A Keto egy nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéta, amely számos egészségügyi előnnyel jár, a fogyástól a mentális tisztaságon át az alacsonyabb gyulladásig ( 1 )( 2 ).
A ketózis állapotába való belépés azt jelenti, hogy a szervezet a glükózt szénhidrát helyett zsírként használja fel üzemanyagként. De a ketózis állapotába kerülés türelmet és tervezést igényel.
A legnagyobb kihívás, ha ketózisba kerülsz, az az első néhány hét túlélése, más néven zsíradaptációs fázis. keto adaptáció.
Íme néhány alapvető keto-tipp, amelyek segítenek abban, hogy a ketózisba kerüljön és abban maradjon.
Tartalomjegyzék
Alapvető keto tippek
Van néhány alapvető keto tipp, mielőtt belevágnánk a stratégiaibb eszközökbe és trükkökbe. Először sajátítsa el ezeket, majd lépjen tovább az alábbi 9 alapvető Keto tippre. Összefoglaló videónkat itt is megtekintheti:
#1: Megérteni, mi a Keto és mi nem
Ahelyett, hogy arra hagyatkozna, amit barátja vagy munkatársa mondott neked a ketogén diétáról, érdemes saját kutatást végezni.
Itt egy gyors összefoglaló arról, hogy mi es keto diéta:
- A keto diéta célja a ketózis metabolikus állapotának elérése.
- A ketózis egy olyan állapot, amelyben a szervezet a szénhidrátokból származó glükóz helyett zsírra támaszkodik energiához, beleértve a tárolt zsírokat is.
- A ketózis eléréséhez a nettó szénhidrátot (összes szénhidrát mínusz gramm rost) 20 grammra kell korlátoznia. naponta egyesek számára, miközben növelik az étkezési zsír bevitelét.
Annak ellenére, amit hallottál, nem kell egy csomó zsírt enned a ketogén diéta során.
A keto szintén nem (feltétlenül) egy magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins.
Ehelyett ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem feltétlenül korlátozza a fehérjét vagy a zsírt, bár a legtöbb keto rajongó ragaszkodik a makrotápanyag-arányhoz, amely nagyjából:
- 70-80% egészséges zsírok, például kókuszolaj, MCT olaj, olívaolaj és fűvel táplált ghí.
- 20-25% fehérje legelőből, biohúsból, tojásból és vadon fogott halból.
- 5-10% szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből.
Ha most kezdi el a ketogén diétát, van egy keto tipp, amit nem szabad kihagynia: találja meg egyedi szénhidrátszükségletét céljai és aktivitási szintje alapján.
#2: Találja meg a sajátos makrotápanyag-lebontást
Egy gyakori hiba, amit sok kezdő keto elkövet, hogy betartja a napi 20 gramm szénhidrát elfogyasztására vonatkozó általános irányelvet.
Egy ilyen stratégia kezdetben működhet, de végül olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a fáradtság vagy a túlevés. Lehet, hogy több vagy kevesebb szénhidrátra lesz szüksége ahhoz, hogy elérje céljait.
Ehelyett keresse meg a sajátos lebontását makrotápanyagok hogy megtudja, mennyi zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiségre van szüksége a szervezetének céljainak és életmódjának támogatásához.
Innentől kezdve a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy elérje makrocéljait, ha annyi házi keto ételt készít, amennyit csak tud.
A felkészülés és a türelem kulcsfontosságú, ha csak most kezdi a keto-t, de mielőtt az élelmiszerboltba rohanna, még egy fontos lépést kell megtennie.
#3: Határozza meg céljait a ketózis eléréséhez
A ketózisba kerülés elkötelezettséget igényel. Ezért jó ötlet leülni, és megtudni, hogy mennyire elkötelezett, és miért szeretné kipróbálni ezt az új étkezési módot.
Azért, hogy több energiád legyen a gyerekeiddel futni? Vagy megpróbál jobban összpontosítani a munkára, hogy végre leszögezze a következő előléptetést?
Vagy talán végre készen áll arra, hogy saját kezébe vegye egészségét.
Mindenesetre ahelyett, hogy olyan felületes célokra összpontosítana, mint például "fogyjon le az utolsó 10 fontról", keresse meg a cél mögött meghúzódó indokokat.
Így, ha nincs kéznél keto nassolnivaló, vagy ha a keto influenza megüti Önt, hivatkozhat a „miért”-re, hogy előrébb jusson.
Szerencsére van 9 hatékony keto-tipp, amelyek segítenek boldogulni, amikor áttérsz a ketózisba.
9 alapvető Keto tipp kezdőknek
A keto diétának nem kell bonyolultnak lennie, de némi előkészületet igényelhet. Használja ezeket a keto tippeket, és jó úton halad a jobb energia, zsírvesztés, mentális tisztaság és sok más felé.
#1: Vigyázz a rejtett szénhidrátokra
A szénhidrátok mindenhol ott vannak.
Az öntetektől a szószokon át a pörköltekig mindenhol ott lapulnak a szénhidrátban gazdag lisztek és sűrítők.
A legjobb dolog, amit tehet, ha csak most kezdi a keto-t:
- Olvassa el az összes tápértékcímkét: ne feltételezze, hogy ismeri a szénhidrátszámot, vagy nem tudja kitalálni. Olvassa el a címkéket. És ha nincs felcímkézve, pl. tök vagy banán, akkor a Google-ban keresd meg az étel + szénhidráttartalom nevét.
- A „go to” keto snackek keresése: alacsony szénhidráttartalmú ételeket találni és kiváló minőségű, tápanyagban gazdag összetevőket, majd mindig tartsa kéznél.
- Fontolja meg a szénhidrátbevitel nyomon követését: érdemes nyomon követni a szénhidrátbevitelt az első héten, hogy megismerkedjen azzal, hogyan néz ki 20-50 gramm szénhidrát.
Már kis mennyiségű szénhidrát is megemelheti a vércukorszintet, megemelheti az inzulinszintet, és kiűzhet a ketózisból. Nem ér meg néhány falat valami finomat.
Sok finom van keto receptek.
A keto-jóváhagyott élelmiszerek listájáért nézze meg ezt keto diéta kezdőknek.
#2: Maradjon hidratált, és cserélje ki a fontos elektrolitokat
Amikor a szervezet elkezd átmenni a ketózisba, elkezdi elégetni a glikogénraktárait. Ez csak azt jelenti, hogy szervezete megszabadul az elraktározott glükóztól, és ezzel együtt fokozott vizeletürítést tapasztalhat.
Ez a vízhajtó hatás átmeneti, de megkönnyíti a kiszáradást a keto első néhány hetében. A túlzott vizeletürítéssel pedig a döntő fontosságú elektrolit ásványi anyagokat is elveszíti.
Az elektrolit- és vízvesztés fej- és izomfájdalmakhoz vezethet, amelyek a keto-influenza két tünete.
Ennek elkerülése érdekében igyon sok vizet a keto átállás során, és pótolja az elveszett elektrolitokat egy speciális ásványianyag-kiegészítővel vagy adjon tengeri sót a vízhez.
#3: Fontolja meg az időszakos böjtöt
Sokan használják a böjtöt ill böjt időszak (IF), hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. A kalóriakorlátozás elősegíti a glikogénraktárak gyorsabb elégetését, ami gyorsabb átállást és kevesebb keto-influenza-tünetet jelenthet.
Az időszakos böjtölés nagyszerű lehetőség sok ember számára, akik nem tudják felkapni a fejüket, hogy hosszú ideig étel nélkül maradjanak. Az IF-nél 8, 12 vagy 16 órás böjtölési időszakot választhat, és igen, az alvás is beleszámít a böjtbe.
Kezdésként próbáljon meg böjtölni 8-10 órát a vacsora és a másnapi reggeli között.
Ahogy a tested alkalmazkodik, ezt 12-18 órára növelheted.
#4: Igyon több mozgást a mindennapjaiba
A keto-influenza első néhány hetében tapasztalhat néhány keto-influenza-tünetet, például fejfájást, izomfájdalmat vagy alacsony energiaszintet.
Ahelyett, hogy lefeküdne, próbálja meg gyakorolni a kényelmetlenséget. A könnyed testmozgás valóban segíthet a ketózisba való átmenetben, mivel segít gyorsan elégetni a glikogénraktárakat.
Az olyan kis hatású gyakorlatok, mint a séta, úszás vagy jóga, megmozgatják a vért anélkül, hogy elszívná az energiát.
És miután teljesen átállt a keto-ra (2-3 hét után), növelheti az intenzitást. Még az is előfordulhat, hogy javult az energia és a teljesítmény.
#5: Maradjon távol a „piszkos” keto evésétől
A ketogén diéta drámaian korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egész napi szénhidrátot egy cukros finomságban vagy kenyérben kell megennie.
A „piszkos keto” arra utal, hogy annyi rossz minőségű ételt eszünk, amennyit csak akarunk, mindaddig, amíg ragaszkodunk a makrotápanyag-arányokhoz.
A piszkos keto ételeket gyakran feldolgozott húsokból és sajtokból, valamint nagyon kevés tápanyagban gazdag élelmiszerből készítik. Bár technikailag megfelelnek a keto-irányelveknek, szörnyűek, és csak kis mennyiségben szabad élvezni, ha egyáltalán.
Ehelyett válasszon ételeket természetes tápanyagokban gazdag amely támogatni fogja a rendszerét.
És bár a diéta és a testmozgás kulcsfontosságú szerepet tölt be az egészségedben, nem éred el teljes keto-potenciálodat, ha nem tartja szem előtt ezt a következő két tippet.
#6: Tartsa alacsonyan a stresszszintjét
A krónikus magas stressz biológiai szinten hat a szervezetedre.
A magas kortizolszint (az Ön fő stresszhormonja) befolyásolhatja a nemi hormonok termelését, és súlygyarapodáshoz vezethet.
Tehát miközben ezeket a módosításokat hajtja végre étkezési és aktivitási szintjén, ne felejtsen el a stressz csökkentésére összpontosítani, mind otthon, mind a munkahelyén.
A jóga, a naplóírás és a meditáció néhány egyszerű, alacsony erőfeszítést igénylő módszer a hosszú távú stressz csökkentésére.
Ezek a tevékenységek azt is biztosíthatják, hogy elérje ezt a következő tippet is.
#7: Aludj eleget minőségi
A rossz alvásminőség vagy a nem megfelelő alvás kibillentheti a hormonok egyensúlyából, megnehezítve a fogyást és elfojtva a vágyat.
Az alvás minőségének prioritása a hosszabb és jobb alvás érdekében:
- Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsolja ki az összes képernyőt.
- Aludj egy teljesen sötét szobában.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája hűvös, körülbelül 65 fokos.
- Állítson be következetes alvás-ébrenlét ütemtervet.
- Aludj legalább 7 órát éjszaka.
Kezdje el végrehajtani ezeket az egyszerű változtatásokat, és nemcsak többet, hanem jobb minőségű alvást is kap. Ez pedig kevesebb sóvárgást és több energiatermelést jelent a nap folyamán.
#8: Próbáld ki az exogén ketonokat
Az exogén ketonok olyan kiegészítő ketonok, amelyek segítik a szervezetet a ketózisba való átmenetben a ketonszint emelésével, még akkor is, ha a glikogénraktárak még nem ürültek ki.
Ez arra "oktatja" a szervezetét, hogy szénhidrát helyett ketonokat kezdjen el energiává használni. A legnépszerűbb exogén ketonok is a legkönnyebben használhatók a szervezet számára: a heta-hidroxi-butirát vagy a BHB.
Nemcsak nagyobb valószínűséggel kerül ketózisba exogén ketonokkal, de nagyobb valószínűséggel elkerüli a keto influenzát is.
- Miért vegyen be a WeightWorld tiszta málna ketont? - A tiszta málna kivonat alapú Pure Raspberry Ketone kapszuláink magas, 1200 mg-os koncentrációt tartalmaznak kapszulánként és...
- Magas koncentrációjú málna keton málna keton – A Raspberry Ketone Pure minden kapszula nagy, 1200 mg-os hatást kínál, hogy megfeleljen a napi ajánlott mennyiségnek. A mi...
- Segít szabályozni a ketózist – Amellett, hogy kompatibilisek a keto- és alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, ezek a diétás kapszulák könnyen bevehetők, és hozzáadhatók a napi rutinhoz,...
- Keto-kiegészítő, vegán, gluténmentes és laktózmentes - A málna ketonok egy prémium növényi alapú aktív természetes esszencia kapszula formájában. Minden összetevő a...
- Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 15 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt etalon márkává váltunk...
- Miért a Raspberry Ketone Supplement Plus? - Természetes keton-kiegészítőnk hatalmas adag málna ketont tartalmaz. Keton komplexünk tartalmaz még...
- Kiegészítő a ketózis szabályozására – Amellett, hogy segít bármilyen típusú diétában, különösen a keto diétában vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétában, ezek a kapszulák könnyen...
- Hatékony napi adag keto ketonok 3 hónapos ellátáshoz – Természetes málna keton kiegészítőnk plusz erőteljes málna keton formulát tartalmaz málna ketonnal...
- Alkalmas vegánok és vegetáriánusok, valamint a keto diéta számára – A Raspberry Ketone Plus rengeteg összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike növényi eredetű. Ez azt jelenti...
- Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 14 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt referencia márkává váltunk...
#9: Egyél több zsírt
Ha a keto-átállás során a vágyad a legjobban hat, próbálj meg több egészséges zsírt hozzáadni a napodhoz.
Az MCT (közepes láncú triglicerid) olajból, kókuszolajból, makadámdióból és avokádóból származó zsírsavak segítenek megfékezni a sóvárgást és kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
Később aggódhat a kalóriakorlátozás és az étkezések követése miatt. Amikor áttérsz a ketózisba, a fő cél az, hogy ragaszkodj a ketobarát receptekhez, alacsonyan tartsd a szénhidrátot, és túléld az első két hetet anélkül, hogy túl sok ketoinfluenza-rohamot okoznál.