Կետոն շատ ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ դիետա է, որն առաջարկում է մի շարք առողջական օգուտներ՝ քաշի կորստից մինչև մտավոր պարզություն և բորբոքման ցածր մակարդակ ( 1 )( 2 ).
Կետոզի վիճակի մեջ մտնելը նշանակում է, որ ձեր մարմինը վառելիքի համար ածխաջրերից գլյուկոզա օգտագործելուց անցնում է վառելիքի համար ճարպ օգտագործելու: Բայց կետոզի վիճակի մեջ մտնելը կարող է համբերություն և պլանավորում պահանջել:
Ամենամեծ մարտահրավերը, երբ դուք մտնում եք ketosis-ի մեջ, առաջին մի քանի շաբաթներն անցնելն է, որը նաև հայտնի է որպես ճարպերի հարմարվողականության փուլ կամ keto ադապտացիա.
Ահա մի քանի հիմնարար keto խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել և մնալ ketosis-ի մեջ:
Բովանդակություն
Հիմնական keto խորհուրդներ
Կան մի քանի հիմնարար keto խորհուրդներ, նախքան ավելի ռազմավարական գործիքների և հնարքների մեջ անցնելը: Սկզբում տիրապետեք դրանց, այնուհետև անցեք ստորև բերված 9 հիմնական Keto խորհուրդներին: Մեր ամփոփ տեսանյութը կարող եք դիտել նաև այստեղ.
#1. Հասկանալ, թե ինչ է Կետոն և ինչ չէ
Կետոգեն դիետայի մասին ձեր ընկերոջ կամ աշխատակցի ասածների վրա հույս դնելու փոխարեն, արժե ձեր սեփական հետազոտությունն անել:
Ահա թե ինչի արագ նկարագրությունը es Կետոյի դիետա.
- Կետո դիետայի նպատակն է հասնել ketosis նյութափոխանակության վիճակի:
- Կետոզը մի վիճակ է, երբ ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար ապավինում է ճարպին, ներառյալ կուտակված ճարպը, ածխաջրերից ստացված գլյուկոզայի փոխարեն:
- Կետոզի հասնելու համար դուք պետք է սահմանափակեք ձեր զուտ ածխաջրերը (ընդհանուր ածխաջրերը հանած գրամ մանրաթելերը) ընդամենը 20 գ-ով: մեկ օրում որոշ մարդկանց համար, մինչդեռ ավելացնում են սննդային ճարպերի ընդունումը:
Չնայած այն ամենին, ինչ դուք կարող եք լսել, դուք չպետք է տոննա ճարպ ուտել ketogenic դիետայի վրա:
Keto-ն նույնպես (պարտադիր է) Ատկինսի նման բարձր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ դիետա չէ:
Փոխարենը, դա շատ ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը պարտադիր չէ, որ սահմանափակում է սպիտակուցը կամ ճարպը, թեև keto-ի երկրպագուների մեծամասնությունը հավատարիմ է մնում մոտավորապես մակրոսնուցիչների հարաբերակցությանը.
- 70-80% առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, MCT յուղը, ձիթապտղի յուղը և խոտով սնվող յուղը:
- 20-25% սպիտակուց արոտից, օրգանական մսից, ձվից և վայրի ձկներից:
- 5-10% ածխաջրեր ցածր ածխաջրերով բանջարեղենից:
Եթե նոր եք սկսել կետոգեն դիետան, ապա կա մեկ կետոյի խորհուրդ, որը չպետք է բաց թողնեք. գտեք ձեր ածխաջրերի եզակի պահանջը՝ հիմնվելով ձեր նպատակների և գործունեության մակարդակի վրա:
#2. Գտեք ձեր հատուկ մակրոսնուցիչների բաշխումը
Կետոյի սկսնակների շատ տարածված սխալը օրական 20 գրամ ածխաջրեր ուտելու ընդհանուր ուղեցույցի պահպանումն է:
Նման ռազմավարությունը կարող է սկզբում աշխատել, բայց ի վերջո կարող է հանգեցնել կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ չափից շատ ուտելը: Ձեր նպատակներին աջակցելու համար կարող եք քիչ թե շատ ածխաջրերի կարիք ունենալ:
Փոխարենը, գտեք ձեր հատուկ տարրալուծումը մակրո սնուցիչներ Ճարպի, ածխաջրերի և սպիտակուցի ճշգրիտ քանակությունը հայտնաբերելու համար, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին՝ աջակցելու ձեր նպատակներին և ապրելակերպին:
Այնտեղից ձեր մակրո նպատակներին հասնելու ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ միջոցը հնարավորինս շատ տնական keto կերակուրներ պատրաստելն է:
Նախապատրաստումը և համբերությունը կարևոր են, երբ դուք նոր եք սկսում սկսել keto-ով, բայց նախքան մթերային խանութ շտապելը, կա ևս մեկ կարևոր քայլ, որը պետք է ձեռնարկել:
#3. Որոշեք ձեր նպատակները՝ հասնելու կետոզին
Կետոզի մեջ մտնելը պարտավորություն է պահանջում: Ահա թե ինչու լավ գաղափար է նստել և պարզել ձեր նվիրվածության մակարդակը և թե ինչու եք ուզում փորձել ուտել այս նոր ձևը:
Արդյո՞ք դա այդպես է, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ էներգիա ունենալ ձեր երեխաների հետ վազելու համար: Թե՞ փորձում եք ավելի լավ կենտրոնանալ աշխատանքի վրա, որպեսզի վերջապես կարողանաք հասնել հաջորդ առաջխաղացմանը:
Կամ գուցե դուք վերջապես պատրաստ եք ձեր առողջությունը վերցնել ձեր ձեռքը:
Ամեն դեպքում, մակերեսային նպատակների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ինչպիսին է «կորցնել վերջին 10 կիլոգրամը», պարզեք նպատակի հիմքում ընկած հիմնավորումը:
Այդ կերպ, երբ դուք ձեռքի տակ չունեք keto խորտիկ կամ կետո գրիպը հարվածում է ձեզ, կարող եք դիմել ձեր «ինչու»-ին, որը կօգնի ձեզ առաջ գնալ:
Բարեբախտաբար, կան 9 արդյունավետ keto խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարգավաճել, երբ անցնում եք ketosis-ին:
9 հիմնական keto խորհուրդներ սկսնակների համար
Կետո դիետան պարտադիր չէ, որ բարդ լինի, բայց կարող է որոշակի նախապատրաստություն պահանջել: Օգտագործեք այս keto խորհուրդները, և դուք կգտնեք ավելի լավ էներգիա, ճարպի կորուստ, մտավոր պարզություն և ավելին:
#1: Զգուշացեք թաքնված ածխաջրերից
Ածխաջրերը ամենուր են:
Վիրուսներից մինչև սոուսներ և շոգեխաշեր, ածխաջրերով հարուստ ալյուրներն ու խտացուցիչները թաքնված են ամենուր:
Լավագույն բանը, որ կարելի է անել, երբ նոր եք սկսել keto-ով, հետևյալն է.
- Կարդացեք բոլոր սննդային պիտակները. մի ենթադրեք, որ գիտեք ածխաջրերի քանակը կամ կարող եք գուշակել: Կարդացեք պիտակները: Եվ եթե այն պիտակավորված չէ, օրինակ՝ դդմիկ կամ բանան, Google-ում մթերքի անվանումը + ածխաջրերի պարունակությունը:
- Գտեք ձեր «գնալ դեպի» keto խորտիկները. գտեք նախուտեստներ ցածր ածխաջրերի քանակով և բարձրորակ, սննդարար նյութերով հարուստ բաղադրիչներ, այնուհետև դրանք միշտ ձեռքի տակ պահեք:
- Մտածեք հետևել ձեր ածխաջրերի ընդունմանը. Դուք կարող եք հետևել ձեր ածխաջրերի ընդունմանը առաջին շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ծանոթանաք 20-50 գրամ ածխաջրերի տեսքին:
Նույնիսկ ածխաջրերի փոքր քանակությունը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը, բարձրացնել ձեր ինսուլինի մակարդակը և ձեզ հեռացնել կետոզից: Չարժե մի քանի խայթոց մի համեղ բան:
Շատ համեղներ կան keto բաղադրատոմսեր.
Կետո-հաստատված մթերքների ցանկի համար տես սա Կետո դիետայի ծրագիր սկսնակների համար.
#2. Խոնավեցեք և փոխարինեք կարևոր էլեկտրոլիտներով
Երբ ձեր մարմինը սկսում է անցնել կետոզի, այն կսկսի այրել ձեր գլիկոգենի պաշարները: Սա պարզապես նշանակում է, որ ձեր մարմինը ազատվում է կուտակված գլյուկոզայից, և դրա հետ մեկտեղ դուք կարող եք զգալ միզելու ավելացում:
Այս միզամուղ ազդեցությունը ժամանակավոր է, բայց այն հեշտացնում է ջրազրկելը keto-ով առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եվ ավելորդ միզելու դեպքում դուք նույնպես կկորցնեք կարևոր էլեկտրոլիտային հանքանյութերը:
Էլեկտրոլիտների և ջրի կորուստը կարող է հանգեցնել գլխացավի և մկանային ցավերի՝ կետո գրիպի երկու ախտանիշ:
Դրանից խուսափելու համար շատ ջուր խմեք ձեր keto-ի անցման ժամանակ և փոխարինեք կորցրած էլեկտրոլիտները հատուկ հանքային հավելումներով կամ ջրի մեջ ծովի աղ ավելացնելով:
#3. Մտածեք ընդհատվող ծոմապահության մասին
Շատերն օգտագործում են ծոմապահությունը կամ ընդհատվող ծոմ (ԵԹԵ) ավելի արագ կետոզի մեջ մտնելու համար: Կալորիականության սահմանափակումը կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել գլիկոգենի պաշարները, ինչը կարող է նշանակել ավելի արագ անցում և ավելի քիչ կետո գրիպի ախտանիշներ:
Ընդհատվող ծոմը հիանալի տարբերակ է շատ մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց գլուխը փաթաթել երկար ժամանակ առանց սննդի մնալու գաղափարի շուրջ: IF-ի միջոցով դուք կարող եք ընտրել 8, 12 կամ 16 ժամանոց ծոմ պահելու պատուհան, և այո, քունը համարվում է ձեր ծոմի մաս:
Սկսելու համար փորձեք ծոմ պահել 8-10 ժամ ընթրիքի և հաջորդ օրը նախաճաշի միջև:
Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է, դուք կարող եք ավելացնել այն մինչև 12-18 ժամ:
#4. Ներառեք ավելի շատ շարժումներ ձեր առօրյայում
Կետոյի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք զգալ keto-գրիպի որոշ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, մկանային ցավը կամ էներգիայի պակասը:
Պառկելու փոխարեն փորձեք մարզվել անհարմարության միջով: Թեթև մարմնամարզությունը կարող է իրականում օգնել կետոզի անցնելուն՝ օգնելով արագ այրել գլիկոգենի պաշարները:
Ցածր ազդեցությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ յոգան, ձեր արյունը կշարժեն առանց էներգիայի սպառման:
Եվ երբ ամբողջությամբ անցնեք keto-ին (2-3 շաբաթ հետո), կարող եք մեծացնել ձեր ինտենսիվությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք նկատել ձեր էներգիայի և կատարողականի բարելավում:
#5. Հեռու մնացեք «կեղտոտ» Կետո ուտելուց
Կետոգեն դիետան զգալիորեն սահմանափակում է ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք ձեր ամբողջ օրվա ածխաջրածինը քաղցր ուտեստի կամ կտոր հացի մեջ:
«Կեղտոտ keto»-ն վերաբերում է այնքան անորակ մթերքներ ուտելուն, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ պահպանում եք ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը:
Կեղտոտ keto մթերքները հաճախ պատրաստվում են վերամշակված մսով և պանիրով և շատ քիչ սննդանյութերով հարուստ մթերքներով: Թեև դրանք տեխնիկապես գտնվում են keto ուղեցույցների մեջ, դրանք սարսափելի են և պետք է օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ, եթե ընդհանրապես:
Փոխարենը ընտրեք մթերքներ բնական, հարուստ սննդանյութերով որը կաջակցի ձեր համակարգին:
Եվ չնայած դիետան և վարժությունը ձեր առողջական ճանապարհորդության առանցքային դերակատարներն են, դուք չեք հասնի ձեր լիարժեք keto ներուժին, եթե հիշեք այս երկու հաջորդ խորհուրդները:
6. Ցածր պահեք ձեր սթրեսի մակարդակը
Քրոնիկ բարձր սթրեսը ազդում է ձեր մարմնի վրա կենսաբանական մակարդակով:
Բարձր կորտիզոլը (ձեր հիմնական սթրեսի հորմոնը) կարող է ազդել ձեր սեռական հորմոնների արտադրության վրա և հանգեցնել քաշի ավելացման:
Այսպիսով, մինչ դուք այս ճշգրտումները կատարում եք ձեր ուտելու և ակտիվության մակարդակներում, մի մոռացեք կենտրոնանալ սթրեսի մակարդակի նվազեցման վրա՝ ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում:
Յոգան, օրագրերը գրելը և մեդիտացիան երկարատև սթրեսը նվազեցնելու մի քանի պարզ, ցածր ջանքերի միջոցներ են:
Այս գործողությունները կարող են նաև ապահովել, որ դուք նույնպես հասնեք այս հաջորդ հուշմանը:
#7. Ստացեք բավականաչափ որակյալ քուն
Քնի վատ որակը կամ անբավարար քունը կարող են ձեր հորմոնների հավասարակշռությունից հանել՝ դժվարացնելով նիհարելն ու փափագը մարելուն:
Ավելի երկար և ավելի լավ քնելու համար առաջնահերթություն տվեք ձեր քնի որակին.
- Անջատեք բոլոր էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։
- Քնել ամբողջովին մութ սենյակում:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը զով է, մոտ 65 աստիճան:
- Ձեռք բերեք քնի-արթնանալու հետևողական գրաֆիկ:
- Քնել օրական առնվազն 7 ժամ։
Սկսեք իրականացնել այս պարզ փոփոխությունները, և դուք ոչ միայն ավելի շատ քնեք, այլև ավելի որակյալ քուն կունենաք: Իսկ դա նշանակում է ավելի քիչ հակումներ և ավելի շատ էներգիայի արտադրություն ողջ օրվա ընթացքում:
#8. Փորձեք էկզոգեն կետոններ
Էկզոգեն կետոնները լրացուցիչ կետոններ են, որոնք օգնում են ձեր մարմնին անցնել կետոզի՝ բարձրացնելով ձեր կետոնի մակարդակը, նույնիսկ եթե ձեր գլիկոգենի պաշարները դեռ դատարկ չեն:
Սա «մարզում» է ձեր մարմնին ածխաջրերի փոխարեն սկսել էներգիայի համար օգտագործել կետոններ: Ամենահայտնի էկզոգեն կետոնները նաև ամենահեշտն են ձեր օրգանիզմի համար օգտագործելու համար՝ het-hydroxybutyrate կամ BHB:
Դուք ոչ միայն էկզոգեն կետոններով ավելի արագ կթեքոզով հիվանդանալու հավանականություն ունեք, այլև ավելի հավանական է, որ կխուսափեք կետո գրիպից:
- Ինչու՞ վերցնել WeightWorld Pure Raspberry Ketone-ը: - Մեր մաքուր Raspberry Ketone պարկուճները, որոնք հիմնված են մաքուր ազնվամորու էքստրակտի վրա, պարունակում են բարձր կոնցենտրացիա՝ 1200 մգ մեկ պարկուճում և...
- Բարձր կոնցենտրացիայի Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Raspberry Ketone Pure-ի յուրաքանչյուր պարկուճն առաջարկում է 1200 մգ բարձր ուժ՝ բավարարելու օրական առաջարկվող քանակությունը: Մեր...
- Օգնում է կարգավորել կետոզը – Բացի կետոյի և ցածր ածխաջրերի դիետաների հետ համատեղելի լինելուց, այս դիետիկ պարկուճները հեշտ է ընդունել և կարող են ավելացվել ձեր առօրյային,...
- Կետո հավելում, վեգան, առանց սնձան և լակտոզա - ազնվամորու կետոնները պրեմիում բույսերի վրա հիմնված ակտիվ բնական էություն է պարկուճային տեսքով: Բոլոր բաղադրիչները պատրաստված են...
- Ի՞նչ է WeightWorld-ի պատմությունը: - WeightWorld-ը փոքր ընտանեկան բիզնես է, որն ունի ավելի քան 15 տարվա փորձ: Այս տարիների ընթացքում մենք դարձել ենք ուղենիշ ապրանքանիշ ...
- Ինչու՞ մեր Raspberry Ketone հավելվածը Plus: - Մեր բնական կետոնային հավելումը պարունակում է ազնվամորու կետոնների հզոր չափաբաժին: Մեր կետոնային համալիրը պարունակում է նաև...
- Կետոզի կարգավորմանը նպաստող հավելում. Բացի ցանկացած տեսակի դիետայի և հատկապես keto դիետայի կամ ցածր ածխաջրերով դիետաներին օգնելուց, այս պարկուճները նաև հեշտ է ...
- Կետո կետոնների հզոր օրական չափաբաժին 3 ամսվա համար. Մեր բնական ազնվամորու կետոնային հավելումը պարունակում է հզոր ազնվամորու կետոնի բանաձև՝ ազնվամորու կետոնով...
- Հարմար է վեգանների և բուսակերների և Keto դիետայի համար - Raspberry Ketone Plus-ը պարունակում է բաղադրիչների հսկայական բազմազանություն, որոնք բոլորն էլ բուսական են: Սա նշանակում է, որ...
- Ի՞նչ է WeightWorld-ի պատմությունը: - WeightWorld-ը փոքր ընտանեկան բիզնես է, որն ունի ավելի քան 14 տարվա փորձ: Այս տարիների ընթացքում մենք դարձել ենք հենանիշ ապրանքանիշ ...
#9. Ավելի շատ ճարպ կերեք
Եթե ձեր փափագը ձեզնից ամենալավն է ձեռք բերում keto-ի անցման ժամանակ, փորձեք ավելի շատ առողջ ճարպեր ավելացնել ձեր օրվա ընթացքում:
MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդ) յուղից, կոկոսի յուղից, մակադամիայի ընկույզից և ավոկադոյից ստացված ճարպաթթուները կօգնեն զսպել փափագը և հավասարակշռել ձեր արյան շաքարի մակարդակը:
Ավելի ուշ կարող եք անհանգստանալ կալորիաների սահմանափակման և կերակուրներին հետևելու մասին: Երբ դուք անցնում եք ketosis-ին, հիմնական նպատակն է հավատարիմ մնալ կետո-բարեկամական բաղադրատոմսերին, պահպանել ցածր ածխաջրերը և հաղթահարել առաջին երկու շաբաթը առանց կետոյի գրիպի հետ շատ բախումների: