Keto Fruits: A végső útmutató

Ha már egy ideje keto diétát tartasz, akkor lehet, hogy hiányzik a gyümölcsöd. A legtöbben azt feltételezik, hogy mivel a ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, a természetes cukrok miatt minden gyümölcs szóba sem jöhet. Ez a feltételezés valójában nem teljesen igaz.

Ebben a cikkben a következő kérdésekre adunk választ:

• A gyümölcs keto barátságos?
• Milyen gyümölcs kompatibilis a keto-val?
• Milyen szárított gyümölcs a keto összeegyeztethető?
• Melyik gyümölcs nem keto összeegyeztethető?
• A szerzetes gyümölcs keto összeegyeztethető?

Bár igaz, hogy egyes gyümölcsök (például a banán) magas cukortartalmúak, és nem ideálisak a szokásos keto diétához, valójában fontos, hogy néhány gyümölcs legyen a tányéron. Különösen a legmagasabb rosttartalmú.

Az egészséges zsírokra koncentráló étrend mellett néha csábító lehet a tápanyagban gazdag, növényi alapú ételek elhagyása. Ez vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet.. Tehát annak biztosítása, hogy sok színes növény legyen a keto étrendben, nagyon fontos az egészsége szempontjából.

Igaz, hogy ezeknek a színeknek a többségének zöldségekből kell származnia, de tényleg nem kell teljesen kihagyni a gyümölcsöt. A megfelelő gyümölcs kiválasztása, mennyi és mikor fogyasszuk el a kulcsa néhány adag gyümölcs bevitelének a keto étkezési terveden anélkül, hogy kikerülne a ketózisból.

a gyors lista

Kattintson egy gyümölcsre, hogy egy kicsit többet olvashat mindegyikről az oldal lejjebb.

• avokádó
• kókuszdió
• eper
• szeder
• Vad szeder
• Áfonya
• málna
• citrom
• Limas
• Gujávafa
• keserű dinnye
• Paradicsom
• Zöld és fekete olajbogyó
• Szerzetes gyümölcs

Gyors Keto háttér

A keto diéta egy magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely jelentős kutatások alátámasztja számos betegség és kihívás, például elhízás, cukorbetegség, epilepszia, szívbetegség, rák stb. Azért vagyunk itt, hogy végigvezetjük Önt a ketogén diéta számos előnyén, még a fogyáson túl is. Különböző emberek különböző okok miatt válhatnak ketóba, de mindenki pozitív hatással lehet az életére, ha megteszi ezt az utat. Olvasson többet a teljes Keto útmutatónkban.

A szénhidrát kérdése: nettó szénhidrát, rost és ketogyümölcs

Ha részletesen megérti, hogy mi számít a nettó szénhidrátoknak az összes szénhidráthoz viszonyítva, akkor jobban megértheti, hogy miért fogyaszthat gyümölcsöt a keto diéta alatt, és milyen előnyökkel járhat. A ketogén diétabarát gyümölcsök vagy a keto gyümölcsök olyan gyümölcsök, amelyek magas rosttartalmúak és alacsonyabb cukortartalmúak, mint a kevésbé ketobarát fajták. Emiatt ezeknek a keto gyümölcsöknek alacsonyabb a nettó szénhidráttartalma.

A szénhidrát szabályozása a keto diétán valóban arról szól monitorozza vércukorszintjét, hogy elkerülje az inzulin kiugrását és kerülje a glikogén tárolását. A rost megakadályozza a kiugrásokat, és lényegében megszünteti a szénhidrátok egy részét. Ez azt jelenti, hogy van néhány jó lehetőség az Ön számára a gyümölcsfolyosón.

A nettó szénhidrát grammok kiszámításához vonja le a rostokat az összes szénhidrát grammból. Tehát ha van 10 gramm összes szénhidrátja és 7 gramm rostja, akkor a nettó szénhidrát csak 3 gramm ezeknél a keto gyümölcsdaraboknál. Ez egyértelműen jó hír, ha kedve van egy kis bogyós gyümölcshöz, vagy egy kis édességet szeretne hozzáadni a következő keto turmix receptjéhez. Szóval minden további nélkül lássuk, mit keto gyümölcsök van és élvezheti a ketogén diétában.

15 Keto-kompatibilis gyümölcs

1- Avokádó

Lehet, hogy nem veszi észre, de az avokádó valójában egy gyümölcs. Természetesen, ha már egy ideje keto diétát követsz, valószínűleg már ettél avokádót, így nem fogunk rájuk túlságosan összpontosítani, de úgy gondoltuk, érdemes megemlíteni, hogy valószínűleg már eszik egy kis gyümölcsöt anélkül, hogy észrevenné. avokádó nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat (5 gramm), és nettó szénhidráttartalmuk 1 gramm (összesen 4, 3 rost). HA igazi avokádó-rajongó vagy, mint én, (figyeld meg, ha azt mondják, hogy még a web logójában is szerepel), soha többé nem mondhatod, hogy a keto diétában az a legrosszabb, hogy nincs keto gyümölcs. Mivel ennek egyik fő tápláléka a gyümölcs.

2- Kókusz

Egy másik gyümölcs, amely tökéletes a ketogén diétához, amelynek egyetlen hátránya, hogy néha nehéz megtalálni, a friss, érett kókuszdió. Ismét a veterán keto diétázók valószínűleg már sok kókuszolajat, kókusztejet és kókuszlisztet használnak. De a az igazi kókusz gyümölcs tele van rosttal (7 gramm, 3 nettó szénhidrát), és elég édes ahhoz, hogy segítsen csillapítani a vágyat. Egy csésze friss kókuszdió a napi mangánszükséglet 60%-át is biztosítja.

Ha nem találja frissen, fontolja meg a kókuszvajat, amely időről időre segít elkerülni az édes sóvárgást. Ez a kókuszvaj alapvetően a kókuszdió húsa és olaja, amely a vajhoz vagy a mogyoróvajhoz hasonló állagúra keveredik. Ez nagyon jó. Ha nem találja a boltokban, akkor saját maga is elkészítheti, ha cukrozatlan kókuszreszeléket vásárol, és robotgépben dolgozza fel. Az olajok felszabadulnak a szilánkokból, és vajgá alakulnak. Nahát!

Keto gyümölcsök, amelyekről hiányozhat

A keto esetében tanácsosnak tartják, amit egyesek úgy hívnak edd meg a szivárványt. A szivárvány elfogyasztása azt jelenti, hogy megtöltjük a tányérunkat színes ételekkel, amelyek sokféle növényt képviselnek. A változatosság nemcsak a mikroelemek széles skálájának biztosításában segít, hanem táplálja a belekben lévő flórát is. Ez segít az immunrendszer erősítésében és a vércukorszint szabályozásában.

A természetnek megvan a módja annak, hogy mindent megad, amire szükségünk van az egészség megőrzéséhez, és a különböző tápanyagok a szivárvány különböző színeiben jelennek meg. A C-vitamin például sok vörös, narancssárga és sárga növényben megjelenik. Az antocianin nevű antioxidáns számos kék, lila és lila növényben megjelenik. Természetesen a növényvilágban is van átfedés. A béta-karotin, az A-vitamin előfutára, a sötétzöld levelű zöldségekben és a narancssárga sárgarépában egyaránt megtalálható. Ez csak néhány példa a sok-sok példa az általunk fogyasztott növények színes tápanyagaira.

Mindez azt jelenti, hogy bizonyos alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök kihagyása bizonyos alapvető tápanyagoktól megfoszthat. Íme a legjobb gyümölcsök, amelyeket keto étkezési terv szerint lehet enni:

3- Bogyók

A bogyók olyanok, mint a természet édessége. A bogyós gyümölcsök minden fajtája nagyszerű a keto-tervben, mert tele vannak élelmi rostokkal. Ez nem tartalmazza a cseresznyét vagy a szőlőt, ha ebbe a kategóriába sorolja őket. Ez a két gyümölcs valójában meglehetősen magas cukortartalmú. De igazi bogyós gyümölcsök: szeder, eper, áfonya, áfonya (nem szárítva) és a málna a legjobb keto gyümölcs.

A bogyók az egyik legtápanyagban gazdagabb gyümölcsök a piacon, és alacsonyabb a nettó szénhidráttartalmuk, mint bármely más gyümölcsfajtában (a "nyilvánvaló" kategóriába tartozó kettő mellett).

Íme egy egyszerű bontás 1/2 csésze bogyóhoz, további részletekre mutató linkekkel:

• szeder: 31 kalória, 3.5 nettó szénhidrát
• Vad szeder: 31 kalória, 3.5 nettó szénhidrát
• eper: 24 kalória, 4 nettó szénhidrát
• vörös áfonya: 42 kalória, 9 nettó szénhidrát
• málna: 32 kalória, 3 nettó szénhidrát
• Egres: 33 kalória, 4.4 g nettó szénhidrát.
• Acai: 24 kalória, 1 g nettó szénhidrát.

Bár 1/2 csésze gyümölcs kevésnek tűnhet, ez a tökéletes mennyiség egy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, egészséges fehérjével és egy finom, magas zsírtartalmú öntettel teli salátához. Tökéletes mennyiség egy turmixhoz is hozzáadni némi extra stevia édesítőszerrel, hogy éppen elég édes legyen. Lehet, hogy az áfonya önmagában nem a legfinomabb gyümölcs, de vágjon fel egy kis friss áfonyát, és készítsen ízt egy sertésszelet vagy egy darab friss hal tetejére egy édes, fanyar és tápláló ételhez.

4- Keserű dinnye

A sárgadinnye csodálatos kiegészítője a keto étkezési tervnek. Magas a víztartalmuk, így evés közben hidratálsz, ami nagy plusz, mivel a ketogén diéta mellett könnyen kiszáradhatsz. A dinnye remek kiegészítője a déli uzsonnának; Ki ne szeretné a sonkába csomagolt dinnyét? Különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is kínálnak, amelyek segítenek megőrizni az elektrolitok egyensúlyát.

Íme a keserű dinnye tápértéke 1 csészére.

• keserű dinnye: 24 kalória, 2,8 nettó szénhidrát

5- Citrom és lime

Nem minden citrusfélék különösen ketobarát, de ez a 2 gyümölcs biztosan elvégzi a feladatot.

Lehet, hogy nem hal bele abba, hogy citromba vagy lime-ba süllyeszti a fogát, de ha tudja, hogy ez a keto gyümölcs és levei szerepelnek a keto-ételek listáján, az segít feldobni a fehérjét, illetve feldobni a keto turmixot vagy italt.

Íme a táplálkozási tények, amelyeket tudnod kell:

• 30 ml/1 uncia citromlé: 6 kalória, 2 nettó szénhidrát
• 30 ml limelé: 7 kalória, 1 nettó szénhidrát

Ha a keto utazásának olyan szakaszában van, ahol időnként megissza a házi készítésű koktélt, fontolja meg, hogy keverjen össze keto gyömbérrel, citrommal, szódavízzel és steviával. Vagy próbáljon ki egy savanyú whiskyt citrom- és limelé, szódabikarbóna és stevia keverékével. Egy kis extra csemege, amely hosszú távon sokat segít abban, hogy keto-ban maradjon.

6.- Guava

La Gujávafa Közép-Amerika déli részén, különösen Mexikóban őshonos trópusi gyümölcs. A kókuszhoz hasonlóan a legnagyobb probléma az, hogy egyes helyeken nehéz megtalálni. Hatalmas káliumforrás. És finom íze és illata van. Minden körülbelül 55 grammos gyümölcs csaknem 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így nem kényelmes visszaélni vele. De a kálium fontos szerepet játszik az elektrolit egyensúlyban, és gyakran figyelmen kívül hagyják a ketogén diéta során. Így ez a gyümölcs segíthet a káliumszint megfelelő szinten tartásában.

7- Az olajbogyó is gyümölcs!

Kevésbé népszerű nevén gyümölcsök, valójában fákon nőnek! A konzerv/palackozott zöld ecetes olajbogyó meglepően alacsony, 0.5 nettó szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, így ez az egyik legjobb „ketogyümölcs” a ketogén diéta betartása mellett.

8- Paradicsom

Az avokádóhoz hasonlóan paradicsom valójában gyümölcsök. Tehát ha hozzászokott, hogy paradicsomot adjon a salátáihoz, akkor ezt a keto gyümölcsöt is hozzáadja anélkül, hogy tudná. Rengeteg fajta paradicsom létezik, és a legtöbb sikeresen adaptálható a keto diétához.

Mi a helyzet a szerzetes gyümölcsökkel?

Ne tévesszen meg a neve! A szerzetes gyümölcs folyékony, szemcsés és por formában kapható, és valóban, ez édesítőszer alacsony kalóriatartalmú és nulla szénhidráttartalmú, amely egyre népszerűbb. Nulla szénhidráttartalmának és hozzáadott édes ízének köszönhetően nagyszerű ketobarát édesítőszer – valójában édesebb, mint a cukor! Valójában édesítőszerként sajátos íze van. Emiatt annyi szeretője van, mint gyalázója. A szerzetesgyümölcsről további információkért olvassa el ezt a cikket.

A lényeg: Edd meg a keto gyümölcsöt!

Ellentétben azzal, amit eleinte gondoltál vagy mondanak, vannak módok arra, hogy bizonyos gyümölcsöket stratégiailag bevonj a ketogén étrendbe. A gyümölcs szinte minden egészséges étrendhez fontos, mert rostban és fontos mikroelemekben gazdag. A rostfogyasztás összefüggésbe hozható az egészségesebb bélflórával, az erősebb immunrendszerrel, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és még egyes emésztőrendszeri rákbetegségek alacsonyabb kockázatával.

Ne hagyd ki ezt a fontos élelmiszer-kategóriát csak azért, mert félsz a szénhidrátszámlálástól. Az itt vázolt gyümölcsökben alacsony a nettó szénhidrát, ezért adjon hozzá gyümölcsöt az egészséges zsírokat, fehérjéket és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket tartalmazó tányérjaihoz, hogy kiegyensúlyozza étrendjét. Segít kielégíteni édesszájúságát, miközben betartja a keto-tervet. És így hozzáadja azokat a tápanyagokat, amelyek annyira szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez.