9 alapvető Keto tipp kezdőknek

A Keto egy nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéta, amely számos egészségügyi előnnyel jár, a fogyástól a mentális tisztaságon át az alacsonyabb gyulladásig ( 1 )( 2 ).

A ketózis állapotába való belépés azt jelenti, hogy a szervezet a glükózt szénhidrát helyett zsírként használja fel üzemanyagként. De a ketózis állapotába kerülés türelmet és tervezést igényel.

A legnagyobb kihívás, ha ketózisba kerülsz, az az első néhány hét túlélése, más néven zsíradaptációs fázis. keto adaptáció.

Íme néhány alapvető keto-tipp, amelyek segítenek abban, hogy a ketózisba kerüljön és abban maradjon.

Alapvető keto tippek

Van néhány alapvető keto tipp, mielőtt belevágnánk a stratégiaibb eszközökbe és trükkökbe. Először sajátítsa el ezeket, majd lépjen tovább az alábbi 9 alapvető Keto tippre. Összefoglaló videónkat itt is megtekintheti:

#1: Megérteni, mi a Keto és mi nem

Ahelyett, hogy arra hagyatkozna, amit barátja vagy munkatársa mondott neked a ketogén diétáról, érdemes saját kutatást végezni.

Itt egy gyors összefoglaló arról, hogy mi es keto diéta:

  • A keto diéta célja a ketózis metabolikus állapotának elérése.
  • A ketózis egy olyan állapot, amelyben a szervezet a szénhidrátokból származó glükóz helyett zsírra támaszkodik energiához, beleértve a tárolt zsírokat is.
  • A ketózis eléréséhez a nettó szénhidrátot (összes szénhidrát mínusz gramm rost) 20 grammra kell korlátoznia. naponta egyesek számára, miközben növelik az étkezési zsír bevitelét.

Annak ellenére, amit hallottál, nem kell egy csomó zsírt enned a ketogén diéta során.

A keto szintén nem (feltétlenül) egy magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins.

Ehelyett ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem feltétlenül korlátozza a fehérjét vagy a zsírt, bár a legtöbb keto rajongó ragaszkodik a makrotápanyag-arányhoz, amely nagyjából:

  • 70-80% egészséges zsírok, például kókuszolaj, MCT olaj, olívaolaj és fűvel táplált ghí.
  • 20-25% fehérje legelőből, biohúsból, tojásból és vadon fogott halból.
  • 5-10% szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből.

Ha most kezdi el a ketogén diétát, van egy keto tipp, amit nem szabad kihagynia: találja meg egyedi szénhidrátszükségletét céljai és aktivitási szintje alapján.

#2: Találja meg a sajátos makrotápanyag-lebontást

Egy gyakori hiba, amit sok kezdő keto elkövet, hogy betartja a napi 20 gramm szénhidrát elfogyasztására vonatkozó általános irányelvet.

Egy ilyen stratégia kezdetben működhet, de végül olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a fáradtság vagy a túlevés. Lehet, hogy több vagy kevesebb szénhidrátra lesz szüksége ahhoz, hogy elérje céljait.

Ehelyett keresse meg a sajátos lebontását makrotápanyagok hogy megtudja, mennyi zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiségre van szüksége a szervezetének céljainak és életmódjának támogatásához.

Innentől kezdve a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy elérje makrocéljait, ha annyi házi keto ételt készít, amennyit csak tud.

A felkészülés és a türelem kulcsfontosságú, ha csak most kezdi a keto-t, de mielőtt az élelmiszerboltba rohanna, még egy fontos lépést kell megtennie.

#3: Határozza meg céljait a ketózis eléréséhez

A ketózisba kerülés elkötelezettséget igényel. Ezért jó ötlet leülni, és megtudni, hogy mennyire elkötelezett, és miért szeretné kipróbálni ezt az új étkezési módot.

Azért, hogy több energiád legyen a gyerekeiddel futni? Vagy megpróbál jobban összpontosítani a munkára, hogy végre leszögezze a következő előléptetést?

Vagy talán végre készen áll arra, hogy saját kezébe vegye egészségét.

Mindenesetre ahelyett, hogy olyan felületes célokra összpontosítana, mint például "fogyjon le az utolsó 10 fontról", keresse meg a cél mögött meghúzódó indokokat.

Így, ha nincs kéznél keto nassolnivaló, vagy ha a keto influenza megüti Önt, hivatkozhat a „miért”-re, hogy előrébb jusson.

Szerencsére van 9 hatékony keto-tipp, amelyek segítenek boldogulni, amikor áttérsz a ketózisba.

9 alapvető Keto tipp kezdőknek

A keto diétának nem kell bonyolultnak lennie, de némi előkészületet igényelhet. Használja ezeket a keto tippeket, és jó úton halad a jobb energia, zsírvesztés, mentális tisztaság és sok más felé.

#1: Vigyázz a rejtett szénhidrátokra

A szénhidrátok mindenhol ott vannak.

Az öntetektől a szószokon át a pörköltekig mindenhol ott lapulnak a szénhidrátban gazdag lisztek és sűrítők.

A legjobb dolog, amit tehet, ha csak most kezdi a keto-t:

  • Olvassa el az összes tápértékcímkét: ne feltételezze, hogy ismeri a szénhidrátszámot, vagy nem tudja kitalálni. Olvassa el a címkéket. És ha nincs felcímkézve, pl. tök vagy banán, akkor a Google-ban keresd meg az étel + szénhidráttartalom nevét.
  • A „go to” keto snackek keresése: alacsony szénhidráttartalmú ételeket találni és kiváló minőségű, tápanyagban gazdag összetevőket, majd mindig tartsa kéznél.
  • Fontolja meg a szénhidrátbevitel nyomon követését: érdemes nyomon követni a szénhidrátbevitelt az első héten, hogy megismerkedjen azzal, hogyan néz ki 20-50 gramm szénhidrát.

Már kis mennyiségű szénhidrát is megemelheti a vércukorszintet, megemelheti az inzulinszintet, és kiűzhet a ketózisból. Nem ér meg néhány falat valami finomat.

Sok finom van keto receptek.

A keto-jóváhagyott élelmiszerek listájáért nézze meg ezt keto diéta kezdőknek.

#2: Maradjon hidratált, és cserélje ki a fontos elektrolitokat

Amikor a szervezet elkezd átmenni a ketózisba, elkezdi elégetni a glikogénraktárait. Ez csak azt jelenti, hogy szervezete megszabadul az elraktározott glükóztól, és ezzel együtt fokozott vizeletürítést tapasztalhat.

Ez a vízhajtó hatás átmeneti, de megkönnyíti a kiszáradást a keto első néhány hetében. A túlzott vizeletürítéssel pedig a döntő fontosságú elektrolit ásványi anyagokat is elveszíti.

Az elektrolit- és vízvesztés fej- és izomfájdalmakhoz vezethet, amelyek a keto-influenza két tünete.

Ennek elkerülése érdekében igyon sok vizet a keto átállás során, és pótolja az elveszett elektrolitokat egy speciális ásványianyag-kiegészítővel vagy adjon tengeri sót a vízhez.

#3: Fontolja meg az időszakos böjtöt

Sokan használják a böjtöt ill böjt időszak (IF), hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. A kalóriakorlátozás elősegíti a glikogénraktárak gyorsabb elégetését, ami gyorsabb átállást és kevesebb keto-influenza-tünetet jelenthet.

Az időszakos böjtölés nagyszerű lehetőség sok ember számára, akik nem tudják felkapni a fejüket, hogy hosszú ideig étel nélkül maradjanak. Az IF-nél 8, 12 vagy 16 órás böjtölési időszakot választhat, és igen, az alvás is beleszámít a böjtbe.

Kezdésként próbáljon meg böjtölni 8-10 órát a vacsora és a másnapi reggeli között.

Ahogy a tested alkalmazkodik, ezt 12-18 órára növelheted.

#4: Igyon több mozgást a mindennapjaiba

A keto-influenza első néhány hetében tapasztalhat néhány keto-influenza-tünetet, például fejfájást, izomfájdalmat vagy alacsony energiaszintet.

Ahelyett, hogy lefeküdne, próbálja meg gyakorolni a kényelmetlenséget. A könnyed testmozgás valóban segíthet a ketózisba való átmenetben, mivel segít gyorsan elégetni a glikogénraktárakat.

Az olyan kis hatású gyakorlatok, mint a séta, úszás vagy jóga, megmozgatják a vért anélkül, hogy elszívná az energiát.

És miután teljesen átállt a keto-ra (2-3 hét után), növelheti az intenzitást. Még az is előfordulhat, hogy javult az energia és a teljesítmény.

#5: Maradjon távol a „piszkos” keto evésétől

A ketogén diéta drámaian korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egész napi szénhidrátot egy cukros finomságban vagy kenyérben kell megennie.

A „piszkos keto” arra utal, hogy annyi rossz minőségű ételt eszünk, amennyit csak akarunk, mindaddig, amíg ragaszkodunk a makrotápanyag-arányokhoz.

A piszkos keto ételeket gyakran feldolgozott húsokból és sajtokból, valamint nagyon kevés tápanyagban gazdag élelmiszerből készítik. Bár technikailag megfelelnek a keto-irányelveknek, szörnyűek, és csak kis mennyiségben szabad élvezni, ha egyáltalán.

Ehelyett válasszon ételeket természetes tápanyagokban gazdag amely támogatni fogja a rendszerét.

És bár a diéta és a testmozgás kulcsfontosságú szerepet tölt be az egészségedben, nem éred el teljes keto-potenciálodat, ha nem tartja szem előtt ezt a következő két tippet.

#6: Tartsa alacsonyan a stresszszintjét

A krónikus magas stressz biológiai szinten hat a szervezetedre.

A magas kortizolszint (az Ön fő stresszhormonja) befolyásolhatja a nemi hormonok termelését, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Tehát miközben ezeket a módosításokat hajtja végre étkezési és aktivitási szintjén, ne felejtsen el a stressz csökkentésére összpontosítani, mind otthon, mind a munkahelyén.

A jóga, a naplóírás és a meditáció néhány egyszerű, alacsony erőfeszítést igénylő módszer a hosszú távú stressz csökkentésére.

Ezek a tevékenységek azt is biztosíthatják, hogy elérje ezt a következő tippet is.

#7: Aludj eleget minőségi

A rossz alvásminőség vagy a nem megfelelő alvás kibillentheti a hormonok egyensúlyából, megnehezítve a fogyást és elfojtva a vágyat.

Az alvás minőségének prioritása a hosszabb és jobb alvás érdekében:

  • Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsolja ki az összes képernyőt.
  • Aludj egy teljesen sötét szobában.
  • Győződjön meg arról, hogy a szobája hűvös, körülbelül 65 fokos.
  • Állítson be következetes alvás-ébrenlét ütemtervet.
  • Aludj legalább 7 órát éjszaka.

Kezdje el végrehajtani ezeket az egyszerű változtatásokat, és nemcsak többet, hanem jobb minőségű alvást is kap. Ez pedig kevesebb sóvárgást és több energiatermelést jelent a nap folyamán.

#8: Próbáld ki az exogén ketonokat

Az exogén ketonok olyan kiegészítő ketonok, amelyek segítik a szervezetet a ketózisba való átmenetben a ketonszint emelésével, még akkor is, ha a glikogénraktárak még nem ürültek ki.

Ez arra "oktatja" a szervezetét, hogy szénhidrát helyett ketonokat kezdjen el energiává használni. A legnépszerűbb exogén ketonok is a legkönnyebben használhatók a szervezet számára: a heta-hidroxi-butirát vagy a BHB.

Nemcsak nagyobb valószínűséggel kerül ketózisba exogén ketonokkal, de nagyobb valószínűséggel elkerüli a keto influenzát is.

Legtöbbet eladott. egy
Tiszta málna ketonok 1200 mg, 180 vegán kapszula, 6 hónapos ellátás - Málna ketonokkal dúsított keto étrend-kiegészítő, exogén ketonok természetes forrása
  • Miért vegyen be a WeightWorld tiszta málna ketont? - A tiszta málna kivonat alapú Pure Raspberry Ketone kapszuláink magas, 1200 mg-os koncentrációt tartalmaznak kapszulánként és...
  • Magas koncentrációjú málna keton málna keton – A Raspberry Ketone Pure minden kapszula nagy, 1200 mg-os hatást kínál, hogy megfeleljen a napi ajánlott mennyiségnek. A mi...
  • Segít szabályozni a ketózist – Amellett, hogy kompatibilisek a keto- és alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, ezek a diétás kapszulák könnyen bevehetők, és hozzáadhatók a napi rutinhoz,...
  • Keto-kiegészítő, vegán, gluténmentes és laktózmentes - A málna ketonok egy prémium növényi alapú aktív természetes esszencia kapszula formájában. Minden összetevő a...
  • Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 15 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt etalon márkává váltunk...
Legtöbbet eladott. egy
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus diétás kapszula - Exogén ketonok almaecettel, acai porral, koffeinnel, C-vitaminnal, zöld teával és cink-keto diétával
  • Miért a Raspberry Ketone Supplement Plus? - Természetes keton-kiegészítőnk hatalmas adag málna ketont tartalmaz. Keton komplexünk tartalmaz még...
  • Kiegészítő a ketózis szabályozására – Amellett, hogy segít bármilyen típusú diétában, különösen a keto diétában vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétában, ezek a kapszulák könnyen...
  • Hatékony napi adag keto ketonok 3 hónapos ellátáshoz – Természetes málna keton kiegészítőnk plusz erőteljes málna keton formulát tartalmaz málna ketonnal...
  • Alkalmas vegánok és vegetáriánusok, valamint a keto diéta számára – A Raspberry Ketone Plus rengeteg összetevőt tartalmaz, amelyek mindegyike növényi eredetű. Ez azt jelenti...
  • Mi a WeightWorld története? - A WeightWorld egy kis családi vállalkozás, több mint 14 éves tapasztalattal. Ennyi év alatt referencia márkává váltunk...

#9: Egyél több zsírt

Ha a keto-átállás során a vágyad a legjobban hat, próbálj meg több egészséges zsírt hozzáadni a napodhoz.

Az MCT (közepes láncú triglicerid) olajból, kókuszolajból, makadámdióból és avokádóból származó zsírsavak segítenek megfékezni a sóvárgást és kiegyensúlyozni a vércukorszintet.

Később aggódhat a kalóriakorlátozás és az étkezések követése miatt. Amikor áttérsz a ketózisba, a fő cél az, hogy ragaszkodj a ketobarát receptekhez, alacsonyan tartsd a szénhidrátot, és túléld az első két hetet anélkül, hogy túl sok ketoinfluenza-rohamot okoznál.

A portál tulajdonosa, az esketoesto.com részt vesz az Amazon EU Affiliate Programjában, és kapcsolt vásárlásokon keresztül lép be. Vagyis, ha úgy dönt, hogy a linkjeinken keresztül vásárol bármilyen terméket az Amazonon, az nem kerül semmibe, de az Amazon jutalékot ad nekünk, ami segít finanszírozni az internetet. Az ezen a webhelyen található összes vásárlási link, amely a / vásárlás / szegmenst használja, az Amazon.com webhelyre vonatkozik. Az Amazon logó és márka az Amazon és társai tulajdona.