Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ketosis-ի մեջ մտնելու համար:

«Ես դեռ կետոզի մեջ չե՞մ ապրում»: Դա սովորական հարց է keto dieters-ի շրջանում:

Կետոզի մեջ մտնելու ժամանակը կախված է ձեր սննդակարգից, ակտիվության մակարդակից, ածխաջրերի ընդունումից և մի շարք այլ գործոններից: Այո, կետոզը բարդ է:

Ասել է թե՝ շատ մարդիկ սկսում են արտադրել կետոններ Կետոգեն լինելուց օրերի ընթացքում: Բայց կետոններ արտադրելը նույնը չէ, ինչ կետոզի նյութափոխանակության վիճակը, որը կարող է ավելի երկար տևել:

Համարեք այս հոդվածը ձեր գիտության վրա հիմնված կետոզի ուղեցույցը: Դուք կիմանաք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում, ինչպես պարզել, թե արդյոք դուք ketosis-ի մեջ եք, և խորհուրդներ՝ անցնելու կետոզի:

Որքա՞ն ժամանակ կարելի է մտնել ketosis-ի մեջ

Որոշ աղբյուրների համաձայն, կետոզը սահմանվում է որպես արյան մեջ կետոնի մակարդակի բարձրացում 0,3 միլիմոլ/լ (մմոլ/լ) (մմոլ/լ) ( ¹ ): Սա կարելի է չափել արյան անալիզով:

Որոշ մարդիկ կթոզիայի մեջ կմտնեն գիշերային ծոմից հետո, մինչդեռ մյուսներին կարող է պահանջվել մի քանի օր ցածր ածխաջրերով դիետա՝ սկսելու համար կետոններ արտադրել: Ձեր անհատական ​​«կետոզի ժամանակը» կախված է մի շարք գործոններից:

Շուտով դուք կիմանաք այդ գործոնները, բայց նախ կարևոր կետ. արյան մեջ կետոնների բարձր մակարդակ ունենալը չի ​​նշանակում, որ դուք ադապտացված եք կամ ճարպային:

հարմարեցված լինել ճարպերին դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է արդյունավետորեն օգտագործել մարմնի կուտակված ճարպը էներգիա ստանալու համար: .

Բայց կետոններ պատրաստելը նույնը չէ, ինչ կետոնները որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելը: Դուք կարող եք ավելի շատ կետոններ ստեղծել a 16 ժամ ընդհատվող դեղաչափ, բայց keto-ադապտացիան ավելի երկար է տևում, սովորաբար երկու-չորս շաբաթ:

Եվ գուշակեք, թե ինչ: Դուք պետք է ադապտացվեք ճարպերին, նախքան կետոյի առողջության օգուտները սկսեն ի հայտ գալ:

Դրանք կարող են ներառել.

• Ճարպի կորուստ. Կետոյի առաջին շաբաթվա ընթացքում քաշի սկզբնական կորուստը հիմնականում ջրի քաշն է, բայց երբ այն հարմարվում է ճարպին, ձեր բջիջները սկսում են այրել մարմնի ճարպը ( ² ) ( ³ ).
• Ավելի կայուն հզորություն. Հոսող ճարպը նշանակում է դուրս գալ արյան շաքարի գլանի տակդիրից, որը կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության և մտնել կետո էներգիայի տիրույթ:
• Նվազեցված փափագներ. Էներգիայի համար ճարպ օգտագործելու դրական կողմնակի ազդեցությունը նշանակում է ավելի քիչ փափագներ: Ինչո՞ւ։ Ստորին գրելին (ձեր քաղցի հորմոն), ցածր CCK (ախորժակը խթանող) և այլ քիմիական փոփոխություններ տեղի են ունենում, երբ այն հարմարվում է ճարպին:
• Ավելի հստակ ճանաչողություն. Հետո նախնական ուղեղի մառախուղ է keto գրիպ, դուք կարող եք ակնկալել մաքուր, պարզ էներգիա զգալ: Կետոնների ավելի բարձր մակարդակները կապված են ավելի լավ աշխատանքային հիշողության, տեսողական ուշադրության և տարեցների մոտ առաջադրանքների փոփոխման հետ: ⁴ ).
• Բարելավված դիմադրություն. 1.980թ.-ին բժիշկ Սթիվ Ֆիննին ցույց տվեց, որ կետո դիետաները ավելի երկար են տևում վազքուղու վրա, քան բարձր ածխաջրերով մարդիկ:

Բանն այն է, որ ճարպերին հարմարվող լինելը տարբերվում է կետոզից: Ճարպի հետ հարմարվելը կարող է տևել շաբաթներ, մինչդեռ կետոզի մեջ մտնելը կարող է տևել միայն օրեր կամ ժամեր:

Չափում, եթե դուք գտնվում եք կետոզի մեջ

Ինչպես հենց նոր իմացաք, կետոզի մեջ լինելը հոմանիշ չէ ճարպերին հարմարվող լինելու հետ: Կետոզը վերաբերում է արյան, շնչառության կամ մեզի մեջ կետոնների բարձրացմանը:

Չափեք ձեր կետոնի մակարդակը դա կարող է ձեզ պատկերացում տալ, թե որտեղ եք դուք նյութափոխանակության առումով: Ահա թե ինչպես.

Թիվ 1: Արյան թեստեր

Կետոնային արյան թեստը առաջինն է այս ցուցակում, քանի որ այն կետոզի չափման ամենավավերացված մեթոդն է: Դուք կարող եք չափել կետոնները լաբորատորիայում կամ օգտագործել արյան կետոնաչափ տանը:

Այս թեստերը չափում են արյան մեջ կետոնային մարմինը, որը կոչվում է բետա-հիդրօքսիբուտիրատ (BHB): 0.3 մմոլ/լ-ից բարձր ցանկացած բան համարվում է բարձրացված, բայց օպտիմալ մակարդակները կարող են լինել 1 մմոլ/լ հյուսիսից ( ⁵ ).

# 2: Շնչառական թեստեր

Կետոնային շնչառության թեստերը չափում են ացետոնը՝ կետոնային մարմին, որը պատասխանատու է մրգային երևույթի համար, որը հայտնի է որպես «keto շունչ» (ոմանք դա անվանում են բերանի տհաճ հոտ):

Շնչառության թեստերն այնքան էլ հաստատված չեն, որքան արյան թեստերը, բայց մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ացետոնի մակարդակը դրականորեն փոխկապակցված է արյան մեջ BHB մակարդակի հետ:

Թիվ 3. մեզի անալիզ

Սա ձեր ketosis մակարդակը չափելու ամենահեշտ միջոցն է, բայց ոչ ամենահուսալի:

Մեզի շերտերը կարող են ավելի քիչ ճշգրիտ լինել, քան արյան թեստերը, բայց դրանք լրացնում են այն հեշտ օգտագործման դեպքում: Պարզապես միզեք շերտերի վրա, դիտեք գույնի փոփոխությունը և պիտակի վրա գտեք համապատասխան կետոզի արժեքը:

Հետազոտությունների համաձայն՝ մեզի կետոնները չափելու լավագույն ժամանակը վաղ առավոտյան և ընթրիքից հետո է։

Ինչու՞ որոշ մարդիկ ավելի արագ են ընկնում կետոզի մեջ:

մտնել ketosis դա նման չէ հնդկահավը չորս ժամ որոշակի ջերմաստիճանում եփելուն: Կան շատ ավելի շատ փոփոխականներ, որոնք բացատրում են, թե որքան ժամանակ է պետք մտնել կետոզի մեջ:

Մեկ մարդ, էլիտար մարզիկ, օրինակ, կարող է լիակատար կետոզի մեջ լինել 12-ժամյա գիշերային ծոմապահությունից հետո: Այնուամենայնիվ, մեկ այլ անձ կարող է ցածր ածխաջրեր ունենալ մի ամբողջ շաբաթ, մինչև թեստային շերտերը փոխեն գույնը:

Գործունեության տարբեր մակարդակները կարող են բացատրել այս տարբերություններից մի քանիսը: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են հեռացնել ավելորդ շաքարը ձեր արյունից, ինչը կարող է արագացնել անցումը կետոզի: Կետոզը, ի վերջո, առաջանում է արյան ցածր շաքարի և ցածր ինսուլինի պատճառով ( ⁶ ).

Կերակրման և ծոմ պահելու ժամանակը նույնպես կարևոր է: Ընդհատվող ծոմը, օրինակ, կարող է օգնել ձեր մարմինը դնել ճարպերի այրման ռեժիմի մեջ, քանի որ ճարպը ձեր մարմնի երկարաժամկետ վառելիքի նախընտրելի աղբյուրն է: մարմին.

Երբ երկար ժամանակ չեք ուտում, սկսում եք օքսիդացնել մարմնի ճարպը էներգիա ստանալու համար: Եվ երբ դուք ավելի շատ ճարպ եք օքսիդացնում, ավելի շատ կետոններ եք ստանում:

Կետոզի ժամանակի վրա ազդող այլ գործոններ ներառում են քունը, սթրեսի մակարդակը, տարիքը, մարմնի կազմը և որոշ գենետիկ տարբերակներ, որոնք ազդում են ճարպային նյութափոխանակության վրա: Դրանցից մի քանիսը ձեր վերահսկողության տակ են, իսկ մյուսները՝ ոչ:

Այնուամենայնիվ, սենյակում գտնվող փիղը մնում է: Հիմնական պատճառը, որ մարդիկ ավելի արագ չեն ընկնում ketosis-ի մեջ, ածխաջրերն են:

Ճշմարտությունն այն է, որ շատերը կարծում են, որ դրանք ցածր ածխաջրածին են, բայց դա այդպես չէ:.

թաքնված ածխաջրեր դրանք ամենուր են՝ խորտիկներ, սոուսներ, ապուրներ, փաթաթաներ և այլն: Մեկ կամ երկու սխալ, և դուք օրական կգնահատեք 20 գրամ ածխաջրեր (լավ կետոյի սահմանաչափ), առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:

Հաշվի առնելով դա՝ ժամանակն է վերանայել որոշ գործնական խորհուրդներ՝ արագացնելու ձեր կետոգեն կերպարանափոխությունը:

Կետոզի մեջ մտնելու 5 խորհուրդ

Ցանկանու՞մ եք ավելի շուտ, քան ուշ մտնել ketosis-ի մեջ: Լավագույնը, որ դուք կարող եք անել, դա է հետևելով մաքուր, ամբողջական սննդի կետոգեն դիետայի.

Դրանից բացի, ահա հինգ եղանակ՝ աջակցելու ձեր անցումը կետոզի:

# 1. Հետևեք ձեր ածխաջրերին

Ածխաջրերի սահմանափակումը կետոզի բանալին է ( ⁷ ): Ահա թե ինչու.

• Ածխաջրերի կրճատումը արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր է պահում:
• Արյան ցածր շաքարը ցածր է պահում ինսուլինի մակարդակը:
• Ինսուլինի ցածր մակարդակը ձեր բջիջներին ազդանշան է տալիս ճարպերն այրելու և կետոններ արտադրելու համար:

Մարզիկները, հավանաբար, կարող են մի փոքր ավելի բարձր ածխաջրեր ընդունել և մնալ keto, բայց անվտանգ լինելու համար պահպանեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական մոտ 20 գրամ:

Որոշ մարդկանց համար օրական 20 գրամից ցածր ածխաջրեր պահելը խենթություն է: Բայց մյուսների համար դա ձեր keto հաջողության ամենամեծ խոչընդոտն է:

Ռազմավարություն ունենալը կարող է օգնել: Հետևեք բոլոր ածխաջրերին մակրո keto հավելվածով և անպայման հաշվի առեք թաքնված և նենգ ածխաջրերը: Այդ մեղր մանանեխի սոուսը, օրինակ, կարող է ձեր աղցանին ավելացնել 15-20 գրամ ածխաջրեր:

Ուշադիր եղեք սոուսների, մակարոնեղենի, յոգուրտների և շատ այլ ապրանքների մասին, որոնք կարող եք չհամարել քաղցր, բայց պարունակում են ածխաջրեր կամ ավելացված շաքար: Ավելացված շաքարավազը մթերքները դարձնում է համեղ, ուստի սննդամթերք արտադրողներն այն դնում են ամենուր:

Ճանապարհորդելը և դրսում սնվելը, հավանաբար, ամենադժվար ժամանակներն են ածխաջրերի մասին գիտակից մնալու համար: Լուծումը. Հատուկ պահանջներ ներկայացրեք ռեստորաններում. շատերն ավելի շատ են գիտակցում սննդակարգի սահմանափակումները և պատրաստ են փոփոխություններ կատարել:

#2. Բարձրացնել ճարպերի ընդունումը

Կետոգեն դիետայի ժամանակ դուք վերցնում եք բոլոր այն կալորիաները, որոնք ածխաջրեր կլինեին, և փոխարենը դրանք ուտում եք որպես ճարպ:

Մի վախեցեք ճարպային սննդակարգից: Ճարպերն օգնում են ձեզ.

• Կլանել ճարպային լուծվող վիտամիններ, ինչպիսիք են A, D և K ( ⁸ ).
• Կառուցեք ձեր բջջային թաղանթները:
• Պահպանեք կայուն էներգիան որպես triglycerides:
• Ավելի շատ կետոններ արտադրեք:
• Զսպեք ձեր փափագը՝ նվազեցնելով սովի հորմոնները ( ⁹ ).

Գուցե ձեզ հետաքրքրի, արդյոք հագեցած ճարպերը վնասակար չեն ձեր սրտի համար:

Ոչ: Այս առասպելը հերքվել է: Երկու վերջին մետա-անալիզները (ուսումնասիրությունների ուսումնասիրությունները) կապ չեն գտել սննդակարգում հագեցած ճարպերի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի միջև: ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ճշմարտությունն այն է, որ կետոզի մեջ մտնելու համար ձեր ափսեը առողջ ճարպերով լցնելը փոխարինող չէ: Ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադո, նուշ, կարագ, ճարպ, թանձր սերուցք, հունական յոգուրտ, այծի պանիր, ընկույզի կարագ, յուղոտ ձուկ – ցանկը երկար է և ոչ շատ սահմանափակող:

համոզվեք, որ ստուգեք սա keto-հաստատված մթերքների ամբողջական ցանկը.

#3՝ ընդհատվող ծոմապահություն

Երբ որոշ ժամանակ չեք ուտում, ի՞նչ եք կարծում, էներգիայի ո՞ր աղբյուրին է դիմում ձեր օրգանիզմը:

Դրանք ածխաջրեր չեն։ Գլիկոգենի պաշարները (պահեստավորված գլյուկոզա) բավականին արագ են սպառվում, հատկապես եթե ակտիվ եք:

Դա սպիտակուց չէ։ Դուք ծոմ պահելու ընթացքում արտադրում եք կետոններ, որոնք կանխում են մկանային սպիտակուցի քայքայումը ( ¹² ).

Դա թողնում է ճարպը: Ծոմի ժամանակ դուք այրում եք (կամ բետա-օքսիդացնում) ճարպաթթուները՝ բավարարելու ձեր էներգիայի կարիքները:

Բավականաչափ արագ և անկախ ածխաջրերի նախկին ընդունումից, դուք կսկսեք մտնել կետոզ: Սակայն կետոզի ամենակայուն ճանապարհը ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմը կետոգեն դիետայի հետ համատեղելն է:

Ընդհատվող ծոմապահությունը (IF) պարզապես նշանակում է սննդից ընդմիջումներ կատարել կանոնավոր ընդմիջումներով: Դուք կարող եք ընդհատումներով ծոմ պահել միանգամից 12, 16 կամ 24 ժամ, ընդհատվող ծոմապահության այլ մեթոդների շարքում.

IF-ն արագացնում է keto-ն, քանի որ այն օգնում է ձեզ հարմարվել ճարպերին: Ձեր մարմինը սկսում է աշխատել ճարպային պաշարներով, այլ ոչ թե շաքարով, ինչը էլ ավելի հեշտացնում է անցումը կետոզի:

#4. Սպառեք MCT յուղ

Միջին շղթայի տրիգլիցերիդային յուղը (MCT Oil) կատարյալ կետոգեն սնունդ է: Երբ դուք ուտում եք այս չեզոք համով յուղը, այն անմիջապես անցնում է ձեր լյարդ՝ վերածվելու կետոնային մարմինների ( ¹³ ).

Մեկ ուսումնասիրության մեջ ընդամենը 20 գրամ MCT-ն ավելացրել է կետոնի մակարդակը տարեց մեծահասակների նմուշում ( ¹⁴ ): Ավելին, նրանց մտավոր կատարողականությունը մեծացել է (համեմատած ոչ MCT հսկիչների հետ) այս կերակուրից անմիջապես հետո:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում MCT յուղ, դանդաղ գնա։ Սկսեք ճաշի գդալից և այնտեղից բարձրացեք՝ մարսողական խնդիրներից խուսափելու համար:

#5. Փորձեք էկզոգեն կետոններ

Դուք կարող եք օգտագործել կետոններ ուղղակիորեն էկզոգեն կետոնների տեսքով:

Էկզոգեն կետոններ դրանք կետոններ են, որոնք առաջանում են ձեր մարմնից դուրս: Չնայած ձեր մարմնին օտար, այս սինթետիկ կետոնները, ըստ էության, նույնն են, ինչ ձեր մարմնի ներսում գտնվող կետոնները:

Էկզոգեն կետոնների մեծ մասը գալիս է BHB-ի՝ ձեր առաջնային էներգիայի կետոնի տեսքով: Դուք կգտնեք այս BHB արտադրանքները փաթեթավորված որպես կետոնային աղեր և կետոնային եթերներ:

Կետոնի եթերները կարող են ավելի հզոր լինել, քան կետոնային աղերը, բայց աղերը, կարծես, ավելի երկար են տևում ( ¹⁵ ): Իսկ ճաշակի համար մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է կետոնային աղեր։

Էկզոգեն կետոնների ընդունումը չի կարող փոխարինել ճարպերի հարմարվողականությանը, սակայն այն բարձրացնում է արյան մեջ կետոնի մակարդակը: Հետազոտողները ցույց են տվել, որ էկզոգեն կետոններ ընդունելը.

• Բարելավում է ճարպերի այրումը մարզումների ժամանակ ( ¹⁶ ).
• Բարձրացնում է մտավոր կատարումը (չափվում է լաբիրինթոսով նավարկող մկների միջոցով) ( ¹⁷ ).
• Կարող է բարելավել Ալցհեյմերի ախտանիշները (մարդկային դեպքի ուսումնասիրության մեջ) ( ¹⁸ ).
• Նվազեցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը ( ¹⁹ ).

Կետոզի մեջ մտնելը. Որքա՞ն ժամանակ:

Ձեր արյան, շնչառության կամ մեզի մեջ կետոններ գտնելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել միայն մեկ կամ երկու օր keto դիետա կամ ընդհատվող ծոմ պահել: Կետոզի մեջ մտնելու ժամանակը կարող է տարբեր լինել անձից անձ, և լիարժեք ադապտացիան կարող է տևել երկու շաբաթ կամ ավելի:

Կետոզին աջակցելու համար փորձեք ընդհատվող ծոմ պահելը, MCT յուղը և էկզոգեն կետոնները: Եվ հիշեք երկու հիմնական keto պատվիրանները.

1. Կերեք շատ առողջ ճարպեր:
2. Կտրեք ածխաջրերը, կարծես դա ձեր գործն է:

Հետևեք այս խորհուրդներին, և դուք կհայտնվեք ketosis-ի մեջ, նախքան դա իմանաք: