anda.

Makanan keto kotor sering dibuat dengan daging dan keju olahan dan sangat sedikit makanan kaya nutrisi. Meskipun secara teknis dalam pedoman keto, mereka mengerikan dan hanya boleh dinikmati dalam jumlah kecil, jika sama sekali.

Sebaliknya, pilih makanan alami kaya nutrisi yang akan mendukung sistem Anda.

Dan sementara diet dan olahraga adalah pemain kunci dalam perjalanan kesehatan Anda, Anda tidak akan mencapai potensi keto penuh Anda jika Anda tidak mengingat dua tips berikut ini.

#6: Jaga tingkat stres Anda tetap rendah

Stres kronis yang tinggi mempengaruhi tubuh Anda pada tingkat biologis.

Kortisol tinggi (hormon stres utama Anda) dapat memengaruhi produksi hormon seks dan menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi saat Anda melakukan penyesuaian ini pada tingkat makan dan aktivitas Anda, jangan lupa untuk fokus mengurangi tingkat stres Anda, baik di rumah maupun di tempat kerja.

Yoga, penjurnalan, dan meditasi adalah beberapa cara sederhana dan mudah untuk mengurangi stres jangka panjang.

Kegiatan ini juga dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan tip berikutnya juga.

#7: Dapatkan kualitas tidur yang cukup

Kualitas tidur yang buruk atau tidur yang tidak memadai dapat membuat hormon Anda tidak seimbang, sehingga sulit untuk menurunkan berat badan dan menekan keinginan untuk makan.

Prioritaskan kualitas tidur Anda untuk tidur lebih lama dan lebih baik:

• Matikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Tidur di ruangan yang benar-benar gelap.
• Pastikan ruangan Anda sejuk, sekitar 65 derajat.
• Dapatkan jadwal tidur-bangun yang konsisten.
• Tidur minimal 7 jam setiap malam.

Mulailah menerapkan perubahan sederhana ini, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan lebih banyak tidur, tetapi juga kualitas tidur yang lebih baik. Dan itu berarti lebih sedikit mengidam dan lebih banyak produksi energi sepanjang hari.

#8: Coba Keton Eksogen

Keton eksogen adalah keton tambahan yang membantu transisi tubuh Anda menjadi ketosis dengan meningkatkan kadar keton Anda, bahkan jika simpanan glikogen Anda belum kosong.

Ini "melatih" tubuh Anda untuk mulai menggunakan keton untuk energi, bukan karbohidrat. Keton eksogen yang paling populer juga yang paling mudah digunakan oleh tubuh Anda: heta-hidroksibutirat, atau BHB.

Anda tidak hanya lebih mungkin untuk masuk ke ketosis lebih cepat dengan keton eksogen, tetapi Anda juga lebih mungkin untuk menghindari flu keto.

#9: Makan lebih banyak lemak

Jika hasrat Anda semakin meningkat selama transisi keto, cobalah menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam hari Anda.

Asam lemak dari minyak MCT (medium chain triglyceride), minyak kelapa, kacang macadamia, dan alpukat akan membantu mengekang mengidam dan menyeimbangkan kadar gula darah Anda.

Anda bisa khawatir tentang pembatasan kalori dan melacak makanan nanti. Saat Anda beralih ke ketosis, tujuan utamanya adalah tetap berpegang pada resep ramah keto, menjaga karbohidrat tetap rendah, dan melewati dua minggu pertama tanpa terlalu banyak serangan flu keto.