9 հիմնական keto խորհուրդներ սկսնակների համար

Կետոն շատ ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ դիետա է, որն առաջարկում է մի շարք առողջական օգուտներ՝ քաշի կորստից մինչև մտավոր պարզություն և բորբոքման ցածր մակարդակ ( 1 )( 2 ).

Կետոզի վիճակի մեջ մտնելը նշանակում է, որ ձեր մարմինը վառելիքի համար ածխաջրերից գլյուկոզա օգտագործելուց անցնում է վառելիքի համար ճարպ օգտագործելու: Բայց կետոզի վիճակի մեջ մտնելը կարող է համբերություն և պլանավորում պահանջել:

Ամենամեծ մարտահրավերը, երբ դուք մտնում եք ketosis-ի մեջ, առաջին մի քանի շաբաթներն անցնելն է, որը նաև հայտնի է որպես ճարպերի հարմարվողականության փուլ կամ keto ադապտացիա.

Ահա մի քանի հիմնարար keto խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել և մնալ ketosis-ի մեջ:

Հիմնական keto խորհուրդներ

Կան մի քանի հիմնարար keto խորհուրդներ, նախքան ավելի ռազմավարական գործիքների և հնարքների մեջ անցնելը: Սկզբում տիրապետեք դրանց, այնուհետև անցեք ստորև բերված 9 հիմնական Keto խորհուրդներին: Մեր ամփոփ տեսանյութը կարող եք դիտել նաև այստեղ.

#1. Հասկանալ, թե ինչ է Կետոն և ինչ չէ

Կետոգեն դիետայի մասին ձեր ընկերոջ կամ աշխատակցի ասածների վրա հույս դնելու փոխարեն, արժե ձեր սեփական հետազոտությունն անել:

Ահա թե ինչի արագ նկարագրությունը es Կետոյի դիետա.

  • Կետո դիետայի նպատակն է հասնել ketosis նյութափոխանակության վիճակի:
  • Կետոզը մի վիճակ է, երբ ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար ապավինում է ճարպին, ներառյալ կուտակված ճարպը, ածխաջրերից ստացված գլյուկոզայի փոխարեն:
  • Կետոզի հասնելու համար դուք պետք է սահմանափակեք ձեր զուտ ածխաջրերը (ընդհանուր ածխաջրերը հանած գրամ մանրաթելերը) ընդամենը 20 գ-ով: մեկ օրում որոշ մարդկանց համար, մինչդեռ ավելացնում են սննդային ճարպերի ընդունումը:

Չնայած այն ամենին, ինչ դուք կարող եք լսել, դուք չպետք է տոննա ճարպ ուտել ketogenic դիետայի վրա:

Keto-ն նույնպես (պարտադիր է) Ատկինսի նման բարձր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ դիետա չէ:

Փոխարենը, դա շատ ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը պարտադիր չէ, որ սահմանափակում է սպիտակուցը կամ ճարպը, թեև keto-ի երկրպագուների մեծամասնությունը հավատարիմ է մնում մոտավորապես մակրոսնուցիչների հարաբերակցությանը.

  • 70-80% առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, MCT յուղը, ձիթապտղի յուղը և խոտով սնվող յուղը:
  • 20-25% սպիտակուց արոտից, օրգանական մսից, ձվից և վայրի ձկներից:
  • 5-10% ածխաջրեր ցածր ածխաջրերով բանջարեղենից:

Եթե ​​նոր եք սկսել կետոգեն դիետան, ապա կա մեկ կետոյի խորհուրդ, որը չպետք է բաց թողնեք. գտեք ձեր ածխաջրերի եզակի պահանջը՝ հիմնվելով ձեր նպատակների և գործունեության մակարդակի վրա:

#2. Գտեք ձեր հատուկ մակրոսնուցիչների բաշխումը

Կետոյի սկսնակների շատ տարածված սխալը օրական 20 գրամ ածխաջրեր ուտելու ընդհանուր ուղեցույցի պահպանումն է:

Նման ռազմավարությունը կարող է սկզբում աշխատել, բայց ի վերջո կարող է հանգեցնել կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ չափից շատ ուտելը: Ձեր նպատակներին աջակցելու համար կարող եք քիչ թե շատ ածխաջրերի կարիք ունենալ:

Փոխարենը, գտեք ձեր հատուկ տարրալուծումը մակրո սնուցիչներ Ճարպի, ածխաջրերի և սպիտակուցի ճշգրիտ քանակությունը հայտնաբերելու համար, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին՝ աջակցելու ձեր նպատակներին և ապրելակերպին:

Այնտեղից ձեր մակրո նպատակներին հասնելու ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ միջոցը հնարավորինս շատ տնական keto կերակուրներ պատրաստելն է:

Նախապատրաստումը և համբերությունը կարևոր են, երբ դուք նոր եք սկսում սկսել keto-ով, բայց նախքան մթերային խանութ շտապելը, կա ևս մեկ կարևոր քայլ, որը պետք է ձեռնարկել:

#3. Որոշեք ձեր նպատակները՝ հասնելու կետոզին

Կետոզի մեջ մտնելը պարտավորություն է պահանջում: Ահա թե ինչու լավ գաղափար է նստել և պարզել ձեր նվիրվածության մակարդակը և թե ինչու եք ուզում փորձել ուտել այս նոր ձևը:

Արդյո՞ք դա այդպես է, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ էներգիա ունենալ ձեր երեխաների հետ վազելու համար: Թե՞ փորձում եք ավելի լավ կենտրոնանալ աշխատանքի վրա, որպեսզի վերջապես կարողանաք հասնել հաջորդ առաջխաղացմանը:

Կամ գուցե դուք վերջապես պատրաստ եք ձեր առողջությունը վերցնել ձեր ձեռքը:

Ամեն դեպքում, մակերեսային նպատակների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ինչպիսին է «կորցնել վերջին 10 կիլոգրամը», պարզեք նպատակի հիմքում ընկած հիմնավորումը:

Այդ կերպ, երբ դուք ձեռքի տակ չունեք keto խորտիկ կամ կետո գրիպը հարվածում է ձեզ, կարող եք դիմել ձեր «ինչու»-ին, որը կօգնի ձեզ առաջ գնալ:

Բարեբախտաբար, կան 9 արդյունավետ keto խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարգավաճել, երբ անցնում եք ketosis-ին:

9 հիմնական keto խորհուրդներ սկսնակների համար

Կետո դիետան պարտադիր չէ, որ բարդ լինի, բայց կարող է որոշակի նախապատրաստություն պահանջել: Օգտագործեք այս keto խորհուրդները, և դուք կգտնեք ավելի լավ էներգիա, ճարպի կորուստ, մտավոր պարզություն և ավելին:

#1: Զգուշացեք թաքնված ածխաջրերից

Ածխաջրերը ամենուր են:

Վիրուսներից մինչև սոուսներ և շոգեխաշեր, ածխաջրերով հարուստ ալյուրներն ու խտացուցիչները թաքնված են ամենուր:

Լավագույն բանը, որ կարելի է անել, երբ նոր եք սկսել keto-ով, հետևյալն է.

  • Կարդացեք բոլոր սննդային պիտակները. մի ենթադրեք, որ գիտեք ածխաջրերի քանակը կամ կարող եք գուշակել: Կարդացեք պիտակները: Եվ եթե այն պիտակավորված չէ, օրինակ՝ դդմիկ կամ բանան, Google-ում մթերքի անվանումը + ածխաջրերի պարունակությունը:
  • Գտեք ձեր «գնալ դեպի» keto խորտիկները. գտեք նախուտեստներ ցածր ածխաջրերի քանակով և բարձրորակ, սննդարար նյութերով հարուստ բաղադրիչներ, այնուհետև դրանք միշտ ձեռքի տակ պահեք:
  • Մտածեք հետևել ձեր ածխաջրերի ընդունմանը. Դուք կարող եք հետևել ձեր ածխաջրերի ընդունմանը առաջին շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ծանոթանաք 20-50 գրամ ածխաջրերի տեսքին:

Նույնիսկ ածխաջրերի փոքր քանակությունը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը, բարձրացնել ձեր ինսուլինի մակարդակը և ձեզ հեռացնել կետոզից: Չարժե մի քանի խայթոց մի համեղ բան:

Շատ համեղներ կան keto բաղադրատոմսեր.

Կետո-հաստատված մթերքների ցանկի համար տես սա Կետո դիետայի ծրագիր սկսնակների համար.

#2. Խոնավեցեք և փոխարինեք կարևոր էլեկտրոլիտներով

Երբ ձեր մարմինը սկսում է անցնել կետոզի, այն կսկսի այրել ձեր գլիկոգենի պաշարները: Սա պարզապես նշանակում է, որ ձեր մարմինը ազատվում է կուտակված գլյուկոզայից, և դրա հետ մեկտեղ դուք կարող եք զգալ միզելու ավելացում:

Այս միզամուղ ազդեցությունը ժամանակավոր է, բայց այն հեշտացնում է ջրազրկելը keto-ով առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եվ ավելորդ միզելու դեպքում դուք նույնպես կկորցնեք կարևոր էլեկտրոլիտային հանքանյութերը:

Էլեկտրոլիտների և ջրի կորուստը կարող է հանգեցնել գլխացավի և մկանային ցավերի՝ կետո գրիպի երկու ախտանիշ:

Դրանից խուսափելու համար շատ ջուր խմեք ձեր keto-ի անցման ժամանակ և փոխարինեք կորցրած էլեկտրոլիտները հատուկ հանքային հավելումներով կամ ջրի մեջ ծովի աղ ավելացնելով:

#3. Մտածեք ընդհատվող ծոմապահության մասին

Շատերն օգտագործում են ծոմապահությունը կամ ընդհատվող ծոմ (ԵԹԵ) ավելի արագ կետոզի մեջ մտնելու համար: Կալորիականության սահմանափակումը կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել գլիկոգենի պաշարները, ինչը կարող է նշանակել ավելի արագ անցում և ավելի քիչ կետո գրիպի ախտանիշներ:

Ընդհատվող ծոմը հիանալի տարբերակ է շատ մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց գլուխը փաթաթել երկար ժամանակ առանց սննդի մնալու գաղափարի շուրջ: IF-ի միջոցով դուք կարող եք ընտրել 8, 12 կամ 16 ժամանոց ծոմ պահելու պատուհան, և այո, քունը համարվում է ձեր ծոմի մաս:

Սկսելու համար փորձեք ծոմ պահել 8-10 ժամ ընթրիքի և հաջորդ օրը նախաճաշի միջև:

Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է, դուք կարող եք ավելացնել այն մինչև 12-18 ժամ:

#4. Ներառեք ավելի շատ շարժումներ ձեր առօրյայում

Կետոյի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք զգալ keto-գրիպի որոշ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, մկանային ցավը կամ էներգիայի պակասը:

Պառկելու փոխարեն փորձեք մարզվել անհարմարության միջով: Թեթև մարմնամարզությունը կարող է իրականում օգնել կետոզի անցնելուն՝ օգնելով արագ այրել գլիկոգենի պաշարները:

Ցածր ազդեցությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ յոգան, ձեր արյունը կշարժեն առանց էներգիայի սպառման:

Եվ երբ ամբողջությամբ անցնեք keto-ին (2-3 շաբաթ հետո), կարող եք մեծացնել ձեր ինտենսիվությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք նկատել ձեր էներգիայի և կատարողականի բարելավում:

#5. Հեռու մնացեք «կեղտոտ» Կետո ուտելուց

Կետոգեն դիետան զգալիորեն սահմանափակում է ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք ձեր ամբողջ օրվա ածխաջրածինը քաղցր ուտեստի կամ կտոր հացի մեջ:

«Կեղտոտ keto»-ն վերաբերում է այնքան անորակ մթերքներ ուտելուն, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ պահպանում եք ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը:

Կեղտոտ keto մթերքները հաճախ պատրաստվում են վերամշակված մսով և պանիրով ​​և շատ քիչ սննդանյութերով հարուստ մթերքներով: Թեև դրանք տեխնիկապես գտնվում են keto ուղեցույցների մեջ, դրանք սարսափելի են և պետք է օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ, եթե ընդհանրապես:

Փոխարենը ընտրեք մթերքներ բնական, հարուստ սննդանյութերով որը կաջակցի ձեր համակարգին:

Եվ չնայած դիետան և վարժությունը ձեր առողջական ճանապարհորդության առանցքային դերակատարներն են, դուք չեք հասնի ձեր լիարժեք keto ներուժին, եթե հիշեք այս երկու հաջորդ խորհուրդները:

6. Ցածր պահեք ձեր սթրեսի մակարդակը

Քրոնիկ բարձր սթրեսը ազդում է ձեր մարմնի վրա կենսաբանական մակարդակով:

Բարձր կորտիզոլը (ձեր հիմնական սթրեսի հորմոնը) կարող է ազդել ձեր սեռական հորմոնների արտադրության վրա և հանգեցնել քաշի ավելացման:

Այսպիսով, մինչ դուք այս ճշգրտումները կատարում եք ձեր ուտելու և ակտիվության մակարդակներում, մի մոռացեք կենտրոնանալ սթրեսի մակարդակի նվազեցման վրա՝ ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում:

Յոգան, օրագրերը գրելը և մեդիտացիան երկարատև սթրեսը նվազեցնելու մի քանի պարզ, ցածր ջանքերի միջոցներ են:

Այս գործողությունները կարող են նաև ապահովել, որ դուք նույնպես հասնեք այս հաջորդ հուշմանը:

#7. Ստացեք բավականաչափ որակյալ քուն

Քնի վատ որակը կամ անբավարար քունը կարող են ձեր հորմոնների հավասարակշռությունից հանել՝ դժվարացնելով նիհարելն ու փափագը մարելուն:

Ավելի երկար և ավելի լավ քնելու համար առաջնահերթություն տվեք ձեր քնի որակին.

  • Անջատեք բոլոր էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։
  • Քնել ամբողջովին մութ սենյակում:
  • Համոզվեք, որ ձեր սենյակը զով է, մոտ 65 աստիճան:
  • Ձեռք բերեք քնի-արթնանալու հետևողական գրաֆիկ:
  • Քնել օրական առնվազն 7 ժամ։

Սկսեք իրականացնել այս պարզ փոփոխությունները, և դուք ոչ միայն ավելի շատ քնեք, այլև ավելի որակյալ քուն կունենաք: Իսկ դա նշանակում է ավելի քիչ հակումներ և ավելի շատ էներգիայի արտադրություն ողջ օրվա ընթացքում:

#8. Փորձեք էկզոգեն կետոններ

Էկզոգեն կետոնները լրացուցիչ կետոններ են, որոնք օգնում են ձեր մարմնին անցնել կետոզի՝ բարձրացնելով ձեր կետոնի մակարդակը, նույնիսկ եթե ձեր գլիկոգենի պաշարները դեռ դատարկ չեն:

Սա «մարզում» է ձեր մարմնին ածխաջրերի փոխարեն սկսել էներգիայի համար օգտագործել կետոններ: Ամենահայտնի էկզոգեն կետոնները նաև ամենահեշտն են ձեր օրգանիզմի համար օգտագործելու համար՝ het-hydroxybutyrate կամ BHB:

Դուք ոչ միայն էկզոգեն կետոններով ավելի արագ կթեքոզով հիվանդանալու հավանականություն ունեք, այլև ավելի հավանական է, որ կխուսափեք կետո գրիպից:

Լավ ծախվող. մեկ
Մաքուր ազնվամորու կետոններ 1200 մգ, 180 վեգան պարկուճ, 6 ամսվա մատակարարում - Կետո դիետայի հավելում հարստացված ազնվամորու կետոններով, էկզոգեն կետոնների բնական աղբյուր
  • Ինչու՞ վերցնել WeightWorld Pure Raspberry Ketone-ը: - Մեր մաքուր Raspberry Ketone պարկուճները, որոնք հիմնված են մաքուր ազնվամորու էքստրակտի վրա, պարունակում են բարձր կոնցենտրացիա՝ 1200 մգ մեկ պարկուճում և...
  • Բարձր կոնցենտրացիայի Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Raspberry Ketone Pure-ի յուրաքանչյուր պարկուճն առաջարկում է 1200 մգ բարձր ուժ՝ բավարարելու օրական առաջարկվող քանակությունը: Մեր...
  • Օգնում է կարգավորել կետոզը – Բացի կետոյի և ցածր ածխաջրերի դիետաների հետ համատեղելի լինելուց, այս դիետիկ պարկուճները հեշտ է ընդունել և կարող են ավելացվել ձեր առօրյային,...
  • Կետո հավելում, վեգան, առանց սնձան և լակտոզա - ազնվամորու կետոնները պրեմիում բույսերի վրա հիմնված ակտիվ բնական էություն է պարկուճային տեսքով: Բոլոր բաղադրիչները պատրաստված են...
  • Ի՞նչ է WeightWorld-ի պատմությունը: - WeightWorld-ը փոքր ընտանեկան բիզնես է, որն ունի ավելի քան 15 տարվա փորձ: Այս տարիների ընթացքում մենք դարձել ենք ուղենիշ ապրանքանիշ ...
Լավ ծախվող. մեկ
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus դիետիկ պարկուճներ - Էկզոգեն Կետոններ խնձորի քացախով, Acai փոշիով, կոֆեինով, վիտամին C-ով, կանաչ թեյով և ցինկ-կետո դիետայով:
  • Ինչու՞ մեր Raspberry Ketone հավելվածը Plus: - Մեր բնական կետոնային հավելումը պարունակում է ազնվամորու կետոնների հզոր չափաբաժին: Մեր կետոնային համալիրը պարունակում է նաև...
  • Կետոզի կարգավորմանը նպաստող հավելում. Բացի ցանկացած տեսակի դիետայի և հատկապես keto դիետայի կամ ցածր ածխաջրերով դիետաներին օգնելուց, այս պարկուճները նաև հեշտ է ...
  • Կետո կետոնների հզոր օրական չափաբաժին 3 ամսվա համար. Մեր բնական ազնվամորու կետոնային հավելումը պարունակում է հզոր ազնվամորու կետոնի բանաձև՝ ազնվամորու կետոնով...
  • Հարմար է վեգանների և բուսակերների և Keto դիետայի համար - Raspberry Ketone Plus-ը պարունակում է բաղադրիչների հսկայական բազմազանություն, որոնք բոլորն էլ բուսական են: Սա նշանակում է, որ...
  • Ի՞նչ է WeightWorld-ի պատմությունը: - WeightWorld-ը փոքր ընտանեկան բիզնես է, որն ունի ավելի քան 14 տարվա փորձ: Այս տարիների ընթացքում մենք դարձել ենք հենանիշ ապրանքանիշ ...

#9. Ավելի շատ ճարպ կերեք

Եթե ​​ձեր փափագը ձեզնից ամենալավն է ձեռք բերում keto-ի անցման ժամանակ, փորձեք ավելի շատ առողջ ճարպեր ավելացնել ձեր օրվա ընթացքում:

MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդ) յուղից, կոկոսի յուղից, մակադամիայի ընկույզից և ավոկադոյից ստացված ճարպաթթուները կօգնեն զսպել փափագը և հավասարակշռել ձեր արյան շաքարի մակարդակը:

Ավելի ուշ կարող եք անհանգստանալ կալորիաների սահմանափակման և կերակուրներին հետևելու մասին: Երբ դուք անցնում եք ketosis-ին, հիմնական նպատակն է հավատարիմ մնալ կետո-բարեկամական բաղադրատոմսերին, պահպանել ցածր ածխաջրերը և հաղթահարել առաջին երկու շաբաթը առանց կետոյի գրիպի հետ շատ բախումների:

Այս պորտալի սեփականատերը՝ esketoesto.com-ը, մասնակցում է Amazon EU Affiliate Program-ին և մուտք է գործում փոխկապակցված գնումների միջոցով: Այսինքն, եթե դուք որոշեք գնել որևէ ապրանք Amazon-ից մեր հղումների միջոցով, դա ձեզ ոչինչ չի արժենա, բայց Amazon-ը մեզ կտրամադրի միջնորդավճար, որը կօգնի մեզ ֆինանսավորել համացանցը: Այս կայքում ներառված բոլոր գնման հղումները, որոնք օգտագործում են / գնել / հատվածը, նախատեսված են Amazon.com կայքի համար: Amazon-ի լոգոն և ապրանքանիշը Amazon-ի և նրա գործընկերների սեփականությունն են: